Aardappelen zijn gezond en niet dikmakend

De allround gezonde aardappel is eenvoudig, snel en op veel verschillende manieren te bereiden. Van aardappelen word je trouwens niet dik en je hoeft niet bang te zijn voor bloedsuikerschommelingen na het eten van aardappelen. De veelzijdige knol wordt ook beschouwd als een basisgroente. Lees alles over de aardappel, de herkomst, bereiding, voedingswaarden en nog veel meer.

De aardappel komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika

De aardappel (Solanum tuberosum), die behoort tot de nachtschadefamilie (Solanaceae), komt oorspronkelijk uit de hooglanden van Zuid-Amerika. Het werd daar al door de Inca's verbouwd. In 1526 reisde de knol voor het eerst naar Europa in de bagage van de Spaanse veroveraar en ontdekker Pizarro.

Als een ongewoon souvenir werd de knol aanvankelijk met argwaan bekeken, omdat het als giftig en oneetbaar werd beschouwd. Velen maken hun maag van streek door de giftige bovengrondse delen van de plant te eten in plaats van de knol. Lange tijd werd de aardappel alleen als sierplant gebruikt.

De werkelijke waarde als levensmiddel werd pas in 1770 erkend, toen er na het einde van de Zevenjarige Oorlog een grote hongersnood was en de knol werd herinnerd. Sindsdien is het belang van de teelt ervan in Europa enorm toegenomen.

Vandaag de dag behoren, naast Duitsland, Italië, Spanje, Frankrijk, Engeland, Nederland, Polen en China tot de belangrijkste teeltlanden van de voedzame knol. Overigens is de aardappel slechts zeer verre verwant aan de zoete aardappel.

Het vitamine C-gehalte van de aardappel

Meer dan 500 jaar geleden was er niet alleen een dreiging van schipbreuk en piraten op volle zee, maar ook een tot nu toe mysterieuze ziekte. Het rotte tanden, verzwakte de zeelieden en kon uiteindelijk tot de dood leiden. Het mysterie werd pas in de 18e eeuw opgelost. Het was scheurbuik, een ziekte veroorzaakt door vitamine C-tekort.

In 1753 vond de Britse marinedokter Dr. James Lind eindelijk het geschikte tegengif: zuurkool, citrusvruchten en de basisaardappel. Hoewel nog niet bekend was of de aardappel alkalisch of zuur was, was hij meteen aan boord om scheurbuik te voorkomen.

Welnu, de knol is niet per se DE vitamine C-ster, maar er zit nog steeds ongeveer 15 mg vitamine C in de gekookte aardappel (per 100 g) als deze met de schil wordt gekookt, en 19 mg in de rauwe knol. En aangezien je gemakkelijk 400-500 gram aardappelen kunt eten (wat niet betekent dat je het elke dag moet doen, maar vroeger zeker deed omdat er niet veel anders was), is dat ook een relevante dosis.

Er zijn ongeveer 5,000 aardappelrassen

Wereldwijd zijn er ongeveer 5,000 aardappelrassen, maar in Duitsland zijn slechts 180 aardappelrassen goedgekeurd voor de teelt.

De rassenclassificatie is echter voornamelijk gebaseerd op de rijpingstijd, die varieert tussen minimaal 90 en maximaal 160 dagen. Er wordt daarom onderscheid gemaakt tussen zeer vroege rassen (vroege aardappelen), vroege rassen, middenvroege en middenlate tot late rassen.

Een ander criterium zijn de respectievelijke kookeigenschappen: er zijn vastkokende aardappelen (bijv. Sieglinde, Charlotte, Bamberger Hörnchen, Pink fir Apple), overwegend vastkokende aardappelen (bijv. Agria, Gala, Blauer Schwede) en bloemige aardappelen (bijv. B. Bintje, Concordia). De laatste worden gebruikt voor aardappelpuree, de eerste voor aardappelsalades. Voor de meeste andere aardappelgerechten zijn de overwegend vastkokende aardappelen geschikt.

De gekleurde aardappelen zijn echter bijzonder interessant vanuit voedingsoogpunt. Ze imponeren niet alleen met hun kleurrijke uiterlijk - ze zijn verkrijgbaar in rood, geel, paars of blauw - maar ook vanwege hun bijzonder hoge gehalte aan antioxidanten in vergelijking met "gewone" aardappelen.

