Emma Miller
Selv om Sushi kan være et sunt valg, kan noen menyalternativer ha mye sukker. Når du er i humør for en rask og deilig takeaway lunsj eller middag, kan sushi komme til tankene. Sushi er tilgjengelig nesten overalt, og de fleste sushirestauranter har menyalternativer som dekker nesten alle kostbehov.
Selv om sushi kan være et sunt valg, kan noen menyalternativer være høye i sukker, natrium og totalt kalorier som noen kanskje vil unngå eller redusere i kostholdet. Denne artikkelen diskuterer noen av de sunneste sushi og relaterte menyelementer og viser noen sushiingredienser du kanskje vil begrense.
Sushirestauranter har vanligvis omfattende menyer som inkluderer mange sunne alternativer. På de fleste sushirestauranter har du muligheten til å velge brun eller hvit ris. Mens du kan nyte hvit ris som en del av et sunt, velbalansert kosthold, inneholder brun ris mer protein, fiber, antioksidanter og noen vitaminer og mineraler enn hvit ris.
Brun ris senker også blodsukkernivået enn hvit ris og har en tendens til å gi mer metthetsfølelse. Så selv om det er absolutt sunt å bestille sushi med hvit ris fra tid til annen, er det sannsynligvis bedre for din generelle helse å velge brun ris oftere. Her er noen sunne typer sushi som er verdt å vurdere.
sashimi
Sashimi er fersk rå fisk i tynne skiver. Noen av de mest populære typene sashimi inkluderer laks, tunfisk, blekksprut, blekksprut og flyndre.
Sashimi er en enkel og næringsrik sushimeny med høyt proteininnhold. Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, og å velge proteinrik mat når du går ut er en smart måte å sørge for at måltidet ditt er tilfredsstillende.
En porsjon på 113 gram rå laks inneholder:
- Kalorier: 144 kcal
- Protein: 23 gram
- Fett: 5 g
Den er også rik på mange vitaminer og mineraler, som selen, kalium og B-vitaminer. Prøv å nyte en proteinfylt sashimi-forrett før hovedretten, eller bland noen stykker sashimi med andre næringsrike retter på menyen for en tilfredsstillende lunsj. Husk at det er noen sikkerhetsrisikoer forbundet med å spise rå fisk, så spis kun sashimi på anerkjente sushirestauranter.
Rull "Rainbow"
Som navnet antyder, består Rainbow Roll av fargerike ingredienser. Oppskrifter på regnbueruller kan variere, men de inneholder vanligvis agurker, avokado, krabber og ulike typer fisk, som tunfisk og laks.
Regnbueruller inneholder også et lag med nori-tang og et lag med ris. Du kan be om brun ris hvis du vil at maten skal ha litt høyere næringsinnhold. Regnbueruller er rike på protein og sunt fett fra de mange sjømatkildene de inneholder. De er også en god kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Grønnsaksruller med brun ris
Hvis du ikke er en stor fan av sjømat, kan grønnsaksruller være din nye favorittsushibestilling. De fleste sushirestauranter tilbyr flere typer grønnsaksbaserte sushiruller, for eksempel avokado- og agurkruller, avokadoruller og blandede grønnsaksruller. En blandet grønnsaksrull kan inneholde flere grønnsaker, for eksempel gulrot, agurk, reddik og asparges. De inneholder også vanligvis avokado for å gi en kremet tekstur.
Grønnsaksruller er fullpakket med fiber fra en rekke grønnsaker, avokado og brun ris. I tillegg er de vanligvis mindre kaloririke enn andre typer sushi. Selv om du ikke ser en grønnsaksrulle på menyen, hvis du ber om det, vil de fleste sushirestauranter lage deg en grønnsaksbasert rulle fra de grønnsakene de har for hånden.
Hvis du følger et plantebasert eller vegansk kosthold, kan du tilsette tofu eller et par grønnsaksruller med dampede edamamebønner for å få i deg litt protein. Du kan også ha grønnsaksruller med sashimi eller kokt sjømat som et komplett måltid.
Rull med laks og avokado
Både laks og avokado er sunt. Laks er en rik kilde til mange næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett, selen og vitamin B12, mens avokado inneholder fiber, magnesium, vitamin C, vitamin E og folsyre.
