Florentina Lewis
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor het menselijk organisme. Welke omega-3 voedingsmiddelen moeten we het vaakst eten? De omega-3 voedingslijst onthult het.
Omega-3 voedingsmiddelen moeten regelmatig op het menu staan omdat ze belangrijke vetzuren bevatten. Deze zijn van vitaal belang voor het lichaam: Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij ontstekingsprocessen in het lichaam, kunnen het cholesterol- en LDL-gehalte in het bloed verlagen, stoornissen in de vetstofwisseling voorkomen of verminderen en ook het risico op hart- en vaatziekten, hart- en vaatziekten aanval of beroerte. Het lichaam kan echter zelf geen omega-3-vetzuren aanmaken, dus moeten we deze vetzuren uit de voeding halen. Maar welke voedingsmiddelen bevatten omega-3?
7 voedingsmiddelen met een bijzonder grote hoeveelheid omega-3 vetzuren (elk per 100 gram):
1. Haring – de vis met veel omega-3
Met iets minder dan twee gram levert de haring veel waardevolle omega-3, zelfs bevroren of ingeblikt - dit heeft geen invloed op de opname van vetzuren.
2. Zalm, een aanbevolen omega-3-voedsel
Zalm bevat ook veel omega-3 vetzuren: zo'n 1.8 gram. Of het nu gebakken, gerookt of rauw is: de vis moet regelmatig geserveerd worden.
3. Makreel zit ook vol voedingsstoffen
Makreel bevat naast 1.3 gram omega-3 vetzuren ook hoogwaardige eiwitten en is een goede bron van eiwitten.
4. Tonijn is ook een goede bron van omega-3
Gebakken, rauw als sashimi of in een salade: tonijn kan op veel verschillende manieren worden bereid. Maar hoewel het een goede 0.8 gram omega-3 bevat, moet de overbeviste variant niet te vaak worden gegeten.
5. Lijnzaadolie en lijnzaad – Twee veganistische omega-3 voedingsmiddelen
Als je geen vis eet maar op zoek bent naar omega-3-voedingsmiddelen in veganistische versies, kun je vertrouwen op plantaardige oliën: ze bevatten veel omega-3. Het lichaam moet echter eerst de vetzuren die het bevat omzetten, wat slechts in zeer kleine mate gebeurt - daarom leveren de oliën uiteindelijk minder omega-3 dan vis, maar zijn ze nog steeds een goede bron. Lijnzaadolie is bijvoorbeeld een echte omega-3 bom met 52.8 gram! Lijnzaad bevat ook 16.7 omega-3 en bevordert de spijsvertering, je kunt ze bijvoorbeeld in muesli eten.
6. Walnotenolie en walnoten zorgen voor plantaardige omega-3
Zowel walnotenolie – bijvoorbeeld als saladedressing – als walnoten zijn goede omega-3-leveranciers met respectievelijk 12.2 en 10.1 gram. De noten bevatten onder andere kalium-, zink- en B-vitamines. Echter, zoals hierboven beschreven, kan het lichaam maar een klein deel van de omega-3 vetzuren verwerken.
7. Koolzaadolie als omega-3-rijk voedsel
Koolzaadolie levert ook 8.6 gram omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, die na omzetting in kleine hoeveelheden kunnen bijdragen aan de behoefte van het lichaam. Het bevat ook veel vitamine E en carotenoïden.
De dagelijkse inname van omega-3 vetzuren kan worden bereikt met bijvoorbeeld 150 tot 200 gram vette zeevis, 30 gram walnoten of 1 tot 2 eetlepels lijnolie. Er zijn trouwens ook omega-3-eieren: wanneer kippen lijnzaad of algen krijgen, bevatten hun eieren vijf keer meer omega-3 dan eieren van conventionele kippen. Ze bevatten echter niet minder cholesterol en mogen daarom niet te vaak op het menu staan. En hoe zit het met voedingssupplementen die het lichaam voorzien van omega-3 vetzuren? Ze zijn niet eens nodig als je regelmatig omega-3-voedingsmiddelen op tafel zet.
Bronnen: Voedingssupplementen met omega-3 vetzuren in Lebensmittelverband.deFood – omega-3 vetzuren in vital stuff-Lexikon. deOmega-3 vetzuren (EPA, DHA) in: Deutsche Apotheker ZeitungFett. Richtwaarden voor inname in de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) eV Waar zitten omega-3-vetzuren? in: Arbeitskreis Omega-3 eV Lookup table tool vetten, vetzuren en indices in voeding in Society for Nutritional Therapy and Prevention (FETeV)
