Lindy Valdez
Zeewier zoals nori, wakame of kelp is al lang in de Europese keukens aangekomen. Ze geven voedsel een aangenaam zeearoma en bevatten ook veel mineralen, omega-3-vetzuren en vezels.
Zeewier en het gebruik ervan
In Europa kennen we meestal alleen zeewier dat om sushi is gewikkeld, maar in Aziatische landen worden ze ook rauw geserveerd in salades of gestoomd als groente in allerlei variaties. Archeologische vondsten tonen aan dat algen al duizenden jaren de menselijke voeding hebben verrijkt. En niet alleen in Aziatische landen, zoals je zou verwachten, maar ook in Chili, Noord-Amerika en Ierland.
Onlangs heeft zeewier in Europa een echte opmars gezien. Ze zijn vooral populair in de cosmeticasector: zeewier zou goed zijn voor huid en haar en wordt daarom steeds vaker gebruikt voor cosmetische producten en wellnessbehandelingen. In de keuken worden ze steeds vaker gebruikt als specerij, soep, salade of natuurlijk als sushi-omhulsel.
Zeewier in alle kleuren en maten
Er wordt onderscheid gemaakt tussen microalgen, zoals chlorella, die microscopisch klein zijn, en macroalgen, zoals wakame, nori, kombu en co. Deze laatste kan soms enkele meters lang zijn. Algen kunnen ook grofweg worden ingedeeld op kleur: er wordt onderscheid gemaakt tussen roodalgen, bruinalgen, groenalgen en blauwalgen. De rode algen omvatten bijvoorbeeld dulse en paarse kelp (ook wel nori genoemd), de bruine algen omvatten wakame en hijiki en de groene algen omvatten zeesla. Sommige vertegenwoordigers van de rode, bruine en groene algen worden ook wel zeewier genoemd.
Hoeveel soorten algen er precies bestaan, is tot op de dag van vandaag niet opgehelderd - er zijn er in ieder geval duizenden. Sommige schattingen lopen zelfs in de miljoenen. Een exact aantal is moeilijk te geven omdat de afbakening van andere organismen niet helemaal duidelijk is. Simpel gezegd, algen zijn organismen die onder water leven en fotosynthese uitvoeren. Sommige bacteriën kunnen echter ook fotosynthese uitvoeren. Spirulina, bijvoorbeeld, behoort eigenlijk tot de cyanobacteriën, maar wordt meestal ook tot de microalgen gerekend.
De voedingswaarden, vitamines en mineralen van zeewier
Hoewel zeewier slechts in kleine hoeveelheden wordt gegeten (bijvoorbeeld ongeveer 10 gram gedroogd zeewier per persoon in een zeewiersalade), voldoen ze goed aan de vitamine- en mineralenbehoefte. Rood zeewier omvat dulse en paarse kelp (nori), terwijl bruin zeewier wakame, hijiki, kelp, kombu, kelp (zeespaghetti) en arame omvat. De waarden kunnen echter sterk variëren, afhankelijk van het specifieke type algen, regio en seizoen.
De voedingswaarden van zeewier
Zeewier bevat weinig vet, weinig calorieën (ongeveer 300 kcal per 100 g) en veel vezels. Hun vezelgehalte varieert van 23.5 tot 64 procent van hun drooggewicht. In een Koreaans onderzoek had het hoge vezelgehalte van zeewier een positief effect op de bloedsuikerspiegel bij diabetes type 2 patiënten.
De vitamines van zeewier
Zeewier bevat relevante hoeveelheden bètacaroteen, B-vitamines, vitamine C en foliumzuur. Zeewier bevat ook vitamine B12. Dit kunnen echter zogenaamde vitamine B12-analogen zijn - het onderscheiden van deze analogen van echte vitamine B12 is niet eenvoudig en heeft vaak tot misverstanden geleid.
Vitamine B12-analogen en vitamine B12 hebben slechts een vergelijkbare structuur en binden aan dezelfde transportmoleculen, maar hebben geen vitamine-effect. Omdat de analogen de transportmoleculen van de eigenlijke vitamine B12 innemen, wordt deze minder goed opgenomen. Onder bepaalde omstandigheden kan een bestaand vitamine B12-tekort zelfs verergeren.
Een onderzoek bij ratten met vitamine B12-tekort toonde aan dat de vitamine B12 in gedroogd nori-zeewier op zijn minst gedeeltelijk echte vitamine B12 is. Het is echter afkomstig van micro-organismen op de algen en niet van de algen zelf, waardoor de waarde sterk kan variëren. Vertrouw dus nooit op zeewier als bron van vitamine B12.
