Ungdom og sunn mat

Tenårene er veldig vanskelige. Atferdsmessig, sosialt og fremfor alt fysiologisk. En betydelig økning i utskillelsen av luteiniserende og follikkelstimulerende hormoner fra hypothalamus (en lapp som ligger dypt i hjernen, "lederen" av alle livsstøttesystemer og hormonell regulering) aktiverer gonadene, øker utskillelsen av kjønnshormoner, stimulerer kroppsvekst, og fører til omfordeling av kroppsvekten. De ovenfor beskrevne endringene begynner og fortsetter i kroppen til jenter i alderen 8 til 13 år, og hos gutter i alderen 10 til 15 år.

For en generasjon siden begynte ungdomstiden senere, i en alder av rundt 11-13 år. Forskere forklarer den tilsynelatende akselerasjonen, blant annet med den økende andelen fett i kostholdet til barn og til og med deres mødre da de var gravide. Det er bevist at fedme akselererer begynnelsen av puberteten hos jenter og bremser den noe hos gutter.

Puberteten er en ujevn prosess med biologiske, fysiske og psykologiske endringer som samhandler og samarbeider med hverandre. Ernæring har en betydelig innvirkning på denne prosessen, siden den gir strukturelt materiale og energi for restrukturering av ungdommens kropp.

Riktig ernæring for ungdom

En vekstspurt krever et økt kaloriinntak, og en økning i mengden makro- og mikronæringsstoffer i maten. Med tanke på ernæringsanbefalingene fra US FDA, trenger ungdomsjenter 1400-2200 (2400) kcal per dag, og gutter trenger 1600-2600 (etter 14 års alder 2000-3200) kcal/dag.

Det er kritisk viktig å få i seg en økt mengde protein, hvis aminosyrer brukes til å bygge skjelett, muskler og bindevev, samt til å syntetisere mange hormoner og nevrotransmittere.

Det er derfor kjøtt, fisk, belgfrukter (linser, kikerter), meieriprodukter, frø og soyabønner bør inkluderes i ungdommens kosthold.

Tilstrekkelig fettinntak bør oppnås ved å øke andelen umettede fettsyrer fra ulike vegetabilske oljer, fiskeolje, nøtter og frø, samtidig som man reduserer mengden mettet fett (smør, smult og talg) og transfett i kosten. Siden kolesterol brukes til å produsere kjønnshormoner og også er avgjørende for normal funksjon av cellemembraner og nervemembraner, er tilstedeværelsen av animalsk fett i kostholdet til en utviklende organisme avgjørende.

Matvarer som inneholder vitaminer som er nødvendige for ungdom

I ungdomsårene vokser kroppen, forandrer seg og jobber hardt fysisk, følelsesmessig og mentalt, noe som krever store mengder oksygen, og derfor jern for binding og transport. Du kan få nok jern fra rødt kjøtt, lever, bokhvete, linser, rødbeter og epler.

Styrken til skjelettet, nervene og normal hormonfunksjon bør sikres av kalsium, behovet for dette øker også i puberteten. Meieriprodukter er en god kilde til kalsium: cottage cheese og hard ost, melk, yoghurt. Om nødvendig bør du vurdere å ta vitamin D eller utvikle en god vane med daglige gåturer i dagslys.

En tilstrekkelig mengde sink og folsyre i kostholdet er kritisk viktig for en tenårings kropp.

Disse stoffene er direkte involvert i dannelsen og funksjonen til reproduksjonssystemet. Folat er rikt på grønne bladgrønnsaker (salat, spinat, persille), kål (blomkål, brokkoli, rosenkål, hvitkål), linser, gulrøtter, gresskar, sitrusfrukter, hele korn, frokostblandinger og nøtter. Sink finnes i betydelige mengder i kjøtt, fisk og sjømat, spinat, epler, nøtter og frø, kakao og sjokolade.

Hvordan lære en tenåring å spise sunt?

Så hovedkravene til en tenårings ernæring er: økt kaloriinnhold på grunn av det høye innholdet av proteiner og sunt fett, vekt på tilstrekkelige mengder jern, kalsium, sink og folsyre. Underernæring, enten på grunn av mangel på mat eller dens underlegenhet, eller på grunn av fordøyelses- og absorpsjonsforstyrrelser, vil resultere i en forsinkelse i starten og utviklingen av puberteten.

Det virker ikke som noe spesielt, men hvordan? Hvordan overbevise/tvinge/oppmuntre en ung person som stiller spørsmål ved alt, nekter autoritet, devaluerer, til å revurdere og endre kostholdet sitt?

Først og fremst er det ditt eget eksempel. Begynn å spise sunt, foreldre! Tre til fire hovedmåltider om dagen, pluss sunne snacks. Øk mengden fiber i maten, reduser saltinntaket. Unngå kullsyreholdige drikker, nektar og juice som inneholder sukker. Ha i stedet en tallerken med grønnsaker, frukt, nøtter, rosiner og en flaske vann på bordet til enhver tid.

Når du lager mat, ikke stek mat, men stek, kok eller stuv den. Ikke ta med hjem mat som du ikke vil at barna skal spise.

Sett en plakat på kjøleskapet om Harvard Plate, legg et magasin/brosjyre/bok/om sunn mat på et fremtredende sted (ideelt åpne den der den handler om tenåringer), og send til slutt en lenke til dette materialet ;). Bli enige om menyen med ungdom, gi dem flere alternativer innenfor dine valg og evner, godta deres kommentarer og forslag der det er mulig. Tilby næringsrike, sunne snacks; tenåringer har alltid spist det som er praktisk å ta.

Ha en sunn og interessant oppvekst!