Høyproteindiett: Slik fungerer det

Innhold show

Et proteinrikt kosthold holder deg mett i lang tid, fremmer muskelvekst, regulerer hormonbalansen og sikrer en bedre følelse av velvære – ja, selv å gå ned i vekt er mulig med et proteinrikt kosthold. Det er imidlertid viktig å ha dette i bakhodet.

Nye dietter, som den ketogene dietten, leder an og er i økende grad avhengig av plante- og animalske proteinkilder – med sikte på å gå ned i vekt, bygge muskler, fremme veksthormoner som testosteron og øke fettmetabolismen.

Men det trenger ikke være fullt så radikalt som keto-dietten. Vi viser deg hvor mye protein du trenger hver dag, hvordan du kan innlemme et proteinrikt kosthold i din daglige rutine, og hvilke proteinrike matvarer du bør fokusere på.

Hva er et proteinrikt kosthold?

Et proteinrikt kosthold fokuserer på proteiner, som navnet antyder. Protein er sammen med fett og karbohydrater et av de viktigste makronæringsstoffene som kroppen trenger for å overleve.

Musklene, håret, huden, hjertet og hjernen vår består i stor grad av proteiner og aminosyrer.

Proteiner er langkjedede aminosyrer. Ni av de 20 aminosyrene kan ikke produseres av kroppen vår selv, så de må tas inn gjennom maten.

Matvarer som linser, cashewnøtter, ost, egg, tofu, havregryn, soyabønner, kjøtt, grønne grønnsaker, speltmel og tunfisk inneholder blant annet de ni essensielle aminosyrene.

En diett kalles proteinrik hvis minst 20 prosent av det daglige kaloribehovet dekkes av protein.

Hvilke proteinrik ernæringskonsepter finnes?

Det hele startet med lavkarbodietten. Det er en av de mest praktiserte diettene, som eliminerer en stor del av karbohydratrike matvarer fra menyen.

Litt strengere, men fortsatt veldig populær for øyeblikket, er den kontroversielle ketogene dietten. Med denne Diät dekkes energibehovet bare 5 prosent av kullhydrater, til 35 prosent av proteiner og til 60 prosent med fett.

Men i tillegg til mange fordeler, gir keto-dietten også noen ulemper.

Hvem passer proteinrik diett for?

I prinsippet er et proteinrikt kosthold relevant for hver enkelt av oss, fordi proteiner utfører vitale funksjoner i kroppen.

For eksempel produserer de nesten alle enzymer i tillegg til noen hormoner. Gjennom proteiner er vi i stand til å ta opp jern i kroppen. I tillegg består antistoffene i immunsystemet i stor grad av proteiner.

Proteiner er derfor spesielt verdifulle fordi de reparerer defekte celler eller transporterer oksygen og fett. Du skjønner – uten proteiner ville ingen mennesker kunne leve. Men under hvilke omstendigheter bør du øke proteininntaket?

Du forfølger et vekttapsmål

Proteiner, med sine 4 kalorier per gram, har like mange kalorier som karbohydrater, men de metaboliseres ganske annerledes: av 100 kalorier fra protein, er opptil 24 kalorier allerede brukt til fordøyelsen, ifølge German Nutrition Society.

Denne prosessen kalles den termiske effekten. Det vil si at proteiner øker stoffskiftet ved å få kroppen til å forbrenne ekstra kalorier når den fordøyer protein. Nesten en fjerdedel av proteinets diettenergi går dermed til spille uten å lande på hoftene.

I 2010 beviste et dansk forskerteam ledet av Thomas Meinert Larsen og Arne Astrup fra Københavns Universitet i sin Diogenes-studie at proteinrike måltider opprettholder metthetsfølelsen lenger, kun har minimal effekt på blodsukkernivået, og stort sett forhindre en jojo-effekt etter ønsket vekttapsuksess.

Du ønsker å bygge muskelmasse

Uten proteiner ingen muskelbygging – en veldig enkel beregning. En muskel består av 20 prosent protein. Mens karbohydrater og fett er viktige energileverandører for muskelarbeid, er tilførsel av proteiner nødvendig for å opprettholde og bygge opp eksisterende muskelmasse eller for å reparere muskelceller etter trening.

Apropos regenerering: veksthormonet testosteron er avgjørende for dette. Frigjøringen av testosteron styres i stor grad av proteinrik ernæring.

