Bella Adams
Bli sprek, sterk og slank med regelmessige treningsøkter på under 30 minutter: Planen vår er designet for ukomplisert trening hjemme og holder deg i form og glad uten mye anstrengelse.
Du har ikke mulighet eller lyst til å gå på treningsstudio eller yogastudio, været er for dårlig til å jogge og hjemme, på hjemmekontoret, faller taket sakte ned på hodet.
Akkurat nå – eller generelt for arbeidsfolk, foreldre eller travle mennesker – er en rask treningsøkt hjemme den ideelle måten å holde seg i form og smidig uten store anstrengelser.
Denne muligheten til en kort treningsøkt tre ganger i uken bør virkelig gripes av hensyn til din egen helse og prestasjon. Det er verdt å holde fast ved det – og du vil føle deg så mye bedre etter den korte treningsøkten, jeg lover!
En treningsøkt kan enkelt gjennomføres hjemme, mellom salongbordet og spisestuen. Bare rull ut matten, få noe ekstrautstyr som manualer eller kettlebells klar, og sett i gang.
Det er bedre å trene korte treningsøkter regelmessig enn lange treningsøkter sjelden
Å få opp pulsen regelmessig med en kort, skarp treningsøkt vil hjelpe kroppen og helsen din enda mer enn sjeldne lange økter på mer enn 60 minutter.
Mange mennesker finner ikke tid og motivasjon, og derfor uteblir ofte neste treningsstimulus. Det ville vært synd. Så det er bedre å trene tre eller fire ganger i uken i kort tid enn en gang over lengre tid.
HIIT-plan for 10, 20 eller 30 minutter
Den ideelle treningsformen for en rask treningsøkt hjemme er høyintensiv intervalltrening (HIIT for kort). I denne korte og skarpe treningsformen utfordres ulike muskelgrupper vekselvis.
Mellom belastningsintervallene er det kun svært korte pauser, som tjener til å bytte til neste øvelse, men ikke for å restituere.
På denne måten forblir pulsen høy og i tillegg til styrke trenes utholdenhet og koordinasjon.
Fordi treningen er ganske intens på grunn av manglende restitusjonspauser, tar det heller ikke lang tid. Og det trenger det ikke være, for kroppen fortsetter å forbrenne flere kalorier selv timer etter treningsøkten. Nøkkelordet er etterforbrenningseffekt.
Instruksjoner for helkroppstrening hjemme
Her kommer treningsplanen din: Åtte øvelser for armer, skuldre, rygg, mage, ben og rumpe – en helkroppsøkt som utfordrer deg fra topp til tå.
Lastetid og hviletid:
- Du utfører øvelsene etter hverandre i 60 sekunder hver (eller 30 sekunder per side). Mellom hver øvelse tar du en 15 sekunders pause.
- Avhengig av hvor mye tid du har – 10, 20 eller 30 minutter – fullfører du en, to eller tre kretser.
- Ønsker du en ekstra utfordring kan du bytte ut hver eller annen hvile med for eksempel hoppeknekter.
Hvordan utføre øvelsene riktig
Den første blokken fokuserer på armene, skuldrene og øvre del av ryggen, del to på lårene og rumpa samt korsryggen, og den tredje delen fokuserer på kjernen, spesielt den rette og skrå magen.
Pull-ups
- Tog: Latissimus, bryst, biceps, triceps,
hettemuskel (M. trapezius), overarms taltemuskel (M. brachioradialis) - Vanskelighetsgrad: vanskelig
- Merk: skulderbredt overhåndsgrep, skulderbladene nede og sammen, spent kjerne
Tips: Ta tak i stangen i et bredt overhåndsgrep: tommelen er under stangen mens du griper den ovenfra. Avstanden mellom hendene skal være bredere enn skulderbredden.
Et alternativ er det smale underhåndsgrepet: Her vender håndflatene mot deg, tomlene er på toppen av stangen og overarmene er tett inntil kroppen. Her derimot mange kramper i nakken, så vi emfpehlen det øvre grepet.
