Emma Miller
Cafeïne kan de vetverbranding in je ochtendroutine echt versnellen. Als u probeert af te vallen, zijn de beslissingen die u gedurende de dag neemt over eten en lichaamsbeweging van belang. Maar er zijn een paar specifieke ochtendrituelen die je echt kunnen voorbereiden op succes.
Niet alleen zijn ochtendmensen gelukkiger, ze kunnen ook dunner zijn. Inderdaad, de meest succesvolle klanten die Roger Adams, Ph.D., oprichter van Eat Right Fitness uit Houston, in zijn meer dan 20-jarige carrière heeft gezien, waren degenen die 's ochtends trainden voordat iets anders hun schema kon beïnvloeden.
"Simpelweg vroeg opstaan en je dag plannen, verhoogt niet alleen de productiviteit, maar helpt je ook beter om te gaan met mogelijke obstakels en belemmeringen die je dieet en trainingsregime kunnen verstoren", zegt hij.
"Door het meeste uit de ochtend te halen, blijf je in een meer 'proactieve' in plaats van 'reactieve' modus, wat natuurlijk leidt tot succesvollere inspanningen om af te vallen." Er is meer bewijs voor deze benadering: een studie gepubliceerd in april 2014 in PLoS One koppelde blootstelling aan ochtendlicht aan een lagere body mass index (BMI) dan blootstelling aan licht gedurende de dag.
Als dat niet genoeg is om je wekker een uur of twee eerder te zetten, kunnen door voedingsdeskundigen goedgekeurde ochtendrituelen voor gewichtsverlies helpen.
Eet een eiwitontbijt
Als je het belang van een voedzaam ontbijt al kent, ben je op de goede weg. Maar je moet er ook voor zorgen dat je ontbijt gevuld is met de optimale hoeveelheid eiwit.
"Je lichaam heeft meer tijd nodig om deze macronutriënt te verteren dan koolhydraten of vetten, dus een eiwitrijke maaltijd houdt je urenlang verzadigd", legt Adams uit. Eiwit helpt de eetlust en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Voor optimale verzadiging en spieropbouw, probeer 25 tot 30 gram eiwit voor het ontbijt te krijgen van eieren, gewone Griekse yoghurt, notenboter of magere kip- of kalkoenworstjes.
Geniet van een kopje koffie
Cafeïne kan zelfs de vetverbranding in je ochtendroutine versnellen. Een studie die in juni 2019 in het tijdschrift Scientific Reports werd gepubliceerd, toonde aan dat één kopje koffie voldoende was om 'bruin vet' te stimuleren, ook wel bekend als bruin vetweefsel of BAT, dat het lichaam helpt sneller calorieën te verbranden.
Wat meer is: Adams merkt op dat het consumeren van cafeïne in de ochtend ook de toegevoegde bonus heeft dat je je beter kunt concentreren op je ochtendtraining.
Begin met trainen
Studies tonen aan dat ochtendgymnastiek je kan helpen om af te vallen. Toen onderzoekers van de Universiteit van Teheran de effecten van aerobics in de ochtend of avond bestudeerden, ontdekten ze dat vroeg in beweging komen leidde tot een lagere calorie-inname gedurende de dag, evenals grotere veranderingen in lichaamsgewicht, BMI, buikhuidplooidikte en buikvet.
"Kortom, ochtendoefeningen lijken een groter effect te hebben op de beheersing van de eetlust, de calorie-inname en het gewichtsverlies", zegt Adams.
Loop zo vaak mogelijk
Kleine bewegingen buitenshuis - zelfs maar een paar minuten wandelen - vroeg in de ochtend kunnen om een andere reden nuttig zijn.
"Er is aangetoond dat de golflengten van het ochtendlicht de niveaus van de verzadigingshormonen leptine en ghreline veranderen en lichaamsvet reguleren", zegt Christine Koskinen, een diëtiste in Richland, Washington.
Bonus: als u 's ochtends buiten bent, verhoogt u ook uw blootstelling aan vitamine D, een voedingsstof die de meeste Amerikanen missen.
Zet je intenties voor de dag
Er zijn verschillende manieren om baat te hebben bij het beoefenen van mindfulness, of het regelmatig controleren van je emoties, gedachten, gevoelens en sensaties in een poging een staat van bewustzijn te bereiken.
Volgens de American Psychological Association kan mindfulness stress verlichten, het geheugen verbeteren, de concentratie verhogen en leiden tot tevredenheid in relaties. Nog een voordeel? Je raadt het al: het kan je helpen om af te vallen.
Een studie toonde aan dat mindfulnesstraining zowel emotioneel eten als eetbuien kan verminderen.
"Mindfulness vereist geen lange tijd of een perfecte setting", zegt Frances Largeman-Roth, RDN, een in Brooklyn gevestigde voedings- en gezondheidsexpert en auteur van Food in Color. "Als je vijf minuten hebt, kun je die tijd gebruiken om bewust te zijn van je gedachten en gevoelens."
