Fermentering – mer enn bare å konservere

Hvitkål blir surkål, melk blir yoghurt og soyabønner blir tempeh – alt gjennom gjæringen. Den skånsomme prosessen gjør ikke bare at grønnsaker og frukt varer lenger, men sikrer også en spesiell smak. Og på grunn av sine helsefremmende egenskaper, blir fermentering stadig mer populært.

Fermentering er en eldgammel konserveringsmetode

Akkurat som hermetikk er gjæring en metode for å konservere mat – det visste våre bestemødre allerede. Selv om fermentering har gått av moten gjennom årene, gjør den for tiden et skikkelig comeback.

Fermentering er en naturlig prosess der mikroorganismer, som bakterier og sopp, koloniserer maten og omdanner sukker og stivelse den inneholder til syre, som bevarer maten.

Denne metoden for å konservere mat ble sannsynligvis oppdaget ved et uhell: Hvis maten blir stående i varmen for lenge, formerer mikroorganismer seg i den. Hvis du er uheldig, er det hovedsakelig forråtningsbakterier, mugg eller gjær som ødelegger maten. Med litt flaks vil det imidlertid være de ønskede bakteriene – de kalles probiotiske bakterier – som starter gjæringen.

Fermentering handler derfor om å skape optimale forhold for disse ønskede bakteriene (f.eks. melkesyrebakterier) og samtidig motvirke dannelsen av forråtningsbakterier og sopp.

Fermentert mat fra hele verden

Denne gjæringsprosessen har blitt brukt i tusenvis av år, noe som gjør den til den eldste metoden for å konservere mat – rundt om i verden:

• I Japan lages tempeh, miso og soyasaus av fermenterte soyabønner.
• Koreanerne bearbeider kinakål til kimchi
• Tyskerne fermenterer hvitkål for å lage surkål.
• Fisk er fermentert på Grønland.
• Kjøkkenet i Thailand er hjem til over 60 fermenterte retter.
• I Malaysia serveres fermentert durian (stinkfrukt) som tilbehør.

Faktisk spiser vi fermentert mat nesten hver dag uten å være klar over det. Typiske fermenterte matvarer i Europa inkluderer salami, surkål, eddik, surdeigsbrød, kaffe, svart te, sjokolade, alle slags meieriprodukter og i økende grad koreansk kimchi.

Fermentering har en spesiell tradisjon i Korea

Kimchi regnes som det kvintessensielle fermenterte produktet og erobrer for tiden hele verden. I Korea fungerer den som en krydret varm siderett til nesten alle retter, enten det er frokost, lunsj eller middag. Så godt som hver familie har sin egen variant av fermentert kinakål, hvis oppskrift går i arv fra generasjon til generasjon. Produksjonen av kimchi, kalt Kim Jung, er en eldgammel tradisjon og er til og med på listen over immateriell kulturarv.

På kimjang møtes alle kvinnene i storfamilien og bruker deretter en hel dag på å lage kimchi – det må tross alt være nok til hele vinteren. Avhengig av oppskriften er den koreanske nasjonalretten laget av kinakål, purre, ingefær, reddik, chili og agurk. Noen hundre kålhoder kan enkelt bearbeides. Kim Jang handler imidlertid ikke bare om å lage kimchi, men også om å styrke sosialt samhold i familien og nabolaget).

Tradisjonelt er kimchi gjæret i leirfat og lagret i dem i flere måneder. Når det ikke fantes kjøleskap, ble det gravd leirkrukker i hagen så det var alltid forsyning. I dag har Korea til og med kimchi-kjøleskap som ble oppfunnet spesielt for å lagre nasjonalretten.

Ingrediensene til fermenterte grønnsaker

For varianten som presenteres her trenger du:

• Stor bolle eller gryte
• Tallerken eller lokk som akkurat passer inn i (ikke vær oppmerksom!) bollen
• Støt eller stor kokeskje for mosing
• Noe å klage på et glass
• murer krukker
• sjøsalt

Tilberedning av fermenterte grønnsaker

Hvis du har alle ingrediensene og tilbehøret sammen, kan du starte – som følger:

• Vask grønnsakene grundig og kutt i passe biter, og sleng deretter med salt og andre krydder du liker. Det optimale saltinnholdet er 2 % av vegetabilsk vekt.
• Rør og mos til saltlaken dekker grønnsakene helt. Hvis saltlaken ikke er nok, kan du også tilsette litt vann.
• Tilsett grønnsakene i bollen sammen med saltlaken. Legg så en tallerken rett oppå grønnsakene for å presse ut eventuell gjenværende luft. Ideelt sett bør saltlaken også dekke platen – på denne måten kan luften slippe ut, men grønnsakene flyter ikke på overflaten. Platen tynges så ned med for eksempel tungt glass. Du bør sørge for at det fortsatt er litt plass igjen til kanten av bollen, da væsken vil begynne å boble under gjæringen og ellers kan renne over.
• Grønnsakene skal nå stå i romtemperatur i minst 5 til 7 dager.
  Nå kan du gjøre en første smakstest. Jo lengre gjæring, jo mer intens smak og lengre holdbarhet.
• Grønnsakene fylles deretter i kokte konserveringsglass sammen med saltlaken, lukkes tett og oppbevares i kjøleskap eller i et kjølig rom. Nedkjøling vil stoppe gjæringen så mye som mulig, men det vil fortsatt gå litt frem, spesielt hvis glassene ikke er nedkjølt. Derfor skal heller ikke glassene fylles til topps her, slik at ingenting kan renne over.
• Den fermenterte maten bør stå i kjøleskap i noen måneder.

