Zucchini: Lite kalorier, sunt og deilig

Zucchinien er en relativt ung grønnsak som først begynte å gjøre seg bemerket i Sentral- og Nord-Europa på 1970-tallet. Men hvor kommer egentlig de sunne fruktene fra og hva er den beste måten å tilberede dem på? Hva er næringsverdien deres, hvilke varianter er det, og hva må du være oppmerksom på når du dyrker dem? Les alt om den deilige grønnsaken, som vi kaller zucchetti i Sveits.

Zucchinien er en squash

Fra et rent visuelt synspunkt ser zucchini (zucchetti i Sveits) ut som agurker. Begge er faktisk i slekt og tilhører gresskarfamilien. Den eldgamle agurken kom imidlertid opprinnelig fra India, hvor den ble dyrket rundt 1500 f.Kr. ble domestisert. Zucchiniens forfedre, nemlig gresskarene, ble spist med kjærlighet i Mellom-Amerika for 10,000 år siden.

Selv om squash og squash ikke har mye til felles når det gjelder utseende og smak, er squashen en underart av hagesquashen (Cucurbita pepo) som er domestisert i Mexico og det sørlige USA. Det er ingen vill zucchini, bare kultiverte former.

Historien om opprinnelsen til zucchini

For at det tradisjonelle gresskaret skulle bli en zucchini, måtte det reise til Italia i bagasjen til sjøfolk på begynnelsen av 16-tallet. Når han først var der, ble han umiddelbart en favoritt blant dyrkere, noe som resulterte i frukt i alle former, størrelser og farger.

Den aller første zucchinien så imidlertid dagens lys først på 19-tallet nær Milano. I lang tid ble den nye grønnsaken derfor omtalt som det "grønne italienske gresskaret".

Betydningen av ordet "zucchini"

Navnet på zucchinien avslører også at det er en ekte italiener. Fordi "zucca" betyr "gresskar" på italiensk og "zucchini" er ikke noe mer enn "lite gresskar". Folk utenfor Italia likte sannsynligvis begrepet "zucchini" så mye at de ikke engang gadd å finne opp sine egne navn. Slik kalles den deilige grønnsaken fortsatt zucchini i mange land rundt om i verden, som Tyskland, Østerrike og USA.

Et unntak er tysktalende Sveits, hvor Zucchetti er nevnt, og det er derfor vi bruker dette begrepet oftere i denne artikkelen. I Frankrike, Nederland og Storbritannia kalles zucchinien Courgette, avledet fra Cucurbita, det latinske generiske navnet på gresskaret. Spanjolene snakker om Calabacín, som også betyr lite gresskar fordi gresskaret er en calabaza.

Er zucchinien hann eller hunn?

I tysktalende land kan du si der eller die Zucchini, i flertall endres ingenting. Dette er basert på det merkelige at italienerne heller ikke kunne avgjøre om squashene var mannlige eller kvinnelige. Noen snakker om la zucchini eller i flertall av le zucchini (squashene eller courgettene), andre om lo zucchini eller i flertall av I zucchini (squashene eller squashene). Begge er riktige! Ingen vet i dag hvorfor det er slik. Kanskje er det fordi zucchiniplanter utvikler både hunn- og hannblomster.

Hvordan uttale ordet zucchini riktig

Når det gjelder uttale, er det ofte hjelpeløshet i tysktalende land, slik at zucchini raskt blir «zutschini» eller «zuchini». Det italienske "cch" uttales korrekt som "kk", dvs. "Zukkini" og følgelig "Zukketti" i Sveits.

Umoden zucchini smaker best

Zucchiniplanter ligner veldig på squashplanter. Imidlertid har squashplanter avrundede blader og zucchiniplanter har taggete blader. Blomstene er av en imponerende natur og vakkert farget gul. De er en spesialitet i middelhavskjøkkenet og kan brukes f.eks. B. grillet, fylt, stekt eller stekt.

Fruktene som utvikler seg fra blomstene er ikke bare grønne og langstrakte, de kan også være hvite, gule eller flerfargede og runde (ballzucchini). Det er vanskelig å tro, men botanisk sett er de bær. Dessuten høstes courgetter vanligvis i umodne i stedet for modne. De har da en lengde på 10 til 20 cm, veier mellom 100 og 300 g, og smaker da spesielt møre.

Men hvis du lar frukten fortsette å vokse og modnes, dukker ekte monster-courgette opp: huden blir hardere og hardere, vevet blir lignifisert, gropene utvikler seg, frukten ligner mer og mer på et gresskar og kan veie opptil 5 kg. Modne courgetter er kanskje ikke like delikate som sine unge kolleger, men de kan fortsatt spises. Men som de fleste gresskar må de skrelles og frøene fjernes. Modne squashretter er best å steke, siden den lange koketiden gjør dem møre.