De meeste antioxidanten in kleurrijke aardappelen

Volgens verschillende onderzoeken is de aardappel een van de belangrijkste bronnen van antioxidanten in de menselijke voeding. Dit zijn soms secundaire plantaardige stoffen zoals flavonoïden (bijvoorbeeld de blauwviolette pigmenten die anthocyanines worden genoemd), kucoamines en ook de geeloranje carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine. Al deze stoffen hebben een ontstekingsremmende en antioxiderende werking, waardoor ze oxidatieve stress kunnen verminderen en zo celbeschadiging kunnen voorkomen, het risico op kanker en algemene ziekten kunnen verkleinen en het verouderingsproces kunnen remmen.

Met name flavonoïden en kukoamines staan ​​erom bekend een te hoge bloeddruk te verlagen. Kukoamine was voorheen alleen bekend als bestanddeel van de exotische Lycium Chinense-bes (ook op de markt gebracht als Goji-bes), die al lang als medicijn wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Het gehalte aan antioxidanten is bijzonder hoog in blauwe en violette aardappelen en hun consumptie, bijv. B. bij hoge bloeddruk.

In een onderzoek uit 2011 aten de deelnemers bijvoorbeeld slechts vier weken lang elke dag 6 tot 8 knollen blauwe variëteiten - met de schil maar zonder toevoeging van boter of andere vetten. Het verbluffende resultaat: de systolische waarde was met gemiddeld 3.5 procent gedaald en de diastolische waarde met 4.3 procent. En het beste eraan: geen enkele deelnemer was aangekomen, wat ons bij een belangrijke vraag brengt:

Van aardappelen word je niet dik

Volgens Amerikaanse onderzoekers wordt de aardappel vaak verantwoordelijk gehouden voor obesitas. Maar de knol zelf maakt je niet dik. Omdat het maar 73 kcal per 100 g levert. Het probleem is dat de knol vaak in een sterk bewerkte vorm en met veel vet wordt geconsumeerd. In de vorm van gerechten als patat en patat verandert de aardappel al snel in een caloriebom.

Aardappels gebakken met de schil of gepofte aardappelen kunnen echter worden gegeten zonder naar de weegschaal te kijken en leiden niet tot hoge bloedsuikerspiegels of hoge insulineafgifte, zoals vaak wordt aangenomen. Beide worden geassocieerd met dreigend zwaarlijvigheid.

De glycemische belasting (GL) van aardappelen in de schil ligt rond de 18. Boven de 20 worden de waarden van de glycemische belasting als hoog beschouwd en daarom cruciaal voor de bloedsuikerspiegel. De glycemische belasting beschrijft het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.

Nu heeft bijvoorbeeld havermoutpap ook een waarde van 18 – en dat, aangezien het bekend is dat haver het risico op diabetes vermindert. Waarden zoals de glycemische lading alleen kunnen geen informatie geven over of een voedingsmiddel gezond is, of je er dik van wordt of niet.

De GL-waarden zijn ook erg afhankelijk van het aardappelras. Er wordt bijvoorbeeld gezegd dat de Nicola-saladeaardappel slechts een glycemische lading van 9 heeft (wanneer ongeschild gekookt).

De insuline-index - die het vermogen van een voedingsmiddel om het insulinegehalte te verhogen beschrijft - is echter 120 voor de aardappel (helaas wordt het ras hier niet gegeven), wat erg hoog is en eigenlijk betekent dat de knol het insulinegehalte sterk opdrijft . (Een Mars-reep is 112 en wit brood is 100).

Aardappelen helpen je af te vallen

Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, keek naar de impact van aardappelen en glycemische belasting op de gezondheid en het gewicht van proefpersonen.

90 mensen met overgewicht werden in drie groepen verdeeld: Alle drie de groepen zouden 5 tot 7 porties aardappelen per week moeten eten. Twee van de groepen moesten ook hun dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën verminderen. De een moet veel voedsel eten met een hoge glycemische lading, de ander moet voedsel eten met een lage glycemische lading.

Na 12 weken waren er geen significante verschillen tussen de drie groepen (in termen van bloedlipideniveaus, insulineniveaus en insulineresistentie). Alle drie de groepen waren echter wat afgevallen. Het lijkt er dus op dat de knol zelfs kan helpen bij het afvallen – zonder de bloedsuikerspiegel negatief te beïnvloeden.

