Brokkoli: Kongen av grønnsaksverdenen

Brokkoli er en av de sunneste grønnsakene. Den inneholder en rekke aktive ingredienser i toppklasse som kan beskytte mot sykdommer. Brokkoli er også en utmerket kilde til vitamin C og K. Man må imidlertid være forsiktig når man tilbereder brokkoli, slik at de gunstige stoffene ikke blir ødelagt.

George Bushs favorittgrønnsak: brokkoli

Knapt noen annen grønnsak er hatet eller elsket som den blågrønne brokkolien. George Bush senior sies å ha buldret: "Jeg er presidenten i USA, og jeg vil ikke spise mer brokkoli!" Denne motviljen stammer fra det faktum at moren tvang hans lykke på ham som barn.

Som president bestemte han da at han aldri igjen ville se en eneste brokkolibukk på tallerkenen sin, enten det var i Det hvite hus, på Air Force One eller noe annet sted i verden. Barack Obama på sin side annonserte – sannsynligvis også som en politisk uttalelse – at brokkoli var hans absolutte favorittgrønnsak.

Man kan krangle om smak og politikk. Men ikke om at helseverdien til brokkoli knapt kan overgås. Det er ikke uten grunn at forskere fra hele verden studerer de helbredende effektene av grønnkål og allerede har gjort forbløffende funn i denne forbindelse.

Opprinnelsen til brokkoli

Som alle andre typer kål, tilhører brokkoli (Brassica oleracea var. Italica) den betydelige korsblomstfamilien. For å være mer presis er brokkoli, som rosenkål, kålrabi og kål, en dyrket form (variasjon) av kål.

De stammer alle fra den ville formen av kål som er hjemmehørende i Middelhavs- og Atlanterhavskysten. I Tyskland er den fantastiske formen – den såkalte klippekålen – nå bare å finne i Helgoland.

Forholdet mellom brokkoli og blomkål

De fleste varianter av kål er svært forskjellige fra den opprinnelige kålen, da de er et resultat av århundrer med avl. Brokkoli ligner mest på blomkål og er også veldig nært beslektet med det. I begge tilfeller ble blomsterknopper og stilk dyrket og valgt. Man snakker derfor også om en blomstrende grønnsak, som i tilfellet med artisjokken.

Hodets buketter er blomsterstandene som ennå ikke er ferdig utviklet. I motsetning til blomkål er imidlertid blomsterknoppene til brokkoli godt utviklet. Derfor er blomsterstandene godt synlige. Som regel høstes brokkolien før blomsterstandene åpner seg, ellers mister den aromaen. Hvis den høstes senere, blir den til et hav av delikate blomster.

Brokkoli smaker mildt og ligner på asparges

Noen steder omtales brokkoli som aspargeskål. Dette navnet sier mye om aromaen til denne kålgrønnsaken. Dette minner faktisk mer om asparges enn om den typiske kålsmaken. Så hvis du ikke akkurat er tilhenger av blomkål eller rosenkål på grunn av lukten og smaken, vil du sannsynligvis være mye mer komfortabel med den fint smakende og ikke så påtrengende luktende brokkolien.

Fra Lilleasia til den store vide verden

Det er ulike teorier om hvor brokkoli først ble dyrket. Ifølge en svensk studie skal han ha sett dagens lys i Lilleasia. Derfra skal handelsmenn ha brakt frøene til den italienske halvøya i romertiden, hvor brokkoli har blitt dyrket med mye mer i århundrer.

Det tok litt tid før nordeuropeere også kunne nyte de deilige grønnsakene fra Lilleasia. Ikke mindre enn mediciene introduserte franskmennene for brokkoli på 16-tallet. Fra Frankrike kom brokkoli gjennom hele Europa. Brokkoli klarte imidlertid ikke å etablere seg i Tyskland på den tiden, den falt i glemmeboken.

