John Myers
Vitamin D kan dannes i huden ved hjelp av UV-stråling. Mange tror at dette kan oppnås ganske enkelt ved å tilbringe tid i solen med jevne mellomrom. Men dette kravet alene er ikke nok til å forhindre D-vitaminmangel. Fem vanlige forstyrrende faktorer kan forhindre sunn og tilstrekkelig vitamin D-dannelse i huden – selv om sommeren. Men den gode nyheten er at du kan eliminere de fleste av disse forstyrrende faktorene.
Vitamin D trenger sol
Vitamin D er ikke et egentlig vitamin. Tross alt, i motsetning til andre vitaminer, trenger det ikke å inntas med mat, men kan produseres av kroppen selv.
Vitamin D er derfor mye mer en type hormon enn et vitamin. For produksjon trenger vi kun sollys (UVB-stråling) som skinner på huden vår.
Ved hjelp av denne strålingen produseres så det såkalte provitamin D3 av et stoff (7-dehydrokolesterol), som det også kan produseres kolesterol fra.
Dette går nå med blodet til leveren, hvor det omdannes til faktisk vitamin D3, som nå bare må aktiveres, noe som kan skje i nyrene.
D-vitaminbehovet er egentlig ikke kjent og er fortsatt heftig omdiskutert. Offisielt anbefales 20 mikrogram per dag for voksne, noe andre eksperter vurderer alt for lite.
En pekepinn kan være at det på en sommerdag dannes 250 mikrogram D-vitamin i huden – etter cirka 30 minutter, i hvert fall når du er ute og går i bikini/badebukse, så kroppen er fullstendig bestrålt.
Denne mengden vitamin D øker da ikke lenger, da det er slik kroppen beskytter seg mot en overdose.
Vitamin D – humørskaperen
Vitamin D er ansvarlig for mange funksjoner i kroppen.
Vitamin D er for eksempel en utmerket immunsystemforsterker, en god beskytter mot kreft og en effektiv komponent i enhver behandling mot diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, osteoporose og Alzheimers sykdom.
Selvfølgelig kan D-vitamin også heve humøret og lindre depresjon, øke hukommelsen og forbedre evnen til å finne løsninger.
En vitamin D-mangel blir derfor ofte holdt ansvarlig for den såkalte vinterblusen, da dette vanligvis viser seg i dysterhet og mental treghet.
Solen skinner som kjent sjelden om vinteren – og når den gjør det, når bare minimale mengder av UV-strålene som kreves for D-vitamindannelse jorden.
Den hyppige anbefalingen om å bare gå i solen i 20 minutter to ganger i uken er derfor ikke alltid nyttig – spesielt ikke om vinteren.
Men hvorfor er det slik at flertallet av voksne på den nordlige halvkule lider av vitamin D-mangel – og ikke nødvendigvis bare om vinteren?
Forstyrrende faktorer i vitamin D-dannelse
Vi presenterer fem faktorer som kan hindre kroppen din i å produsere nok vitamin D. Hvis du slår av eller overliste disse fem faktorene, er det ingenting som står i veien for en allsidig optimal vitamin D-dannelse.
Solkremer reduserer/forhindrer dannelse av vitamin D
Igjen og igjen sørger såkalte hudkreftforebyggende kampanjer for at knapt noen tør å gå ute i svimlende høyder om sommeren uten solfaktor.
Selv folk som bor i Sør-Europa kan utvikle vitamin D-mangel hvis de hele tiden smører på kremer som inneholder solfaktor.
Dette trenger ikke nødvendigvis å være en spesifikk solkrem. Vanlige dagkremer har ofte høy solfaktor.
Solbeskyttelsesfaktorer forhindrer imidlertid at tilstrekkelige mengder UVB-stråling, som er nødvendig for dannelse av vitamin D, når huden.
Hvis bare litt av denne strålingen treffer huden, kan det kun produseres lite eller i verste fall ingen D-vitamin og organismen er avhengig av D-vitamin i maten. Det er imidlertid neste problem.
Konvensjonelle matvarer inneholder så lite D-vitamin at det er nesten umulig å i det hele tatt komme i nærheten av å oppfylle kravet. Det vanlige kostholdet gir bare ca. 2 til 4 mikrogram vitamin D per dag.
Med høy solfaktor gir vi kroppen følelsen av at den lever permanent midt i den dystre vinteren.
