Quinoa – Inkaenes korn er så sunt

Quinoa er en pseudocereal og er en veldig god kilde til vegetabilsk protein. Mineralrikdommen til de små kornene er også høyere enn i våre vanlige korntyper. I tillegg er det deilige inkakornet glutenfritt og kan derfor legges til menyen for de med kornintoleranse.

Quinoa: maten til inkakrigerne

Quinoa kommer fra Sør-Amerika og dyrkes hovedsakelig i Ecuador, Peru og Bolivia. I 7,000 år har anlegget tjent folket i Andesfjellene som en viktig basismat. Quinoa er en pseudocereal, noe som betyr at det ikke er gress som hvete, havre og rug. Det lille inkafrøet er en gåsefotplante og tilhører dermed samme plantefamilie som rødbeter og spinat.

Quinoaen (Chenopodium quinoa) blir opptil 2 m høy og er veldig robust. Ekstreme værforhold tåles like stoisk som dårlig jord. Planten føles komfortabel i ulike klima og tåler temperaturer mellom -8 °C og +38 °C. På Andesplatåene dyrkes quinoa over 4,000 m, altså i høyder der andre avlinger som mais ikke ville kunne overleve.

Dette forklarer hvorfor de små, for det meste lysegule kornene har vært uunnværlige for Andesfolket i tusenvis av år. Urbefolkningen omtaler derfor også quinoa som «gullkornet». Alle som spiser quinoa regelmessig drar nytte av – akkurat som de utholdende krigerne fra de gamle inkaene – av motstandskraften og styrken til denne planten og dens deilige frø.

Viktigheten av quinoa

Begrepet quinoa har sin opprinnelse i Quechua (tysk: Ketschua), et urfolksspråk som snakkes av de andinske folkene i Peru, Bolivia og Ecuador. Quechua-ordet Kinwa betyr noe sånt som: alle frøs mor.

Riktig uttale av ordet

Quinoa sies å bli uttalt "kienwah" i henhold til den utbredte fonetikken. Det er faktisk slik ordet uttales av de innfødte søramerikanerne som fortsatt snakker quechua. Imidlertid uttaler den spanskfødte befolkningen vanligvis ordet "Kinoa".

Quinoaforbud i Andesfjellene

De aller første europeerne som kom i kontakt med quinoa var de spanske erobrerne. Under ledelse av Francisco Pizarro og Hernán Cortés ble inkaene og aztekerne kjempet hardt på 16-tallet. Conquistadorene brukte alle midler for å svekke urbefolkningen. Et drakonisk tiltak var å forby dyrking av quinoa og amaranth og til og med gjøre det straffet med døden. De ødeleggende konsekvensene av forbudet mot å dyrke egen basismat sier seg selv.

Etterspørselen etter quinoa øker

Det erobrerne ettertraktet var ikke quinoaen, som ble klassifisert som ukristelig, men landet og spesielt gullet til urbefolkningen. Europeere ble først interessert i små korn på slutten av 20-tallet. Quinoa fikk internasjonal oppmerksomhet i 1993 med en rapport fra National Aeronautics and Space Administration (NASA), der det nye kornet ble berømmet for sitt høye proteininnhold og spesielle aminosyrestruktur. Quinoa er derfor ideell for bruk i romstasjoner.

Som et resultat økte etterspørselen i USA og Europa mer og mer. Den resulterende økte verdensmarkedsprisen var både en velsignelse og en forbannelse. Det hadde en positiv effekt på inntekten til quinoabønder. Men utallige mennesker i Peru og Bolivia har ikke hatt råd til den mye dyrere maten siden den gang.

Som et resultat måtte det som en gang var en stiftmat erstattes av industrielt bearbeidet mat som ikke ga helsemessige fordeler sammenlignet med det tradisjonelle quinoabaserte kostholdet. I Peru koster 1 kg quinoa nå mer enn dobbelt så mye som 1 kg kylling og fire ganger så mye som 1 kg ris. Vi forklarer nedenfor hva du bør se etter når du kjøper quinoa.