Dette er hva som skjer når du fermenterer

Gjæringsprosessen bak denne skånsomme konserveringsmetoden kan enkelt forklares ved å bruke eksemplet ovenfor på melkesyregjæring: de finhakkede grønnsakene blandes med salt og moses for å lage den såkalte saltlaken. På den ene siden trekker saltet vannet ut av grønnsakene og hindrer at det dannes råtnende bakterier eller mugg. Saltlaken må dekke grønnsakene helt for å hindre at oksygen når grønnsakene. Fordi oksygenet vil tiltrekke seg forråtnende bakterier og/eller mugg kan dannes.

Lufttett, men beskyttet, kan melkesyrebakteriene nå starte melkesyregjæring: stivelsen og sukkeret omdannes til melkesyre, som skaper et surt miljø. Dette gir grønnsakene deres syrlige aromaer og sikrer på sin side at ingen forråtnende bakterier og ingen mugg kan sette seg. Som et resultat har fermenterte grønnsaker lengre holdbarhet.

Startkulturer for fermentering

Men hvor kommer disse mikroorganismene egentlig fra? Hvis du ønsker å produsere melkesyregjærede grønnsaker, er det vanligvis nok av disse mikrobene på grønnsakene (ideelt økologiske grønnsaker).

Men skal du lage for eksempel kefir, yoghurt, tempeh, eller kombucha, må du tilsette en bakteriekultur, den såkalte startkulturen, slik at fermenteringsprosessen lykkes. Du kan kjøpe slike startkulturer på Internett, men også i enkelte helsekostbutikker og helsekostbutikker.

Tempeh-startkultur

Startkulturen for tempeh inneholder soppen Rhizopus Oligosporus. Tempeh er laget av soyabønner - disse fungerer som grobunn for soppen. Rhizopus Oligosporus vokser og belegger soyabønnene, og gjør dem til et fast brød.

Startkultur for miso og soyasaus

For å lage din egen miso og soyasaus trenger du en startkultur kalt koji. Dette er fermentert ris som brukes i mange tradisjonelle retter i det japanske kjøkkenet. Koji finner du i asiatiske butikker eller i nettbutikker med japanske produkter. Skal du lage koji selv trenger du formen Aspergillus oryzae som forrett. Dette er også tilgjengelig i nevnte nettbutikker.

Startkultur for vannkefir

Vannkefir, altså vegansk kefir, er dessverre ikke kommersielt tilgjengelig, men du kan enkelt lage den selv. Til dette trenger du såkalte kefirkrystaller: Disse består av gjær og melkesyrebakterier, som kleber seg sammen i små klumper – krystallene.

Fermentering skaper en rekke smaker

Vi har også disse mikroorganismene å takke for overfloden av smaker som utvikles under gjæring. Og like forskjellig som smaker er, så er mikrobene som er i arbeid. For eksempel er det eddiksyrebakteriene i eplecidereddik, spesifikke muggsopp i tempeh og myk ost, og melkesyrebakteriene i yoghurt og kimchi som fører til gjæring og skaper denne variasjonen av smaker.

Gjæringen fungerer som en naturlig smaksforsterker. Lagringstiden er avgjørende: Jo lenger den fermenterte maten lagres, jo surere smaker den – i hvert fall når det gjelder grønnsaker. Lagring ved kjølige temperaturer stopper i stor grad, men ikke fullstendig, gjæringen. Dette kan endre smaken litt.

Det er derfor fermentert mat er så sunt

De fermenterte rettene smaker ikke bare annerledes nå, men de er også veldig sunne. De probiotiske bakteriene som setter seg i fermentert mat er også en del av vår egen tarmflora. Og det er nettopp dette som spiller en viktig rolle i immunforsvaret vårt.

Jo sunnere tarmfloraen er, jo bedre kan den forhindre kolonisering av patogener, jo sunnere er tarmslimhinnen og jo bedre er personen beskyttet mot kroniske sykdommer av alle slag.

De probiotiske bakteriene fra fermentert mat bidrar nå til den beskrevne sunne og balanserte tarmfloraen. Akkurat som gjæring i mat, skaper bakteriene i tarmen et litt surt miljø, noe som gjør det vanskelig for sykdomsfremkallende bakterier å overleve der (2). Velkjente probiotiske bakterier er for eksempel laktobakterier (= melkesyrebakterier) og bifidobakterier.

I tillegg bryter de probiotiske bakteriene allerede ned cellestrukturene til den tilsvarende maten under gjæringsprosessen – de er så å si allerede fordøyd. Dette gjør dem lettere å fordøye i kroppen vår. Så ved å fermentere kan du enkelt lage din egen probiotiske mat hjemme.

En anmeldelse fra 2017, publisert i tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition, undersøkte flere studier på fermentert mat og fant at fermentert mat, som grønnsaker, frukt, misopasta og eddik, har en rekke fordeler. For eksempel reduserer de risikoen for diabetes, høyt blodtrykk, fedme, diaré og trombose. Hvor mye fermentert mat folk bør konsumere for å dra nytte av disse egenskapene, må imidlertid fortsatt undersøkes nærmere.

Disse grønnsakene egner seg til fermentering

Så nå vet du hvordan gjæring fungerer og dens fordeler. Nå kan du prøve det selv. Det er ingen grenser for kreativiteten din: Du kan bruke alle slags grønnsaker, for eksempel paprika, squash, rødbeter, brokkoli, reddiker, fennikel, ferske oliven, chili, agurk, hvitløk, sopp, reddiker eller tomater.

Bare husk at konsistensen på grønnsakene også vil endre seg under gjæringen. Mens myke grønnsaker som tomater brytes ned raskere, beholder harde varianter som blomkål et sprøtt bitt. Konsistensen avhenger av hvor lenge grønnsakene har vært gjæret.