I tillegg til celleregenerering etter en treningsøkt, sørger testosteron for at muskelmassen gradvis bygges opp.

Testosteronnivået er også en viktig parameter for kvinner: Hvis det er for lavt, kan det føre til at muskler brytes ned igjen og at libido og energinivået synker.

Å bygge muskelmasse avhenger av 70 prosent av riktig, proteinrikt kosthold og 30 prosent av den ideelle treningen (f.eks. styrketrening kombinert med en minimal HIIT-trening).

Hvor mye protein bør du spise hver dag?

Minste helseanbefaling for protein, ifølge German Nutrition Society (DGE), er 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt.

For eksempel bør en person som veier 65 kilo konsumere omtrent 52 gram protein per dag. Her kan du finne all proteinrik mat med sitt proteininnhold per 100 gram slik at du kan sammenstille ditt personlige dagsbehov med de proteinleverandørene som passer for deg.

Men minimumsanbefalingen lar deg ennå ikke bygge muskelmasse. Det sørger bare for at alle vitale funksjoner i kroppen kan fortsette å fungere – organer og immunforsvar forblir dermed intakte.

Hvor mye protein bør idrettsutøvere spise?

I følge DGE-anbefalingen er 1.2 gram protein per kilo kroppsvekt tilstrekkelig for å bygge opp muskelmasse (definerte muskler).

For å tåle intensiv styrketrening eller for å bygge opp mye muskelmasse anbefales et daglig proteininntak på mellom 1.8 og 2.2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Fordeler og ulemper med et proteinrikt kosthold

Fordelene med et proteinrikt kosthold er langt større enn ulempene:

Kontroll av hormonbalansen
Enzymer består av proteiner – derfor er forbruket av proteiner enormt viktig, for å kunne fortsette å danne nye enzymer.
Aminosyrer er ansvarlige for transport av oksygen og fett i kroppen
Bygge og reparere celler, f.eks. vevsceller, muskelceller
Den lange metthetsfølelsen, på grunn av minimal påvirkning på blodsukkernivået samt lengre nedbrytningstid for proteinrik mat
Stimulering av fettmetabolismen

Det kan oppstå ulemper med et proteinrikt kosthold dersom kaloribalansen i løpet av dagen er for positiv. Hvis du for eksempel spiser mer enn du faktisk inntar, vil du gå opp i vekt selv med et proteinrikt kosthold i stedet for å gå ned i vekt som ønsket.

I tillegg bør man passe på å innta rikelig med grønnsaker for å absorbere fiber og dermed presse stoffskiftet ytterligere.

En ensidig proteinkilde kan også være ufordelaktig: når du velger, gå for en blanding av vegetabilske og animalske proteinkilder for å beskytte arterier mot "forkalkning" og dermed fra hjerte- og karsykdommer.

At nyrene kunne bli skadet av et proteinrikt kosthold ble motbevist av en belgisk studie utført av Institute of Physical Education and Kinesiotherapy ved Free University of Brussels.

For en frisk person er derfor ikke et økt proteininntak skadelig. Den viste bare at nyren trengte opptil syv dager for å tilpasse seg det økte proteinnivået (1.2 gram per kilo kroppsvekt).

De overskytende aminosyrene som kroppen ikke lenger trenger, omdannes til blant annet urea og skilles ut igjen via nyrene.

Friske nyrer blir ikke skadet av et overskudd av protein. Men hvis vi inntar mer protein, bør vi drikke nok væske til å støtte nyrene og skille ut det resulterende ureaet gjennom urinen.

I tilfeller av nyresykdom anbefaler leger og ernæringsfysiologer å dempe proteininntaket.

Den beste maten rik på protein

Institute for Sports Nutrition påpeker at "kombinasjonen av plante- og animalske proteinkilder øker proteinkvaliteten for kroppen betydelig."

Viktig: Her bør inntaket av plantemat dekke halvparten av det totale proteininntaket per dag.

I tillegg til matvarene som har havnet på «Topp ti»-listen, er det mange andre som også er perfekte for et proteinrikt kosthold.
Animalsk protein utnyttes best av mennesker, men vi bør ikke overdrive med kjøttforbruk, spesielt bearbeidede kjøttprodukter (pølse, skinke, salami osv.) bør ikke brukes for ofte.