Det var først på 1970-tallet at han fant veien dit igjen fra Italia. Mens blomkål lenge har vært en populær grønnsak, har denne merkelige grønnhodede italienske kålen blitt sett på med skepsis i ganske lang tid. Noen stilte til og med spørsmålstegn ved om denne mørkegrønne kålen i det hele tatt var spiselig. Brokkoli regnes nå som en trendy grønnsak på grunn av sin fine smak og helsepotensial og nyter godt av sitt rykte som stjernen i kålfamilien.

Kaloriene til brokkoli

Som alle grønnsaker er brokkoli svært kalorifattig. Den har kun et energiinnhold på 34 kcal (142 kJ) per 100 g brokkoli.

Ernæringsverdiene til brokkoli

Næringsverdiene til fersk brokkoli per 100g er som følger:

• Vann 89.6g
• Protein 3 g
• Karbohydrater 2.8 g (fruktose 1.1 g, glukose 1.07 g, sukrose 0.49 g, stivelse 0.13 g)
• sorbitol 0.4 g
• Fiber 3g
• Fett 0.2 g

Vitaminene og mineralene i brokkoli

Når det gjelder vitamininnhold, er brokkoli en av frontfigurene blant alle grønnsaker. Fordi brokkoli inneholder noen vitaminer i spesielt høye konsentrasjoner, som vitamin C, vitamin K eller betakaroten.

Mineralmessig er brokkoli også betydelig bedre rustet enn mange andre grønnsaker. For eksempel gir det betydelige mengder kalsium, jern og kobber.

Brokkoli som en kilde til vitamin K

Når det gjelder vitamin K1, er brokkoli-lignende kålgrønnsaker – et godt valg. For hvis du bare spiser 100 gram av den blomstrende grønnsaken, gir du deg allerede nesten det dobbelte av det daglige vitamin K1-behovet, som offisielt er 70 µg (men sannsynligvis er høyere). Vitamin K1 er avgjørende for blodpropp, cellevekst og benmetabolisme.

Både osteoporose og hjertesykdom (åreforkalkning) er forbundet med lave vitamin K-nivåer, fordi vitamin K tar seg av bl.a. sikrer riktig fordeling av kalsium i kroppen slik at kalsium kan komme inn i beinene i stedet for å samle seg i blodåreveggene.

Brokkoli: optimal kilde til vitamin C

Vitamin C er ofte assosiert utelukkende med frukt, spesielt sitrusfrukter. Det er mye mer av denne vitale antioksidanten i noen grønnsaker. Brokkoli, for eksempel, er rik på vitamin C. Bare en porsjon på 100 gram (115 mg vitamin C) dekker over 100 prosent av det offisielle daglige vitamin C-behovet (100 mg). (Men det antas nå at det faktiske vitamin C-behovet er mye høyere, så du bør ikke bare spise en porsjon brokkoli hver dag, men mange andre vitamin C-rike matvarer!)

Vitamin C støtter kampen mot frie radikaler, og reduserer dermed oksidativt stress og reduserer risikoen for en rekke sykdommer typiske for sivilisasjonen som hjertesykdom, hjerneslag og kreft. Forskere fra University of Manitoba/Canada skrev i 2018 at selv i industrialiserte land er mange – nesten én av fem – ikke optimalt forsynt med vitamin C, og at supermarkedene tilbyr et enormt utvalg av frukt og grønnsaker.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning av brokkoli

Den glykemiske indeksen (GI) og glykemisk belastning (GL) indikerer hvor mye mat påvirker blodsukkernivået. Brokkoli har en svært lav glykemisk indeks på 15 og en svært lav glykemisk belastning på 0.9. Verdier opp til 10 anses som lave av GL. For GI regnes verdier under 50 som lave, og verdier over 70 regnes som høye. Som andre korsblomster, bidrar brokkoli dermed til et sunt blodsukkernivå og som et resultat til et balansert insulinnivå og kan perfekt integreres i ethvert lavkarbokosthold.