Næringsstoffene til quinoa

Når det gjelder makronæringsstoffer, skiller quinoa seg fra korn på en rekke måter: quinoa er rikere på protein, fiber og fett. 100 g rå quinoa inneholder følgende næringsstoffer:

• 11.2 gram vann
• 6.1 gram fett
• 12.6 gram protein
• 64.3 g karbohydrater (hvorav 1.9 g sukker: 0 g glukose og 0 g fruktose)
• 7.1 g fiber (1.3 g vannløselig og 5.5 g vannuløselig fiber)

Quinoa er en utmerket kilde til protein

Andeskornet har blitt kjent først og fremst på grunn av det høye proteininnholdet. I gjennomsnitt inneholder 100 g rå quinoa rundt 13 g protein. Pseudo-kornet er derfor rikere på protein enn korn som hvete eller rug. Men det er ikke bare mengden protein som er overbevisende, men også den svært gunstige sammensetningen av de essensielle aminosyrene.

Quinoa inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene i det optimale forholdet. I dette tilfellet snakker man om et komplett protein. Mange plantebaserte matvarer er mangelfulle eller svært lave i visse essensielle aminosyrer som lysin. Quinoa er imidlertid et unntak her, fordi den inneholder alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder.

Av disse grunnene er quinoa en utmerket kilde til vegetabilsk protein, som gjør inntak av animalske produkter som kjøtt eller melk overflødig. Takket være quinoa kunne Andesbefolkningen forbli sunn selv når lite eller ingen animalsk protein var tilgjengelig.

Ikke bare inneholder quinoa mer protein enn korn, men den inneholder også omtrent tre ganger så mye fett. Oljen i granulene består hovedsakelig av essensielle fettsyrer med en interessant andel omega-6 fettsyrer.

Quinoaolje består av:

• 19.7 til 29.5 prosent fra oljesyre
• 49 til 56.4 prosent linolsyre
• 8.7 til 11.7 prosent fra linolensyre

Andelen (fler)umettede fettsyrer utgjør dermed 87 til 88 prosent av de totale fettsyrene. Disse forbindelsene har blitt fremtredende ettersom de har helsemessige fordeler som positive effekter på immunsystemet, hjerte- og karsykdommer, cellemembranfunksjon og økt insulinfølsomhet. I tillegg inneholder quinoaolje en høy konsentrasjon av antioksidanter som beskytter mot skader fra frie radikaler.

Quinoa tredobles i størrelse når den er kokt

Når du tilbereder den, bør du huske på at quinoa – som for eksempel B. risotto-ris – absorberer en stor del av væsken under kokingen og dermed sveller kraftig. Koker du nå 100g råkorn, får du en overdimensjonert porsjon på rundt 300g luftig, myk quinoa. Bruker du quinoa som tilbehør eller serverer den med masse deilige grønnsaker, er 30 g rå (dvs. 90 g kokt) quinoa helt tilstrekkelig.

Kaloriene til Quinoa

Det er ca 366 kcal i 100 g rå quinoa. Pseudocerealet inneholder derfor litt flere kalorier enn korn som hvete eller rug. Med samme mengde (100 g) kokt quinoa er imidlertid kaloriinnholdet bare 118 kcal.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning av quinoa

Den glykemiske indeksen (GI) indikerer hvor mye en karbohydratholdig mat påvirker blodsukkernivået: jo lavere GI, jo mindre og saktere stiger blodsukkernivået. Quinoa har en GI på 35. Verdier opp til 55 regnes som lave.

GI har imidlertid ulemper i praksis. Fordi det alltid refererer til 100 g karbohydrater i den respektive maten. Det er derfor verken tatt hensyn til hvor høyt karbohydratinnholdet faktisk er eller om og hvor mye kostfiber det inneholder. Derfor bør den glykemiske belastningen (GL) alltid tas i betraktning.

GL inkluderer antall karbohydrater og fiber i hver porsjon. Poeng opp til 10 anses som lave, poeng fra 11 til 19 er middels og poeng 20 og høyere er høye. 100 g rå quinoa har en GL på 20.5, som derfor er klassifisert som høy. For en porsjon kokt quinoa trenger du imidlertid aldri 100, men kun 30 g rå quinoa, noe som til slutt gir en GL på 10.7, som er ganske lavt for karbohydratrik mat.

