Belgvekster: kikerter, erter, bønner, lupiner og lignende

Erter, bønner, linser & Co. har mye til felles: De gir verdifulle næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer – og er derfor en viktig del av et sunt kosthold. Du kan finne ut mer om belgfrukter og deres helsemessige fordeler her.

Belgvekster er frø av planter som modnes i et skall. De mest kjente belgfruktene er erter, bønner, linser, kikerter og lupiner. Siden belgfrukter gir mye vegetabilsk protein, er de et godt alternativ til kjøtt og en viktig del av et vegetarisk eller vegansk kosthold. De er også rike på fiber, mineraler og B-vitaminer. De fleste varianter har lite fett. Deres lave glykemiske indeks sørger for at blodsukkernivået stiger sakte og de holder deg mett i lang tid.

Belgvekster er ikke bare sunne, de er også bra for klimaet: Belgvekster bringer nitrogen inn i jorda og øker fruktbarheten. De krever også relativt lite vann.

Belgvekster: Liten, men mektig!

Vår oversikt over de viktigste belgfruktene viser hva som er i disse små allrounderne og hvor allsidige de kan tilberedes. Du finner detaljerte profiler av disse seks belgfruktene i artikkelen:

• Kikerter
• objektiver
• Erter
• peanøtter
• bønner
• lupiner

1. Kikerter: Krydret frø fra Orienten

Historie: Kikerter sies å ha blitt dyrket i det nære østen i mer enn 8,000 år. Derfra spredte de seg til Europa via Hellas og Italia.

Kultur: Kikerter danner sin egen slekt i underfamilien til belgfruktene og er ikke nært beslektet med erter. Kikerter dyrkes hovedsakelig i India og Australia samt i de fleste subtropiske land. Gulbeige kikerter fra Middelhavsregionen er de viktigste som selges i Tyskland.

Kikerter kommer i forskjellige farger: den ettårige urteplanten danner to kantete, noe uregelmessige frø i sine nesten tre centimeter store frukter, som vi kjenner som kikerter. De kjennetegnes ikke av variasjon, men først og fremst av fargen på frøene (beige, brun, svart eller til og med rød).

Ingredienser i kikerten: Med mye fiber, verdifullt protein, mer enn 60 prosent karbohydrater, men knapt fett, er kikerter sunne energikilder. De inneholder også B-vitaminer, vitamin A, C og E og betydelige mengder jern, men også sink og magnesium. Les mer: Er kikerter sunne?

Kvaliteten på kikerter: vi ville vite sikkert! ØKO-TEST har derfor nylig undersøkt en rekke kikerter i krukker og bokser. Den gode nyheten: Vi kan anbefale 14 av de 20 kikertene i testen – og med toppkarakter. Det bestilte laboratoriet fant imidlertid ugressmiddelet glyfosat i seks doser.

Innkjøp og oppbevaring av kikerter: Ferske kikerter er en sjeldenhet her til lands; det er hovedsakelig tørkede frø og frø konservert i krukker eller bokser. Førstnevnte kan score med høyere næringsverdi. Sistnevnte er allerede ferdigkokte og derfor klare til å spises med mindre innsats. Oppbevares mørkt og kjølig, de kan holdes i flere måneder. Kikertmel er relativt nytt på det tyske markedet.

Tilberedning av kikerter: Tørket frukt må bløtlegges i minst tolv timer. Deretter sorteres prøvene som flyter på toppen og bløtleggingsvannet helles av, fordi det inneholder bitterstoffer. Koketiden for kikerter er opptil to timer. Hermetiske kikerter kokes på minutter.

I det internasjonale kjøkkenet topper hummus og falafel listen over kikertretter. I tillegg er de melaktige fruktene med sin krydrede, nøtteaktige aroma populære i karriretter, gryteretter og risretter. Gode ​​partnere er sterke krydder som spisskummen og friske urter. Søte eller salte flatbrød eller kakebunner kan tilberedes av kikertmel.

2. Linser: En rask ingrediens til gryteretter og salater

Historie: Funn tyder på at linser ble brukt så tidlig som rundt 6000 f.Kr. i Middelhavsregionen, i Lilleasia og i Sentral-Asia. I Sentral-Europa var de fra ca 4500 f.Kr. BC En del av de første åkervekstene.

Kultur: I dag er Canada, Tyrkia, USA og India de viktigste linseprodusentene. Den største europeiske produsenten er Spania. Det er også små vokseområder i den schwabiske jura og i Bayern. Frøene til de flatede belgfruktene varierer i størrelse, form og farge avhengig av sorten.

Hvilke linser er det?

Platelinser er utbredt i Tyskland. Disse smaksrike, grønne linsene blir brunlige og harde i lagring. Skallet deres sprekker lett opp under matlaging. Tallerkenlinser er typiske lapskauslinser, men de passer også godt i puré.

