Emma Miller
Veel mensen zijn opgegroeid met de overtuiging dat vruchtensappen, zoals sinaasappel- of appelsap, een hoofdbestanddeel van een gezond voedingspatroon zijn. Er was tenslotte een tijd dat je waarschijnlijk geen ontbijtreclame zag die geen glas sap bevatte als onderdeel van het 'voedzame ontbijt'.
Hoewel vruchtensap wel vitamines en mineralen bevat, hebben deze dranken een aantal nadelen die verborgen zijn onder het masker van een gezondheidshalo, schrijft Livestrong.com.
Dit betekent niet dat je het volledig uit je dieet moet schrappen: 100 procent vruchtensap zonder toegevoegde suikers kan deel uitmaken van een gezond dieet, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Het drinken van vruchtensap biedt echter niet alle voordelen die het eten van fruit biedt.
Hoewel het Amerikaanse ministerie van landbouw 1 kopje vruchtensap gelijkstelt aan 1 kopje fruit als dagelijkse aanbevolen inname, merkt het op dat fruit in al zijn vormen meer voordelen biedt, waaronder dat het boordevol voedingsvezels zit, wat kan helpen het cholesterol te verlagen en vermindert het risico op hartaandoeningen.
Dit is wat er echt gebeurt als je elke dag vruchtensap drinkt en hoe je het in een gezond dieet kunt passen.
Uw bloedsuikerspiegel kan pieken
Verwacht een suikerbui te ervaren en te crashen als je te veel vruchtensap drinkt.
"Elke keer dat u sap drinkt, wordt de suiker die van nature in het sap voorkomt, naast eventuele extra toegevoegde suikers, snel door uw lichaam opgenomen", zegt Alexandra Salcedo, Ph.D., voedingsdeskundige aan de Universiteit van Californië. "Deze snelle opname van energie leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel."
Volgens de Universiteit van Californië, San Francisco (UCSF), produceert uw alvleesklier een hormoon genaamd insuline dat constant in de bloedbaan wordt afgegeven. De taak van insuline is om suiker uit de bloedbaan te verplaatsen naar spier-, vet- en levercellen, die kunnen worden opgeslagen voor later gebruik. Je lichaam kalibreert zorgvuldig de niveaus van insuline in je bloedbaan, en wanneer je lage insulineniveaus hebt, komt er weer suiker vrij in de bloedbaan.
Type 2-diabetes wordt verondersteld een progressie te vertegenwoordigen van normale bloedsuikerspiegels naar prediabetes en uiteindelijk een diagnose van openlijke diabetes, volgens UCSF. Elk van deze fasen wordt bepaald door de bloedsuikerspiegel. Prediabetes en diabetes treden op wanneer de alvleesklier niet genoeg insuline kan produceren om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
"Patiënten die diabetes hebben of moeite hebben hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zullen een verhoging van de bloedsuikerspiegel zien met vruchtensap", zegt Salcedo. "Een hoge consumptie van vruchtensap kan een negatieve invloed hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes of patiënten die steroïde medicijnen gebruiken."
Het staat hoog op de glycemische indexVolgens Harvard Health Publishing krijgen voedingsmiddelen een glycemisch indexnummer toegewezen, afhankelijk van hoe langzaam of snel ze de bloedglucosewaarden verhogen.
Mensen met prediabetes of diabetes moeten zich concentreren op voedingsmiddelen met een lage glycemische index; mensen met diabetes type 1 kunnen niet genoeg insuline aanmaken en mensen met diabetes type 2 zijn resistent tegen insuline. Bij beide soorten diabetes kunnen voedingsmiddelen met een hoge glycemische index leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
Appelsap heeft een glycemische index van 44 en sinaasappelsap heeft een glycemische index van 50, wat slechts iets lager is dan frisdrank, die een glycemische index van 63 heeft, volgens de Universiteit van Oregon. Ter vergelijking: de glycemische index van honing is 61.
Ter vergelijking: een hele rauwe appel heeft een glycemische index van slechts 39 en een hele gewone sinaasappel heeft een glycemische index van slechts 40.
"Mensen met diabetes of pre-diabetes moeten het drinken van sap vermijden, omdat dit een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, wat kan leiden tot insulineresistentie", zegt Salcedo. "Ik zou het ten zeerste aanbevelen om de hele vrucht te eten in plaats van het in sapvorm te drinken."
