John Myers
"Salat får bicepsene dine til å krympe!" Aldri! Hvis du spiser vegansk, kan du enkelt dekke proteinbehovet ditt med plantebasert mat – vi viser deg veganske proteinkilder som på ingen måte er dårligere enn animalske produkter.
Helt nødvendig: proteiner
Uten dem går ingenting problemfritt i kroppen vår, fordi proteiner er viktige for muskelbygging, cellebygging og hormonbalanse. Men immunforsvaret vårt har også nytte av livsviktige proteiner. Proteiner består av aminosyrer. Kroppen vår består av 20 forskjellige aminosyrer, hvorav 9 er essensielle. Dette betyr at disse ikke produseres av kroppen selv og derfor må tilføres regelmessig gjennom mat.
Tips: Gjennomsnittlig daglig proteinbehov for en voksen er 0.8 g per kg kroppsvekt. Hvis du ofte driver med sport og til og med ønsker å øke muskelmassen, kan kravet øke til 1.7 g per kg kroppsvekt.
Vegetabilske vs animalske proteinkilder
Men ikke alle proteiner er skapt like. Kvaliteten er preget av aminosyresammensetning og fordøyelighet. I tillegg til animalsk mat er plantemat også godt egnet til å tilføre protein, som spiller en svært viktig rolle for veganere. Animalske proteiner har større biotilgjengelighet. Dette betyr at de brukes mer effektivt av kroppen fordi de ligner mer på kroppens egne proteiner. Vegetabilske proteinkilder, derimot, har vanligvis ikke alle nødvendige aminosyrer. Aminosyren med lavest andel begrenser da oppbyggingen av egne proteiner i kroppen og senker dermed proteinkvaliteten. Dette er grunnen til at vegetabilske proteiner ofte presenteres i et dårlig lys! Men ikke bekymre deg! Bare legg til variasjon på tallerkenen din og bruk forskjellige veganske proteinkilder.
Veganske proteinkilder
For at ernæringsplanen din ikke skal bli kjedelig og du kan dekke proteinene dine tilstrekkelig, viser vi 13 plantebaserte matvarer fulle av protein:
Mat – proteininnhold g/100g
- søt lupin 40
- Seitan 26
- peanøtter 25
- kidneybønner 24
- linser 23
- tempeh 19
- Kikerter 19
- quinoa 15
- Havregrøt 13
- tofu 13
- spinat 3
- brokkoli 3
- sopp 3
Søt lupin
Og vinneren er søt lupin. Det er egentlig ikke så mye mer å si! Med et rekordproteininnhold på 40 % topper planten alt og kan brukes som bønner eller linser.
seitan
Kjøtt? Nei takk! En populær kjøtterstatning er seitan. Den scorer med hele 26 % proteininnhold og er derfor en ekte proteinbombe. Den smaker spesielt godt når den stekes til den er sprø. I Asia har kjøttalternativet blitt spist i mange år. Seitan blir også stadig mer populært her i landet. Men pass på: Seitan inneholder mye gluten. Matelskere med glutenintoleranse foretrekker derfor å holde hendene unna!
Peanøtter
En sunn matbit med 25g protein per 100g er en flott vegansk proteinkilde. I tillegg til mye protein inneholder peanøtter også mye fett. Så inkluder dem i kostholdet ditt med måte. Hva med i müsli eller som sunt peanøttsmør?
Nyrebønner
Uten dem fungerer ingenting i en god chili: kidneybønner! Takket være dem er også vegetariske og veganske varianter en skikkelig proteinhit! Med 24 % protein er det ikke nødvendig med ekstra kjøtt. De røde bønnene er deilige uansett!
Lentils
De deilige belgfruktene smaker godt i vintergryteretter så vel som i salater med mye grønnsaker, og de brukes også i det indiske kjøkken. Med rundt 23 % protein er de en ideell vegetabilsk proteinkilde i alle farger – hvis du vil gå fort, er det best å bruke den røde versjonen. Med ca. 10-15 minutter med koketid kokes de raskest.
tempeh
Tempeh kommer med 19g protein per 100g. Som tofu er den laget av soyabønner. Hele bønner fermenteres imidlertid under produksjonen. Den kan behandles som tofu, men anses som mer fordøyelig.
Kikerter
Belgfruktene med det morsomme navnet har for lengst funnet veien inn på mange kjøkken. Ikke rart, for 19 g protein per 100 g setter et smil på ansiktet til enhver veganer og er en flott vegansk proteinkilde.
Quinoa
Granulene, kalt "pseudo-korn", er en utmerket vegansk proteinkilde. Enten som tilbehør, i salater og boller, eller formet til karbonader – med 15 % protein hjelper quinoa ikke bare med å dekke proteinbehovet ditt, men er også glutenfritt.
Forresten: Amaranth, chiafrø og hampfrø er også plantebaserte matvarer med høy proteinkvalitet.
Havregryn
Som en klassiker i frokostmüsli, til baking, eller til og med som en solid suppe: Med 13 % protein er havregryn en supervegansk proteinkilde. På grunn av kostfibrene de inneholder, fyller de deg lenge og gir også mye umettede fettsyrer. En annen stor fordel: Du sparer penger!
Tofu
Laget av soyabønner, altså belgfrukter, og tofu med et gjennomsnittlig proteininnhold på 13 % er en vegansk proteinkilde med den beste proteinkvaliteten. De inneholdte aminosyrene kan lett omdannes av kroppen til endogene. Du kan ikke bare marinere, steke eller grille det, men også smuldre det og koke en krydret Bolognese ut av det. Kjøttspisere kommer garantert til å nyte det også!
Forresten: Det tørre produktet av soyabønnen inneholder 24 % protein. Aminosyrene den inneholder ligner mest på kyllingegg.
Spinat
Spinat har også verdifullt protein på lager for deg – og det visste Popeye allerede! Tro mot mottoet "Spinat gjør deg sterk", kommer denne grønne moderne med 3 g protein per 100 g. Med 22 kcal per 100 g er det også en grønnsak med svært lav kalori og samtidig rik på vitaminer, mineraler, magnesium og jern.
Brokkoli
Kylling, ris og brokkoli: Selv kroppsbyggere sverger til kraften til grønnsaker og deres proteiner. Brokkoli inneholder omtrent 4 g av det per 100 g og har også lite fett og kalorier. Kålen kan også overbevise med rikelig med vitamin C og K, kalium, mangan, folat og fosfor. Antioksidantene den inneholder gjør den også populær. Disse motvirker betennelse.
Tips: De deilige bukettene trenger ikke alltid være tilberedt! Du kan også steke brokkoli i panne. Nydelig!
Sopp
Vanskelig å tro, men sopp spiller også en rolle i proteinspillet. Sopp er spesielt populær blant veganere. Med rundt 4 g protein per 100 g og få kalorier, skjærer de en flott figur som en vegansk sopppanne, for eksempel!