Røde linser fra India har en mild, delikat aroma. De er allerede skrellet og derfor ideelle for rask matlaging.

Beluga-linser regnes som dyrebare linser, ikke minst på grunn av den sorte fargen. De holder sin faste konsistens mens de koker.

Le Puy linser fra Frankrike holder seg sprø og er gode til salater.

Sunne ingredienser i linser: Med mye fiber og karbohydrater er linser en mettende ingrediens. Ikke bare vegetarianere verdsetter dem som leverandører av verdifullt protein. I tillegg til B-vitaminer, bringer linser kalium, magnesium, jern, sink, kobber og mangan. Men alle som har et forhøyet urinsyrenivå eller gikt bør unngå linser på grunn av purinen de inneholder.

Innkjøp og oppbevaring av linser: Linser er tilgjengelige skrellet eller uskrellet som tørrvarer. På boks eller i krukker er de allerede ferdigkokte. Lagret mørkt, kjølig og lufttett holder de seg i mange måneder. Kokte linser kan oppbevares i kjøleskapet i opptil fire dager.

Tilberedning av linser: Sammenlignet med andre belgfrukter er linser enkle å tilberede. Selv tørre varer trenger ikke nødvendigvis å bli bløtlagt. Det er store forskjeller i kokeegenskapene til de enkelte variantene. Røde linser tar i underkant av 15 minutter, Le Puy linser mellom 20 og 40 og tallerkenlinser opptil en time å tilberede. Jo eldre linsene er, jo mørkere og hardere er de og jo lengre koketid.

Bruk av linser: Tallerkenlinser, røde linser og gule linser brytes lett ned ved koking. Dette gjør dem til favoritter til gryteretter, puréer og pålegg. Crunchy beluga linser og Le Puy linser foretrekkes i salater eller serveres som tilbehør.

3. Erter: Grønne kuler fulle av karbohydrater

Historie: Dyrkingen av erter startet rundt 8000 f.Kr. okkupert. De migrerte fra Asia til Europa via Midtøsten.

Kultur: I dag dyrkes erter over hele verden i mange varianter. I Tyskland er dyrking av erter like ubetydelig som dyrking av bønner. Tørkede erter importeres nesten utelukkende. Hovedleverandørene er Canada, Russland, USA og Frankrike.

Hvilke erter finnes?

Grønne erter spises uten belg. Det glatte, runde kornet smaker ganske melet på grunn av det høye stivelsesinnholdet.

Rynkete erter er også delte erter. De mindre attraktive, rynkete, noe kantete frøene har en litt søtlig aroma.

Sukkererter spises med de grønne belgene inkludert. Navnet og lett søt smak skylder de et relativt høyt sukkerinnhold.

Bestanddeler i erter: Erter inneholder mer protein enn bønner og mange karbohydrater. De gir kalium og magnesium samt B-vitaminer, vitamin C og E og fiber. De sitter stort sett i bollen. Personer med gikt bør ikke spise erter på grunn av det høye purininnholdet.

Innkjøp og oppbevaring av erter: Ferske råvarer er av god kvalitet med skinnende grønne belger uten flekker. Pakket inn i en fuktig klut eller i en matpose holder hele belger seg i kjøleskapet i noen dager. Frosne erter bør brukes opp senest etter 15 måneder. Tørkede erter finnes i hele og halve, gule og grønne. De bør oppbevares på et kjølig, mørkt og tørt sted. Skallede tørkede erter varer i omtrent seks måneder, uten skall i flere år.

Tilberedning av erter: Friske belger brytes først opp i endene og frøene fjernes. I tilfelle av mangetout, fjernes bunnen av blomsten og poden vaskes deretter. Koketiden er 15 til 20 minutter – ideell for woken, men også til salater, fargerike grønnsakspanner og risretter. I stedet for ferske erter kan du bruke frosne eller tørkede erter til lapskausen. Avhengig av størrelsen blir uskrellede tørkede erter bløtlagt i kaldt vann i 6 til 12 timer før tilberedning og deretter kokt i 30 til 120 minutter. Skrellede erter trenger ikke å svelle. De vaskes, kokes og kokes deretter over lav varme i 45 til 60 minutter.

4. Peanøtter: Høyfett belgfrukter

Historie: Ifølge arkeologer var innbyggerne i bosetningene i Andesfjellene allerede kjent med den urteaktige årlige peanøttplanten for rundt 8,000 år siden. Derfra spredte den seg over Sør- og Mellom-Amerika og nådde til slutt det afrikanske kontinentet gjennom slavehandelen.

Kultur: I dag leverer USA, Sudan, Brasil, Senegal og Argentina sammen rundt to tredjedeler av alle peanøtter. Det dyrkes også store mengder i Kina og India.

