Emma Miller
Det viser seg at fruktene til disse plantene er ganske nyttige for menneskekroppen. Belgvekster er en integrert del av et sunt kosthold. Ernæringsfysiolog Svetlana Fus skrev på sin Facebook-side om fordelene med bønner, erter, linser og kikerter.
Eksperten bemerket at belgfrukter er en utmerket kilde til vegetarisk protein. Linser, kikerter og bønner er ledende når det gjelder innholdet i vegetabilske produkter. Når de er tilberedt, inneholder disse belgfruktene 5-8 g protein per 100 g produkt. De inneholder også komplekse karbohydrater, fiber, viktige vitaminer, spesielt B-vitaminer, og mineraler.
«De har mye fiber, ca 7-10 g per 100 g av det ferdige produktet. Dette er viktig, siden manges dietter vanligvis inneholder 2 ganger mindre fiber enn dagsverdien, som er 20-30 g for voksne. Det er en fiber som hjelper fordøyelsen, forbedrer elimineringen av giftige stoffer fra kroppen og, i kombinasjon med protein, får deg til å føle deg mett. Dette gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt, samt å påvirke funksjonen til tarmmikrofloraen, sa ernæringsfysiologen.
Minimum kalorier – maksimale fordeler
Alle belgfrukter er matvarer med lav glykemisk indeks på 20-35. Det er ingen grunn til å bekymre deg for fett heller – belgfrukter inneholder lite av dem, fra 0.5 til 3 g per 100 g av det ferdige produktet. Og de er ikke så kaloririke som for eksempel nøtter. Det bør også huskes at belgfrukter er høye i folsyre og jern.
Belgvekster har også ulemper
Ernæringsfysiologen bemerket at de inneholder fytater, stoffer som forstyrrer absorpsjonen av mineralelementer, inkludert jern, sink, kalsium, magnesium og fosfor.
Belgfrukter inneholder også proteasehemmere, som er stoffer som er nyttige for plantene selv, og som er designet for å bedre bevare frø i naturen. De forhindrer imidlertid at proteiner blir fullstendig fordøyd. Derfor absorberes belgfruktprotein med 65-70% sammenlignet med animalsk protein (kjøtt, egg), som absorberes med 90-95%. Selv om vegetabilske proteiner i kostholdet ikke helt vil erstatte dyr, bør de være til stede på menyen.
Belgvekster inneholder galaktooligosakkarider og fruktaner – disse er kostfibre som menneskekroppen ikke kan fordøye på egen hånd. Dette gjøres av tarmbakterier som gjør en god jobb med dette, men i prosessen med å bryte ned disse stoffene frigjøres gasser som forårsaker oppblåsthet og belaster fordøyelsessystemet.
Hvordan lage belgfrukter
Alle tørkede belgfrukter skal kokes ved å legge dem i bløt i 18 timer i vannet, som skal surgjøres med sitronsaft, og legges på et varmt sted. Vannet som brukes til bløtlegging skal helles ut. Dette reduserer fytinsyreinnholdet med 20-30%. For de som har belgfrukter som hovedkilde til protein, for å redusere de negative effektene av fytater (fytinsyre), er det nødvendig å spire belgfrukter før du spiser dem.
Belgvekster kan kokes i 2 trinn
Kok opp, kok i 5 minutter, tøm deretter av og dekk med ferskvann og kok til den er mør. Denne metoden for å tilberede belgfrukter kan minimere risikoen for oppblåsthet.
I tillegg må du ikke forkorte koketiden; underkokte grønnsaker kan irritere fordøyelsessystemet. Tilsett salt på slutten av kokingen, når grønnsakene er myke.
Pass på å velge din del av belgfrukter
For eksempel kan 150 g gi en negativ reaksjon fra tarmen, men 50 g kan gå helt greit. Hvis du har fordøyelsesproblemer, spis belgfrukter i små mengder, riktig tilberedt. Det viktigste er å finne din egen, med tanke på deres toleranse.
Belgvekster bør ikke kokes over lengre tid
Da vil de bli et lettere substrat for fermentering av tarmbakterier og bidra til større gassproduksjon. Det er bedre å lage mat bare så mye du kan spise om gangen.
Hvis du ikke spiser nok belgfrukter, begynn å introdusere dem i kostholdet ditt gradvis en eller to ganger i uken i små mengder, og overvåk kroppens reaksjoner nøye. Belgvekster som er bedre akseptert av kroppen inkluderer grønne bønner, røde linser og grønne erter.
Hva du skal lage belgfrukter med
Å legge friske urter til belgfrukter kan også bidra til å forhindre oppblåsthet. Persille, basilikum, dill, merian eller timianblader kan hjelpe fordøyelsessystemet til å forbedre fordøyelsen av belgfrukter. Og ikke glem å tygge grundig.