Breddegraden din kan sabotere dannelsen av vitamin D
Hvis du bor nord for Barcelonas breddegrad (ca. 42 breddegrader), så kan du bare produsere nok vitamin D i sommermånedene. Resten av året når ikke de nødvendige UVB-strålene jorden i riktig mengde på grunn av at solens innfallsvinkel er for flat. I månedene november til februar kommer de ikke til jordens overflate i det hele tatt.
Og bor du nord for 52. breddegrad, så strekker sistnevnte periode seg enda lenger, nemlig fra oktober til mars. Dette er steder nord for z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover etc. ligger.
Hvordan kan du enkelt finne ut om solens innfallsvinkel er tilstrekkelig for D-vitamindannelsen din eller ikke? Veldig enkelt: Hvis solen skinner, gå ut nå. Stå i solen og se på skyggen din.
Hvis skyggen din er like lang som du er høy, eller hvis den er enda lengre, er det ikke mulig å danne D-vitamin. På den annen side, hvis skyggen din er kortere, kan D-vitamindannelsen økes.
Men siden inaktivt vitamin D er lagret i fettvev og kan aktiveres ved behov, er det viktig å fylle opp alle vitamin D-lagrene om sommeren for da enkelt å komme seg gjennom vintermånedene med lite sol.
Innimellom vil det selvfølgelig være ideelt å tilbringe en ferie i sør eller på fjellet for å fylle på vitamin D-nivået og minimere risikoen for å gå tom for forsyninger før sommeren starter.
Fargen på huden din kan redusere dannelsen av vitamin D
Jo lysere hudfarge, jo raskere kan du produsere vitamin D. Jo mørkere hudtype, jo lengre tid tar det før du kan produsere samme mengde vitamin D som en lyshudet person.
Hudtypen din avhenger nå av hvilke regioner dine forfedre bodde i og hvor mye solstråling de ble utsatt for gjennom generasjonene.
I nord har folk derfor lysere hud for å kunne danne tilstrekkelig med vitamin D så raskt som mulig med den sjelden tilgjengelige solen.
I sør derimot skinner solen så ofte og så mye at huden må beskytte seg mot for mye stråling, mens D-vitamindannelse aldri har vært noe problem.
Det blir problematisk når en mørkhudet person bor i nord. Da reduserer den mørke hudfargen vitamin D-dannelsen og et enda lengre opphold i solen er nødvendig for å kunne produsere nok vitamin D.
UV-indeks – Jo lavere, jo mindre vitamin D
Bare fordi det er sommer, solen skinner og du slapper av i en fluktstol betyr ikke det at du også kan produsere vitamin D. Det er godt mulig at UV-indeksen er for lav.
UV-indeksen angir strålingsintensiteten til solen og skal bidra til å vurdere om og hvilke solskjermingstiltak som er nødvendige.
UV-indeksen varierer fra 0 til mer enn 11. En verdi fra 0 til 2 indikerer svak strålingsintensitet. En verdi på 3 til 5 er allerede sterkere. Solbeskyttelse anbefales allerede her. Verdier på 8 eller mer fraråder opphold utendørs.
Årstiden, tiden på døgnet og den geografiske plasseringen, men også skydekke, luftforurensning og tykkelsen på ozonlaget påvirker UV-indeksen.
Med for eksempel diffuse skyer kommer solen gjennom og du tror det er en solrik dag, men UV-indeksen kan være lav på grunn av skyene, som selvfølgelig også påvirker dannelsen av D-vitamin.
UV-indeksen avhenger til og med av miljøet ditt. Det er derfor avgjørende om det er snø eller om du ligger på stranden. Jo lysere omgivelsene dine (snø, sand), jo mer UV-stråling kan reflekteres tilbake til deg – noen ganger opptil førti ganger.
Først når UV-indeksen er høyere enn 3 er tilstrekkelig UVB-stråler tilstede for dannelse av vitamin D.
Det er best å besøke en online værside som vil gi din lokale UV-indeks. På den måten vil du vite om din neste solingsøkt gir mening med tanke på vitamin D. Apper er også tilgjengelige som indikerer UV-indeksen.
Dusj etter soling reduserer vitamin D-absorpsjonen
Etter soling er en forfriskende dusj ofte dagens orden. Men det burde ikke være bra med tanke på D-vitamindannelse.
Det sies til og med at huden trenger opptil 48 timer på å faktisk absorbere provitamin D som dannes i de ytre hudområdene under soling og transportere det inn i blodet.