Peanøtten er ikke en nøtt! Det tyske navnet lokker deg på feil spor: Botanisk sett er ikke peanøtten en nøtt, men et medlem av belgfruktfamilien og en nær slektning av erter og bønner. I motsetning til slektningene deres, vokser belgfruktene deres i bakken. Og: Det treaktige, nettlignende dekkede skallet åpner seg ikke. De buede kapslene, som er opptil seks centimeter lange, produserer vanligvis ett til fire, noen ganger til og med seks frø.

Bestanddeler av peanøtter: Peanøtter har et proteininnhold på rundt 25 prosent. De inneholder også nesten 50 prosent fett. Andelen verdifulle omega-3-fettsyrer er betydelig lavere enn nøtter. Sammen med et karbohydratinnhold på over 20 prosent står fettene for den høye energiverdien på nesten 600 kilokalorier per 100 gram. I tillegg til fiber, B-vitaminer og vitamin E, inneholder peanøtter mange mineraler. De er blant de matvarene som er rikest på magnesium.

Pass på allergier! Selv de minste mengder kan utløse alvorlige eller til og med livstruende symptomer hos de berørte. Peanøtter skal merkes som ingrediens på emballasjen til bakervarer og andre produkter.

Innkjøp og oppbevaring av peanøtter: Spesielt fra oktober til desember er peanøtter tilgjengelig i skallet i fruktavdelinger, løse eller i garn. Da er det viktig å se etter rene og uskadde nøtter. En god måte å sjekke friskheten er å gjøre en ristetest: hvis gropen rasler i skallet, er den tørket opp og gammel. Hjemme bør løse nøtter oppbevares på et luftig, kjølig og mørkt sted. Under dårlige lagringsforhold blir peanøtter lett angrepet av en muggsopp som produserer giftige aflatoksiner.

Bearbeidede peanøttprodukter, spesielt hermetiserte med kjerner, kjøpes oftere enn i bulkform. De kan være skrellet eller uskrellet, saltet eller naturlig. Peanøtter stekes vanligvis før de selges. Bare gjennom steking utvikler de sin umiskjennelige smak. Samtidig undertrykkes bitterstoffer.

Tilberedning av peanøtter: På kjøkkenet brukes ikke peanøtter som belgfrukter, men som nøtter. Hele eller hakkede, de knasende frøene brukes i supper og sauser og er en populær måte å foredle retter med asiatisk preg på, som karriretter, wokde grønnsaker og alle slags fjørferetter. Peanøttsmør eller olje kan også brukes som et supplement eller alternativ. Sistnevnte har en ganske høy varmestabilitet og anses å være mer holdbar enn andre matoljer.

5. Bønner: Variasjon fra hele verden

Historie: Allerede rundt 4000 f.Kr. Indianerne sies å ha dyrket bønner i Andesfjellene. På 16-tallet brakte spanjolene frukten til Europa. Det finnes flere tusen varianter over hele verden i dag.

Kultur: I Tyskland høstes nesten 50,000 4,000 tonn bønner årlig på et område på rundt hektar. Den viktigste rollen spilles av de friske hagebønner (prinsesse, voks eller strengbønner), hjertebønner dyrkes mye sjeldnere. Utesesongen her varer fra juni til oktober. Frosne, hermetiske og tørre bønner er tilgjengelig hele året.

Hvilke bønner er det?

Grønne bønner, som hører til de grønne bønner, er typiske grønne filetbønner som brukes hele. Deres aromatiske, kjøttfulle belger, som er nesten runde i diameter, utgjør hoveddelen av grønnsaken. Grønne bønner høstes spesielt tidlig, så belgen er veldig øm og frøene er knapt utviklet. De er gode som tilbehør til pannestekte retter eller i en salat.
Voksbønner ligner franske bønner i form, størrelse og bruk, men har en gul belg.
Franske bønner har flatere belger og større frø. De brukes hovedsakelig som grønnsakstilbehør eller i en lapskaus.

Hvite bønner tilhører den store gruppen av kjernebønner. De kremete kjernene deres har liten egen smak, men absorberer alle tilhørende smaker godt og egner seg til antipasti, supper, gryteretter og gryteretter.

Kidneybønner danner røde, nyreformede kjerner. Disse mister ikke bitt, form og farge selv etter langvarig koking.

Bredbønner (bonde bønner, bondebønner) brukes også bare på kjøkkenet i form av frøene deres. Unge, ømme frø kan kjennes igjen på deres blekgrønne eller melkehvite farge. Tradisjonelt er de hovedsakelig kjent i kombinasjon med solid bacon. Med sin litt nøtteaktige til kraftige smak er de også deilige som puré, i lapskaus, i quiche, med pasta og kjøtt.