Quinoa er rik på komplekse karbohydrater

Når det kommer til sunt kosthold, får karbohydrater en dårlig rap. Men karbohydrater er ikke bare karbohydrater. Mens enkle og doble sukkerarter (f.eks. dekstrose og bordsukker) raskt kommer inn i blodet og driver opp insulinsekresjonen, må de såkalte komplekse karbohydratene først brytes ned under fordøyelsen og deretter sakte og jevnt ut i blodet.

Quinoa er høy i disse billige komplekse karbohydratene som ikke forårsaker ekstreme insulintopper og holder deg mett lenger. I 2020 sammenlignet forskere fra University of Auckland i New Zealand karbohydratene til pseudo-kornene quinoa, amaranth og bokhvete med frukt og grønnsaker. De fant at sammensetningen av karbohydrater er mye mer lik frukt og grønnsaker enn korn. Kostfibrene til pseudocealene viste antioksidant-, anti-tumor- og immunmodulerende effekter.

Selv om quinoa er rikt på karbohydrater, regnes det som en utmerket energikilde og representerer et optimalt grunnlag for et sunt kosthold – selv for personer som er overvektige og har type 2 diabetes.

Er quinoa tillatt på lavkarbo?

Med quinoa havner komplekse og derfor sunne karbohydrater på tallerkenen, men mengden av dem kan ikke beskrives som lavkarbo. Hvorvidt og hvor mye quinoa som er tillatt med lavkarbo avhenger av den spesielle lavkarbodietten.

I Atkins-dietten z. For eksempel unngås karbohydrater nesten helt i starten, slik at quinoa bør fjernes fra menyen. Med Logi-metoden kan derimot karbohydratinnholdet ligge på mellom 15 og 30 prosent, så små porsjoner quinoa kan nytes veldig godt.

Quinoa mot fruktoseintoleranse

Fordi quinoa ikke inneholder fruktose i det hele tatt, utgjør det vanligvis ikke et problem for personer med fruktoseintoleranse.

Vitaminene til quinoa

Bortsett fra det faktum at quinoafrø er en utmerket kilde til vegetabilsk protein, er vitamininnholdet deres også ganske overbevisende.

Mineralene til quinoa

Quinoa er også rik på mineraler. Innholdet av magnesium, jern, mangan og kobber er spesielt høyt.

Quinoa: en perfekt stift

Det er sant at quinoa kan anbefales til personer med et lavproteinkosthold på grunn av protein av høy kvalitet. Men quinoa har så mange fordeler at det kan anbefales på det varmeste til hver enkelt person, uansett om de er på proteinfattig eller proteinrik diett.

Ifølge forskere fra Universidad de La Serena skinner quinoa z. B. også på grunn av den uvanlige sammensetningen og den ekstraordinære balansen mellom protein og fett. I tillegg er det et høyt innhold av mineraler, vitaminer og antioksidanter. Samspillet mellom alle ingrediensene gir quinoa funksjonelle egenskaper som gir et viktig bidrag til ernæring. Ifølge forskerne beskytter quinoa cellemembraner, noe som har vist seg å ha gode effekter på hjernen og redusere risikoen for ulike sykdommer.

Quinoa som et middel

I Andesfjellene har quinoa blitt ansett ikke bare som en næringsrik mat i tusenvis av år, men også som en medisinsk. I følge nyere forskning gir i tillegg til næringsstoffer sekundære plantestoffer et stort bidrag. De viktigste inkluderer: fenolsyrer, flavonoider, terpenoider og steroider. Disse stoffene holder mikroorganismer, fugler og insekter borte fra quinoaplanten, men de gir også oss mennesker betydelige fordeler.

I følge studier har noen av fytokjemikaliene i quinoa følgende egenskaper:

• antidiabetisk
• anticancer
• antimikrobielle
• anti-inflammatorisk

Spesielt, ifølge en studie publisert i 2017, reduserer inntak av quinoa risikoen for sykdommer forårsaket av oksidativt stress. Disse inkluderer for eksempel kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og fedme.

