John Myers
Sukker er helseskadelig på mange måter og med vidtrekkende konsekvenser. Denne uttalelsen burde ikke lenger overraske noen. Men hvilket sukker gjør oss syke? Gjelder dette alle typer sukker? Finnes det også søtningsmidler som kan konsumeres uten å skade helsen? Du kan finne svarene på disse spørsmålene i sukkerordboken vår.
Sukker – Definisjonen
Begrepet sukker kan bety mange ting. Sukker er for eksempel en normal del av kroppen vår i form av blodsukker. Sukker finnes også i naturlige matvarer som B. i frukt eller frokostblandinger. Disse formene for sukker er generelt ikke et problem.
Men når det gjelder sukkeret som næringsmiddelindustrien stiller til rådighet for oss (husholdningssukker, glukosesirup osv.), så er problemene ofte ikke langt unna. Fordi dette sukkeret har helsemessige ulemper. Det skader tennene, fremmer mangel på vitale stoffer, forårsaker blodsukkersvingninger, fremmer kroniske betennelsesprosesser, forstyrrer tarmfloraen, fremmer utviklingen av kreft, etc., etc.
Svingninger i blodsukkeret kan gjøre deg syk
Svingninger i blodsukkeret kan enkelt kompenseres for av kroppen, men bare hvis de oppstår ved normale nivåer. Høyt industrielt sukkerforbruk fører imidlertid til blodsukkersvingninger som belaster kroppen. Bukspyttkjertelen må frigjøre store mengder insulin raskt slik at blodet raskest mulig får normal sukkerkonsentrasjon igjen.
Hvis kroppen hele tiden konfronteres med sukker, blir bukspyttkjertelen overveldet og kan ikke lenger produsere nok insulin. Sukkernivået synker ikke lenger til sitt normale nivå og cellene blir insulinresistente over tid. Til syvende og sist kan denne tilstanden føre til diabetes type 2.
Den glykemiske indeksen (GI)
Hvor raskt og hvor høyt blodsukkernivået stiger etter inntak av mat måles ved hjelp av en bestemt parameter: den glykemiske indeksen (eller den glykemiske belastningen (GL). Karbohydrater anses å være verre og usunnere jo høyere glykemisk indeks eller glykemisk belastning er. .
Ren glukose har høyest GI på 100. Hvitt brød er for eksempel mellom 70 og 85, og sjokolade og cola på 70. Mens fullkornsprodukter har GI på 40, er belgfrukter og de fleste frukt og grønnsaker enda lavere.
Fordi en lav GI får blodsukkernivået til å stige sakte, belaster bukspyttkjertelen knapt fullkornsmat, belgfrukter og frukt og grønnsaker. Generelt regnes mat med en GI over 50 som dårligere enn mat under 50.
Du kan se fra disse eksemplene at inntak av sukker og karbohydrater har svært ulike effekter på blodsukkernivået. Og du kan også se at sukkeret fra sunn mat kun utløser mindre blodsukkersvingninger og derfor brukes til å generere energi uten å skade helsen din.
Fordi naturlig sukker i frukt eller korn alltid er til stede der i en naturlig kombinasjon med mange forskjellige medfølgende stoffer (inkludert vitaminer, mineraler og grovfôr). Isolerte og raffinerte former for sukker består derimot (nesten) utelukkende av sukker. Husholdningssukker er laget av sukrose, druesukker er laget av glukose, fruktsukker er laget av fruktose osv. Disse sukkerene inneholder ikke lenger medfølgende stoffer. De ble fjernet under produksjonen slik at bare nesten 100 prosent rene former for sukker er igjen.
Hva er sunt sukker?
Det eneste sukkeret som finnes i naturlig mat, dvs. i frukt, frokostblandinger, nøtter, belgfrukter, grønnsaker osv. kan beskrives som sunt sukker, er i beste fall mindre skadelig, men ingen av disse sukkerartene er faktisk så sunne – med noen få. unntak.