Houd er ook rekening mee dat bijna niemand dag in dag uit alleen aardappelen eet. Dus je eet andere voedingsmiddelen zoals. B. Groenten, sauzen, tofu of wat dan ook. Maar dan hebben deze voedingsmiddelen – hun vezels of eiwitten – ook invloed op de bloedsuikerspiegel. En zelfs als de knol de bloedsuikerspiegel zou verhogen, gebeurt dit niet meer omdat de voedingsvezels, vetten of eiwitten in de andere voedingsmiddelen dit verhinderen.

Het heeft dus geen zin om naar de glycemische lading of insuline-index van een enkel voedingsmiddel te kijken als je het niet alleen eet. In plaats daarvan is het noodzakelijk om de glycemische lading of insuline-index van de hele maaltijd in overweging te nemen - en deze waarden zien er meestal heel anders uit dan die van de afzonderlijke ingrediënten.

Als je bij de voedselkeuze toch op de GL wilt letten, moet je weten: Afhankelijk van het soort aardappel, bewaring en bereiding varieert dit enorm en kan het zelfs verdubbelen.

Als je de GL zo laag mogelijk wilt houden, kook je de knol in de schil en laat je hem afkoelen tot de volgende dag. Dit komt omdat hete en/of aardappelpuree piek-GL-waarden bevatten. Aan de andere kant, als de aardappel afkoelt, wordt een deel van zijn zetmeel omgezet in het zogenaamde resistente zetmeel, dat tijdens de spijsvertering niet meer kan worden afgebroken tot suiker, waardoor de GL van nature daalt.

Gezonde recepten met aardappelen

In onze receptensectie vindt u een grote selectie van gezonde en gezonde aardappelrecepten. Of het nu gepureerd, in de oven gebakken, als braadpan, balletjes of curries is, bij ons vind je wat je zoekt. Natuurlijk hebben we ook een selectie recepten voor gezonde frites!

Voedingswaarden, vitamines en mineralen van de aardappel

De voedingswaarden, vitamines en mineralen per 100 gram gekookte aardappelen.

De aardappel staat in de volksmond bekend als de citroen van het noorden vanwege het vitamine C-gehalte. In vergelijking met andere soorten groenten en fruit is hun vitamine C-gehalte slechts ongeveer 15 mg per 100 gram, afhankelijk van hoe ze worden verwerkt. Toch zijn ze een goede bron van vitamines als aanvulling of alternatief. Je eet in ieder geval 200 gram van de aardappel, wat al overeenkomt met 30 mg vitamine C, dan bijvoorbeeld van de vitamine C-rijke citroen.

De hoge concentratie van het mineraal kalium in vergelijking met natrium zorgt voor een zachte ontgifting en de afvoer van overtollig vocht via de nieren. Bloeddruk profiteert ook van hoge kaliumspiegels. Niet in de laatste plaats door dit kaliumoverschot wordt de aardappel ook tot de alkalische voedingsmiddelen gerekend.

Geen wonder dat de alkalische aardappel helpt bij brandend maagzuur, boeren, een vol gevoel of irritatie van het maagslijmvlies.

De basisaardappel voor brandend maagzuur en diarree

Bij maagklachten zoals brandend maagzuur is het aan te raden om gedurende een langere periode dagelijks zo'n 200 ml vers geperst aardappelsap in te nemen. De alkalische werking van de knol leidt meestal direct tot een verbetering van de symptomen, wat werd bevestigd door een onderzoek aan de universiteit van Freiburg met 44 prikkelbare darmpatiënten.

Bij acute gastro-intestinale aandoeningen met diarree hebben aardappelpuree zichzelf bewezen. Door het zetmeelgehalte bindt het zuren en gifstoffen en heeft het een kalmerende werking. Het is ook licht verteerbaar en belast de maag niet onnodig. Aardappelpuree voor dit doel moet natuurlijk worden bereid zonder melk, boter of room.

Aardappelen als natuurlijk huismiddeltje

In het verleden werd de aardappel ook gebruikt als een praktisch en bijna altijd verkrijgbaar huismiddeltje voor een breed scala aan aandoeningen:

Vooral koude kompressen van rauwe, gewassen aardappelen waren populair, omdat ze hun helende werking vertoonden bij reumatische opflakkeringen, verstuikingen en muggenbeten. Hiervoor werden de knollen gewassen, met de schil geraspt en traditioneel gemengd met een beetje melk tot een smeerbare pasta. Als alternatief voor melk raden wij vloeibare kokosolie aan.

