Micah Stanley
Fet sjøfisk regnes fortsatt som den beste kilden til omega-3 fettsyrer. Man hører og leser igjen og igjen at man bør spise to porsjoner fisk i uken for å få skikkelig tilført de viktige omega-3 fettsyrene. Fiskeoljekapsler er foreslått som et alternativ for ikke-fiskespisere. Det har imidlertid vært kjent lenge at fisk slett ikke er nødvendig for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer: Trenger du fisk for å dekke dine behov?
Omega-3 fettsyrer er essensielle næringsstoffer. De må spises med dietten, så de kan ikke produseres av kroppen selv – i hvert fall ikke alle. Ellers favoriserer en tilsvarende mangel en rekke helseproblemer. B. Kardiovaskulære problemer, nervøse lidelser, inflammatoriske reaksjoner og til og med autoimmune sykdommer.
Selv om det finnes plantekilder for omega-3 fettsyrer (linfrø, linolje, hampfrø, hampolje osv.), inneholder disse kun kortkjedede omega-3 fettsyrer (alfa-linolensyre ALA).
Disse har selvfølgelig også visse helsemessige fordeler, men anses ikke å være like verdifulle som de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), som er ansvarlige for en sunn hjerne, sunne øyne, og et sunt kardiovaskulært system.
Vegansk kosthold: en risiko for omega-3 fettsyremangel?
EPA og DHA finnes nesten utelukkende i animalsk mat, spesielt i fet sjøfisk. Et vegansk kosthold er derfor gjentatte ganger forbundet med økt risiko for omega-3 fettsyremangel. Selv om det er kjent at ALA til en viss grad kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, hevdes det ofte at denne konverteringsraten er svært lav og derfor ikke kan gi nok EPA og DHA. Imidlertid er de vitenskapelige bevisene på dette svært inkonsekvente.
Omdannelsen av ALA til EPA og DHA kan derfor bidra betydelig til tilførselen av langkjedede omega-3 fettsyrer, selvfølgelig alltid avhengig av mengden ALA som konsumeres og den individuelle konverteringsraten.
Veganere og vegetarianere: Høy konverteringsrate til langkjedede omega-3-fettsyrer
I en av de største kohortstudiene på verdensbasis (EPIC-studien: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ble det også vist at omdannelsen av ALA til EPA og DHA hos veganere og vegetarianere tilsynelatende skjer i større grad enn hos normale spisere og i større grad enn tidligere antatt.
Mens veganere og vegetarianere naturlig spiser mindre EPA og DHA - fordi de ikke spiser fisk - er blodnivåene deres av EPA og DHA like, ifølge en studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition av vanlige fiskespisere.
Så hvis folk ikke spiser nok eller ingen EPA og DHA i det hele tatt, så reagerer kroppen deres åpenbart med økt omdannelse av ALA til de nødvendige langkjedede omega-3 fettsyrene.
Nye ernæringsanbefalinger: trenger ikke mer fisk!
"Betydningen av denne studien er vidtrekkende," skrev de involverte forskerne, ledet av Dr. Ailsa Welch fra University of East Anglia i England.
– Dersom omdannelsen av plantebaserte omega-3-fettsyrer skjer i tilstrekkelig grad til å opprettholde helsen, kan dette ha enorm betydning for generelle kostholdsanbefalinger. Man vil anbefale mindre fiskekonsum, som sist, men ikke minst også bidrar massivt. Bevaring av verdens ville fiskebestander vil bidra.»
Studie: Veganere har gode DHA-nivåer i blodet
dr. I sin studie undersøkte Welch og teamet hennes forbruksnivåene av omega-3-fettsyrer og sammenlignet dem med ALA-, EPA- og DHA-blodnivåene til de respektive personene. Studiedeltakerne (nesten 5,000 personer i alderen 39-78 fra EPIC-Norfolk-studien) besto av fire grupper:
- Folk som regelmessig spiser fisk, men også kjøtt
- Folk som spiser kjøtt, men aldri spiser fisk
- Folk som levde vegetarisk, dvs. spiser verken kjøtt eller fisk, men meieriprodukter og egg
- Folk som levde veganer og derfor ikke spiser noen animalske produkter
Som forventet ble omega-3-inntaket funnet å være 57 til 80 prosent lavere hos personer som aldri spiser fisk enn hos fiskespisere.