De helbredende stoffene i brokkoli

Brokkoli er ikke bare rik på mikronæringsstoffer og grovfôr, men er også en veldig god kilde til sekundære plantestoffer. Disse inkluderer først og fremst de såkalte sennepsoljeglykosidene, som utelukkende finnes i korsblomstrede grønnsaker.

Det er rundt 120 av disse svovelholdige forbindelsene totalt. I følge analyser ved University of Oradea er hver grønnsak som tilhører korsblomstfamilien preget av tilstedeværelsen og dominansen av visse sennepsoljeglykosider, noe som skaper et individuelt fingeravtrykk. De viktigste sennepsoljeglykosidene i brokkoli inkluderer glucoraphanin og glucobrassicin.

Takket være visse enzymer omdannes disse forbindelsene nå til effektive isotiocyanater (= sennepsoljer), førstnevnte til sulforafan, og sistnevnte til indol-3-karbinol. Så sennepsoljeglykosidene i seg selv er ikke ansvarlige for de helbredende egenskapene til brokkoli. Det er den resulterende sennepsoljen.

Når det gjelder det totale innholdet av sennepsoljeglykosider, leder brokkoli klart trefflisten over alle typer kål med 19 til 127 milligram per 100 gram ferske grønnsaker. Til sammenligning inneholder samme mengde blomkål mellom 11 og 78 milligram.

Slik lages sennepsoljer

Du kan forestille deg dette som et tokammersystem i plantecellene. Sennepsoljeglykosidene lagres i det ene kammeret og et enzym kalt myrosinase i det andre.

Når insekter napper brokkoli eller andre korsblomstrende planter, eller når vi mennesker skjærer, gnir eller tygger dem, skades plantecellene. Her kommer sennepsoljeglykosidene i kontakt med enzymet myrosinase. Det er først i dette øyeblikk at de artstypiske sennepsoljene, f.eks. B. sulforafanen, ble dannet.

Sulforaphane og indol-3-carbinol: sennepsoljer i brokkoli

Både in vitro og humane studier har vist at sulforafan f.eks. reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, kan hjelpe mot autisme og osteoporose, og beskytter mot ulike typer kreft.

Indol-3-karbinol er også et antioksidativt stoff som virker mot betennelse og arteriosklerose og har også anti-tumoregenskaper. Denne sennepsoljen sies å spille en spesiell rolle i kreftforebygging, da den har evnen til å nøytralisere kreftfremkallende giftstoffer i kroppen.

Brokkolispirer reduserer risikoen for tarmsykdommer

Konvensjonelle spirer spises etter 2 til 4 dager. Såkalte mikrogrønne er eldre spirer. De dyrkes i jord og høstes etter ca 7 dager, altså når de allerede har utviklet grønne blader. For å høste skjæres de av en fingerbredde over bakken.

Sammenlignet med spirer har mikrogrønt den fordelen at de har tatt opp verdifulle næringsstoffer fra jorda og har dannet klorofyll gjennom sollys. Microgreens inneholder også mer høykvalitets protein og eteriske oljer, noe som gagner den medisinske effekten.

I følge en in vitro-studie utført i 2020 ved Universitetet i Valencia, har brokkolimikrogrønne kraftige antioksidanteffekter og angriper tumorceller i tarmen. Forskerne uttalte at daglig inntak som en del av et balansert kosthold er en forebyggende ernæringsstrategi for å redusere risikoen for kroniske sykdommer som tykktarmskreft.

Brokkoli for type 2 diabetes

Blågrønn brokkoli er en optimal matvare for personer med type 2 diabetes. På den ene siden er den – som alle grønnsaker – lav i kalorier og fett, men samtidig rik på livsviktige stoffer og fiber. På den annen side er det dens spesifikke plantestoffer som kan ha en direkte helbredende effekt på diabetes type 2.

I en artikkel fra juli 2017 i tidsskriftet Nature leste man at et brokkoliekstrakt var i stand til å løse sykdommen hos diabetiske rotter og at ekstraktet forbedret både fastende og langsiktige blodsukkernivåer hos (menneskelige) type 2 diabetikere uten noen bivirkninger .