Usunne former for sukker
Men først, la oss se på hvilke sukkertyper som får blodsukkeret til å skyte i været og absolutt ikke er gunstige på grunn av andre negative helseeffekter. Dette er først og fremst sukkertyper som har vært tungt bearbeidet.
Dette inkluderer isolert sukker i sin rene form samt sukkersirup. Nedenfor beskriver vi de ulike sukkertypene.
Glukose
Glukose er et enkelt sukker som selges som druesukker eller dekstrose. I sin naturlige form kan den finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og honning.
Dekstrosen som brukes i mange søtsaker, drikker, sportsmat osv. kommer imidlertid ikke fra druer, som navnet antyder.
I stedet er det hentet fra potet-, hvete- eller maisstivelse ved bruk av genmodifiserte mikroorganismer. Maisstivelsen som brukes kommer også ofte fra genmodifisert mais.
Denne glukosen er langt fra gunstig for helsen på noen måte.
Fruktose
Fruktose er en av de enkle sukkerartene blant karbohydrater. Det forekommer naturlig i frukt, grønnsaker og honning.
Fruktosen som brukes i utallige ferdigprodukter er selvsagt ikke oppnådd naturlig, men industrielt og i likhet med glukose produsert ved hjelp av genmodifiserte mikroorganismer.
Fruktose gjør deg feit
Det alene ville absolutt være grunn nok til å gi avkall på ferdige produkter som inneholder fruktose. Det er imidlertid andre gode grunner til dette.
Industrielt produsert fruktose omdannes til fett mye raskere i kroppen enn glukose. Det er dårlig for karakteren. For å gjøre vondt verre forhindrer denne fruktosen også utviklingen av metthetsfølelse, som også er en dårlig egenskap.
Begge faktorene til sammen gjør fruktosen i de ferdige produktene til den absolutte lederen blant
fetende matvarer.
Fruktose gir næring til kreftceller
Men det er et annet, veldig viktig aspekt som bør tas i betraktning i denne sammenhengen. Hvis denne fruktosen lar kroppen vår vokse og trives ekstremt raskt, så har selvfølgelig også patogene bakterier, sopp og kreftceller nytte av det.
Tross alt lever de alle av sukker, og de vil absolutt ikke være i stand til å motstå den rike tilførselen av fruktose. En amerikansk studie fra 2010 viste allerede at kreftceller foretrekker syntetisk fruktose fremfor glukose og at de trives mye bedre som et resultat.
sukrose
Sukrose er et disakkarid som består av glukose og fruktose. Den er raffinert fra sukkerroer eller sukkerrør. Det som gjenstår etter bearbeiding er rør- eller roesukker.
I videre prosesstrinn produseres forskjellige typer hvitt sukker av dette:
- Granulert sukker (bordsukker eller raffinert sukker)
- Øyeblikkelig sukker (oppnådd ved å spraytørke bordsukker)
- Granulert sukker (grovt granulert sukker)
- Candy sukker hvit (fortykket sukkerløsning)
- brunt steingodteri (fortykket sukkerløsning, farget med sukkerfarge)
- melis (ekstremt finmalt bordsukker)
- Sukkerbiter (husholdningsukker presset til terninger)
Helt rørsukker, helsukker eller rårørsukker?
I helsekostbutikker eller helsekostbutikker tilbys spesielle sukkertyper som vanligvis er laget av sukkerrør (hel rør eller rårørsukker). Hvis sukkeret kalles helsukker, er det et sunt sukker fra sukkerroer og ikke fra sukkerrør.
Alle disse sukkerene er ofte utpekt som sunne og sunne. Likevel er dette også konsentrerte sukkertyper hvis høye sukkerinnhold motvirker de mulige helsefremmende egenskapene til mikronæringsstoffene de inneholder.