Quinoa mot høyt kolesterol og fedme

En dobbeltblind studie utført ved State University of Sao Paulo involverte 35 overvektige kvinner i overgangsalderen. De ble delt inn i 2 grupper og spiste enten 25 g quinoa-flak eller cornflakes daglig i 4 påfølgende uker. Bare i quinoa-gruppen kunne totalkolesterolnivået og det "dårlige" LDL-kolesterolet reduseres. I tillegg ble GSH-verdien (glutationnivå) økt. Glutation er en endogen antioksidant som bidrar til avgiftning og bekjempelse av frie radikaler.

Quinoa beskytter mot diabetes

Quinoa reduserer også risikoen for å utvikle diabetes type 2 – som vist av en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie fra Universidad Católica de Murcia. Deltakerne var 30 pasienter som allerede led av de innledende stadiene av diabetes (= prediabetes: økt fastende blodsukker og insulinresistens, men ingen manifest diabetes). Pasientene ble delt inn i 2 grupper, en tok quinoa i 28 dager, og den andre tok placebo.

Bare hos forsøkspersonene i quinoagruppen falt blodsukkernivået og metthetsfølelsen økte. Dessuten gikk quinoa-troppen ned i vekt. Regelmessig inntak kan derfor bidra til å beskytte mot type 2 diabetes.

Quinoa mot hjerte- og karsykdommer

Quinoa kan til og med være nyttig for å forebygge kardiovaskulær sykdom. I vestlige land er disse sykdommene ansvarlige for omtrent 45 prosent av alle dødsfall.

)I en metaanalyse med totalt 206 testpersoner, ble det funnet at et kosttilskudd med quinoa kan redusere antall risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer: Kroppsvekt og midjeomkrets ble redusert og insulin- og kolesterolnivået kunne senkes.

En internasjonal dobbeltblind studie utført i 2021, der 40 forsøkspersoner i alderen 50 til 75 år deltok, kom til samme konklusjon. De spiste enten 5 g quinoa-kjeks (60 g quinoa-mel per 100 g) eller quinoafrie kjeks laget av hvetemel i tillegg til sitt vanlige kosthold i 4 uker. Deres livsstilsvaner (f.eks. trening) forble de samme.

Det ble vist at forsøkspersonene i quinoa-gruppen var i stand til å redusere BMI, vekt og kolesterol sammenlignet med kontrollgruppen. Konklusjonen var at å spise quinoakjeks kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, selv om livsstilsendringer ikke gjøres.

Quinoa mot migrene

Personer som lider av spesielt migrene merker ofte en slående positiv effekt når de spiser mer quinoa. En utmerket kilde til magnesium (70 prosent mer enn hvete eller rug), quinoa hjelper til med å slappe av blodårene, og forhindrer dermed vasokonstriksjonen som er så karakteristisk for migrene.

Migrenelider rapporterer at de lider av betydelig færre smerteanfall ved hjelp av quinoa. Riboflavin (vitamin B2) er også involvert i denne effekten. Quinoa inneholder mer enn dobbelt så mye riboflavin som hvete eller havre og syv ganger så mye riboflavin som ris. Riboflavin kan øke energiproduksjonen i cellene, og fremmer naturlig energimetabolisme i hjerneceller og muskelceller, som alle har vist seg å være ekstremt gunstige ved migrenehodepine.

Quinoa mot kornintoleranse

De som ikke tåler kornprodukter er ofte hjelpeløse og vet ikke lenger hva de skal spise. Imidlertid er pseudo-korn-quinoa et fantastisk alternativ til korn. Dette skyldes at det totale proteinet i quinoa består av kun mellom 0.5 og høyst 7 prosent prolaminer (en hovedkomponent i gluten), mens i hveteprotein utgjør prolamininnholdet rundt 35 prosent.

Det er nettopp prolaminene som ofte forårsaker kornintoleranse. Quinoa tolereres derfor godt av personer med kornallergi og hvete- eller glutenfølsomhet, da prolamininnholdet er svært lavt og det er glutenfritt.