En iransk studie involverte 81 pasienter fordelt på 3 grupper. De tok enten 5 eller 10 gram brokkolispirepulver eller placebo daglig i 4 uker.

Etter 4 uker resulterte påføring av 10 gram brokkolispirepulver i en signifikant reduksjon i konsentrasjonen av insulin i blodet. Den antidiabetiske effekten har blitt tilskrevet det høye inntaket av sulforafan. Forskere konkluderte med at brokkolispirer kan forbedre insulinresistens hos diabetikere.

Siden høyere sulforafannivåer kan absorberes ved hjelp av brokkoliekstrakter enn med ferske brokkoligrønnsaker, tar mange passende ekstrakter i tillegg til et sunt kosthold. Hvis du vil prøve et brokkoliekstrakt, sørg for at det inneholder minst 50, helst 100 mg sulforafan per daglig dose.

Brokkoli inneholder sunne planteforbindelser

Nå som vi har dekket de helbredende egenskapene til sennepsoljer mer detaljert, inneholder korsblomstplanter som brokkoli mange andre fytokjemikalier. Disse inkluderer karotenoider som betakaroten, klorofyller og forskjellige fenoliske forbindelser som katekin, quercetin, kaempferol og antocyaniner. Disse stoffene virker også mot frie radikaler, styrker immunforsvaret og reduserer u. risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft.

Grønn, lilla og gul brokkoli

Spesielt om sommeren, på de ukentlige markedene og i velassorterte grønnsaksbutikker finner du – hvis du er heldig – ikke bare blågrønn, men også hvit, oransje, fiolett og nesten svart brokkoli. Fargen indikerer ofte hvilke sekundære plantestoffer som er i kålen.

De deilige blomsterknoppene skylder sin typiske mørkegrønne skimrende farge til det høye klorofyllinnholdet. Den såkalte bladgrønne har blant annet avgiftende og antitumoregenskaper og en positiv effekt på dannelsen av røde blodlegemer i benmargen.

I fiolette varianter som Rosalind gir antocyaniner fargen. De regnes blant de sterkeste antioksidantene. Lilla brokkoli har et generelt høyere innhold av fenoliske forbindelser og har som et resultat betydelig sterkere antioksidant-, antidiabetiske og anti-inflammatoriske egenskaper.

Ulik farget brokkoli er så sjelden at analyser mangler. Det er imidlertid kjent fra blomkål at den hvite varianten ikke har noen farge i det hele tatt og derfor har et lavere antioksidantpotensial, mens en oransje farge indikerer svært høy andel karotenoider. Grønn brokkoli inneholder imidlertid også mye av de naturlige gul-oransje pigmentene som kun er usynlige fordi de er dekket av klorofyll.

Konvensjonell brokkoli lastet med plantevernmidler

Hvor sunn brokkolien egentlig er, avhenger til syvende og sist også av om den er dyrket konvensjonelt eller økologisk. Generelt, ifølge kjemikalie- og veterinærundersøkelseskontoret i Stuttgart, gjør spiregrønnsaker fra konvensjonell dyrking seg ikke så dårlig når det gjelder sprøytemiddelrester, men asparges og brokkoli går dessverre ut av linjen.

Analyser i 2019 viste at 12 av 14 brokkoliprøver var forurenset med rester. Av disse inneholdt 9 prøver flere rester. Stoffet klorat ble påvist i to prøver – over lovlig tillatt grenseverdi.

Dette er et ugressmiddel som ikke har vært godkjent i EU siden 2008. Klorat kommer imidlertid ikke bare inn i mat ved å sprøyte det, men også gjennom forurenset vanningsvann, forurenset jord eller bruk av desinfeksjonsmidler. Sistnevnte brukes i næringsmiddelindustrien, for eksempel til vask av frukt og grønnsaker. Dette skal ødelegge bakterier og sopp og forlenge lagringstiden.