Bestanddeler av bønner: Proteininnholdet i bønner er topp på mer enn 20 prosent. Dette proteinet dekker imidlertid ikke alle essensielle aminosyrer. Avhengig av sorten er kaloriinnholdet mellom 20 og 80 kilokalorier per 100 gram. Karbohydrater står for rundt to tredjedeler av brennverdien. Fett er kun tilstede i spor. Verdt å nevne er de inneholdte mineralene (kalium, kalsium og jern) og spesielt grovfôret.

Helseråd om Bohen:

Den berømte flatulensen er forårsaket av polysakkaridene den inneholder. Disse brytes kun ned av bakterier i tykktarmen og omdannes til gass. Velsmakende og karve gjør bønneretter mer fordøyelige. Imidlertid inneholder bønner også uønsket innhold.

Nesten alle hagebønner inneholder lektinfasin, som er giftig for mennesker. Den blir ødelagt når den tilberedes. Hagebønner bør derfor ikke spises rå.

I tillegg er store mengder blåsyre inneholdt i lima bønner og urd bønner som er hjemmehørende i India. Det frigjøres under bløtlegging og koking. Bløtleggings- og kokevannet må derfor helles bort.

Giktpasienter bør unngå bønner på grunn av deres høye purininnhold. Personer som lider av enzymmangelsykdommen favism bør ikke spise bønner.

Innkjøp og oppbevaring av bønner: Ferske bønner bør oppbevares i kjøleskapet i maksimalt to dager. Frosne bønner kan lagres i opptil 15 måneder. Mange kjernebønner er kun kommersielt tilgjengelige i tørket form. De kan oppbevares på et mørkt, kjølig og luftig sted i opptil to år.

Tilberedning av bønner: Tørkede bønner bløtlegges i kaldt vann i opptil tolv timer. Da trenger de omtrent en time på å lage mat. Det hele går raskere med friske bønner: Vask, fjern endene og fjern eventuelt trådene, kok opp i ferskvann og kok på svak varme til bønnene fortsatt er al dente men kan nytes.

6. Lupiner: Innenlandsk soyabønner-konkurrent

Historie: Den hvite lupinen ble trolig allerede dyrket i egyptisk, gresk og romersk antikk som fôrplante og grønngjødsel og senere brukt som mat. Lupinen tok seg inn i jordbruket på våre breddegrader på 16-tallet.

Kultur: Australia dominerer lupinmarkedet over hele verden med et dyrkingsområde på mer enn én million hektar. I en europeisk sammenligning spiller Tyskland en pionerrolle. Dyrking er konsentrert i delstatene Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern og Sachsen-Anhalt. Tre typer lupin trives i Sentral-Europa: den gule, den blå og den hvite lupinen. De er forskjellige når det gjelder plasseringskrav, ingrediensene og resirkuleringsalternativene.

Hvordan konsumeres lupiner? Tradisjonelt blir lupinfrøene bløtlagt og deretter syltet i saltlake eller eddik og olje og spist som mellommåltid. I dag er bearbeidede produkter som lupinmel eller lupinpålegg mer vanlig.

Lupiningredienser: Med sitt eksepsjonelt høye proteininnhold (ca. 35 prosent) og mange mineraler konkurrerer lupin med soyabønner. Med rundt 6 prosent er fettinnholdet betraktelig lavere enn i soyabønner, men det overgår klart mange andre belgfrukter og er også billig i sammensetningen. Når det gjelder kostfiber er lupinen nesten like god som bønnen. Konsentrasjonen av alkaloidene (bitre stoffer) som naturlig finnes i lupinkorn er så lav i moderne raser "søte lupiner") – spesielt i de fra økologisk dyrking – at det ikke er noen negative effekter på smak eller helse. Sammenlignet med andre belgfrukter er også purininnholdet lavt, slik at kornene også tolereres godt av revmatismepasienter.

De er også glutenfrie og derfor interessante for cøliakipasienter. Lupin er et av hovedallergenene og skal merkes på emballasjen. En kryssallergi mot peanøtter er spesielt vanlig.

Innkjøp av lupiner: Tørkede eller konserverte lupinfrø og matvarer laget av bearbeidede lupinfrø markedsføres primært i økologiske markeder, i helsekostbutikker og på Internett. I det vegetariske kjøkkenet blir bearbeidede produkter, for eksempel kjøtterstatninger, stadig viktigere.

Tilberedning av lupiner: Til bruk på kjøkkenet er kornene først hovne. Saltet serveres de ofte med øl i middelhavsregionen. De egner seg også som ingrediens i salater, supper og wokde grønnsaker. Blandet med konvensjonelt mel blir lupinmel bearbeidet til brød og bakverk.