Hva du trenger å vite om saponiner

I tillegg til alle de verdifulle ingrediensene inneholder quinoa også såkalte uønskede stoffer. Disse inkluderer tilsynelatende forskjellige saponiner som, selv om de kun har en begrenset akutt toksisk effekt, mistenkes for å irritere tarmslimhinnen. I tillegg smaker disse stoffene ubehagelig bittert, så de fjernes før quinoa spises, også av urfolk.

Saponininnholdet kan variere betydelig avhengig av hvor det dyrkes og stamme. Et internasjonalt team av forskere analyserte 21 quinoa-varianter og fastslo at 100 g quinoa-frø kan inneholde mellom 0 og 6 mg saponiner. Maksimalt målt saponininnhold er 2.3 prosent. Sånn sett gir det perfekt mening å eliminere disse stoffene.

Det finnes flere metoder for å kvitte quinoa fra saponiner, som hovedsakelig finnes i den ytre frøskallet. De kommersielt tilgjengelige granulatene er vanligvis allerede skrellet fordi dette gjør at rundt 50 prosent av saponinene kan fjernes. I tillegg, på grunn av den høye vannløseligheten, kan uønskede stoffer ekstraheres ved å vaske eller bløtlegge granulene.

Saponiner gir også fordeler

Men saponinene, som tilhører de sekundære plantestoffene, har også positive egenskaper. I følge studier handler de z. B. mot bakterier, sopp, frie radikaler og betennelser. Urbefolkningen i Andesfjellene bruker vannet som frøene ble vasket i som et vaskemiddel eller som et middel til å desinfisere sår.

Det er nå utviklet stammer som inneholder lite eller ingen saponiner, noe som høres bra ut, men det er ikke nødvendigvis bra. Fordi saponinene gjør quinoaplantene sterke ved å beskytte dem mot patogener. Dersom plantene ikke lenger inneholder saponiner, må det brukes sprøytemidler som tjener dette formålet og deretter havner på tallerkenene våre.

Er quinoa farlig for barn?

Igjen og igjen kan du lese på internett at quinoa er skadelig for barn, mest på grunn av saponinene den inneholder. Det skal sies at den kommersielt tilgjengelige quinoaen har blitt frigjort fra bitterstoffene med opptil 95 prosent. I denne forbindelse kunngjorde Federal Institute for Risk Assessment at på grunn av mangel på data om kvaliteten på pseudocealene på markedet i Tyskland og produktene laget av dem, kan det ennå ikke gis noen pålitelig uttalelse om hvorvidt disse også er egnet for spedbarn og små barn.

I alle fall, i Andesfjellene, er pseudo-kornet grunnlaget for ernæring ikke bare for voksne, men også for barn. Hvis quinoa var farlig for barn, ville ikke urbefolkningen ha matet dem til deres avkom på tusenvis av år. Selv i EU er det nå diskusjoner om å tillate quinoa for industrielt produsert barnemat fordi det er glutenfritt og proteinet det inneholder er av høy kvalitet.

Dette kan imidlertid bare skje når en viss grenseverdi for saponiner er definert og selvfølgelig også overholdt, slik at quinoa og produkter laget av det kan anses og omsettes som barnesikre.

Rå og uskrellede quinoafrø er definitivt ikke egnet for spedbarn og små barn, om ikke annet fordi de små lett kan kveles på dem. Hvis du vil være på den sikre siden, kan du følge rådene fra German Society for Nutrition og kun gi quinoa til barn fra 2 år og oppover.

Dyrking av quinoa

I følge FNs mat- og landbruksorganisasjon ble det høstet rundt 160,000 2019 tonn quinoa på verdensbasis i 95. De viktigste vekstlandene inkluderer Peru, Bolivia og Ecuador, hvor rundt prosent av quinoaen dyrkes.

Langt fra Sør-Amerika dyrkes nesten ikke pseudo-kornet. Men det er allerede noen få åpne bønder i Europa som dyrker quinoa. I Tyskland dyrker rundt 60 bønder quinoa på rundt 100 hektar, og minst 7,000 tonn av de verdifulle frøene kan høstes der hvert år.

Regional quinoa fra Tyskland, Østerrike og Sveits

I Tyskland, for eksempel, har bønder i Rhindalen, i Münsterland og på Lüneburger Heide dyrket quinoa i mange år.