Dette er bekymringsfullt fordi klorat hemmer absorpsjonen av jodid i skjoldbruskkjertelen. Klorat kan også skade røde blodlegemer. Stoffet kan ha en negativ effekt på helsen til barn, gravide kvinner eller personer med skjoldbrusk dysfunksjon, selv om det inntas på en liten, men regelmessig basis.

Økologisk brokkoli er naturlig sunnere

Basert på tilgjengelige data er brokkoli en av de grønnsakene du bør kjøpe av økologisk kvalitet. På denne måten unngår du unødvendig inntak av sprøytemidler og samtidig kan du gjøre noe bra for miljøet.

Og hvis noen igjen forteller deg at økologiske grønnsaker også er forurenset med sprøytemidler, kan du si "Nei" utvetydig! Fordi analyser beviser igjen og igjen: organisk er bedre! Ökomonitoring 2018 – utgitt av Baden-Württemberg departementet for landdistrikter og forbrukerbeskyttelse – viser at frukt og grønnsaker fra økologisk dyrking har ingen eller i det minste mye færre rester enn konvensjonelt produserte.

Mens konvensjonelt dyrkede grønnsaker i gjennomsnitt inneholdt rundt 0.5 milligram plantevernmidler per kilo grønnsaker, inneholdt de undersøkte organiske prøvene i gjennomsnitt bare 0.008 milligram. Totalt ble begrepet "organisk" bedømt til å være misvisende for kun 5 prøver av økologiske grønnsaker på grunn av økte sprøytemiddelrester – brokkoli var ikke blant dem.

I økologisk landbruk er bruk av problematiske plantevernmidler forbudt. Innføringer kan fortsatt forekomme på grunn av avdrift fra nærliggende konvensjonelle felt. I følge økoovervåking har økologisk mat med rette et godt rykte!

Dyrk din egen brokkoli

Er du en av de heldige hageeierne, så kan du selvfølgelig dyrke din egen brokkoli der. Grønnsaken er ganske ukomplisert, men trenger en solrik plassering og næringsrik og dyp jord.

Det er interessant at brokkoli kan høstes flere ganger i et hageår. Dette på grunn av de gjenvoksende sideskuddene. For etter snittet danner skuddaksen nye sideskudd med blomsterknopper. Det er viktig at du kun skjærer av hovedskuddet med blomsterknoppene og bruker kniven direkte på armhulen. Kutter du i tillegg av de gjenvoksende, tynnere sideskuddene, kan du forlenge innhøstingen med inntil 4 uker.

Å dyrke i potter på balkongen eller terrassen lønner seg egentlig ikke da brokkoli tar mye plass.

Hvordan dyrke brokkolispirer selv

Hvis du ikke har hage, kan du enkelt dyrke brokkolispirer og mikrogrønt i leiligheten din. Fortsett som følger:

• Kjøp brokkolifrø egnet for spiring.
• Bløtlegg frøene i kaldt vann i minst 6 timer – gjerne over natten.
• Legg nå frøene i et spirebrett uten vann. Det er viktig at de ikke er for tett sammen. 1.5 ss er nok per spirebolle.
• Sett spirebrettet på et mørkt sted. Frøene er mørke bakterier som ikke må utsettes for lys.
• Vann brokkolispirene minst 2 ganger om dagen uten å la frøene ligge i vannet. Det er mer sannsynlig at frøene skylles, ettersom vannet helles av igjen og igjen. Temperaturer rundt 20 grader Celsius er ideelle.
• Etter 2 eller 4 dager kan du høste brokkolispirene dine.

