Linolsyre: Forekomst og betydning for helsen

Linolsyre er en av omega-6 fettsyrene som vi bør spise hver dag. Men hvorfor er det det og hva bør vurderes?

Hva er linolsyre og hvordan virker det?

Fett har ikke det beste ryktet innen ernæring, men det er essensielt for kroppen. De fleste har hørt begrepet "Omega 3" og forbinder det med positive egenskaper. Faktisk gir flerumettede fettsyrer et bidrag til å opprettholde helsen vår, og German Society for Nutrition (DGE) anbefaler å sikre en tilstrekkelig tilførsel av omega-3-oppskrifter. Kroppen kan ikke produsere linolsyre som en omega-6 fettsyre, så det bør være en del av kostholdet. Riktig mengde spiller en avgjørende rolle for effekten av linolsyre. Ifølge DGE bør forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer være 5:1.

Matvarer med linolsyre: hvor er mye i?

For at linolsyre skal være sunt, er det best å ikke innta mer enn 2.5 prosent av den daglige energimengden i form av denne fettsyren, ifølge DGEs inntaksanbefaling. Det finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer som soyaolje, solsikkeolje og maisolje, i nøtter og fete pølser eller fett kjøtt. Konjugert linolsyre, som er litt annerledes kjemisk, finnes i melk og meieriprodukter, smør og biff. Det tilbys i kosttilskudd og sies å hjelpe med vekttap. Denne effekten er ikke vitenskapelig bevist og DGE fraråder å ta slike kosttilskudd.

Enkelt, men effektivt: bruk forskjellige vegetabilske oljer

Det er best å ikke overkomplisere ting og begynne å klassifisere mat med mye fett basert på linolsyreinnholdet og riktig fettsyreforhold. De som spiser et balansert og variert kosthold er vanligvis på den sikre siden. Hvis du bruker ulike høykvalitetsoljer av vegetabilsk opprinnelse til matlaging og spiser kjøtt og pølser med måte, får du som regel nok linolsyre. Lag for eksempel salatdressingen med rapsolje eller olivenolje, tilsett litt linolje i kvarkretten eller müslien og bruk solsikke- eller maisolje til steking – en praktisk tilnærming som alle kan gjennomføre uten å studere mattabeller.

Hvilke matoljer er spesielt sunne?

Spiselige oljer er ikke bare forskjellige i smak og vegetabilsk basis de er laget på. De er også forskjellige i sammensetningen av mettede og mono- og flerumettede fettsyrer.

Matoljer anses som sunne dersom de har høy andel enumettede fettsyrer og samtidig har best mulig forhold mellom flerumettede fettsyrer. Enumettede fettsyrer som oljesyre påvirker blant annet blodlipidnivået. For eksempel kan de senke nivåene av det helseproblematiske LDL-kolesterolet.

Spiselige oljer med høy andel enumettede fettsyrer:

• Olivenolje (75 prosent)
• Rapsolje (60 prosent)
• Hampolje (40 prosent – ​​lær mer om effekten av hampolje)
• Gresskarfrøolje (29 prosent)
• Maisolje (27 prosent)

I tillegg bør spiselige oljer gi tilstrekkelig med flerumettede fettsyrer. Disse inkluderer for eksempel omega-3 fettsyrer. De kan senke det totale kolesterolnivået og bidra til å forbedre flyteegenskapene til blodet. Den andre gruppen av umettede fettsyrer er omega-6 fettsyrene. De har både positive og negative egenskaper. Mens de kan senke nivåer av negativt LDL-kolesterol, kan de også senke sunt HDL-kolesterol.

Spesielt sunne typer matolje kjennetegnes av et gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Forholdet er ideelt rundt 1:5 eller mindre. Linfrøolje skiller seg ut blant matoljer fordi den gir enda mer omega-3-fettsyrer enn omega-6-fettsyrer.

Sunne matoljer med et gunstig fettsyreforhold:

• Linolje
• rapsolje
• valnøttolje
• Olivenolje
• Hemp Oil
• Soyabønneolje
• Hvetekimolje

Til slutt, fra et helsesynspunkt, er naturlige (kaldpressede) spiselige oljer å foretrekke fremfor raffinerte (høyoppvarmede). Kaldpresset olivenolje anses for eksempel som sunt fordi den ikke bare har et balansert fettsyremønster, men også inneholder et spesielt stort antall vitaminer og sekundære plantestoffer på grunn av kaldpressingen. Hvis du lager oljen selv, gir urter og krydder andre verdifulle livsviktige stoffer. Innfødte oljer er imidlertid ikke egnet for tilberedning av veldig varme retter. Det brenner ved relativt lave temperaturer. Kaldpresset raps og olivenolje kan brukes til skånsom steking. Bare raffinerte matoljer med høyt røykpunkt er egnet for brenning. Les her hvilke nøyaktig.

Finn også ut om svartfrøolje og bruk sunne hampfrø som en ekstra kilde til fett.