Overraskende nok var imidlertid omega-3-blodnivåene i de fire gruppene ikke forskjellig i den grad man kunne ha forventet:
- Gjennomsnittlig EPA-nivå hos fiskespisere var rundt 65 µmol/l.
- For kjøttspisere var den 57.1 µmol/l.
- For vegetarianere ved 55.1 µmol/l.
- For veganere ved 50 µmol/l.
Faktisk kom DHA-nivåene som en klar overraskelse, siden veganerne hadde høyere plasma-DHA-nivåer enn noen annen gruppe:
- DHA-nivåene hos fiskespisere var 271 µmol/l.
- Hos kjøttspisere på 241.3 µmol/l.
- For vegetarianere ved 223.5 µmol/l.
- Og for veganere på 286.4 µmol/l.
Dette var imidlertid resultatet av kvinnene – og hos kvinner er konverteringsraten av kortkjedede omega-3-fettsyrer (ALA) til EPA og DHA betydelig høyere enn hos menn (ca. 2.5 ganger høyere).
Å spise fisk er enormt overvurdert
"En forklaring på denne observasjonen ser ut til å være at det er en betydelig høyere konvertering av ALA til EPA og DHA hos ikke-fiskespisere enn hos fiskespisere."
ifølge forskerne. De aller beste konverteringsratene var derfor de som ikke inntok noen langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA gjennom maten. Som et resultat er betydningen av fiskekonsum for omega-3 tilførsel tilsynelatende overvurdert, mens kroppens omdanningsevner ble undervurdert.
Omega-3 fettsyrer: Fisk er ikke nødvendig
I følge den beskrevne studien trenger ikke veganere å bekymre seg for mangel på omega-3-fettsyrer dersom de inntar tilstrekkelige plantekilder for ALA, altså kortkjedede omega-3-fettsyrer, som ikke er et problem med et sunt vegansk kosthold.
Det er imidlertid spesielt viktig at omega-3-rike matvarer og oljer konsumeres bevisst og samtidig betydelig færre omega-6-rike oljer (solsikkeolje, maisolje, saflorolje osv.). Fordi sistnevnte hemmer omdannelsen av ALA til EPA og DHA.
På den annen side har studier vist at veganere og vegetarianere kan ha betydelig lavere nivåer av langkjedede omega-3-fettsyrer enn vanlige spisere – nemlig lavere DHA-nivåer. Likevel sies det at et lavt DHA-nivå hos veganere eller vegetarianere ikke har noen helsemessige konsekvenser, men selvfølgelig kan du fortsatt ta DHA som kosttilskudd (som en forholdsregel) og doser på 200 mg per dag kan forårsake DHA-nivået å stige kraftig kan.
DHA og EPA for veganere
Hvis du er i tvil om din egen omega-3-fettsyreforsyning eller til og med har en kronisk sykdom, er det bedre å ta omega-3-fettsyrer. Du kan selvfølgelig også få sjekket omega-3-fettsyrestatusen (omega-3-indeksen) av legen din på forhånd.
Hvis du finner deg selv med lave omega-3-nivåer, er det beste alternativet å velge et algeoljetilskudd, som har klare fordeler fremfor fiskeoljetilskudd og – mens du er veganer – gir rikelig med langkjedede omega-3-fettsyrer. Fordi visse tang (de kalles Schizochytrium sp.) er den eneste veganske maten som direkte inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrene DHA og EPA slik at kroppen ikke engang trenger å forholde seg til omdannelsen til DHA og EPA.
Dessuten inneholder fisk kun DHA og EPA fordi den spiser de algene eller fordi den spiser annen fisk som igjen spiste algene.
Siden det finnes mange veganske algepreparater på markedet som kun inneholder de minst relevante dosene (ca. 800 mg per døgndose), og noen ikke har det optimale forholdet 1:2 (EPA: DHA), anbefaler vi vegansk omega. på dette punktet -3 preparater fra effektiv natur, f.eks. B. algeoljen, som er et av få preparater som oppfyller de nevnte kriteriene og samtidig ikke inneholder overflødige tilsetningsstoffer. Den inneholder 700 mg DHA og 350 mg EPA per daglig dose (2.5 ml (50 dråper)).
Hvis du foretrekker å ta kapsler, vil Omega 3 Daily-kapslene være et godt valg. De gir 576 mg DHA og 288 mg EPA per daglig dose (2 kapsler).