Hvordan dyrke mikrogrønt i vinduskarmen

Å dyrke mikrogrønt er heller ikke rakettvitenskap. Vi har satt sammen en kort guide for deg:

• Ta en grunne tallerken som er 3 til 7 cm høy og fyll den med 2 til 4 cm organisk pottejord av god kvalitet.
• Ta akkurat nok frø slik at frøene ikke ligger oppå hverandre og trykk dem lett ned i jorden.
• Fukt frøene med en håndsprøyte, og dekk deretter brettet.
• Fra den 4. dagen kan du ta av lokket og sette bollen på et lyst sted, men ikke i direkte sollys!
• Spray plantene med vann to ganger om dagen.
• Mikrogrønnene høstes først når de første bladene har dukket opp. Den ideelle tiden er fra den 6. dagen etter såing.

Oppbevar brokkolispirer riktig

Brokkolispirer og mikrogrønt bør nytes så fersk som mulig. De kan oppbevares i crisperen ved 2 til 7 grader Celsius – pakket inn i et fuktig papirhåndkle og i en matboks. Det anbefales ikke å beholde nissene i mer enn 3 dager.

Kjøp bare virkelig fersk brokkoli

Brokkoli er en av de grønnsakene som høsting til rett tid er spesielt viktig for. For når først blomsterknoppene har åpnet seg, lider smaken og stilkene blir treaktige. Derfor, når du handler, sørg for at knoppene fortsatt er tett lukket, stilkene ser friske og sprø ut og bladene henger ikke slappe.

Hodet skal ikke være for løst, skal føles fast, og ikke vise noen skade. I tillegg skal den blomstrende grønnsaken ha en rik blågrønn farge. Hvis gulaktig misfarging blir merkbar, indikerer dette at grønnsaken allerede har passert sine beste dager og ikke lenger bør kjøpes.

Oppbevaring av brokkoli

Brokkolien bør spises så snart som mulig, helst innen 1 til 2 dager etter kjøp. Grønnsakene er ikke følsomme for kulde, den ideelle lagringstemperaturen er mellom 0 og 1 grad Celsius. Kjøleskapets grønnsaksskuff er derfor et godt sted å gi brokkoli et godt hjem for en kort stund. Setter du den inn uten ytterligere forholdsregler, vil den ligge der i maks 2 dager.

Men det finnes måter å forlenge holdbarheten med 1 til 2 dager. Du kan legge de mørkegrønne grønnsakene i en luftgjennomtrengelig pose (f.eks. laget av pustende organisk film), pakke dem inn i matfilm, eller i en fuktig klut. Tuck må imidlertid aldri være dryppende våt, ellers vil det raskt dannes mugg og brokkolien er ikke lenger spiselig og må derfor kastes. Når det gjelder holdbarhet, gjør imidlertid matfilm en bedre jobb enn en fuktig klut.

Oppbevar brokkoli som en bukett

Avskårne blomster legges i en vase for å hindre at de falmer. Brokkolien liker det også!

• Fyll en bolle med vann (ca. 1.5 centimeter).
• Legg så brokkolien inni, stilken ned selvfølgelig.
• Det er viktig at hodet stikker ut over kanten av skålen.
• Nå kan du dekke hodet løst med en luftgjennomtrengelig plastpose og sette bollen i kjøleskapet.
• Vannet bør skiftes daglig.

Hvis du bruker denne litt ukonvensjonelle metoden, holder brokkolien seg i 5 til 7 dager.

Frys ned brokkoli

Hvis du har kjøpt eller høstet for mye brokkoli og ikke kan bruke den opp på noen dager, er det flott å fryse den. Fortsett som følger:

• Sett en stor kjele med vann på.
• Vask deretter brokkolien under lunkent rennende vann og del den i buketter med hendene. Bare hold bukettene og brekk dem av.
• Skjær den skrellede stilken i like store terninger med en kniv.
• Det er viktig at bukettene og stilkbitene er omtrent like store, gjerne 2.5 centimeter lange og brede.
• Forbered en stor bolle med isvann.
• Blancher nå brokkolibitene i kokende vann i ca 3 minutter.
• Legg dem så i isvannet og avkjøl dem i 3 minutter.
• Tøm brokkolien i et dørslag og tørk bitene forsiktig med tørkepapir.
• Fyll buketter og stilkbiter i fryseposer i porsjoner, forsegl dem lufttett og legg dem i fryseren.