Rå rørsukker inneholder færre mineraler
Rårørsukker er delvis raffinert sukker, men noe melasse holder seg fortsatt til det. Melasse er en mørk sukkersirup som er et biprodukt av sukkerproduksjon. Den inneholder fortsatt alle mineralene som opprinnelig var inneholdt i sukkerroer eller sukkerrør.
Derfor anses melasse som en verdifull matvare.
Likevel er ikke rårørsukker fullverdig sukker, da det også har vært utsatt for en rekke bearbeidingsmetoder. I tillegg inneholder den bare svært små mengder melasse, så mineralinnholdet er ubetydelig sammenlignet med sukrose. Derfor kan ikke rårørsukker beskrives som sunt.
Helt rørsukker er bare litt bedre enn bordsukker
Helt rørsukker er skånsomt bearbeidet sukkerrørjuice. Raffineringen til hvitt sukker er fullstendig eliminert her. Etter forsiktig fortykning, varmes den opp kort for å drepe eventuelle bakterier.
Siden hele rørsukkeret ikke danner krystaller, males det for knusing. Konsistensen gjør den hydrofil, noe som betyr at den har en tendens til å klumpe seg. Av denne grunn bør den holdes tett lukket.
Helt rørsukker er absolutt et av de beste søtningsstoffene i sukkerkategorien. Men dette er også et konsentrert sukker, og mineralinnholdet på rundt 2 til 2.5 prosent ville ikke endret seg mye.
Maltose har kun lav søtningsevne
Maltose, også kjent som maltsukker, består av 2 molekyler glukose. Det oppstår naturlig når korn spirer, for eksempel bygg. Maltose finnes i mange planter, men også i brød, honning og øl.
På grunn av sin karamelllignende smak, brukes maltose ofte i konfekt, bakevarer, babymat og drikkevarer. Men siden maltsukker kun har lav søtningsevne sammenlignet med andre sukkertyper, brukes det alltid sammen med andre søtningsmidler.
Du har sikkert allerede gjettet at også i dette tilfellet brukes ikke den naturlige maltosen, men i stedet menes det maltsukker som er hentet fra stivelse og genmodifiserte enzymer.
Glukosesirup i godteri
Sirupen er en tykk, konsentrert løsning laget ved å koke plantestivelse ved hjelp av genmanipulerte enzymer. Denne produksjonsprosessen er ekstremt billig og derfor like lønnsom.
En tredjedel av sukkermarkedet er allerede dominert av sirup i USA alene. Det er derfor ikke rart at glukose og fruktosesirup også finnes i utallige ferdigretter og drikke her til lands.
Glukosesirupen er laget av vegetabilsk stivelse. I tillegg til potet- og hvetestivelse, brukes maisstivelse overveiende i Europa. Maisstivelsen, som ofte er genmodifisert, brytes ned til individuelle sukkerbyggesteiner av enzymer som også er genmanipulert.
En sirupblanding av glukose og andre enkle sukkerarter dannes.
Glukosesirup finnes i alle typer konfekt og bakevarer, samt i syltetøy, iskrem, ketchup, gummibjørner og mange andre "godbiter", som alle er helseskadelige.
Fruktosesirup har mange ulemper
Fruktosesirup er laget av glukosesirup ved hjelp av en ekstra kjemisk prosess kalt isomerisering. Under denne prosessen omdannes noe av glukosen til fruktose.
Årsaken til dette er åpenbar fordi fruktose har en betydelig høyere søtningsevne enn glukose. Jo mer fruktose sirupen inneholder, jo søtere er den.
Dette er også forklaringen på at fruktosesirup brukes hyppigere enn glukosesirup. Men fruktose er ikke bare spesielt søtt, det er også spesielt helsefarlig, som du allerede vet.
Høyfruktosekornsirup (HFCS)
Når fruktoseinnholdet i sirupen stiger over 50 prosent, omtales det som maissirup med høy fruktose. Det har nå en sterkere søtningskraft enn vanlig bordsukker og koster fortsatt bare en tredjedel av sukrosekostnaden å produsere.
