Bella Adams
Det er mye du kan gjøre for å øke stoffskiftet – og til og med hjelpe deg å gå ned i vekt! Få stoffskiftet i gang nå med disse tipsene.
Ikke alle har et velfungerende stoffskifte. Noen menneskers stoffskifte er humpete enn andre, noe som ofte gjør det vanskelig å gå ned i vekt hvis du vil.
Men dette er ingen grunn til panikk. Et svekket stoffskifte kan stimuleres veldig enkelt.
Lister opp ulike alternativer for å holde de biokjemiske prosessene i kroppen i gang optimalt og sunt.
Hvordan fungerer stoffskiftet?
Ofte sidestilles fordøyelsen med metabolisme. Dette er ikke helt feil, men det er bare en del, kun et foreløpig stadium, av helheten.
Metabolisme kalles også metabolisme, som inkluderer alle biokjemiske prosesser og prosedyrer i hver enkelt celle.
Denne metabolismen er sammensatt av altomfattende metabolske prosesser: Glukosemetabolisme, proteinsyntese (proteinmetabolisme) og fettmetabolisme.
Hvis alle metabolske prosesser går sunt og optimalt, er det lettere for oss å opprettholde eller gå ned i vekt.
De som ønsker å øke stoffskiftet skiller også mellom katabolsk og anabolsk metabolisme, hvor de tre nevnte metabolske prosessene er integrert.
Katabolsk og anabolsk metabolisme
Begge prosessene skjer aldri samtidig i en celle, men alltid etter hverandre – hormoner og enzymer regulerer en sikker sekvens.
- Katabolisme er en nedbrytningsmetabolisme, der mat brytes ned til individuelle molekyler og kjemiske forbindelser for å produsere energi – "motoren for kroppen vår", for å si det sånn. For eksempel omdannes proteiner til aminosyrer og karbohydrater til enkle sukkerarter (glukose). Overskuddsenergien som kroppen ikke trenger for å opprettholde funksjonene som er essensielle for å overleve, lagres som såkalt «lagringsenergi» i fett- eller muskelcellene.
- Anabolisme er en byggemetabolisme som støtter konstruksjon og reparasjon av celler. Dermed omdannes aminosyrer, fettsyrer og glukose tilbake til større endogene cellekomponenter som proteiner, fett og karbohydrater, og kan brukes til muskelbygging, sårheling, blodfornyelse eller generell cellefornyelse.
Vårt boktips om emnet metabolisme: «The Turbo Metabolism Principle» av idrettsforsker Dr. Ingo Froböse.
Disse faktorene påvirker stoffskiftet
- kjønn: det mannlige kjønn forbrenner i utgangspunktet mer energi enn det kvinnelige kjønn, rett og slett fordi menn har mer muskelmasse enn kvinner. Og som kjent forbrenner muskler mer energi.
- alder: jo eldre du blir, jo tregere blir stoffskiftet.
- kosthold: kosthold er ofte det beste. Du kan påvirke stoffskiftet gjennom målrettet matinntak.
- stress og søvn: for mye stress og ikke nok søvn er no-gos for stoffskiftet.
Selv om punkt én og to ikke kan påvirkes, kan du med punkt tre og fire ta roret i egne hender og sørge for at stoffskiftet ditt blir boostet.
Stimuler stoffskiftet med sport
Kroppen trenger en grunnleggende mengde energi hver dag for å kunne overleve. Denne energien kalles den basale metabolske hastigheten.
Men hvis du tilfører kroppen mer energi enn den trenger i løpet av dagen, lagres denne energien i fettvev og muskelceller.
Når du trener eller gjør fysisk aktivitet i hverdagen, kan kroppen selektivt trekke på den lagrede energien. Hvis dette ikke skjer, og du får i deg mer energi/kalorier enn nødvendig, så går du opp i vekt.
Derfor er den beste strategien for å forbrenne flere kalorier og dermed holde stoffskiftet aktiv regelmessig daglig trening og sportsaktiviteter.
Men ikke alle idretter er like: Det er flere måter å øke basalstoffskiftet og forbrenne fett på en målrettet måte.
Mer muskler = mindre fett
Styrketrening er blant de mest effektive alternativene for å holde stoffskiftet aktiv. Ikke bare forbrenner kroppen din energi under trening, men takket være muskelmassen du bygger opp, forbrenner den også energi etterpå når du hviler.
Så hvis du utfordrer musklene med jevne mellomrom, vil du dra nytte av muskelvekst, et stadig økende energibehov, og til slutt av etterforbrenningseffekten, som betyr at du også kan forbrenne mange kalorier etter trening.
Kort sagt, målrettet muskelbygging øker basalstoffskiftet og lar metabolske prosesser, som fettmetabolisme, foregå på en mer målrettet måte.
Regelmessig utholdenhetstrening
Målrettet intervalltrening mens du løper, svømmer eller sykler er også egnet for å øke kaloriforbruket og for å fremme fettforbrenningen, spesielt hvis du spiser et lavkarbokosthold etter trening.
Inntar du flere kalorier enn du spiser (negativ energibalanse/kaloriunderskudd), vil du raskt komme nærmere vektreduksjonsmålet ditt.
Kondisjonsøkter trenger ikke alltid vare evig – ofte er maksimalt 30 minutter nok til å øke fettforbrenningen maksimalt.
Dette oppnår du hovedsakelig med høyintensive treningsenheter som HIIT. De vekslende fasene av anstrengelse og restitusjon øker stoffskiftet. Under trening presser du deg selv til dine fysiske grenser fordi det forbrukes mye oksygen.