Historien om zucchini

I middelhavslandene tok zucchini folks hjerter med storm. Utallige tradisjonelle oppskrifter forteller om dette, og zucchini kan skilte med hovedrollen. Dette er ofte enkle, rimelige retter. Dette skyldes det faktum at squash har lenge vært en typisk grønnsak i dårligere klasser. Fordi hun var lett å dyrke og ga fantastiske avlinger. De velstående i Italia kalte dem respektløst «de fattiges gris» (fordi de ikke hadde råd til kjøtt, bare squash).

Italienske emigranter brakte til slutt gresskarets slektning til USA rundt 1920 og dermed tilbake til opprinnelsen. Der fant grønnsakene – trolig i kombinasjon med de tradisjonelle middelhavsrettene – den anerkjennelsen de fortjente. Det var imidlertid ikke før på 1970-tallet at squash ble dyrket i Sentral-Europa.

I Tyskland er zucchini fortsatt en grønnsak som ofte blir foraktet, da den ifølge enkelte toppkokker ikke skal smake noe i det hele tatt (en indikasjon på at manges smaksløker tilsynelatende har blitt ufølsomme – kanskje på grunn av overdreven bruk av salt, smaksforsterkere og varme krydder). Vitser som "Forresten, squash smaker best når du kaster dem og bestiller pizza," peker på den antatt blide smaken. De gode grunnene til å ikke gjøre dette vil nå bli forklart i detalj.

Den ernæringsmessige verdien av zucchini

Zucchini er lav i kalorier og også lav i næringsstoffer på grunn av det høye vanninnholdet, som er typisk for grønnsaker. Følgende verdier refererer til 100 gram rå squash:

• 19 kalorier (79.5 kJ)
• 93.9 gram vann
• 0.4 gram fett
• 1.6 gram protein
• 2.1 g karbohydrater (hvorav 1.6 g sukker: 0.6 g glukose og 0.7 g fruktose)
• 1.1 g fiber (0.2 g vannløselig og 0.8 g vannuløselig fiber)

Kaloriene til zucchini

Med 19 kcal (79.5 kJ) gir kaloritelling ingen mening i det hele tatt for zucchini. Grønnsakene er derfor en ren velsignelse for alle, også overvektige og type 2 diabetikere, men de skal selvfølgelig ikke tilberedes med mye fløte eller andre fettkilder.

Den glykemiske belastningen av zucchini

På grunn av det lave kaloriinnholdet i zucchini er det faktisk ikke nødvendig å beregne glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL). For fullstendighetens skyld ønsker vi ikke å holde tilbake verdiene fra deg: GI er 15 (verdier opp til 55 anses som lave) og GL er 0.3 per 100 g fersk zucchini (verdier opptil 10 anses som lave).

Matvarer som har så lav GI eller GL gir den store fordelen at blodsukkernivået nesten ikke stiger etter å ha spist og du føler deg mett og balansert. Ikke bare overvektige og type 2 diabetikere har godt av dette, men praktisk talt alle.

Zucchini er en ideell lavkarbomat

Siden zucchini er en av matvarene med lavest karbohydratinnhold, er den velkommen i ethvert lavkarbokosthold, og det er derfor det nå finnes utallige oppskrifter med zoodles. Zoodles er squash som lages til nudler med en spiralkutter og kan kombineres med alle slags sauser i stedet for pasta.

Selv om det høres uvanlig ut til å begynne med, smaker zoodle-retter fantastisk. Selvfølgelig, i stedet for ekte pastaretter, er de svært kalorifattige, tolereres veldig godt og gir deg en fantastisk lett følelse. Zoodles trenger ikke engang å tilberedes og kan spises rå. Men stort sett er de blanchert. Du kan lese mer om Zoodles nedenfor under "Zoodles: zucchini i stedet for pasta".

Squash mot fruktoseintoleranse

Zucchetti inneholder knapt fruktose, nemlig 0.7 g per 100 g grønnsaker. I tillegg er fruktose-glukose-forholdet balansert, noe som forbedrer tolerabiliteten ytterligere. Zucchini er derfor virkelig en ideell mat for personer som lider av fruktoseintoleranse.

Vitaminene til zucchini

Selv om vitamininnholdet i zucchini ikke er svimlende, kan det absolutt bidra til å dekke dine daglige behov, spesielt siden du kan spise mye av det. Hvis for eksempel å spise en grønnsak med 300 g zucchini, for eksempel, dekker mer enn 50 prosent av betakaroten og 48 prosent av vitamin C-behovet. (Det offisielle kravet til vitamin C er oppgitt til å være svært lavt ved 100 mg. Pass på å innta mer vitamin C!)

