Florentina Lewis
Et proteinrikt kosthold fremmer muskelvekst og øker fettstoffskiftet. Hvor mye protein trenger kroppen og hvordan kan jeg best inkorporere proteinrik mat i kostholdet mitt?
Hva er et proteinrikt kosthold?
Med et proteinrikt kosthold kommer minst 20 prosent av det daglige kaloriinntaket fra proteiner. Typiske høyproteindietter inkluderer lavkarbodietten og den ketogene dietten.
Hva er fordelene med et proteinrikt kosthold?
Et proteinrikt kosthold er gunstig på mange måter. På den ene siden holder det blodsukkernivået lavt, noe som stimulerer fettforbrenningen og samtidig forhindrer sug. På den annen side bidrar det til muskelbygging og vedlikehold. Protein er et naturlig appetittdempende middel fordi det fyller deg raskest og varer lengst av alle energileverandørene.
Hvor mye protein bør jeg konsumere?
German Society for Nutrition (DGE) anbefaler et daglig proteininntak på minst 0.8 gram per kilo kroppsvekt. En person som veier 70 kg bør derfor innta minst 56 gram protein per dag.
Men hvis du ønsker å bygge muskelmasse på en målrettet måte, bør du innta mer enn anbefalt minimumsmengde protein. Avhengig av intensiteten på styrketreningen trenger styrkeidrettsutøvere 1.2 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Til dette bør mer proteinholdig mat stå på menyen. Spesielt idrettsutøvere som ønsker å styrke muskler, sener og leddbånd spesifikt bruker proteinprodukter med kollagen (f.eks. med Triple Perform med et tri-kollagenkompleks). Dette proteinet er det vanligste i kroppen.
Den øvre grensen for daglig proteininntak er to gram per kilo kroppsvekt. Det er noen bevis på at å spise mer protein kan overvelde og til slutt skade nyrene, i hvert fall hos de med eksisterende nyreproblemer.
Spis et proteinrikt kosthold for en dag: den perfekte proteinmåltidsplanen
Slik kan en dag med et proteinrikt kosthold se ut: Morgenen starter med en fruktig proteinshake. Ved middagstid fortsetter vi med fullkornspasta og proteinrik saus. En salat anbefales på kvelden.
Morgen: Oppskrift på bærshake
For 1 glass (ca. 300 ml): velg 30 g bringebær. Vask 30 g blåbær og 1 bunt rips og tørk. Ha 250 ml ren kjernemelk, 1 klype gurkemeie og bær i en blender og puré alt fint. Hell shaken i et glass og nyt.
Forberedelsestid ca. 5 minutter. Ca. 130 kcal; 12 g protein, 2 g fett, 11 g karbohydrater.
Lunsjtid: oppskrift på kyllingpenne
Til 1 porsjon: Kok opp 1 liter saltet vann. Dupp 150 g kyllingfilet tørr, la det småkoke i vann i ca. 15 minutter. Fjerne. Tilbered 70 g fullkornspenne. Tilsett 40 g frosne erter ca 3 minutter før kokeslutt. Hakk 2 stilker basilikum og 5 g pistasjnøtter, og puré med 1 ss olje og 1 ts revet parmesan. Rør inn skall og saft av ¼ lime, og smak til. Tøm pasta og erter. Vask 25 g portulak, rist tørr, bland med pasta, erter, kjøtt og pesto, og nyt.
Forberedelsestid ca. 25 minutter. Ca. 440 kcal; 47 g protein, 16 g fett, 21 g karbohydrater.
Om kvelden: oppskrift på en fargerik biffsalat
For 1 porsjon: Bland 1 ts risvineddik, 1 ts soyasaus, 1 ss olivenolje, 1 ts sesamolje og 1 ts hvit misopasta, og mariner 150 g rumpebiff med halvparten av det. Vask 30 g babybladsalat og 30 g brønnkarse, og rist tørr. Finhakk ¼ rødløk, 25 g agurk, 1 reddik og 4 cherrytomater. Hakk 1 ts peanøtter, og rist. Stek kjøttet i ca. 8 minutter. Fjerne. Hell kjøttsaften fra pannen i den resterende dressingen, og rør. Skjær kjøtt i strimler. ordne alt.
Forberedelsestid ca. 30 minutter. Ca. 410 kcal; 38 g protein, 22 g fett, 12 g karbohydrater.