Hvis brokkolien fryses på denne måten, kan den lagres i opptil 1 år.

Derfor blancheres den før frysing

Du tenker kanskje at det ville være mye raskere å bare fryse brokkolien rå. Men å blanchere den frosne brokkolien i kokende vann gjør at den ikke bare varer lenger, den beholder også sine naturlige egenskaper.

Som alle andre grønnsaker inneholder brokkoli bakterier og enzymer som endrer farge, tekstur og smak under frysing. Blanchering dreper bakteriene og deaktiverer enzymene slik at den vakre grønne fargen, skarpe teksturen og delikate smaken kan bevares.

Gjør brokkolien klar til koking

Det er enkelt å tilberede brokkoli. Vask bare hodet under rennende vann umiddelbart før tilberedning og rist det deretter litt tørt. Du kan deretter skjære brokkolien i små buketter ved å holde stilken med den ene hånden og skjære av bukettene med den andre hånden slik at bare stilken blir igjen. Hvis stilken også er kokt, deles den i flere stykker – avhengig av størrelsen på bukettene – og tilsettes det kokende vannet litt tidligere.

Du kan også koke aspargeskålen hel. Alt du trenger å gjøre er å kutte av stilken, ellers ville det ikke vært gjort når bukettene er myke.

Ikke kast bladene og stilken av brokkoli!

Ofte brukes bare de delikate brokkolibukettene på kjøkkenet, mens stilken, som er noe treaktig, og bladene havner i søpla. Husk at buketter utgjør bare 15 prosent av en brokkoliplante. 17 prosent utgjør roten, 21 prosent stilken og hele 47 prosent bladene. Både stilken og bladene er spiselige og smaker deilig.

I tillegg har de ofte forsømte delene av planten også mye helsemessig å by på. Når det gjelder sennepsoljeglykosider, har bukettene mye mer å rapportere. Men det er klart flere karotenoider i bladene, som betakaroten og lutein, samt klorofyll.

Ifølge analyser fra et internasjonalt team av forskere inneholder 1 gram buketter (tørrvekt) rundt 180 µg karotenoider, og samme mengde blader inneholder 1,095 µg. Arkene inneholder også bl.a. mer magnesium, kalsium, vitamin E og vitamin K. Stilken derimot inneholder mer kalium, natrium og fiber enn bukettene og bladene.

Stilken og stilkene på bukettene blir ofte offer for grønnsaksskrelleren. Det er ingen tvil om at den skrellede stilken er mindre treaktig og mer øm når skinnet går av. Dette reduserer imidlertid også innholdet av ingredienser som er skjult rett under huden.

Spis brokkoli rå

Brokkoli kan fint spises rå. Men folk som har en tendens til luft i magen bør ikke forvente for mye og starte med små mengder rå brokkoli. Pass på å kutte brokkolien i veldig små biter. Hvis du marinerer den på forhånd med en fin dressing, er den generelt ikke bare ekstremt deilig, men også lett fordøyelig.

Tygg rå brokkoli grundig og ta deg tid til å spise den. Du bør også spise en slik raw food-rett som forrett, altså ikke med noe kokt. Fordi blandingen av rå og kokt mat kan være for mye for noen fordøyelsessystemer.

Brokkoli er ideell å nyte rå. Du kan bruke de knasende bukettene til å krydre salater eller til å tilberede en deilig smoothie.

Men personer som er utsatt for luft i magen bør ikke ta på seg for mye og bare spise små mengder rå brokkoli. Hvis stilken er skrellet, tåles det bedre. Det hjelper også å kutte brokkolien i små biter og deretter tygge hver bit minst 10 ganger. Hvis råmaten spises før kokte måltider og serveres med litt høykvalitetsolje, forbedres også tolerabiliteten.