Derfor bør man ikke dusje de første timene (fire til seks) etter soling – i hvert fall ikke med såpe. Ellers kan det nydannede provitaminet renne bort igjen gjennom avløpet.
En studie fra 2007 kan også peke på den reduserende effekten av dusjing på vitamin D-nivået. Studien, publisert i juniutgaven av Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, så på surfere fra Hawaii og fant at de hadde lave nivåer av vitamin D til tross for svært hyppig soleksponering (gjennomsnittlig nesten 30 timer solskinn per uke).
Man skulle kanskje tro at sportsfreakene absolutt brukte solkrem regelmessig, men 40 % av studiedeltakerne bekreftet at dette ikke var tilfelle og de brukte aldri eller svært sjelden solkrem.
Samtidig hadde det vist seg at badevakter, som kun kommer i kontakt med vann i nødstilfeller, altså sjelden i løpet av dagen, hadde betydelig høyere vitamin D-nivå enn surfere.
Det kan derfor være ganske åpenbart at studien til Helmer og Jansen, publisert i 1937, fortsatt er gyldig.
I følge denne studien dannes vitamin D og dets forløpere fortrinnsvis i hudens talg, altså på og ikke i huden, og kan derfor lett vaskes av i dusjen.
For å optimalisere D-vitaminnivået kan det derfor være lurt å ikke vaske seg med såpe i minst to dager etter soling. Selvfølgelig kan såpe eller dusjsåpe brukes i intimområdet eller under armhulene, men ikke på de andre delene av huden.
Dessverre finnes det knapt noen ytterligere vitenskapelige studier om dette emnet. I nyere studier på vitamin D, får deltakerne til og med beskjed om å ikke vaske seg før vitamin D-nivåene som er relevante for studien er målt, så selv forskere forventer tilsynelatende fortsatt at det kan være mulig å vaske av vitamin D – forløpere fra huden.
a dr James Spurgeon forklarer imidlertid i en YT-video fra oktober 2017 at det ikke er mulig å vaske vitamin D av huden. Han sier at vitamin D bare lages i levende celler - og levende celler kan ikke vaskes bort. Bare døde celler eller talg kan vaskes bort, men vitamin D dannes ikke i døde celler eller i talg.
Likevel er huden vår ikke laget for daglig bruk av såpe, dusjsåpe, eller andre rengjøringsmidler og reagerer ofte på dagens hygienemani med irritasjon og hudsykdommer. Det er derfor tilrådelig – vitamin D eller ikke – å behandle huden sjeldnere med rensende handlinger og i stedet for å fremme sin egen reguleringsevne – ganske enkelt ved å la huden være i fred en stund.
Vitamin D-mangel eller hudkreft?
Man spør seg ofte om ikke soling til fordel for vitamin D-nivået øker risikoen for hudkreft. For det første reduserer det å ha sunne vitamin D-nivåer risikoen for hudkreft, for det andre trenger du ikke steke i timevis i solen for å oppnå sunne vitamin D-nivåer, og for det tredje er eksponering for sol ikke den eneste risikofaktoren for huden kreft. Hudkreft utvikler seg tross alt først når huden ikke lenger har sin egen naturlige beskyttelse og blir konfrontert med overdreven UV-stråling.
Solbeskyttelse fra innsiden
Imidlertid kan hudens egen beskyttelse kun opprettholdes hvis organismen har de riktige antioksidantene til rådighet. Med riktig kosthold kan du forsyne deg med akkurat disse antioksidantene. Karotenoider, for eksempel, finnes i alle røde, gule, oransje og mørkegrønne grønnsaker og frukter og regnes som stoffer som gir solbeskyttelse fra innsiden.
Kosttilskudd rike på karotenoider er også en måte å øke den indre hudbeskyttelsen på, f.eks. B. med astaxanthin, som egner seg utmerket til å beskytte hudcellene mot mulige negative effekter av overdreven soleksponering – uten å påvirke vitamin D-dannelsen samtidig.
Astaxanthin tas fire uker før en planlagt sommerferie eller før omfattende soleksponering og beskytter på denne måten huden fra innsiden i god tid mot overdreven mottakelighet for solbrenthet og dermed også mot hudkreft. Selvfølgelig må du fortsatt venne huden sakte til solen og bør bruke solkrem (fra naturkosmetikksektoren) midt på dagen (spesielt midtsommer).