Dette er selvsagt en enormt lønnsom virksomhet for produsentene. For forbrukeren derimot alt annet enn det.
På grunn av dens spesielt intense søtningskraft, kan denne sirupen gjøre nesten all konfekt, ferdigmat og drikke "lekkere" på en kostnadseffektiv måte.
Sirup tilsettes så mange produkter at forbrukeren ikke har noen mulighet til å fjernstyre mengden fruktose som forbrukes.
Imidlertid kan overflødig fruktose ha en ødeleggende effekt på helsen. Høyt blodtrykk, diabetes, nyresykdom, fettlever og gikt er bare noen av de mulige tilstandene forbundet med overdreven fruktoseforbruk.
Og du har lenge visst om effekten av fruktose på kreftceller.
Lønnesirup er rik på antioksidanter
Lønnesirup er den fortykkede saften av kanadisk sukkerlønn. For å vinne den slås små kraner inn i lønnetrærne, hvorfra sevjen renner ut. Det samles i kar og kokes deretter til vannet har fordampet.
Det som da gjenstår er et nesten 70 prosent sukkerkonsentrat. Selv om lønnesirup fortsatt inneholder ganske høye mengder mineraler, f.eks. B. 90 – 100 mg kalsium per 100 g sirup, 1.5 mg sink og 25 mg magnesium.
Men på grunn av det høye sukkerinnholdet blir ikke lønnesirup spist av hundre gram, derfor kan ikke sirupen bidra så mye til å dekke mineralbehovet.
Lønnesirup er absolutt bedre enn bordsukker (på grunn av de tilsatte mineralene) og også bedre enn fruktosesirup fordi den har relativt lavt innhold av fri fruktose og hovedsukkerinnholdet er sukrose.
Lønnesirup inneholder også rikelig med antioksidanter og forbindelser som kan ha en positiv effekt på diabetes, men vi vil heller ikke kalle lønnesirup virkelig sunt.
På den annen side er en helt spesiell sirup som har mange helsemessige fordeler Yacon sirup.
Yaconsirup: et sunt alternativ
Yacon er en rotgrønnsak som vokser i de peruanske Andesfjellene, hvor den er verdsatt både som verdifull mat og til medisinske formål. Yaconsirup og yaconpulver er laget av denne roten.
Begge er litt mindre søte enn sukker, honning eller tykk juice, men de er alle sunnere og har færre kalorier.
Yaconsirup og yaconpulver kan trygt beskrives som sunne søtningsmidler fordi de kombinerer mange helsefordeler. Yaconsøte har en svært lav glykemisk indeks på 1. Den gir også jern, kalsium, kalium og antioksidanter.
Det som er mest bemerkelsesverdig med Yacon er imidlertid kvaliteten på sukkerene, som hovedsakelig er i form av fruktooligosakkarider (FOS). FOS brytes ikke ned i leveren, men fungerer – i likhet med inulin – som mat for de gode bakteriene i tarmen.
Dermed støtter yaconsirup og yaconpulver den sunne tarmfloraen i form av et naturlig prebiotikum.
FOS viser også en effekt som ligner på grovfôr, ved at de aktiverer tarmaktivitet og kan dermed motvirke forstoppelse.
Studier har også bekreftet at yaconsøtningsmidler har en stoffskiftestimulerende effekt, som også kan bidra til vektreduksjon. Det anbefales å ta 1 teskje Yacon (sirup eller pulver) før et måltid.
Yaconsirup og yaconpulver er derfor ideelle søtningsmidler for diabetikere og overvektige personer, så vel som for de som leter etter et virkelig sunt alternativ til sukker.
Unngå søtningsmidler
De mest kjente representantene for søtningsmidler inkluderer u. aspartam, sakkarin og sukralose. Aspartam er også kjent som "NutraSweet", "Canderel" eller ganske enkelt som E 951. Sakkarin bærer betegnelsen E 954 og sukralose E 955.
