John Myers
Svært få mennesker vet hvor viktig vitamin K er for kroppen deres. Vitamin K kontrollerer ikke bare blodpropp, men det aktiverer også beindannelse og beskytter til og med mot kreft. Beskytt helsen din med vitamin K.
Hva er vitamin K?
Som vitamin A, D og E er vitamin K et fettløselig vitamin.
Det er to naturlig forekommende former for vitamin K: vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (menakinon). Vitamin K2 ser imidlertid ut til å være den mer aktive formen av de to.
Vitamin K1 finnes hovedsakelig i bladene til forskjellige grønne planter, som vi vil diskutere nedenfor. Vitamin K1 kan omdannes av organismen til det mer aktive vitamin K2.
Vitamin K2, derimot, finnes bare i animalsk mat og i enkelte fermenterte plantematvarer. I sistnevnte er det dannet av mikroorganismene som er tilstede der. Tarmene våre har også de riktige tarmbakteriene som kan danne vitamin K2 – forutsatt selvfølgelig at tarmfloraen er sunn.
Matvarer som inneholder vitamin K2 inkluderer rå surkål, smør, eggeplommer, lever, noen oster og det fermenterte soyaproduktet natto.
Vitamin K regulerer blodpropp
Organismen vår trenger en del av vitamin K slik at blodkoagulasjonen kan fungere. Mangel på vitamin K hemmer de vitamin K-avhengige koagulasjonsfaktorene og dermed blodets evne til å koagulere, noe som kan føre til økt blødningstendens. For å unngå blodproppforstyrrelser bør kroppen alltid tilføres tilstrekkelig vitamin K.
Det er interessant å vite at omvendt, høye doser vitamin K ikke fører til økt blodpropp eller økt risiko for trombose. Kroppen vår er i stand til å utnytte det tilgjengelige vitamin K optimalt slik at blodpropp forblir i balanse.
Vitamin K mot arteriosklerose
Vitamin K er ikke bare av stor betydning for blodpropp, men også for forebygging og regresjon av herding av arteriene, og arteriosklerose. Men hvordan oppstår slike livstruende plakkavleiringer i blodårene våre i utgangspunktet?
Hva forårsaker plakk?
Som et resultat av dårlig ernæring og økende blodtrykk, oppstår mikroskopiske rifter på de indre veggene i arteriene våre. Kroppen vår prøver naturlig å reparere denne skaden. Men hvis kroppen mangler de nødvendige livsviktige stoffene (som vitamin C og vitamin E), ser den etter en nødløsning for i det minste å tette sprekkene.
Av nødvendighet bruker kroppen en viss form for kolesterol – LDL-kolesterol – som trekker til seg kalsium og andre stoffer fra blodet og dermed tetter sprekkene i blodårene. Disse kalsiumavleiringene kalles plakk og kan, hvis de brytes av, føre til et dødelig hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Vitamin K regulerer kalsiumnivået i blodet
Normalt er kalsium et viktig mineral - ikke bare for tenner og bein, men for en rekke andre funksjoner. Men for å kunne bruke kalsiumet i det tilsvarende organet, må det også transporteres pålitelig til bestemmelsesstedet.
Ellers forblir for mye kalsium i blodet og kan avsettes på karveggene eller på andre uønskede steder, f.eks. B. i nyrene, noe som kan føre til nyrestein.
Vitamin K er ansvarlig for denne omfordelingen: Det fjerner overflødig kalsium fra blodet slik at det kan brukes til ben- og tanndannelse og ikke avsettes i blodårene eller i nyrene. Et tilstrekkelig høyt vitamin K-nivå reduserer dermed risikoen for åreforkalkning (og dermed også hjerteinfarkt og hjerneslag) og antagelig også risikoen for nyrestein.
Vitamin K2 forhindrer avleiringer i blodårene
Flere vitenskapelige studier støtter de plakkreduserende egenskapene til vitamin K. En studie med 564 deltakere ble publisert i tidsskriftet Atherosclerosis, som viste at en diett rik på vitamin K2 reduserer dannelsen av dødelig plakk (avleiringer i blodårene) betydelig.