De mineralen van zeewier
Zeewier blijkt rijk aan mineralen te zijn omdat het grote hoeveelheden mineralen per 100 gram bevat. Omdat je er echter maar een kleine hoeveelheid van eet (ca. 10 g), slinken de door algen opgenomen mineralen weer aanzienlijk. Hijiki is bijvoorbeeld bijzonder rijk aan calcium met 1170 mg en zeesla met ongeveer 1830 mg per 100 g. Bij een consumptie van 10 g blijft er echter slechts 117 en 183 mg calcium over, wat bij een dagelijkse behoefte van 10 mg nog steeds 20 tot 1000 procent uitmaakt.
Hoge ijzergehaltes zijn ook te vinden in hijiki (4.7 mg per 10 g). Bij zeesla (1.4 mg) en dulse (1.3 mg) is de waarde niet meer zo hoog. De ijzerbehoefte van een volwassene is 10 tot 15 mg.
Het jodiumgehalte van zeewier
Algen zijn zeer goede bronnen van jodium. Het jodiumgehalte varieert afhankelijk van de soort. Vooral kelp valt op met tot 5307 µg/g. De dagelijkse behoefte aan jodium is 200 µg en de maximaal toelaatbare hoeveelheid is 500 µg jodium per dag. Kelp mag daarom slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, aangezien slechts 5 g kelp meer dan 250 µg jodium kan leveren, meer dan de dagelijkse behoefte.
Een overdosis jodium kan leiden tot een overactieve of te trage schildklier. Regelmatige consumptie van grote hoeveelheden algen, zoals bijvoorbeeld gebruikelijk is in Japan, wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op schildklierkanker. Gemiddeld eten de Japanners 13.5 gram zeewier per dag. Echter, z. Een onderzoek uit 2012 vond bijvoorbeeld een verhoogd risico op schildklierkanker alleen bij postmenopauzale vrouwen (niet bij premenopauzale vrouwen) en alleen als ze dagelijks zeewier aten (vergeleken met vrouwen die slechts twee keer per week zeewier aten).
Als je dus twee keer per week een gerecht met zeewier eet, hoef je waarschijnlijk niet bang te zijn voor negatieve gevolgen. Integendeel. Je schildklier zal blij zijn met de goede jodiumvoorziening.
Hieronder vind je een vergelijking van het jodiumgehalte van sommige algensoorten. Net als bij de voedingswaarden kan de informatie over het jodiumgehalte sterk variëren binnen de soort en afhankelijk van de regio van herkomst. Nori heeft een relatief laag jodiumgehalte, terwijl dulse in het midden zit. Houd er rekening mee dat dit de hoeveelheid jodium per gram is, niet – zoals gebruikelijk – per 100 gram:
- Arame: 586 tot 714 µg/g
- Dulse: 44 tot 72 µg/g
- Hijiki: 391 tot 629 µg/g
- Kelp: 240 tot 5307 µg/g
- Zeesla: 48 tot 240 µg/g
- Nori (paarse kelp): 16 tot 45 µg/g
- Wakame: 66 tot 1571 µg/g
Verminder het jodiumgehalte van zeewier
Omdat jodium in water oplosbaar is, gaat een groot deel van het jodiumgehalte verloren tijdens het weken en koken (14 tot 75 procent) - als je het week- of kookwater weggooit. In Dulse bijvoorbeeld verminderde een uur weken het jodiumgehalte met ongeveer 15 procent. Het weken had de grootste impact op een specifieke kelpsoort, de gevleugelde wrak (Alaria esculenta). Binnen een uur daalde het jodiumgehalte met meer dan de helft (van 599 µg naar 228 µg/g). Een langere inweektijd van maximaal 24 uur had verder geen effect op het jodiumgehalte van beide soorten algen. De ideale inweektijd om het jodiumgehalte te verlagen is dus één uur.
Koken op 100 graden gedurende 20 minuten resulteerde in een verdere gemiddelde jodiumreductie van 20 procent voor dulse en een vermindering van 27 procent voor kelp. Aangezien het jodium dan ook hier in het kookwater zit, moet het natuurlijk worden weggegoten.
