John Myers
Het hoeft niet altijd vlees te zijn, ook veganistische eiwitbronnen zorgen voor hoogwaardige eiwitten. Lees welke plantaardige voedingsmiddelen u kunt gebruiken om aan uw behoefte aan de essentiële macronutriënt te voldoen.
De beste veganistische eiwitbronnen
Vlees, eieren en zuivelproducten worden vaak beschouwd als de enige eiwitleveranciers die het vermelden waard zijn, terwijl plantaardige eiwitten ook bijdragen aan het voorzien in de dagelijkse behoefte. Het lichaam kan beide vormen van de essentiële macronutriënt goed gebruiken. Hoewel ons organisme dierlijke eiwitten iets sneller metaboliseert, speelt dit een verwaarloosbare rol in het normale dagelijkse leven. Vegan eiwitpoeder komt zelfs veel voor in bodybuilding, waar sterke mannen en vrouwen duidelijk laten zien dat spieropbouw met veganistische eiwitbronnen een groot succes kan zijn. Een voedingssupplement is niet absoluut noodzakelijk voor een voldoende aanbod buiten sportdoelen als je bewust en evenwichtig eet - met een beetje kennis is dit gemakkelijk mogelijk.
De lijst met veganistische eiwitbronnen is lang
Er zitten niet alleen veel veganistische eiwitten in peulvruchten, ook andere plantaardige voedingsmiddelen zitten boordevol aminozuren - de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Deze omvatten veganistische koolhydraatarme eiwitbronnen als u een koolhydraatarm dieet wilt volgen. De meest productieve leveranciers van plantaardige eiwitten zijn:
- Linzen, Bonen, Kikkererwten
- Pasta peulvruchten
- Sojaproducten zoals sojasnippers, tempeh en tofu
- Volkoren granen, havermout
- quinoa, gierst
- veganistische vleesalternatieven
- zaden en noten
- cacao
Ook groenten en knollen dragen bij aan een goede balans – aardappelen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram. Dat lijkt in eerste instantie niet veel, maar als je de plantaardige eiwitbron combineert met een of meer andere, neemt de biologische waarde toe. Dit betekent dat het organisme meer eiwitten kan krijgen voor zijn lichaamsfuncties, omdat de verschillende aminozuren elkaar perfect aanvullen. Het is daarom het beste om altijd verschillende veganistische eiwitbronnen in één maaltijd te combineren, of het nu met veel of weinig koolhydraten is.
Om een zo groot mogelijke variëteit aan plantaardige eiwitleveranciers in uw dagelijkse voeding op te nemen, start u idealiter met een eiwitrijke ochtendmaaltijd. Goede veganistische eiwitbronnen voor het ontbijt zijn bijvoorbeeld pap met plantendrank, noten en zaden, maar ook fruit of tofu roerei met volkorenrolletjes. Een recepttip voor de lunch is een aardappel- of volkoren pastagratin met pompoenpitten en groenten en een “roomsaus” van cashewnoten, een linzencurry of sojaschijfjes met volkoren rijst. Ook onze vegan bowl met tofu, edamame en quinoa is een aanrader. 's Avonds komt een volkorenbrood met een vegetarische spread op basis van zonnebloempitten, die je kunt garneren met plakjes komkommer, in vraag als veganistische eiwitbron zonder soja.