Rotterdam Heart Study viste også i løpet av en observasjonsperiode på ti år at personer som spiste mat med høy andel naturlig vitamin K2 hadde klart færre kalsiumavleiringer i arteriene enn andre. Studien viste at naturlig vitamin K2 kan redusere risikoen for å utvikle arteriosklerose eller dø av hjerte- og karsykdommer med 50 %.
Vitamin K2 reverserer forkalkning
En annen studie viste til og med at vitamin K2 er i stand til å reversere eksisterende forkalkning. I denne studien ble rotter gitt warfarin for å indusere herding av arteriene.
Warfarin er en vitamin K-antagonist, så det har motsatt effekt av vitamin K. Det hemmer blodpropp og er en del av de såkalte antikoagulantia, spesielt i USA. Disse stoffene er også populært referert til som "blodfortynnende". Dens kjente bivirkninger inkluderer både arteriosklerose og osteoporose – ganske enkelt fordi antikoagulantia hindrer vitamin K i å regulere kalsiumnivået.
I den nevnte studien fikk noen av rottene som nå led av åreforkalkning mat som inneholdt vitamin K2, mens den andre delen fortsatte å få normal mat. I denne testen førte vitamin K2 til 50 prosent reduksjon i arteriell forkalkning sammenlignet med kontrollgruppen.
Vitamin K og D mot hjertesykdom
Effekten av vitamin K for å forebygge hjertesykdom er nært knyttet til vitamin D. Begge næringsstoffene jobber hånd i hånd for å øke produksjonen av et protein (Matrix GLA protein) som beskytter blodårene mot forkalkning. Derfor er det viktig å få i seg både vitaminer gjennom mat, sollys eller kosttilskudd for naturlig å redusere risikoen for hjertesykdom.
Bein trenger vitamin K
Bein trenger også vitamin K - sammen med kalsium og vitamin D - for å holde seg sunne og sterke. Vitamin K gir ikke bare bein og tenner kalsiumet de trenger fra blodet, men aktiverer også et protein som er involvert i beindannelse. Bare under påvirkning av vitamin K kan dette proteinet som kalles osteocalcin binde kalsium og bygge det inn i beinene.
Vitamin K2 mot osteoporose
En studie fra 2005 omhandlet mye vitamin K2 i forhold til bendannelse. Forskerne kunne vise at mangel på vitamin K2 fører til lavere bentetthet og økt risiko for brudd hos eldre kvinner.
En annen studie viste til og med at bentap ved osteoporose kan undertrykkes av store mengder vitamin K2 (45 mg daglig) og beindannelse kan stimuleres igjen.
Vitamin K1 mot osteoporose
En annen studie fra Harvard Medical School med mer enn 72,000 1 deltakere viste at det mer vanlige vitamin K1 også har en positiv innvirkning på risikoen for osteoporose. Det er bevist at kvinner som inntok mye vitamin K30 hadde 1 % færre brudd (ved osteoporose) enn sammenligningsgruppen som inntok svært lite vitamin K.
Interessant nok økte testpersonenes risiko for osteoporose til og med når høye vitamin D-nivåer ble kombinert med mangelfulle vitamin K-nivåer.
Dette resultatet viser nok en gang at det er ekstremt viktig å innta et balansert forhold mellom ALLE vitaminer. Et balansert kosthold som gir alle de viktige næringsstoffene og livsviktige stoffene er derfor nøkkelen til helse.
Vitamin K mot kreft
Et sunt kosthold kan også styrke forsvaret vårt når det gjelder kreft. Kroppen vår blir stadig angrepet av ondartede kreftceller som gjenkjennes og ufarliggjøres av immunsystemet. Så lenge vi er friske, merker vi det ikke i det hele tatt.
Men et kosthold med høyt sukker, industriell mat og regelmessig eksponering for husholdningsgifter svekker vårt naturlige forsvar og lar kreft spre seg.
Hvis du ser på de følgende studiene, ser spesielt vitamin K2 ut til å være en svært viktig brikke i puslespillet i kampen mot kreft.
Vitamin K2 dreper leukemiceller
Vitamin K2s anti-kreftegenskaper ser ut til å være relatert til dets evne til å drepe kreftceller. Forskning som bruker in vitro kreftceller viser i det minste at vitamin K2 kan utløse selvdestruksjon av leukemiceller.
