Bella Adams
FODMAP er et kostholdskonsept som kan lindre symptomene på irritabel tarm og andre tarmsykdommer. Finn ut nøyaktig hvordan en lavFODMAP-diett ser ut og om dietten passer for deg her.
Tarmsykdommer og irritabel tarm er ubehagelige tilstander for de som rammes, som kan ha sterk innvirkning på helse, hverdagsliv og til og med psyken. FODMAP-dietten kan gi lindring.
FODMAP har relativt lite å gjøre med det nesten likt klingende ordet «matkart». Det er et akronym for fermenterbare oligo-, di- og monosakkarider samt polyoler, forklarer Dr. Katharina Scherf, leder av arbeidsgruppen Functional Biopolymer Chemistry ved Leibniz Institute of Food Systems Biology ved det tekniske universitetet i München.
Dette refererer til fermenterbare karbohydrater, dvs. flere, doble og enkle sukkerarter, samt flerverdige sukkeralkoholer som sorbitol eller mannitol. Disse kan utløse gastrointestinale plager hos sensitive individer.
FODMAPs finnes i ulike frukter og grønnsaker, samt meieri- og kornprodukter, men også i honning og agavejuice, sier eksperten. Så FODMAP-dietten handler om å avstå fra matvarer med høyt FODMAP-innhold i en kort periode.
FODMAP – konsept
Peter Gibson og Susan Shepherd gjennomførte en klinisk studie med pasienter med irritabel tarmsyndrom i 2010. Denne fant at pasientenes symptomer ble redusert når de spiste en lav-FODMAP-diett.
Faktisk er FODMAPs en del av mange menneskers daglige, balanserte og bevisste kosthold. Det er fordi karbohydrater vanligvis ikke er skadelige i det hele tatt. Studien av forskerne Gibson og Shepherd fant også at noen mennesker fordøyer FODMAPs dårligere enn andre.
Spesielt ved irritabel tarm-syndrom fungerer kostholdet etter FODMAP-konseptet betydelig bedre enn tidligere kostholdsanbefalinger, men det vitenskapelige beviset er den och svært tynn.
FODMAP – kosthold eller kostholdsendring?
Det gjelder tydeligvis ikke en lyndiett, som lover deg om fire uker en perfekt bikinifigur, men rundt et nærende konsept som plager i mage-tarmområdet kan redusere. For personer som lider av irritabel tarm, er FODMAP vanligvis ikke et fremmed begrep.
I tillegg er FODMAP-konseptet ikke utviklet for å fungere som en permanent diett, advarer ernæringsfysiolog Dr. Katharina Scherf. Det er snarere ment å redusere symptomene, for å finne ut da ved hjelp av en målrettet gjeninnføring av en bestemt matvare, hvilken man tåler og ikke. FODMAP Diät kan dermed deles inn i tre faser.
1 Fase: FODMAP-holdig mat
Siden lavFODMAP-dietten ikke er en vanlig diett, gjelder andre regler her. I motsetning til DASH eller TLC, er ikke FODMAP-dietten en permanent kostholdsendring. Kun 6-8 uker – sp anbefaler det, ernæringsfysiologer – du bør følge konseptets retningslinjer strengt og klare deg uten FODMAP-intensive matvarer.
Lister over FODMAP-rik og FODMAP-fattig mat finner du for eksempel på fodmap.de.
Relativt raskt vil du merke at tarmen din kommer seg og luft i magen og diaré blir mindre eller forsvinner helt.
2. fase: Endring etter dietten
Etter de første 6-8 ukene med streng slanking, gjeninnfør sakte matvarer med høyere FODMAP-innhold i kostholdet ditt.
Så snart negative bivirkninger oppstår etter tilsetning av mat, bør du notere det som en mat som er utålelig for deg. På denne måten kan du identifisere maten som er utålelig for deg én etter én. Husk imidlertid at reaksjoner på en bestemt matvare kan bli forsinket.
Derfor er det nyttig å teste de enkelte FODMAPene i samarbeid med en ernæringsekspert og ikke på egen hånd.
Fase 3: Er et FODMAP-kosthold sunt på lang sikt?
Etter at du har testet all FODMAP-rik mat for symptomene dine, vil alle som er godt tolerert bli permanent reintegrert i kostholdet ditt.
Å unngå alle FODMAPs permanent i kostholdet ditt er ikke fornuftig, i hvert fall fra et ernæringsmessig synspunkt, sier Dr. Katharina Scherf. Viktige, helsefremmende matvarer, som grønnsaker og frukt generelt og permanent fra kostholdet hans å forby, hvis dette ikke er nødvendig fra et helsemessig synspunkt, fremmer heller underernæring.
FODMAP er et viktig ernæringsgrunnlag for mange helsefremmende tarmbakterier. Med en langvarig FODMAP Diät kan det i ekstreme tilfeller komme til og med en svekkelse av den gastrointestinale mikrobiotaen (Darmflora), forklarer Expertin.