De plantaardige stof quercetine, die in de schil zit, ontvouwt hier zijn ontstekingsremmende werking. Bovendien wordt het verkoelende effect als zeer aangenaam ervaren.

Volgens een onderzoek aan de Tamil Nadu Agricultural University wordt de knol nog steeds veel gebruikt als medicinale plant in de traditionele Indiase geneeskunde. Aardappelsap wordt gebruikt om maagzweren te behandelen, pijn te verlichten en hyperaciditeit tegen te gaan. Extern, het aardappelsap z. B. bij reuma, zwellingen, huiduitslag en toegepast. Geschilde, ongekookte aardappelen worden in een vijzel fijngestampt en vervolgens aangebracht als een verzachtende pleister voor brandwonden en brandwonden. Aardappelschillen worden gebruikt om gezwollen tandvlees te behandelen.

Trouwens, de aardappel is een geheime tip voor verkoudheid. Want inhalaties met aardappelstoom en dronken aardappelsap hebben een slijmoplossend, kalmerend en ontstekingsremmend effect.

Aardappelschil en rauwe aardappelen zijn niet giftig

De vraag of rauwe aardappelen giftig zijn, is altijd een onderwerp van discussie. Er wordt ook wel eens gezegd dat de schelp giftig is.

Geen van beide is juist. De rauwe aardappel is iets moeilijker te verteren, maar niet giftig. Veel raw foodists eten regelmatig rauwe aardappelen - of het nu in een salade is of in een dehydrator tot frietjes gedroogd - zonder bekend geval van overlijden of vergiftiging.

De schil leidt ook niet tot vergiftiging, tenzij je liever aardappelschillen eet. De meeste vitamines, mineralen, voedingsvezels en fytochemicaliën, die allemaal zeer gunstig zijn voor de gezondheid, bevinden zich in en direct eronder. Toch schuilt daar ook een zeker gevaar door het giftige solanine – een alkaloïde met dosisafhankelijke toxische effecten.

In moderne aardappelrassen zijn de hoeveelheden solanine nu echter zeer laag (5 tot 7 mg per 100 g). Je zou 12 pond rauwe, ongeschilde aardappelen moeten eten om een ​​dodelijke dosis solanine te krijgen.

Het wordt echter problematisch als de aardappel groen is geworden. Hoewel het groen in de aardappel niet de solanine is, maar het chlorofyl, weten we dat onder invloed van zonlicht niet alleen chlorofyl in de aardappel ontstaat, maar ook volop solanine.

Groene aardappelen kunnen een solaninegehalte bereiken van gemiddeld 35 mg per 100 g. Groene knollen of reeds ontkiemde knollen (de scheuten bevatten ook veel solanine) mogen daarom niet meer worden gegeten. Zelfs het wegsnijden van groen biedt geen bescherming tegen solanineopname, aangezien solanine zich ook onder invloed van licht kan vormen op plekken in de aardappel waar nog geen chlorofyl zichtbaar is. De solanine overleeft ook tot op zekere hoogte het kookproces, zodat koken ook hier geen oplossing is.

De voorbereiding

Zorg ervoor dat de aardappelen voorzichtig worden verwerkt (stoven, koken of stomen). Dit voorkomt het “uitwassen” van in water oplosbare voedingsstoffen en vitale stoffen (bijv. alle mineralen). Bovendien voorkomt dit de vorming van het ongunstige acrylamide, dat kan ontstaan ​​bij braden, frituren of braden en als kankerverwekkend wordt beschouwd.

Als je de aardappel wilt koken, doe dat dan altijd met de schil zodat er zoveel mogelijk vitale stoffen in de knol achterblijven en niet in het kookwater terechtkomen. Dit kan dan voor consumptie worden verwijderd.

De juiste opslag

Zoals bij elke groente en fruit, is bewaring een sleutelfactor in termen van gezondheidswaarde. Zowel kort als lang bewaren kan voor- en nadelen hebben. Zo bleek uit een Fins onderzoek dat de bloeddrukverlagende eigenschappen van aardappelen het meest uitgesproken waren na een bewaring van 5 tot 6 maanden.