I Østerrike dyrkes pseudo-kornet hovedsakelig i Steiermark, og i Sveits er det de såkalte IP-SUISSE-bøndene som er blant pionerene innen quinoadyrking. Dette er en sammenslutning av familiebedrifter som er forpliktet til å beskytte miljøet. Følgelig brukes verken plantevernmidler eller vekstregulatorer i quinoadyrkingen, som kontrolleres av et uavhengig kontrollorgan.

Når er quinoa i sesong?

I Sentral-Europa blir quinoa sådd fra begynnelsen til midten av april. Kan høstes fra midten av september.

Det finnes mer enn 120 varianter av quinoa

Det finnes mange typer quinoa. Den hvite quinoa-sorten er den vanligste, men det finnes mer enn 120 varianter av quinoa. De ulike fargene er basert på hvilke fargestoffer (sekundære plantestoffer) som f.eks B. karotenoider og antocyaniner som dominerer.

• Hvit eller blekgul quinoa er den vanligste og derfor vanligvis litt billigere. Den inneholder minst fett, smaken er mild og nøtteaktig. Koketiden er 10 til 15 minutter.
• Gul quinoa ligner på hvit når det gjelder smak og koketid.
• Røde quinoafrø er kornete og holder formen bedre når de kokes enn de tidligere nevnte variantene. Smaken er mer uttalt og koketiden er 15 til 20 minutter.
• Svart quinoa ligner på rød, men litt hardere, koketiden er den samme. Den smaker spesielt jordaktig, har et høyere innhold av fytokjemikalier, og har derfor større antioksidantaktivitet enn lyse varianter.

Hvorfor fair trade quinoa?

Vi har allerede rapportert at prisen på quinoa har skutt i været på grunn av den sterke globale etterspørselen at utallige mennesker i produsentlandene knapt har råd til stiftmaten. Dette reiser naturligvis spørsmålet om det i det hele tatt kan være etisk for oss å kjøpe quinoa.

Nødvendigvis! For hvis folk i industrialiserte land helt skulle klare seg uten quinoa, ville ikke dette vært en løsning. Mange mennesker ville miste jobben i produsentlandene og fattigdommen ville øke. På den annen side er det fornuftig å bevisst stole på fair trade quinoa, som fremmer bærekraftig quinoadyrking.

Hvis du stoler på rettferdig handel, bidrar du til å garantere quinoabønderne og høstearbeiderne en langsiktig inntektskilde og en stabil minimumspris for produktene deres uten å ødelegge den økologiske balansen i Andes-regionen. Du bør også ha dette i bakhodet når du undersøker prisene. Billige quinoaprodukter er derfor ikke nødvendigvis bærekraftig!

Sprøytemiddelmengden til quinoa

Analyser for sprøytemiddelrester er sjeldne for quinoa, noe som reduserer deres informative verdi. Likevel påpeker de at pseudo-kornene ofte er forurenset.

I Østerrike undersøkte miljøvernorganisasjonen GLOBAL 2000, menneskerettighetsorganisasjonen Südwind og det nedre østerrikske arbeidskammer såkalte supermat i 2017 – men bare 2 prøver av quinoa fra Sør-Amerika – og oppdaget plantevernmidler som ikke lenger er tillatt i EU. Tungmetallet kadmium ble også påvist i begge quinoaprøvene, hvor tillatt maksimum ble overskredet med 40 og 60 prosent. (25)

I 2020 avslørte den sveitsiske forbrukerportalen K-Tipp at når det kommer til quinoa, er det ikke alltid økologisk når det står økologisk. Av 12 quinoaprøver var 5 forurenset, 4 av disse var økologiske. Alnaturas økologiske quinoa, som inneholdt klorpyrifos, presterte dårligst. Dette insektmiddelet er allerede forbudt i enkelte EU-land og Sveits fordi det er giftig for dyr som amfibier, bier og fisk og er mistenkt for å forårsake hjerneskade hos ufødte babyer.

I hvert fall de andre testede quinoa-produktene fra f.eks B. Rapunzel, Migros, Moulin d'Yverdon, og andre. ingenting å klage på, noe som beviser at veldig gode quinoaprodukter er kommersielt tilgjengelige.