Som et resultat må kroppen bruke mye energi, og det er også den velkjente etterforbrenningseffekten: som allerede nevnt, øker dette også basalstoffskiftet ditt etter trening.
Alt er i miksen: den ideelle treningsmiksen
Fokuset ditt bør først og fremst være på styrketrening, etterfulgt av utholdenhetsenheter – den vekslende idrettsrutinen er garantien for å optimalisere stoffskiftet.
Treningsforslag:
- Nybegynner: 2-3 dager styrke og 1-dagers utholdenhet per uke + regenerering
- Avansert: 3-4 dagers styrke og 2x utholdenhet per uke + regenerering
Det er best å aldri gjøre de samme treningsøktene fortløpende, så kroppen din blir tvunget til å reagere på de nye treningsstimuliene.
Stimuler stoffskiftet gjennom ernæring
Ønsker du å gå ned i vekt er et velfungerende stoffskifte spesielt viktig. Med et balansert, naturlig og vitaminrikt kosthold kan du optimalisere metabolske prosesser.
- Fiber: I utgangspunktet aktiverer fiberholdige matvarer som fullkorn, havrekli, belgfrukter og grønnsaker, samt høykvalitets og lavt fettprotein og sunt fett med et positivt omega-3 og omega-6 forhold stoffskiftet.
- Proteiner: Spesielt når man bryter ned proteinrik mat, må kroppen bruke mer energi – også kjent som Thermic Effect of Food (TEF) eller termogenese. Dermed forbrenner kroppen allerede mellom 20 og 30 prosent av de inntatte proteinene, som derfor ikke lenger kan lande på hoftene dine.
- Fett: Når det gjelder fett, bør du først og fremst stole på fet fisk, linolje, hampolje, linfrø, chiafrø, olivenolje eller valnøtter, som alle gir rikelig med omega-3 fettsyrer som holder hormonbalansen balansere og fremme muskelvekst.
Å drikke mye væske aktiverer også stoffskiftet
Klarer du å få i deg minst 1.5 liter væske hver dag? The German Nutrition Society (DGE) gir denne verdien som en referanse for en voksen.
En bedre tommelfingerregel: 4 prosent av kroppsvekten. For eksempel 2.4 liter ved 60 kilo.
For dette er det best å bruke ikke-kullsyreholdig vann og usøtet te.
Å drikke nok støtter ikke bare fordøyelsen, men bidrar også til å øke basalstoffskiftet: en studie av Charité Berlin fant at bare 500 milliliter væske øker energiforbruket med 24 prosent de neste 60 minuttene.
Kaldt vann er også nyttig for ekstra energiforbruk fra tid til annen siden kroppen må bruke energi for å varme opp vannet til kroppstemperatur.
Rollen til søvn og avslapning
Fitness- og ernæringstrener Silke Kayadelen sier det i et nøtteskall: «Alt som stresser oss permanent, gjør oss tykke. Fordi organisk forblir kroppen vår i flymodus hele tiden, holder et konstant høyt blodsukkernivå, produserer mer og mer insulin, bringer mer og mer blodsukker inn i cellene, hvor det omdannes til fett.»
Hvorvidt livet ditt er styrt av stress, indikeres av svarene dine på følgende spørsmål: føler du deg konstant matt, maktesløs og sliten? Lider du av søvnløshet og nervøsitet? Synes du det er vanskelig å konsentrere deg? Har du regelmessig lyst på alkohol, mye kaffe eller piller?
Tre ganger "ja" er det klare signalet om å aktivt slappe av fra nå av hvis du ønsker å gå ned i vekt!
Selv små endringer i din daglige rutine kan hjelpe. Du kan fortsette å tråkke på rattet – eller inkludere små oppmerksomhetshjelpemidler i din daglige rutine fra nå av: Korte pusteteknikker, oksygen og drikkepauser gir deg ny energi og slapper av.
Stress som stoffskiftebrems
Å slappe av og gå ned i vekt eller opprettholde en behagelig vekt hører sammen, og derfor bør du alltid gi deg selv nok tid til å redusere stress. Fordi permanent stress ofte fører til at stresshormonet kortisol frigjøres for sterkt.
Kroppen reagerer med en defensiv atferd der den reduserer fettmetabolismen, kan ikke gjennomføre regenereringsprosesser fullt ut og i økende grad lagrer vann.
I tillegg fører økt, permanent kortisolproduksjon ofte til søvnproblemer. Og for lite søvn eller søvn med for kort dyp søvnfase fører videre til kortisolfrigjøring – en ond sirkel.
Få nok søvn
Avslappende søvn på minst syv til åtte timer er spesielt viktig for muskelvekst, muskelregenerering og hormonbalanse.
Den dype søvnfasen i begynnelsen av nattesøvnen er avgjørende – den bør være minst to timer. Alt mindre enn det lar ikke kroppen restituere seg.
Hva skjer hvis du sover dårlig og for lite? Insulinnivået ditt forblir relativt høyt, og metthets- og appetitthormonene leptin og ghrelin går i ubalanse. Ghrelin skilles ut mer, det får deg til å føle deg mer sulten og hemmer fettforbrenningen.
Frigjøringen av leptin er også hemmet, så hjernen mottar hele tiden signalet om at du er sulten – du har kanskje lagt merke til at når du ikke får nok søvn, spiser du mye mer enn vanlig.
Sørg for å få god og tilstrekkelig søvn for å holde forbrenningen aktiv og i balanse.
Vårt boktips om temaet hormoner: "De hemmelige sjefene i kroppen: Hvordan hormoner bestemmer våre liv og handlinger" av Berndt Rieger, MD.