Kok aldri brokkolispirer

Men personer med sensitiv tarm kan også bruke brokkolispirer eller mikrogrønt, som er mer fordøyelig. De bittesmå skal under ingen omstendigheter tilberedes, ellers er de ikke lenger like verdifulle og smaker nesten ingenting. De er ideelle for garnering av fullkornsruller eller for raffinering av salater, supper og sauser.

Hvorfor rå brokkoli er sunnere enn kokt

Når det gjelder tap av næringsstoffer og sekundære plantestoffer, kan ikke brokkoli i ukokt form overgås. Det er imidlertid ikke alle som er fan av raw food og det egner seg heller ikke nødvendigvis hvis du jevnlig ønsker å unne deg en større porsjon sunn kål. Men hva skjer med sennepsoljeglykosidene under koking?

I følge en studie utført ved Robert Gordon University deaktiveres enzymet myrosinase når brokkoli tilberedes. Når kokt brokkoli spises, sørger tarmbakterier for at det dannes sennepsoljer. Imidlertid er omdannelsen av sennepsoljeglykosider til sennepsoljer og deres absorpsjon mer effektiv når rå brokkoli spises.

Når du koker brokkoli, tilsett alltid små mengder rå brokkoli eller annen rå kål som ruccola eller sennepsfrø etter koking. Fordi de rå korsblomstrede grønnsakene inneholder enzymet myrosinase og kan dermed stimulere dannelsen av sennepsoljer og øke deres biotilgjengelighet.

Forbered brokkoli

Hvis du ikke vil spise brokkoli rå, sørg for at koketiden blir så kort som mulig. For da bevares de livsviktige stoffene, den vakre grønnfargen, og aromaen optimalt. Avhengig av størrelsen på bukettene er en steketid på 4 til 8 minutter tilstrekkelig. Ønsker du å koke brokkolien hel bør du planlegge i ca 10 minutter. Er brokkolien stekt eller bakt tåler den også lengre koketid.

Blancher brokkoli

Blanchering er den ideelle tilberedningsmetoden for å bevare den lyse grønne fargen på brokkoli. Du kan deretter bruke grønnsakene til å berike supper eller salater eller behandle dem som en siderett. Instruksjonene for hvordan du blancherer aspargeskålen finner du ovenfor i kapittelet: Frysing av brokkoli

Kok brokkoli

Du bør ikke koke brokkolien. Tapet av næringsstoffer vil være for høyt. Damp brokkolien i stedet. Denne tilberedningsmetoden innebærer svært lite tap av næringsstoffer. Stek bukettene med litt olivenolje i en kjele på middels varme i 1 minutt. Fyll deretter kjelen med vann til grønnsakene er halvveis dekket. Legg lokk på kjelen og la brokkolien småkoke i ca 8 minutter. Ikke ta av lokket under tilberedningsprosessen slik at ingen vanndamp (inkludert noen av de vannløselige ingrediensene) slipper ut.

Stek brokkoli

Brokkolien kan også stekes veldig godt i pannen. Du kan kutte grønnsakene i veldig små buketter eller skjære dem i skiver. Sauter deretter brokkolien i litt olivenolje i ca 10 minutter, rør av og til.

Hvis brokkolien er stekt, gir de stekte aromaene en snazzy, nøtteaktig tone. Men pass på at temperaturen ikke er for høy! For de små og fine bukettene brenner seg raskt og smaker så bittert.

Du kan også bruke en wok i stedet for en stekepanne. Blander du forskjellige grønnsaker bør du legge til brokkoli senere. Deretter stekes den al dente uten forkulling.

Stekt brokkoli

Brokkoli skjærer også en fin figur i ovnen. Forvarm ovnen til 220 grader Celsius. Bland bukettene med litt olivenolje i en bolle slik at de er jevnt belagt med oljen. Fordel så ikke for store buketter på et bakepapirkledd stekebrett og stek i ovnen i ca 20 minutter til det er godt og sprøtt.