Let er bij het winkelen echter op dat u geen groene knollen vangt. In de supermarkten liggen aardappelnetten vaak dagenlang in fel licht, zodat daar al de eerste groene plekken kunnen ontstaan.

Zodra je perfecte aardappelen hebt gekocht, is een juiste bewaring in huis het allerbelangrijkste. Koele, vorstvrije, droge, verduisterde kelders of pantry's met een temperatuur tussen de 4 en 8 graden Celsius zijn hiervoor geschikt. Dit is de enige manier om voortijdige rotting, knopvorming en de vorming van groene vlekken te voorkomen. Idealiter worden nieuwe aardappelen helemaal niet bewaard (maximaal twee weken), maar moeten ze zo snel mogelijk worden bereid en gegeten.

Alle andere aardappelen kunnen voor een langere periode – enkele maanden – worden bewaard, mits de omstandigheden goed zijn. U moet echter op uw hoede zijn als de knollen na vele maanden helemaal niet veranderen. Dan kan het zijn dat ze chemisch zijn behandeld.

Conventionele aardappelen bevatten meestal pesticiden

Koop idealiter alleen onbehandelde aardappelen (liefst biologisch). Deze aanbeveling wordt ook herhaaldelijk doorgegeven door het chemisch en veterinair onderzoeksbureau in Stuttgart. In de periode van 2016 tot 2020 bleek uit analyses van in totaal 228 aardappelmonsters uit de conventionele teelt dat 212 van deze monsters (93 procent) residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten. 177 monsters bevatten meerdere residuen en in 10 monsters werden zelfs de wettelijke maxima overschreden. De ontdekte bestrijdingsmiddelen waren oa B. om:

Fosthiazaat is in 2004 goedgekeurd in de EU en wordt voornamelijk gebruikt in de aardappelteelt om aaltjes en insecten te doden. In 2020 bleek uit een onderzoek dat de werkzame stof veel vervuilender is dan eerder werd gedacht.

Het herbicide glufosinaat werd door het Bondsministerie van Voedsel en Landbouw geclassificeerd als reproductietoxisch voor zoogdieren en mensen en is daarom niet langer toegestaan ​​in Duitsland. Dit weerhoudt het Duitse bedrijf BASF er echter niet van om glufosinaat naar Brazilië te blijven exporteren. Het herbicide wordt ook nog steeds gebruikt in sommige EU-landen en in Zwitserland (vanaf augustus 2021).

Het herbicide haloxyfop werd in december 2020 van de lijst van toegestane werkzame stoffen in de EU geschrapt, maar is in andere landen zoals Zwitserland nog wel toegestaan. Dierstudies hebben u. aangetoond dat de werkzame stof de functie van de lever en de nieren schaadt en het voortplantingsvermogen vermindert.

Kiemremmers zijn schadelijk

Conventioneel geproduceerde aardappelen worden niet alleen voor maar ook na de oogst met chemicaliën behandeld, die bedoeld zijn om te voorkomen dat de aardappelen voortijdig uitlopen. Tot 2020 werd vooral de kiemremmer chloorprofam gebruikt (meer dan 50 procent van de knollen bevatte residuen), die werd verboden vanwege een mogelijk gezondheidsrisico voor mens en dier (bijvoorbeeld kanker, schade aan lever en nieren).

Als alternatief wordt nu de kiemremmer 1,4-dimethylnaftaleen gebruikt, waarvan bekend is dat deze extreem giftig is voor in het water levende organismen – en dat op de lange termijn.

Biologische knollen zijn beter

Het is niet ongewoon om te horen of te lezen dat het niet uitmaakt of je producten koopt uit de conventionele of biologische teelt. Het chemisch en veterinair onderzoeksbureau in Stuttgart, dat jaar na jaar analyses uitvoert van allerlei soorten voedsel, spreekt dit fel tegen.

In de jaren 2016 tot en met 2020 zijn in totaal 44 monsters biologische aardappelen onderzocht op residuen van bestrijdingsmiddelen. Residuen werden slechts in 2 monsters geïdentificeerd en in principe helemaal geen meervoudige residuen. Ook bij biologische knollen kunnen kiemremmers worden uitgesloten. Aardappelen bevatten meestal biologisch waar het biologisch zegt.