Zeewier tijdens de zwangerschap
Op sommige plaatsen wordt zwangere vrouwen geadviseerd om naast een uitgebalanceerd dieet een dagelijkse jodiumdieet aan te vullen. Tegelijkertijd wordt het afgeraden om zeewier te eten tijdens de zwangerschap, omdat het te veel jodium kan bevatten. Jodium mag echter alleen worden aangevuld als er een tekort is geconstateerd (in de urine). En vooral bij algen kan een jodiumtekort heel eenvoudig worden gecompenseerd.
Als u geen schildklieraandoening heeft, maakt een incidentele hoge jodiuminname niet uit - zolang u er maar niet regelmatig grote hoeveelheden van binnenkrijgt. Zo adviseert Food Standards Australia New Zealand zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om zeewierproducten niet vaker dan één keer per week te eten. Als er te veel jodium wordt ingenomen, kan het lichaam het op de andere jodiumarme dagen gemakkelijk weer uitscheiden. Deze aanbeveling geldt ook voor vrouwen en kinderen die borstvoeding geven.
Zeewier bevat omega-3 vetzuren
Om voldoende omega-3-vetzuren in de voeding binnen te krijgen, wordt over het algemeen de consumptie van vis aanbevolen. Maar vissen produceren de vetzuren niet zelf - ze nemen ze op uit algen en hopen ze op in hun vlees.
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de twee bekendste omega-3-vetzuren met een lange keten. Beide komen voor in zeewier: Dulse levert bijv. rond de 8.5 mg en Wakame 2.9 mg EPA per gram. Algen van het geslacht Sargassum-naties, waartoe Hijiki behoort, bevatten ook ongeveer 1 mg DHA per gram. De optimale omega-3-omega-6-verhouding blijkt in het algemeen 4:1 tot 1:1 te zijn. In het geval van zeewier ligt deze rond de 1:1 en kan daarom als zeer goed worden beoordeeld.
De dagelijkse behoefte aan EPA en DHA samen wordt vaak gegeven als 250 tot 300 mg. Afhankelijk van de gezondheidstoestand en de verhouding van omega-3- en omega-6-vetzuren die worden geconsumeerd, is de dagelijkse behoefte echter veel hoger. Bij chronische ziekten wordt vaak 1000 mg EPA en DHA per dag aanbevolen. Met slechts een paar gram algen per dag kun je niet voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgen.
Het zeewier wordt echter gebruikt om een omega-3-rijke zeewierolie te maken die wordt gebruikt in veganistische voedingssupplementen. De preparaten bevatten beduidend meer omega-3-vetzuren dan je zou kunnen krijgen door het eten van algen. We raden de omega-3-capsules aan, gemaakt van algenolie van effectieve aard, die 800 mg DHA en 300 mg EPA (Omega-3 forte) leveren.
Nori en Wakame tegen borstkanker
Omdat in cel- en dierstudies is aangetoond dat nori kankerremmende effecten heeft, en omdat nori in Korea op grote schaal wordt gegeten, onderzochten onderzoekers of deze voedingsgewoonte een impact zou kunnen hebben op het risico op borstkanker van de Koreaanse bevolking. De nori-consumptie van 362 vrouwen diende als databasis. Statistische analyse toonde aan dat hoe meer vrouwen nori-zeewier aten, hoe lager hun risico op borstkanker.
Dezelfde analyse werd gedaan voor Wakame, maar er werd geen verband met het risico op borstkanker gevonden. Daarentegen vertoonde wakame-extract groeiremmende effecten in cel- en dierstudies bij bestaande borstkanker en ook bij acht andere menselijke kankercellijnen, waaronder longkanker, darmkanker, baarmoederkanker, huidkanker en leverkanker. De reden voor dit effect is waarschijnlijk de carotenoïde fucoxanthine in Wakame, die een kankerbestrijdende werking heeft. Fucoxanthine wordt eerder ook gevonden in andere bruine algen, zoals B. Hijiki en Kelp.
Zeewier bij neurodegeneratieve ziekten
Onderzoekers vermoeden dat zeewier ook ontstekingen van zenuwweefsel in het centrale zenuwstelsel kan tegengaan door zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten. Ontsteking in dit deel van het lichaam wordt neuro-inflammatie genoemd. Het wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van de ziekte van Alzheimer en ziekten zoals Parkinson en multiple sclerose. Klinische studies die deze veronderstelling zouden kunnen bevestigen, zijn nog niet uitgevoerd.