FODMAP – Hvordan finne ut om intoleranser
Dessverre finnes det ennå ikke en pålitelig testmetode du kan bruke for å finne ut om du har FODMAP-intoleranse. Det beste alternativet er å følge 1. fase av FODMAP-konseptet, hvoretter du allerede kan se hvordan fordøyelsen endres. I denne fasen reduserer du de FODMAP-rike matvarene i kostholdet ditt over en begrenset periode (ca. to til fire uker). Men vær forsiktig, alt annet – det være seg spisevaner eller daglige medisiner – bør også tas i testfasen. Dette er den eneste måten du vil vite om en lavFODMAPs diett gjør en forskjell. Før du gjør det bør du imidlertid snakke med en ernæringsfysiolog eller fastlegen din, som kan hjelpe deg med FODMAPs diett. Den andre fasen vil da identifisere de såkalte triggerne – FODMAP-ene som forårsaker problemer.
Hva er fordelen med FODMAP-konseptet på lang sikt?
Vektreduksjon er absolutt ikke fokus for denne dietten. Konseptet er spesielt verdt for personer med irritabel tarm, fruktoseintoleranse, laktoseintoleranse og uspesifikke gastrointestinale problemer som konstante kramper eller flatulens.
En spesialist bør uansett sjekke om det foreligger mer alvorlige tilstander, for eksempel ved å utføre en gastroskopi eller en blodprøve.
Langdistanseløpere lider ofte av fordøyelsesproblemer under konkurranser. Å endre kostholdet en til to uker før løpet kan bidra til å lindre ubehaget og dermed også forbedre prestasjonen. Spesielt når du laster karbohydrater på tampen av konkurransen, bør du fokusere på ris- eller maisprodukter i stedet for brød- og hveteprodukter.
Ni tips til kosthold i henhold til FODMAP
Å planlegge fremover kan være veldig nyttig, spesielt for å gjøre deg kjent med de forskjellige matvarene. Du kan finne en konkret liste over anbefalte matvarer, for eksempel hos German Society for Nutrition eller German Society for Gastroenterology.
Skriv deg en handleliste – dette kan høres «gammeldags» ut, men det hjelper deg å holde oversikten. Det hjelper deg også å sørge for at du har en balansert blanding av karbohydrater, proteiner og spesielt grønnsaker i huset. Ikke glem et par snacks for snacks.
Dessverre kan du ikke unngå å lese etiketter på supermarkedet. I utgangspunktet er produkter som frukt, honning, agave, maissirup, hvete og soya, samt mange ferdigmatvarer, svært høye i FODMAP.
Når du har oppdaget noen få oppskrifter selv, kan du tilberede dem i større mengder og deretter fryse ned individuelle porsjoner. Dette vil spare deg for mye tid i løpet av uken og du vil fortsatt ha en ferdigrett i nødstilfeller.
For å få i deg nok fiber kan du ideelt sett bruke glutenfritt brød og pasta. Det økte fiberinnholdet i produktene er spesielt viktig. Matvarer med minst 6 g fiber per 100g er derfor godt egnet. Dette har for eksempel brun ris, nøtter og frø, poteter med skinn, linfrø, usaltet/søt popcorn, quinoa samt bokhvete.
Pass på kalsiuminntaket ditt. Mange unngår meieriprodukter som inneholder mye FODMAP, som kan forårsake kalsiummangel. Planlegg å spise to til tre kalsiumrike matvarer daglig, for eksempel havre- eller mandelmelk.
Det er best å unngå alkohol under dietten, som sparer FODMAPs og er skånsom mot mage-tarmslimhinnen. Rikelig med vann er i utgangspunktet sunt og hjelper kroppen din med fordøyelsen.
Å tygge små porsjoner sakte oppmuntrer generelt til bevisst spising. Men de mindre mengdene er også lettere for kroppen å fordøye. I tillegg, hvis det oppstår intoleranser, kan du reagere raskere.
Besøk på restauranter er en spesiell utfordring. Den beste måten å takle dem på er å finne ut på forhånd om rettene som tilbys. Snakk med personalet og be om hvete-, meieri-, hvitløk- og løkfrie retter. Det er spesielt enkelt på restauranter hvor du kan lage dine egne måltider. Sauser bør alltid serveres separat.
Vår FODMAP-konklusjon
FODMAP-dietten er ikke en diett i klassisk forstand, så den egner seg ikke for å gå ned i vekt. Listen over matvarer du kan og ikke kan spise som en del av et konsekvent lavFODMAP-kosthold er lang.
Dette gjør matvalg svært begrenset, og det er grunnen til at denne dietten ikke bør følges permanent og er kun nyttig for enkelte individer, som IBS-pasienter. Derfor bør du aldri følge en FODMAP-diett på egenhånd, men diskutere det alltid med en lege eller ernæringsfysiolog på forhånd.
