Kaloriunderskudd: Hvordan konsumere færre kalorier enn kroppen din bruker

For å redusere kroppsfett og gå ned i vekt, bør du skape et kaloriunderskudd. Dette betyr å ta inn færre kalorier enn kroppen din bruker, slik at den utnytter allerede eksisterende fettreserver. Men hvordan sørger du for å ha et kaloriunderskudd?

Uansett hvilken diett du er på, enten det er lavkarbo, keto eller intervallfaste, trenger du et moderat kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.

Det er imidlertid ikke noe som heter det perfekte og mest optimale kaloriunderskuddet, siden alle reagerer forskjellig avhengig av stoffskiftet.

Men det finnes et par triks for å beregne et kaloriunderskudd individuelt for å vite om du virkelig er i underskudd om dagen eller ikke.

Ønsker du å gå ned i fett og vekt ved hjelp av et kaloriunderskudd, bør du følge følgende tips – da er sjansen stor for at vekttapet blir bærekraftig og vellykket på lang sikt.

Hva er et kaloriunderskudd?

For det første er det viktig å forstå hva et kaloriunderskudd egentlig er.

Når du går ned i vekt, er et moderat kaloriunderskudd nøkkelen: Antallet kalorier du får på deg hver dag må være høyt nok til at du fortsatt kan tåle underskuddet – og fortsatt gå ned i vekt.

Hvis du spiser for lite kalorier, vil du være for trøtt til treningsøkter, føle deg sulten hele tiden, sove dårligere, ha fordøyelsesproblemer og faktisk ikke gå ned i vekt på slutten av dagen.

Et moderat kaloriunderskudd er mellom 300 og 700 kalorier om dagen.

Beregn ditt individuelle kaloriunderskudd

Du kan beregne kaloriunderskuddet ditt ved å multiplisere kroppsvekten din med 10, 11 og 12. Kaloriunderskuddet skal være best mellom resultatene av disse tre beregningene.

En annen og mer nøyaktig måte å beregne kaloriunderskuddet på er å først bestemme det totale energiforbruket ditt – antall kalorier kroppen din forbrenner hver dag.

Denne totale metabolske hastigheten består av basal metabolsk hastighet og kraftmetabolsk hastighet.

I tillegg bør treningsenhetene for den tilsvarende dagen også tas i betraktning – dette er hvor mye kroppen forbrenner under de respektive idrettene.

Den totale metabolske hastigheten (pluss sportsenhet) bestemmes. Trekk deretter det valgte kaloriunderskuddet fra det. Resultatet er antall kalorier du kan innta under dietten.

Uansett bør du sørge for at du alltid spiser mer enn 1,200 kalorier per dag – spesielt hvis du trener regelmessig.

Finn ut det optimale fetttapet

Hvor lang tid tar det å gå ned én kilo fettmasse ved å bruke kaloriunderskuddet?

En ting kan sies på forhånd: på en uke er det knapt mulig å gå ned ett kilo ren fettmasse. For det må du sikte på et høyt, usunt kaloriunderskudd.

Du kan beregne den nødvendige sunne perioden slik:

For 1 kilo ren fettmasse må du kutte 7,000 kalorier. Størrelsen på kaloriunderskuddet er avgjørende

• Eksempel 1: Med et daglig underskudd på 200 kalorier tar det omtrent 35 dager.
• Eksempel 2: Med et daglig underskudd på 500 kalorier tar det omtrent 14 dager.

Ta sunn mat på alvor

Det er viktig å spise et balansert kosthold og inkludere nok komplekse karbohydrater, sunt fett og proteiner. Alle måltider bør også gi rikelig med vitaminer og fiber.

Fremfor alt anbefales et økt proteinbehov på 1.2 til 1.6 gram protein per kilo kroppsvekt for å lykkes med vekttap.

Hvorfor er tilstrekkelig med protein så viktig? Den metter lenger, forhindrer cravings og, i et kaloriunderskudd, inntas færre karbohydrater samtidig.

I tillegg fremmer et økt proteininntak muskelvekst. Og jo mer muskler du har, jo mer energi forbrenner kroppen din i hvile.

Når du har justert kalori- og proteinmengdene, følg dette tipset: Vei, mål og måltidsplan.

Det er vanskelig å si om du har et kaloriunderskudd hvis du bare har en grov ide om hvor mange kalorier enkelte matvarer gir. Det er lett å overvurdere.

For å hjelpe deg med å holde styr på hva du spiser, kan sporingsapper som lar deg telle kalorier være nyttig.

Vær konsekvent, men ikke for streng

Hvor lenge er det best å ha et kaloriunderskudd? Det er vanskelig å gi et generelt svar. Det kommer an på hvor mye fett og vekt du ønsker å gå ned.

Det er tilrådelig å ha et moderat kaloriunderskudd mellom maksimalt to til seks måneder, slik at stoffskiftet fortsatt kan fungere godt og normalt.

Ikke vær for streng med kroppen din: hvis du ikke har underskudd en eller to dager i uken, er det ikke tragisk. Fordi den ukentlige saldoen er det som virkelig betyr noe.

Hvis du ikke klarer å trene eller spise en brownie for mye, er det ingen sak. Bedre å komme deg tilbake på sporet neste dag med en treningsøkt eller et sunt måltid.

Hold en positiv tankegang.

Rekord fremgang

Å veie deg selv kan være nyttig hvis du husker at denne numeriske skalaen ikke er den eneste måten å overvåke fremgangen din på.

Om bare fordi tallet på skalaen noen ganger kan lure, bør andre metoder også brukes.

Regelmessige bilder av deg selv samt sporing av energinivå, humør og generell helse er nyttige tiltak, for eksempel.

Ingen vekttap til tross for kaloriunderskudd?

Dette er faktisk ikke mulig. Hvis du har hatt et konsekvent kaloriunderskudd i flere uker, vil du definitivt gå ned i vekt.

Dette kan være årsaken til stillstanden på skalaen.

• Fetttap betyr ikke alltid vekttap: Det er faser der kroppen lagrer mer vann. Særlig kvinner er mer påvirket av dette på grunn av menstruasjonssyklusen. Selv om vekten ikke endres, kan du fortsatt ha mistet fett.
• Du er for utålmodig: Du må ikke regne med å gå ned i vekt på noen dager.
• Etter to måneder er dietten plutselig stille? Merk følgende! Ofte har ikke den totale metabolske hastigheten blitt beregnet på nytt. På grunn av det forrige vekttapet har basal- og totalstoffskiftet gått ned, og følgelig har det daglige kaloriinntaket gått ned.
• Du har vært i underskudd for lenge eller du følger et underskudd som er for høyt: Resultatet er at kroppen kjemper tilbake.

Det lønner seg å holde på

Alle holder strengene til suksess i egne hender: det beste er å bestemme selv om du gjør den fremgangen du virkelig ønsker.

I så fall, hold kursen. Hvis ikke, juster antall kalorier du tar inn veldig litt og fortsett.

For å finne ut ditt individuelt passende kaloriunderskudd, må du mest sannsynlig prøve og feile.

Det er imidlertid verdt det å holde ut til du finner det optimale kaloriunderskuddet for deg og ser vekttapresultater: Hvis du viser disiplin og konsistens her, vil du ikke bare gå ned i fett og vekt, men også ha nytte av andre områder av livet.