Poenget er at anbefalingen er å bruke økologisk fairtrade quinoa eller økologisk quinoa fra din region. På denne måten kan du bidra til å beskytte miljøet, bøndene eller menneskene i vekstlandene, og din egen helse på samme tid.

Kjøper Quinoa

Quinoa er tilgjengelig på økologiske markeder, helsekostbutikker og velassorterte supermarkeder og apotek. Quinoa-produkter inkluderer frø, mel, gryn, flak og puffet quinoa, også kjent som inkaenes popcorn. Quinoa-frøene er vanligvis allerede vasket og skrellet, siden skallet inneholder saponinene (bitre stoffene) presentert ovenfor.

Hva bør vurderes ved oppbevaring av quinoa

Som med korn, når du lagrer quinoa, er det ideelle stedet mørkt, kjølig, tørt og beskyttet mot lys og luft. Pseudo-kornet bør brukes raskt slik at det ikke blir harskt og dermed uspiselig. Dette gjelder spesielt når granulatet er knust, dvs. mel, flak og gryn. Vær oppmerksom på den oppgitte best-før-datoen.

Bruken av quinoa på kjøkkenet

Tradisjonelt ble bare hele quinoa-frøene og bladene brukt i lang tid, senere ble mel malt fra kornene. De rå, kokte og stekte frøene, melet og bladene brukes av Andes-folket til i dag, spesielt som tilbehør og til å lage flatbrød, salater, supper og drinker.

Puffet quinoa har også blitt spist i tusenvis av år. Inca popcorn lages ved å utsette frøene for høye temperaturer og trykk. De dukker da opp, som vi kjenner fra maiskjernene. Den oppblåste quinoaen kan spises direkte eller males opp.

Tap av næringsstoffer

Som med all annen mat, endres ingrediensene som følge av tilberedningsprosessen, og innholdet kan reduseres drastisk. En studie fra 2020 så på hvordan peeling, matlaging, trykkoppvarming og baking påvirker quinoafrø.

Det ble funnet at skrelt quinoa inneholder mer protein enn uskrelt quinoa. Peeling reduserer imidlertid fiberinnholdet.

Puffeprosessen fører til tap av protein, oljesyre og linolsyre. Jo høyere temperatur og jo lengre tid tilberedningsprosessen tar, jo mer lider ernæringskvaliteten til quinoa.

Kan quinoa spises rå?

I teorien kan quinoa spises rå. Men de uskrellede granulatene er veldig harde, og med mindre du tygger dem som en kvern vil du svelge dem og skille ut dem uten å nyte de verdifulle ingrediensene - med mindre du spirer frøene først. Skrelt quinoa er imidlertid ideell til å spise rå i små mengder, for eksempel i müsli eller i salat.

Tilberedning av quinoa

Quinoa kan spises omtrent som et korn, enten rå eller kokt. I utgangspunktet skylles quinoa godt under rennende vann før enhver form for tilberedning. For fersk kornmüsli kan quinoa knuses og bløtlegges, akkurat som korn. Noen steker hele kornet og legger det til müsli eller salater.

Imidlertid er den mest kjente og populære måten å nyte quinoa på å koke frøene på en måte som ligner på ris. For å gjøre dette, kokes quinoa kort i dobbelt så mye vann og deretter småkoke ved lav temperatur i ca. 10 minutter. Deretter tar du dem av komfyren og lar dem svelle tildekket i ytterligere 10 minutter eller lenger. Bare vær forsiktig så du ikke overkoker quinoa. Granulene blir da for myke og mister bittet. Smaken lider også betydelig i dette tilfellet. Når det gjøres riktig, noe som på ingen måte er vanskelig, har quinoa en fantastisk nøtteaktig smak.

Quinoa kan også tilberedes kald – lik en rissalat. Tilsett økologiske tomater i terninger, hakket vårløk eller gressløk, og en marinade av linolje, sitronsaft og urtesalt. Retter med quinoa tilberedes utrolig raskt, fyller deg og lar hele kroppen føles lett, men ekstremt fornøyd.