Epidemiologische studies suggereren echter dat consumptie van zeewier het risico op neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer, zou kunnen verminderen. Studies hebben het westerse dieet vergeleken met het Japanse dieet en de incidentie van deze ziekten. In Japan, waar meer zeewier wordt gegeten, komen neurodegeneratieve ziekten minder vaak voor dan in westerse landen. Natuurlijk werd er ook rekening gehouden met andere verschillen in voeding. Cel- en dierstudies suggereren echter dat zeewier op zijn minst gedeeltelijk bijdraagt aan het lagere risico.
De zware metalen besmetting van zeewier
Terwijl algen in Aziatische landen over het algemeen als gezond worden beschouwd en vaak elke dag worden gegeten, zijn mensen in Europa kritischer vanwege mogelijke vervuiling. Onderzoekers bestudeerden de besmetting met zware metalen van Aziatisch en Europees zeewier.
Cadmium in zeewier
Veel voedingsmiddelen bevatten cadmium, zoals zonnebloempitten, salades, appels, tomaten, aardappelen en algen van B. Cadmium zou kunnen leiden tot nierfunctiestoornissen en wordt slechts langzaam uit het lichaam geëlimineerd. Het cadmiumgehalte in Aziatische algen was 0.44 mg/kg in een Spaans onderzoek en dat van Europese algen was 0.10 mg/kg (44). Hieronder vind je de cadmiumgehaltes van andere voedingsmiddelen ter vergelijking:
- Zonnebloempitten: 0.39 mg/kg
- Papaver: 0.51 mg/kg
- Appels: 0.0017 mg/kg
- Tomaten: 0.0046 mg/kg
De maximaal toelaatbare inname van cadmium is 0.00034 mg per kg lichaamsgewicht. Een persoon van 60 kg zou dus 0.0204 mg cadmium per dag kunnen binnenkrijgen zonder bang te hoeven zijn voor schade aan zijn gezondheid. Met 10 gram Aziatische algen zou je ongeveer 0.0044 mg cadmium opnemen, dus algen vormen geen overmatig risico voor cadmium.
Aluminium in zeewier
Ook is gekeken naar het aluminiumgehalte in algen. Voor Aziatische algen was dit 11.5 mg/kg en voor Europese algen was dit 12.3 mg/kg. Volgens het Federaal Instituut voor Risicobeoordeling mag de wekelijkse inname van aluminium niet hoger zijn dan 1 tot 2 milligram per kilogram lichaamsgewicht.
Uitgaande van de Europese waarde van 12.3 mg per kg en dit omgerekend naar een algensalade met 10 g gedroogde algen, komt dit uit op een aluminiumwaarde van 0.123 mg. Veel kleinere hoeveelheden zeewier worden gebruikt voor kruiden.
Ter vergelijking: als een persoon 70 kg weegt, zou hij volgens bovenstaande aanbeveling 70 tot 140 mg aluminium per week kunnen innemen zonder dat hij bang hoeft te zijn voor schade aan zijn gezondheid – zeker niet als je rekening houdt met de maatregelen genoemd in onze artikel Elimineer aluminium om te voorkomen dat aluminium in de eerste plaats in het lichaam wordt opgeslagen.
Arseen in zeewier
Chinese onderzoekers onderzochten ook zeewier op arseen: rood zeewier bevatte gemiddeld 22 mg arseen per kg, bruin zeewier 23 mg per kg. Het bleek dat 90 procent van het arseen organisch was, wat in de algen werd aangetroffen. In vergelijking met anorganisch arseen is dit niet schadelijk. Het is echter bekend dat Hijiki anorganisch arseen accumuleert. Om deze reden mag hijiki uit voorzorg niet regelmatig worden gegeten.
Oorspronkelijk was een toelaatbare inname van 15 µg arseen per kg lichaamsgewicht per week vastgesteld. Deze waarde is echter in 2010 ingetrokken. Een waarde voor de maximaal toelaatbare arseeninname is sindsdien niet meer gespecificeerd – hiervoor zijn de eerdere gegevens niet voldoende.
Voor producten op basis van rijst zijn echter maximumgehalten aan anorganisch arseen vastgesteld: Deze kunnen, afhankelijk van het product, tussen de 10 en 30 mg anorganisch arseen per kg bevatten. Als deze waarde zou worden toegepast op de bovenstaande metingen van algen, zouden deze in het toegestane bereik liggen (uitgaande van 10 procent anorganisch arseen in algen).