Søtningsmidler er syntetisk produserte erstatninger for sukker. De har en sterk søtningskraft, men har fortsatt ingen kalorier. Siden de ikke inneholder sukker, tilbyr de heller ikke mat for bakterier og sopp. Men det er allerede den eneste fordelen med søtningsmidler.
Fordi null-kalori-stoffene ikke alltid støtter vekttap, slik det er feilaktig antatt. Det motsatte er tilfellet fordi søtningsmidler gjør deg feit.
Og selv om det er sukker som vanligvis forbindes med diabetes, kan søtningsmidler også øke risikoen for diabetes: søtningsmidler fremmer diabetes
Søtningsmidler er også farlige for nyrene. Ja, de er til og med i stand til å utløse premature fødsler. I tillegg øker risikoen for hjerneslag dersom du ofte drikker brus søtet med kunstige søtningsmidler. Og de som lider av migrene bør unngå søtningsmidler, da de kan utløse et migreneanfall.
Tykke juice anbefales ofte ikke
Eple, pære eller agavesirup? Navnene på disse juicene alene antyder en sunn sødme. Men pass på! Tykke juice er ikke sunt fordi de har et ekstremt høyt sukkerinnhold, som hovedsakelig består av fruktose. Du er klar over ulempene med fruktose.
Mens de respektive juicene i utgangspunktet bare har 10 til 15 prosent sukker, øker denne verdien til opptil 90 prosent ettersom vannet fordamper under produksjonsprosessen.
Selv om juicen varmes opp relativt skånsomt til rundt 60°C, noe som på ingen måte er tilfelle med alle juicer, går varmesensitive vitaminer og alle enzymer tapt. Det som er igjen er høykonsentrert sukker med noen mineraler som fortsatt klamrer seg til.
Riktignok er disse juicene absolutt bedre enn de som er laget av genmodifisert mais og mikroorganismer, men de tykke juicene kan ikke merkes som "sunne".
Selv om de fortsatt ikke skal beskrives som sunne, er følgende siruper fortsatt å anbefale enn de tykke juicene nevnt ovenfor: lønnesirup, daddelsirup, rissirup og byggmaltsirup. Deres eneste, men den vesentlige fordelen er at fruktoseinnholdet er betydelig lavere.
Honning: hvis i det hele tatt, bare små mengder
I tillegg til fruktose, glukose, sukrose og andre polysakkarider, inneholder honning også noen mineraler og enzymer. Sukkerinnholdet er rundt 80 prosent. Resten er hovedsakelig vann.
Selvfølgelig, akkurat som bordsukker, kan dette konsentrerte sukkeret skade tenner, stresse bukspyttkjertelen og skade tarmene. Derfor bør honning kun konsumeres i svært små mengder – også tatt i betraktning det faktum at bier (som ethvert "gårdsdyr") ikke alltid behandles godt og forsiktig i disse dager, men bare avles for deres ytelse og utnyttes deretter.
Manuka honning: brukes som et middel
Manuka-honning er et unntak blant alle typer honning. Som et tradisjonelt middel brukes det mot mange sykdommer. Dette er takket være den viktigste aktive ingrediensen, metylglyoksal.
Til tross for det høye innholdet av fruktose (ca. 40 prosent) og glukose (ca. 30 prosent), bør det ikke skade tennene. En vitenskapelig studie viste til og med at manukahonning kan beskytte tennene mot plakk nesten like godt som den kjemiske klorheksidinløsningen.
Manuka-honning bør kun betraktes som et middel, tatt i tilsvarende små mengder og kun ved behov.
Kokosblomstsukker ligner på helt rørsukker
Kokosblomstsukkeret er hentet fra den ferske saften fra kokosblomsten. Til dette formålet kokes først blomstersaften over åpen ild for å danne en tykk sirup. Slik lages den populære kokosblomstsirupen.