Hvis du ikke har pull-up-stang eller er nybegynner, kan du også gjøre øvelsen på et bord eller annen stabil støtte. Hold bena oppe og trekk deg opp på kanten av bordet. Hvis du ønsker å få noen, sjekk ut vår pull-up bar test først.
Armhevninger
- Tog: pectoralis major muskel (M. pectoralis major)
fremre skulder (M. deltoideus anterior)
triceps (jo strammere hender, jo flere). Stabiliserende: latissimus, kjerne, trapezius - Vanskelighetsgrad: medium
- Merk: bredt grep, albuene peker utover, stram kjernen.
Tips: Hvis du ikke kan gjøre rene push-ups eller ikke orker de 60 sekundene, prøv å ikke hvile knærne på gulvet, men finn en høyde, som sofaen, et trinn eller et bord, og hvil hendene der. Dette vil trene målmusklene bedre enn å støtte vekten med knærne.
Utfall med rotasjon – valgfritt med vekt i hendene
- Trener: Gluteus maximus, benstrekkere (M. quadriceps femoris), leggbøyere (M. biceps femoris), overkropp og koordinasjonen
- Vanskelighetsgrad: medium
- Merk: knærne i 90 graders vinkel, fremre kne er over ankelen, det bakre kneet svever over gulvet.
Skulderbro – evt. med benløft
- Trener: baksiden av lårene (leggbøyere), baken, ryggekstensorer
- Vanskelighetsgrad: medium
- Merk: Lår og overkropp danner en linje, ikke senk rumpa: Spenn dem
Tips: Du kan enten sette begge føttene ned eller eventuelt løfte ett ben under øvelsen og strekke foten mot taket. I dette tilfellet bør du bytte side etter 30 sekunder.
Vegg sitte
- Tog: quadriceps, gluteus maximus, bagasjerom
- Vanskelighetsgrad: medium
- Merk: Bena bøyd i 90 grader, korsryggen presset mot veggen, magen stram.
Tips: Eventuelt kan du veksle mellom hælhevninger for å trene leggene dine i tillegg.
Sidestøtte, om nødvendig med hofteløft
- Trener: laterale magemuskler
- Vanskelighetsgrad: lett
- Legg merke til hånden under skulderen, føttene oppå hverandre, kroppen rett som en linje – kroppsspenning!
Arm- og benstrekk i firkantet stilling
- Trener: rette magemuskler, ryggekstensorer
- Vanskelighetsgrad: lett
- Merk: Kneet under hoften, hånden under skulderen, armen og motsatt ben langt, hodet rett.
Tips: Bytt side etter 30 sekunder.
Planke – evt. med benløft
- Trenes: Trapezius, deltoid, pectoralis major (bryst), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Vanskelighetsgrad: lett
- Merk: Føtter på tærne, hendene under skuldrene, hodet nøytralt, kroppen som en hel linje.
Tips: Eventuelt kan du gå på underarmene. Pass på at baken ikke synker for langt eller strekker seg mot taket.
Bare noen få minutters trening om dagen er nok
Ifølge studier har bare ti minutter med fysisk aktivitet om dagen helsemessige fordeler, som å øke hukommelsen, men også humøret. I tillegg kan trening hjelpe deg med å forebygge diabetes, styrke det kardiovaskulære systemet ditt og til og med holde deg ung.
En langtidsstudie fra Karlsruhe-instituttet for idretts- og idrettsvitenskap viser at når det gjelder motoriske ferdigheter, er atletiske personer ti år yngre enn de som er mindre aktive.
For intensiv trening kan forresten ha en negativ effekt på hormonbalansen din, som hormonbalansetrener Laura van de Vorst fortalte oss i et intervju.
Sørg for å gi kroppen nok tid til å restituere seg etter spesielt lange eller intense treningsøkter. Du kan også gjøre dette aktivt: med avslappede treningsøkter, sakte jogge- eller gåøkter, eller yoga eller fascietrening.
