John Myers
Hjerte- og karsykdommer er utbredt i vårt land. Vanlige årsaker er høyt blodtrykk eller overvekt. Riktig kosthold kan holde karene permeable og styrke hjertet.
I Tyskland skyldes hvert fjerde dødsfall et sykt hjerte. Koronar hjertesykdom (CHD), hjerteinfarkt og hjertesvikt fører statistikken. Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken her til lands.
Det er nå vitenskapelig bevist at risikoen for hjertesykdom kan reduseres betydelig med et sunt kosthold. Etter å ha evaluert en rekke studier, er anbefalingene fra alle internasjonale fagforeninger for forebygging og behandling av kardiovaskulære sykdommer som følger:
- massevis av friske grønnsaker og frukt med lite sukker – fem håndfuller om dagen
- fisk i stedet for kjøtt; mye vegetarmat
- høykvalitetsoljer i stedet for billige fettstoffer
- Fiberrike fullkornsprodukter i stedet for hvite melprodukter
- belgfrukter og nøtter
- redusere sukkerforbruket.
- Fett er ikke bare fett!
I flere tiår ble fett ansett som fetende og sykdomsfremkallende. Dette har endret seg fundamentalt som et resultat av nyere forskning: vi vet nå at noen fettstoffer til og med er sunne og livsviktige. Det er derfor nødvendig å skille.
Usunn kostholdsfett inkluderer spesielt transfettsyrer. Forbruket deres kan øke det "dårlige" LDL-kolesterolet i blodet og senke det "gode" HDL-kolesterolet. LDL-kolesterolet kan avsettes i karene og dermed fremme utviklingen av arteriosklerose – en av de viktigste risikofaktorene for hjerneslag og hjerteinfarkt.
Transfett finnes for eksempel i stekt, stekt eller bakt mat – det vil si i populære snacks som smultringer, smultringer, croissanter, kjeks, butterkaker, chips eller pommes frites. De finnes også ofte i ferdigmat, ferdigpizza og ferdigsupper.
Sunn jord for et sunt hjerte
Du bør definitivt spise sunt fett oftere, for eksempel enumettede fettsyrer. Den viktigste enumettede fettsyren er oljesyre. Den finnes i olivenolje, peanøttolje og avokado, samt i sesam- eller rapsolje og nøtter.
Spesielt olivenolje inneholder også polyfenoler, som blant annet fungerer som antioksidanter – det vil si betennelsesdempende. Selv om rapsolje har få polyfenoler, har den antiinflammatorisk alfa-linolensyre (ALA) om bord. ALA er en såkalt flerumettet fettsyre, nærmere bestemt en omega-3 fettsyre. Kroppen vår trenger omega-3 fettsyrer for mange sentrale metabolske prosesser, blant annet som basismateriale for cellemembraner. ALA finnes spesielt i linolje og chiaolje. De to andre viktige omega-3 fettsyrene, DHA og EPA, finnes hovedsakelig i fet fisk som makrell, sild, laks eller tunfisk. Omega-3 fettsyrer senker kolesterolnivået, avverger frie radikaler og beskytter dermed mot farlig karforkalkning.
Umettede fettsyrer i nøtter
Nøtter gir rikelig med umettet fett, vitaminer, mineraler og fiber pluss verdifulle sekundære plantestoffer. De fyller deg godt uten å øke blodsukkernivået – så de er også en god matbit mellom måltidene. Cashew- og macadamianøtter, hasselnøtter, peanøtter og mandler er rike på enumettede fettsyrer. Valnøtter gir også verdifulle omega-3 fettsyrer. Men siden fettet også har mange kalorier, burde en håndfull nøtter om dagen være nok.
Vær forsiktig med salt!
For mye salt i maten binder vannet i kroppen. Dette øker trykket i blodårene og dermed blodtrykket. Derfor, i stedet for salt, bør friske urter brukes til krydder.
Er vegetarmat sunnere for hjertet?
Et hjertesunt kosthold trenger ikke å være helt vegetarisk, men mange mennesker bør redusere kjøttforbruket betydelig. Ernæringsfysiologer anbefaler en liten porsjon kjøtt, helst ubehandlet, en eller to ganger i uken. Spesielt magert kjøtt bidrar med viktige næringsstoffer til et balansert kosthold. Men ifølge studier øker kjøttprodukter behandlet med salting, røyking eller herding risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Pølser, skinke, bacon, eller salami bør derfor havne på tallerkenen så sjelden som mulig.