For å lage kokosblomstsukkeret varmes sirupen opp til den krystalliserer. Etter at den er avkjølt, finmales den.
Nå smaker ikke kokosblomstsukkeret – i motsetning til hva navnet antyder – som kokos, men har en sterk karamelllignende smak. Det er mindre søtt enn bordsukker og har en veldig behagelig smak.
Det finnes ingen pålitelige kilder for den angivelig lave glykemiske indeksen (GI) på 35. Siden kokosblomstsukker hovedsakelig består av sukker, som ligner på helt rørsukker, bør det kun brukes i små mengder, og det er også bedre å bytte det ut med annet alternativer.
Sukkererstatninger: xylitol, erytritol, sorbitol
Sukkererstatninger inkluderer sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol og erytritol. De må ikke forveksles med søtningsmidler. Dette er søtsmakende karbohydrater, men de kommer ikke helt i nærheten av søtningskraften til husholdningssukker (unntaket er xylitol). Derfor brukes de ofte i kombinasjon med søtningsmidler. Så forsiktighet anbefales også her.
Generelt har sukkererstatninger færre kalorier enn normalt sukker, kommer saktere inn i blodet (lavt blodsukkernivå), og metaboliseres stort sett uavhengig av insulin. I tillegg er de bare litt sure, så de skader ikke tannhelsen. Disse fordelene gjør sukkererstatninger så interessante.
Fra et kjemisk synspunkt er sukkererstatninger blant sukkeralkoholene som også finnes i frukt, grønnsaker, sopp osv. Stoffene som brukes i industrien er selvfølgelig ikke avledet fra disse matvarene, men fra hvete- og maisstivelse.
Dersom maisen og bakteriene som brukes til å bryte ned sukkerbyggesteinene ikke er genmodifisert, kan sukkererstatningene være et godt alternativ til de sukkertypene som allerede er nevnt. Forutsatt at de konsumeres i små mengder, ellers har de en sterk avføringseffekt.
Erytritol, også kjent som erytritol, tilhører også gruppen av sukkererstatninger. Det oppnås gjennom en gjæringsprosess der glukose fra hvete eller maisstivelse gjæres av spesialgjær.
Sammenlignet med sukker har erytritol en søtningskraft på rundt 70 prosent, og helsefordelene er sammenlignbare med xylitol.
Imidlertid har erytritol to bemerkelsesverdige fordeler fremfor xylitol.
På den ene siden har den nesten ingen kalorier (20 kcal/100g) og på den andre siden kommer 90 prosent av den inn i blodet via tynntarmen og skilles helt ut via nyrene. I underkant av 10 prosent skilles ut gjennom tykktarmen.
Erytritol tolereres derfor mye bedre enn xylitol og andre sukkeralkoholer, selv etter inntak av større mengder.
D-Ribose er ikke et søtningsmiddel
I likhet med fruktose eller glukose tilhører D-ribose gruppen enkle sukkerarter, men er ikke egnet som søtningsmiddel. Kiloprisen er rundt 60 euro og søtningskraften er for lav. Den baker eller koker ikke godt med ribose. D-Ribose brukes i stedet som et kosttilskudd, f.eks. B. tatt ved kronisk utmattelse, hjertesvikt eller fibromyalgi.
Konklusjon om de ulike sukkertypene
Det er kjedelig å bruke tiden på å finne ut hvilket søtningsmiddel som egentlig er ment å være best. Ville det ikke vært mer fornuftig å avvenne ganen litt fra den søte smaken for å oppleve en og annen nytelse?
Det er sikkert lettere sagt enn gjort. For en ting er sikkert: sukker er avhengighetsskapende og å bli kvitt sukkeravhengighet er alt annet enn en "silkeseng" :-). Men å bare bytte ut sukkertypene eller sukkermengdene du har brukt så langt kan være en god start. Prøv også de naturlige søtningsstoffene Yacon, Stevia eller Luo Han Guo.