Mercurius in zeewier
Veel voedingsmiddelen bevatten kwik, vooral vis, maar ook vlees, groenten en paddenstoelen. Kwik kan zich ophopen in de organen en het hele lichaam beschadigen. Sommige kwikverbindingen kunnen ook de bloed-hersenbarrière binnendringen en neurologische schade veroorzaken.
Het National Food Institute in Denemarken heeft echter vastgesteld dat in Denemarken geoogst zeewier slechts een laag kwikgehalte heeft en geen gezondheidsrisico vormt. Voor zeesla werd bijvoorbeeld een gemiddelde waarde van 0.007 μg per g gevonden. Ter vergelijking: tonijn bevat ongeveer 0.33 μg per g, hoewel er grotere porties worden gegeten dan algen. Aziatische algen zijn ook slechts licht verontreinigd met kwik, zoals Koreaanse onderzoekers hebben ontdekt.
Uranium in zeewier
Uranium is een radioactief element dat van nature voorkomt in gesteente, bodem en lucht, maar het wordt ook aangetroffen in sommige fosfaatmeststoffen en is een afvalproduct van de nucleaire industrie. Het kan bv. B. via vis, groenten, granen en drinkwater in de menselijke voeding terechtkomen. Uranium is bijzonder schadelijk voor de nieren.
In 2018 onderzocht het Federaal Bureau voor Consumentenbescherming en Voedselveiligheid voor het eerst het uraniumgehalte in gedroogde algenbladeren. De gemeten waarden zijn hoog, maar te laag om een gezondheidsrisico te vertegenwoordigen, aldus het Federaal Bureau. Uit welke landen de uraniumhoudende algen kwamen, werd niet gespecificeerd.
Biologisch zeewier is minder vervuild
Samengevat wegen de positieve eigenschappen van algen ruimschoots op tegen deze. Toch is het raadzaam om ook te vertrouwen op algen met een biologisch label, omdat hun vuilvracht in de analyse beduidend lager was dan die van conventionele algen. Bruine algen waren over het algemeen ook minder vervuild dan rode algen.
Zo wordt zeewier gekweekt
Een groot deel van de algenoogst in de wereld is afkomstig van algen die speciaal voor menselijke consumptie zijn gekweekt. 80 procent van de algenkweek vindt plaats in China en Indonesië, de overige 20 procent vooral in Zuid- en Noord-Korea en Japan. De algen worden gekweekt in enorme ronde tanks of in zee gekweekt aan lijnen en netten. Synthetische meststoffen zijn verboden in de biologische algenteelt, maar algen doen het over het algemeen sowieso goed zonder mest.
Slechts een klein deel van de wereldwijde algenoogst komt nog van zogenaamde wilde verzamelingen van natuurlijk groeiende algen. Grote producenten zijn Chili, Noorwegen en ook hier China en Japan. In Europa is het oogsten van wilde algen vanwege de lange traditie nog belangrijker dan het kweken van algen. In het wild verzamelde organische algen mogen alleen worden geoogst in schoon water, dat wil zeggen uit de buurt van havens, rioolbuizen, kerncentrales, enz. Bovendien verdient handmatige oogst de voorkeur, en alleen voldoende om de voorraden in stand te houden.
Koop zeewier – hier moet je op letten
In Europa wordt zeewier meestal gedroogd verkocht. Je kunt ze kopen in grotere supermarkten, Aziatische winkels en online winkels. Verse algen daarentegen worden zelden gevonden. De meeste kans dat je ze krijgt in de delicatessenafdelingen van grotere supermarkten of in online winkels - het zijn vaak kant-en-klare zeewiersalades. Verder wordt zeewier verkocht in potjes of in de vorm van zeewierbladeren, zeewierpasta, zeewierchips, zeewiervlokken en zeewierpoeder (om te kruiden).
Zoals hierboven vermeld, moet u bij het kopen van algen kiezen voor biologische producten. Kies daarnaast voor producten waarvan het jodiumgehalte of een maximale consumptie in verhouding tot het jodiumgehalte is aangegeven. Als deze informatie ontbreekt, kunt u dit navragen bij de fabrikant. Een fabrikant die bijvoorbeeld het jodiumgehalte van zijn producten vermeldt, is Arche. De producten van Arche vind je met name in biologische supermarkten en natuurvoedingswinkels.
Omdat zeewier ook in Europa wordt geoogst en gekweekt, is het logisch om het te kopen in plaats van het bereisde zeewier uit Azië. Grote Europese algenproducenten zijn onder meer Frankrijk, Noorwegen, Ierland en IJsland.