Å spise laks regelmessig kan bidra til å senke triglyseridnivåer og øke beskyttende HDL (gode) kolesterolnivåer i blodet. I mellomtiden kan det å legge avokado til kostholdet ditt bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol og forbedre det totale næringsinntaket. De fleste sushirestauranter vil tilby deg enkle laks- og avokadoruller laget med nori og ris, som er et sunt valg.
Kokt fisk
Selv om de fleste sushiruller inneholder rå fisk, kan du bestille kokt fisk om du ønsker det. De fleste sushirestauranter tilbyr kokte sjømatretter. Du kan bestille kokt fisk og kombinere den med andre sunne menyelementer, for eksempel tangsalat, avokadosalat eller grønnsaksrull, for å få et solid måltid. Hvis du ikke ser et alternativ for tilberedt fisk, spør servitøren din om kokken er villig til å tilberede en tilberedt rett for deg.
Salater med tang og avokado
Sushirestauranter tilbyr vanligvis flere forskjellige typer salater, inkludert tangsalater og avokadosalater. Avokadosalater består vanligvis av oppskåret avokado drysset med ingefær eller misobasert dressing.
Tangsalater er laget av wakame-tang, som er en god kilde til næringsstoffer som folsyre, mangan og magnesium. Wakame er vanligvis blandet med en blanding av sesamolje, riseddik, soyasaus og andre smakfulle tilsetningsstoffer.
Ikke fullt så sunne ingredienser å passe på
Noen ingredienser som brukes i menyen til en sushirestaurant er ikke det beste valget for helse generelt, spesielt hvis du spiser dem regelmessig. Det er ikke skadelig å spise dem fra tid til annen, men de bør begrenses til et godt balansert kosthold.
Disse ingrediensene kan øke natrium-, fett-, sukker- og det totale kaloriinnholdet i sushiretten din. Her er noen ingredienser og matlagingsstiler du bør se etter når du bestiller sushi.
tempura
Tempura er en matlagingsstil som inkluderer røre- og frityrsteking. Grønnsaker i tempura, sjømat og kjøtt inneholder mye usunt fett og kalorier, så det er bedre å unngå dem. Det er viktig å kjenne til ingrediensene i sushimenyen, da mange sushiruller inneholder sjømat eller grønnsaker i tempura-deigen.
I tillegg tilbyr sushirestauranter ofte tempura-retter som består av tempura-mørtet kylling eller fisk servert med tempura-grønnsaker. Disse rettene kan være svært høye i kalorier og fett.
Teriyaki og andre søte sauser
Teriyaki og andre søte sauser som brukes i sushirestauranter kan inneholde store mengder tilsatt sukker, som er helseskadelig generelt. Av denne grunn er det bedre å begrense forbruket av søte sauser, inkludert de som serveres i sushirestauranter.
Hvis du vil bestille en teriyaki-rett eller en annen rett tilberedt med en sukkersaus, spør etter sausen ved siden av og bruk den etter behov for å redusere inntaket av tilsatt sukker.
Fløteost, majones og andre kaloririke tilsetningsstoffer
Noen sushiruller inneholder kremete ingredienser som kremost og majones. Selv om disse ingrediensene er deilige, kan de øke det totale kaloriinnholdet i sushiruller betydelig. Dette er fordi fett er mye mer kaloriinnhold enn karbohydrater eller proteiner.
Ønsker du å spise en rundstykke med majones eller kremost, spør servitøren din om kokken kan redusere mengden kremost eller majones i oppskriften.
Store mengder ris
Mens ris kan være en del av et sunt kosthold, er det veldig enkelt å spise mye ris på en sushirestaurant. Hvis du spiser flere sushiruller, kan du spise to eller flere porsjoner ris, avhengig av hvordan sushien tilberedes. I tillegg kan ikke-sushi-retter, som teriyaki-kylling, inneholde store porsjoner ris, som ofte er nok til flere personer.
Dessuten lages sushiris ofte med sukker for å gjøre den mer klissete. Dette øker karbohydrat- og kaloriinnholdet ytterligere. Å spise mye ris, spesielt hvit ris, kan påvirke blodsukkeret negativt og føre til at du inntar for mange kalorier i en omgang.
For å kontrollere karbohydratinntaket kan du be om mindre ris i sushien din. Du kan også kombinere en sushirull med ris med lavkarboalternativer som sashimi, kokt fisk eller grønnsaksbaserte retter.