U kunt meer vitamines en mineralen aan uw dieet toevoegen
Sap wordt van oudsher aangeprezen vanwege de voordelen ervan, en ze bestaan nog steeds ondanks de effecten op de bloedsuikerspiegel.
"Vruchtensap kan gezondheidsvoordelen bieden, waaronder veel vitamines en mineralen", zegt voedingsdeskundige Shana Jaramillo, RD. "Sappen zoals sinaasappel- en appelsap bevatten vitamine C, dat helpt bij het absorberen van ijzer, het verminderen van ontstekingen en het versterken van het immuunsysteem. Sommige sappen zijn ook verrijkt met calcium en ijzer, die de bloedcirculatie en de botmineraaldichtheid verbeteren.”
Laten we eens kijken naar het voedingsprofiel van sinaasappel- en appelsap:
- Sinaasappelsap (per 1 portie)
- Calorieën: 112
- Totaal vet: 0,5 г
- Koolhydraten: 25,8 г
- Totaal suikers: 20,8 г
- Eiwitten: 1,7 г
- Vitamine C: 124 mg (138% van de dagelijkse waarde)
- Kalium: 496 mg (11% CH)
- IJzer: 0.5 mg (3% KH)
- Calcium: 27.3 mg (2% KH)
- Appelsap (per 1 kopje)
- Calorieën: 114
- Totaal vet: 0,3 г
- Koolhydraten: 28 г
- Totaal suikers: 23,9 г
- Eiwitten: 0,2 г
- Kalium: 250.5 mg (5% van de dagwaarde)
- Vitamine C: 2.2 mg (2% van de dagelijkse waarde)
- Calcium: 19.8 mg (2% KH)
- IJzer: 0.3 mg (2% KH)
Deze voedingsstoffen zijn echter niet uniek voor vruchtensap - wat betekent dat u ze en andere voordelen zoals vezels kunt krijgen door heel fruit en ander voedsel te eten.
"Hoewel we sommige micronutriënten uit sap kunnen halen, kunnen we ze waarschijnlijk uit andere bronnen in de voeding halen. en zo gemakkelijk', zegt Jaramillo.
Je zult vezels missen
Als je vruchtensap drinkt in plaats van heel fruit, mis je de vezels in het fruit, een van de voedingsstoffen die voedsel zo gezond maken.
"Ik drink graag vruchtensap, zoals sinaasappelsap, ga zitten met vier of vijf sinaasappels, pers al het sap eruit en gooi de vezels weg", zegt Jaramillo. Terwijl een kopje sinaasappelsap slechts 0.5 gram vezels bevat, bevat een hele grote sinaasappel volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw 4.4 gram vezels.
Evenzo bevat een kopje appelsap 0.5 gram vezels, maar een grote appel bevat 5.4 gram vezels, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Vezels spelen een belangrijke rol in een algeheel gezond voedingspatroon: het verlaagt het cholesterol, normaliseert de stoelgang en ondersteunt de darmgezondheid, helpt een gezond gewicht te behouden en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, aldus de Mayo Clinic.
Volgens de Mayo Clinic bevatten hele vruchten zoals appels en sinaasappels een soort vezel die oplosbare vezels wordt genoemd en die het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren. Oplosbare vezels kunnen ook gas en een opgeblazen gevoel verminderen.
Onoplosbare vezels, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen, waaronder fruit met een eetbare schil (zoals appels), groenten en volle granen (zoals granen en bruine rijst), helpen materialen door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen.
Het eten van dit soort heel fruit (vooral appels, druiven en bosbessen) was significant geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, terwijl het drinken van meer vruchtensap geassocieerd was met een hoger risico op diabetes type 2, volgens een studie in de Brits medisch tijdschrift van augustus 2013. De auteurs van de studie volgden de voeding van meer dan 187,000 mensen en merkten op dat vezels een van de componenten kunnen zijn die verantwoordelijk zijn voor het positieve effect.
De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels binnen: de dagelijkse inname van vezels is gemiddeld ongeveer 15 gram per dag, wat minder is dan de aanbevolen totale dagelijkse hoeveelheid van 25-30 gram vezels per dag per UCSF.
