Verzadigd vet: gezond of niet?

[lwptoc]

Verzadigde vetzuren werden lange tijd als "slechte" vetten beschouwd: dankzij talrijke onderzoeken van de afgelopen jaren zien voedingsdeskundigen dit nu in een wat meer gedifferentieerd licht.

Wat zijn verzadigde vetten?

Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren, maar de samenstelling is anders. Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren zit hem in hun moleculaire structuur: de afzonderlijke atomen van de vetzuren worden bij elkaar gehouden door elektronenparen. Als twee elektronenparen als schakel fungeren, is er sprake van een zogenaamde dubbele binding. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele binding; Onverzadigde vetzuren hebben minimaal één dubbele binding. Als vetzuren twee of meer dubbele bindingen hebben, worden ze meervoudig onverzadigde vetzuren genoemd.

Verzadigd vet maakt vet vast. Aan de consistentie van het vet kun je zien of het een hoog aandeel verzadigde vetzuren heeft: boter met 66 procent en kokosvet met 92 procent behoren tot de vetten met het hoogste aandeel verzadigde vetzuren.

Welke voedingsmiddelen bevatten verzadigd vet?

Verzadigde vetzuren komen vooral voor in dierlijke producten zoals boter, melk, room, vlees, worst en reuzel, maar ook in sommige plantaardige voedingsmiddelen. Een voorbeeld is kokosolie, dat bovenaan de lijst staat van voedingsmiddelen met het hoogste percentage verzadigd vet. Andere voorbeelden zijn cacaoboter en palmvet.

Vis is een uitzondering onder dierlijk voedsel: de meeste visoliën bevatten grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren. Zogenaamde omega-3-vetzuren komen voor in zalm, makreel en haring. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor de cellulaire energieproductie.

Zijn verzadigde vetten ongezond?

De vraag of verzadigd vet gezond of ongezond is, is niet eenvoudig te beantwoorden. Decennialang werden boter, reuzel en dergelijke beschouwd als de belangrijkste boosdoeners bij de ontwikkeling van diabetes, hartaandoeningen en beroertes. Voedingsdeskundigen adviseren daarom vaak om dierlijke vetten te vervangen door plantaardige om het risico op deze ziekten te minimaliseren.

Maar in de afgelopen jaren hebben sommige onderzoeken gesuggereerd dat het simpelweg ruilen van "dierlijk voor plantaardig" niet de beste gezondheidsoplossing is. In een meta-analyse van verzadigde vetzuren die in 2015 werd gepubliceerd, evalueerden Canadese onderzoekers 73 onderzoeken die betrekking hadden op het verband tussen een voeding rijk aan verzadigde vetzuren en het daaruit voortvloeiende risico op ziekte. De analyse toonde geen verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes of beroertes door de hoge consumptie van verzadigd vet.

De Canadese onderzoekers stelden de zogenaamde transvetten – onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën die industrieel worden verwerkt – bloot als ongezond voor het hart. Dienovereenkomstig verhoogt een hoge consumptie van deze vetten het risico op hart- en vaatziekten met 21 procent. Transvetten komen bijvoorbeeld voor in frites, gebak en diepvriesproducten.

Vrijspraak voor verzadigd vet?

Zelfs als het Canadese onderzoek de slechte reputatie van verzadigde vetzuren lijkt weg te werken, kan het niet worden beschouwd als een vrijspraak voor worst en reuzel. Ten eerste is het een puur observationele studie; het kan daarom geen causale verbanden bewijzen. Aan de andere kant maakte de studie geen onderscheid tussen verschillende voedingsmiddelen, wat in dit geval logisch zou zijn.

Zeker, niet alle voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren kunnen als ongevaarlijk voor de gezondheid worden beschouwd, dus ook vlees- en worstproducten. Aan de andere kant suggereert enig onderzoek dat zuivelproducten met een hoog gehalte aan verzadigd vet zelfs gunstig kunnen zijn voor de gezondheid. Een Zweeds onderzoek naar de rol van vetconsumptie bij het ontstaan ​​van diabetes, eveneens gepubliceerd in 2015, toonde aan dat een hoge consumptie van vette zuivelproducten zoals kaas of room het risico op diabetes vermindert, terwijl een hoge vleesconsumptie dit risico verhoogt.

Een verklaring is volgens voedingsdeskundigen dat vlees andere verzadigde vetzuren bevat dan zuivelproducten. Daarnaast spelen andere ingrediënten in de verschillende voedingsmiddelen waarschijnlijk een rol in hoe ze het organisme beïnvloeden.

Hoeveel verzadigd vet mag ik eten?

Het is daarom zeker niet nodig en waarschijnlijk ook niet aan te raden om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren volledig te mijden. De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt aan zeven tot tien procent van de totale vetinname te dekken met verzadigde vetzuren. De meeste Duitsers overschrijden deze waarden: gemiddeld consumeren vrouwen 15 procent van hun vetinname in de vorm van verzadigde vetzuren, en mannen 16 procent.

Tegen de achtergrond van de huidige onderzoekssituatie is het waarschijnlijk logischer om aandacht te besteden aan de juiste voedselkeuze, bijvoorbeeld om het aandeel vlees en worst op het menu te minimaliseren. Transvetten moeten echter worden vermeden, omdat is aangetoond dat deze bewerkte vetten het risico op hart- en vaatziekten verhogen.