John Myers
Proteiner er ekte allroundere og avgjørende for næringstilførselen til kroppen vår. Men hvilke matvarer inneholder protein og hvordan sikrer jeg en bevist tilførsel av protein selv med et vegansk kosthold? Her finner du svarene.
Hva er protein?
Kjemisk sett er proteiner, også kjent som proteiner, lange kjeder av aminosyrer. Det er totalt tjue forskjellige aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Siden kroppen ikke kan bygge dem opp selv, må de inntas sammen med mat. Etter vann er proteiner hovedkomponenten i kroppen vår (vann 60%, protein 17%, fett 14%, karbohydrater 1-2%, resten andre). Proteiner spiller en viktig rolle i muskelbygging. Proteiner er også involvert i immunsystemet, celleregenerering, blodpropp og transport av viktige stoffer i kroppen. Enzymer og hormoner dannes av proteiner. Som en av de tre hovednæringsstoffene ved siden av karbohydrater og fett, er proteiner også en viktig energikilde. Hvert gram protein gir 4-5 kilokalorier, akkurat som ett gram karbohydrater. Det er halvparten av kaloriene i et gram ni kilo fett. Proteiner blir derfor stadig viktigere når det gjelder å gå ned i vekt når BMI-kalkulatoren signaliserer overvekt. Les også mer om de andre effektene av aminosyrer.
Er alle proteiner like?
Et mål på kvaliteten på proteiner i mat er deres biologiske verdi (BV). Dette måles ved mengden og forholdet mellom forskjellige aminosyrer til hverandre. Jo høyere kroppsvekt, jo mer protein fra maten – enten fra animalske eller veganske proteinkilder – kan omdannes til endogent protein.
The Whole Egg ble definert med en DP på 100. De biologiske verdiene for andre proteinholdige matvarer er nedenfor: biff (BV = 92), tunfisk (BV = 92), kumelk (BV = 88), soya (BV = 85), ost (BV = 84), ris (BV = 81 ), Poteter (BW=76-98), Bønner (BW=72), Mais (BW=71), Hvete (BW=57).
Man kan øke DP ved å kombinere matvarer: 36 % egg + 64 % poteter (DP = 136) eller 75 % melk + 25 % hvetemel (DP = 125) eller 51 % melk + 49 % poteter (DP = 101). Dette blir spesielt viktig hvis du unngår animalsk mat med høy kroppsvekt – som i vegetarisk eller vegansk diett – eller foretrekker en diett med lavt proteininnhold.
Fyldig og slank med protein
Metthetseffekten som oppfattes av hjernen er større etter et proteinrikt måltid enn etter et karbohydratrikt eller fettrikt måltid. Den eksakte årsaken til dette er ennå ikke endelig avklart vitenskapelig. Det som derimot er sikkert er at de indre signalene som aminosyrene sender til hjernen er så sterke at metthetsfølelsen varer lenger.
Siden protein i motsetning til karbohydrater holder blodsukkernivået lavt, bidrar dette også til metthetsfølelse, altså fravær av sult. En plutselig, høy insulinfrigjøring, som er nødvendig for å senke det forhøyede sukkernivået etter karbohydratrik mat, og den resulterende hypoglykemien forhindres. De fryktede sugene holder seg unna, noe som er spesielt viktig når man går ned i vekt. Blant annet bruker en diett basert på Montignac-metoden denne effekten.
I tillegg har proteinrik mat som kjøtt eller fisk lav energitetthet. Dette betyr at de gir relativt få kalorier per 100 g og er derfor ideelle for å gå ned i vekt. Tips: Hvis du driver med utholdenhetsidrett, yoga eller pilates samtidig, forhindrer du jojo-effekten!
Det er også fornuftig for personer med diabetes å erstatte karbohydratrik mat med proteinrik mat fordi dette kan redusere mengden insulin som kreves i blodet.
Proteinrike oppskrifter: klassikere og nytt!
Når man leter etter proteinrik mat og oppskrifter, er animalske produkter (f.eks. tunfisk, kylling, ost som Emmental eller Maasdammer) ofte foran når det gjelder kvalitet og kvantitet. Men veganske proteinkilder som nøtter, frø og frø samt belgfrukter (kikerter, soyabønner eller peanøtter) kan også inneholde en betydelig mengde protein. De er derfor ikke bare viktige for vegetarisk og vegansk proteinkjøkken. Du kan berike bakeoppskrifter med nøtter og frø i deigen for å inneholde protein.
De siste årene har vi funnet stadig flere karbohydratfattige kveldsmåltider og proteinsmørbrød i hyllene og hos bakeren. Slike proteinbakst tar opp doktrinen om at karbohydrater frigjør insulin om kvelden og dermed hemmes fettforbrenningen. Alle som er avhengige av proteinbrød når de går ned i vekt bør imidlertid være forsiktige. Fordi de reduserte karbohydratverdiene også er ledsaget av et høyere fettinnhold og dermed flere kalorier. Personer med glutenintoleranse bør også unngå proteinbrød, da det består av hveteprotein (gluten), linfrø eller solsikkefrø samt soya- og lupinprotein.
Tilsetning av ulike melalternativer som kokosmel, linfrø eller valnøttmel resulterer også i en betydelig proteinøkning når du baker og tilbereder andre retter.