Vitamin K2 forhindrer leverkreft
Du tenker kanskje: "Det som fungerer i et reagensrør, trenger ikke nødvendigvis å fungere på den måten i det virkelige liv." Det er selvfølgelig sant. Antikrefteffekten av vitamin K2 er imidlertid også testet på mennesker: for eksempel i en studie publisert i Journal of the American Medical Association.
I denne studien ble personer som viste økt risiko for leverkreft, tilført vitamin K2 via kosttilskudd. Disse personene ble sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke fikk vitamin K2. Resultatene er imponerende: Mindre enn 10 % av forsøkspersonene som fikk vitamin K2 utviklet senere leverkreft. Derimot fikk 47 % av kontrollgruppen denne alvorlige sykdommen.
Vitamin K2 for forkalkede skuldre
Den forkalkede skulderen får seg til å føle sterke smerter. Det utvikler seg gradvis, men smerten kan være der plutselig. Kalsiumavleiringer på skuldersenefestene er ansvarlige for dette.
En god vitamin K-tilførsel kan forhindre utviklingen av en forkalket skulder siden vitaminet flytter kalsiumet inn i beinene og bidrar til å forhindre akkumulering av forkalkning i bløtvevet. I tillegg til å optimalisere vitamin K-tilførselen til den forkalkede skulderen, kreves det selvsagt ytterligere tiltak, som du finner i lenken over.
Vitamin K2 reduserer risikoen for død
Vitamin K2 kan til og med hjelpe mennesker som allerede har kreft. Inntak av vitamin K2 kan redusere risikoen for død hos kreftpasienter med 30 %. Disse resultatene ble nylig publisert i en studie i American Journal of Clinical Nutrition.
Det daglige behovet for vitamin K
Ser man på alle disse studiene, blir det raskt klart at det er veldig viktig å få i seg nok vitamin K. German Society for Nutrition oppgir nå følgende daglige krav for unge mennesker fra 15 år og voksne:
- Hunner minst 65 µg
- menn ca 80 µg
Det kan imidlertid antas at disse 65 µg eller 80 µg representerer det absolutte minimum som kreves for å opprettholde blodpropp og at det faktisk kreves mye høyere mengder vitamin K. Vitamin K har som kjent mange andre oppgaver ved siden av blodpropp.
Siden naturlig vitamin K ikke er giftig selv i store mengder og ingen bivirkninger er kjent, kan det også av denne grunn antas at behovet for vitamin K er betydelig høyere, så det er ingen risiko hvis du tar mer vitamin K enn den offisielle anbefalt 65 µg eller 80 µg.
Mat med mye vitamin K1
I den følgende listen har vi satt sammen noen matvarer som er spesielt rike på vitamin K1, som kan øke vitamin K-nivået i blodet. Disse matvarene er verdt å inkludere i ditt daglige kosthold, ikke bare fordi de dekker vitamin K-behovet ditt, men også fordi de inneholder en rekke andre mikronæringsstoffer.
Grønne bladgrønnsaker
Behovet for vitamin K1 kan sikres for eksempel ved å spise mye grønne bladgrønnsaker som spinat, salat eller portulak. Men grønne bladgrønnsaker inneholder ikke bare store mengder vitamin K1 men selvfølgelig også mange andre helsefremmende stoffer som klorofyll. Bladgrønt kan brukes til å lage deilige grønne smoothies ved hjelp av en blender, noe som gjør det enkelt å øke antallet bladgrønt i kostholdet ditt.
Hvis du fortsatt har problemer med å få i deg nok grønne bladgrønnsaker, er grønne drikker laget av gresspulver (hvetegress, Kamut-gress, bygggress, speltgress eller en kombinasjon av forskjellige gress og urter) også en flott alternativ kilde til vitamin K. Bygg. gressjuice fra en kilde av høy kvalitet inneholder for eksempel minst to ganger den anbefalte daglige dosen av vitamin K1 i en daglig dose på 15 gram.
Rødbeteblader
De fleste vet ikke engang at rødbeteblader også regnes som en bladgrønn grønnsak. De inneholder langt flere mineraler og næringsstoffer enn knollen. I bladene til rødbeten er det til og med 2000 ganger mer vitamin K1 enn i knollen – en sann kilde til livsviktige stoffer!
