Intermitterende faste: Gå ned i vekt sunt

Gå ned i vekt på en sunn måte og hold den unna – dette er mulig med periodisk faste. Det tas lengre pauser mellom måltidene. Hva er forskjellen mellom 16:8- og 5:2-metodene?

Intermitterende faste er den viktigste nye trenden innen ernæringsmedisin. Metoden kan bidra til å gå ned i vekt og opprettholde kroppsvekten på en sunn måte. Studier har vist at intermitterende faste også kan beskytte mot diabetes (type 2) og kan til og med ha en støttende effekt på kreftbehandlinger.

Hvilke metoder finnes for periodisk faste?

Faste betyr å klare seg uten visse matvarer, drikker og sentralstimulerende midler, for en kort eller lengre periode. Med periodisk faste kan du velge mellom ulike varianter:

• 16:8-metoden: Det er 16 timer mellom siste måltid dagen før og dagens første måltid. To måltider spises i løpet av de åtte timene du har lov til å spise.
• 5:2 metode: Spis normalt fem dager i uken og veldig lite på to dager.
  Vekselfaste (alternativ-dagers faste): Med denne varianten spiser du normalt den ene dagen, og neste dag kan du bare innta omtrent 25 prosent av den vanlige energimengden. Så du veksler alltid mellom "normale" dager og fastedager.

Hvorfor kortvarig faste er så effektivt

Menneskets metabolisme har blitt tilpasset fastefaser siden steinalderen. Når det var nok, spiste våre forfedre uten bånd, i tider med knapphet forble magen tom i noen timer eller dager. Menneskekroppen overlever lengre perioder med sult ved å lagre energireserver i ulike organer og vev og mobilisere dem igjen ved behov. Men det reduserer også energiforbruket – og etter noen dager begynner det å bryte ned proteiner i musklene.

Den avgjørende forskjellen mellom periodisk faste og lengre fastekurer eller krasjdietter: stoffskiftet blir ikke strupet og muskelmassen brytes ikke ned. Dette er veldig viktig fordi det unngår den fryktede jojo-effekten.

Faste fører også til gunstige biokjemiske endringer i kroppen, som forbedret sukker- og fettstoffskifte: Det frigjøres stoffer som kan redusere betennelse.

Faste etter 5:2-metoden

Den mest kjente formen for periodisk faste er 5:2-dietten: du kan spise som vanlig fem dager i uken uten å telle kalorier. I to dager reduseres matinntaket til 500 til 800 kalorier for kvinner og 600 til 850 kalorier for menn. Det er viktig å drikke mye kalorifritt vann. Raskt fordøyelige karbohydrater som hvetebrød, pasta, poteter og sukker bør unngås helt på fastedager. Slik lærer kroppen å leve av reservene sine.

Faste etter 16:8-metoden

Hvis du ikke vil faste en hel dag, kan du bygge lengre pauser inn i hverdagen. Med 16:8-dietten hopper du enten over morgenmåltidet eller det sene måltidet, så du går uten mat i 16 timer av gangen. Hvis du for eksempel ikke spiser etter klokken 5, kan du spise frokost igjen klokken 9 neste morgen. Stoffskiftet kommer inn i en kort faste hver natt. En hyggelig bivirkning: Kroppen har mindre å gjøre med fordøyelsen om natten, noe som gagner søvnkvaliteten.

Vekselfaste eller vekseldagsfaste

Denne fastemetoden, som går ut på å faste annenhver dag, er litt av en utfordring for kroppen. Hvis du vil prøve dem, bør du alltid konsultere en lege først. Med vekslende faste er det også spesielt viktig å sørge for et balansert kosthold for å gi kroppen alle de viktige næringsstoffene.

Hva kan du drikke under periodisk faste?

Med begge variantene er det viktig å ikke spise mer enn vanlig i fasene av matinntaket. Du kan og bør drikke mens du faster – men bare kalorifrie drikker som vann, tynn grønnsaksbuljong, usøtet te eller svart kaffe i moderate mengder.

Hvor mange timers pause mellom måltidene?

Pauser på minst fire til fem timer bør tas mellom måltidene. For hvis du spiser karbohydrater i mellom – enten det er kjeks, knekkebrød, fruktjuice eller melk – så omdanner kroppen dem til sukker. Og det går rett ut i blodet: blodsukkernivået stiger, kroppen frigjør insulin, og stopper nedbrytningen av fett. Den raske insulintoppen i blodet kan føre til lett, kortvarig hypoglykemi og til matsug.

Vær oppmerksom på forhåndseksisterende forhold

Selv om periodisk faste er bra for de fleste, bør noen utvise forsiktighet. Du bør definitivt konsultere legen din før du starter hvis du har lavt blodtrykk, metabolske sykdommer, kroniske sykdommer, kreft eller høy alder. Intermitterende faste er heller lite egnet under graviditet og amming, ved spiseforstyrrelser som anoreksi eller bulimi, og ved undervekt. Det anbefales heller ikke ved migrene.