Hodekål
Grønnkål inneholder mest vitamin K1 av alle grønnsaker. Men andre typer kål som brokkoli, blomkål, rosenkål eller hvitkål inneholder også mye vitamin K1. Hvitkål gir også vitamin K2 – på grunn av innholdet av mikroorganismer – når den spises i form av surkål. Kål inneholder også store mengder andre sunne mikronæringsstoffer, som er grunnen til at den til og med brukes medisinsk.
parsely
Urter som persille og gressløk inneholder også mye vitamin K. En hel rekke viktige vitaminer finnes i persille, noe som gjør den til en konkurrent til enkelte kosttilskudd.
avokado
Avokadoen inneholder ikke bare interessante mengder vitamin K, men gir også verdifullt fett som er nødvendig for opptaket av det fettløselige vitaminet. I nærvær av avokadoen absorberes selvfølgelig også mange andre fettløselige stoffer som vitamin A, vitamin D, vitamin E, alfa- og betakaroten, lutein, lykopen, zeaxanthin og kalsium bedre.
Maten rikest på vitamin K
Nedenfor er noen vitamin K-verdier fra et utvalg av matvarene rikest på vitamin K (alltid per 100 g fersk mat):
- Innhold: 880 mcg
- Persille: 790 mcg
- Spinat: 280 mcg
- Festning: 250 mcg
- Rosenkål: 250 mcg
- Brokkoli: 121 mcg
Hva betyr MK-7 og hva betyr all-trans?
Hvis du ønsker å ta vitamin K2 som kosttilskudd, vil du uunngåelig komme over begrepene MK-7 og all-trans. Hva betyr disse begrepene?
Vitamin K2 kalles også menaquinon, som er forkortet til MK. Siden det finnes forskjellige former for dette, skilles de med tall. MK-7 er den mest biotilgjengelige (dvs. mest brukbare av mennesker) formen.
MK-4 anses ikke å være veldig biotilgjengelig, og MK-9 er ennå ikke blitt grundig undersøkt.
MK-7 er nå tilgjengelig i cis eller trans form. Begge formene er kjemisk identiske, men har en annen geometrisk struktur, så cis-formen er ineffektiv fordi den ikke kan koble til de tilsvarende enzymene.
Transformasjonen av MK-7 er dermed den beste og mest effektive formen.
Begge former kan imidlertid blandes i preparater uten at forbrukeren vet hvor mye av det ene eller det andre som finnes.
Preparater som består av mer enn 98 prosent av transformasjonen omtales derfor som all-trans for å indikere at produktet nesten utelukkende eller til og med utelukkende består av transformasjonen og derfor er av meget høy kvalitet.
Vitamin K2 som kosttilskudd
Som nevnt ovenfor er vitamin K2 det mer aktive K-vitaminet. Det antas også at K1 primært brukes til å produsere blodkoagulasjonsfaktorer, mens K2 er mer aktiv innen kalsiummetabolismen. Vitamin K2 er derfor spesielt viktig når fokus er på helsen til blodårer, hjerte, bein og tenner.
Det finnes mye mat tilgjengelig som inneholder vitamin K1, men ikke fullt så mange som inneholder vitamin K2 i relevante mengder. Den som fortsatt kvier seg for å spise lever flere ganger i uken, har liten sympati for den japanske soyaspesialiteten natto, og muligens bare spiser sparsomt med grønne bladgrønnsaker, risikerer fort å lide av vitamin K-mangel.
Konsekvensene viser seg vanligvis først etter flere år og viser seg da for eksempel ved en spesiell følsomhet for karies i tennene, ved avtagende bentetthet, i nyrestein eller ved dårlig tilstand i hjertet og blodårene.
Avhengig av type personlig kosthold kan vitamin K2 derfor også tas som kosttilskudd.
Vitamin K2 for veganere
Hvis det er viktig for deg at vitamin K2 ikke kommer fra dyr, men fra mikrobielle kilder, bør vitaminpreparatet du har valgt inneholde vitamin K2 i form av mikrobiell menaquinon-7. Animal vitamin K2, derimot, er menaquinon 4 (MK-7).