I vitamintabellen vår finner du alle verdiene per 100 g ferske squash. Den første verdien er innholdet i zucchinien, den andre verdien er andelen av denne verdien i det daglige behovet og den tredje verdien er det daglige behovet til en voksen:

• Vitamin A Retinolekvivalent 58 µg 6 % 900 µg
• Betakaroten 350 mcg 18 % 2,000 mcg
• Vitamin B1 Tiamin 70 µg 6 % 1,100 µg
• Vitamin B2 Riboflavin 90 µg 8 % 1,200 µg
• Vitamin B3 Niacin 400mcg 3% 15,000mcg
• Vitamin B5 pantotensyre 80 µg 1 % 6,000 µg
• Vitamin B6 Pyridoksin 89 µg 4 % 2,000 µg
• Vitamin B7 Biotin 2mcg 2% 100mcg
• Vitamin B9 folsyreekvivalent 10 µg 2.5 % 400 µg
• Vitamin C Askorbinsyre 16 mg 16 % 100 mg
• Vitamin E tokoferolekvivalent 500 µg 3.6 % 14,000 µg
• Vitamin K Fyllokinon 5 µg 7.1 % 70 µg

Vitaminer som ikke er oppført (vitamin B12, vitamin D) er heller ikke inkludert.

Den helbredende kraften til courgetter

Ifølge forskere fra Warszawa University of Life Sciences i Polen er inntak av grønnsaker og frukt en av de viktigste forebyggingsstrategiene mot fedme og en rekke sykdommer som type 1 diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. De uttalte at noen studier nå har vist at cucurbits som zucchini har antioksidant-, anti-inflammatoriske, nevrobeskyttende og anti-kreftegenskaper.

Så det er ikke overraskende at cucurbits ikke bare har blitt spist i tusenvis av år, men også brukt for sin medisinske verdi. I følge en studie utført i 2020 har agurk generelt en positiv innvirkning på helsen. I tillegg til de som allerede er nevnt, har zucchini, agurk og lignende antidiabetiske og avføringsegenskaper og kan være til hjelp ved mage- og tarmsykdommer, sykdommer i nedre urinveier, betennelser og diabetes.

I tillegg til vitamin C spiller fytokjemikalier som fenolforbindelser (primært flavonoider), karotenoider (f.eks. betakaroten og lutein) og de grønne pigmentene som kalles klorofyll en avgjørende rolle. Fordi disse stoffene ikke er så sekundære som man en gang trodde. På den ene siden hjelper de plantene til å overleve, på den andre siden er de i stor grad ansvarlige for de helsefremmende effektene av frukt og grønt. De fleste forskere er nå enige om at fytokjemikalier bidrar til å opprettholde helsen samt redusere risikoen for sykdom.

Umodne zucchini er de sunneste

Når det gjelder zucchini, er det interessant i denne forbindelse at de – sammenlignet med de fleste typer frukt og grønnsaker – kan spises umodne og da smake best. Og jo yngre det er, jo færre karbohydrater og jo mer helsefremmende ingredienser som fiber, protein og fytokjemikalier inneholder det. For eksempel, For eksempel øker andelen karbohydrater med rundt 20 prosent i løpet av modningsprosessen.

Hva du trenger å vite om bitterstoffer i cucurbits

Fra tid til annen dukker det opp skrekkhistorier om giftig zucchini i media rundt om i verden. Den såkalte killer-zucchinien inneholder cucurbitaciner, altså bitterstoffer som har en giftig effekt. Disse kan forekomme i alle cucurbits, inkludert gresskar, meloner og agurker. Symptomer inkluderer gastrointestinale problemer som kvalme, oppkast og diaré. I unntakstilfeller er forgiftningen så alvorlig at den fører til døden.

Men du trenger ikke være redd for å spise zucchini og co. For ifølge en tysk studie utført i 2020 er akutt matforgiftning med gresskarplanter som inneholder cucurbitacin ekstremt sjelden. Faktisk er bitterstoffene spesifikt avlet ut av fruktene slik at de er helt fri for dem.

I sjeldne tilfeller kan imidlertid bitterstoffene på grunn av ulike faktorer som miljøbelastning (f.eks. varme- og temperatursvingninger) eller feillagring fortsatt dannes.

I de fleste tilfeller kommer den giftige zucchinien ikke fra handelen, men fra hjemmehagen – spesielt hvis du bruker egne frø og du også har plantet ikke-spiselige prydgresskar i hagen nær planten. I dette tilfellet kan begge krysse og de giftige bitterstoffene (cucurbitaciner) kommer fra prydgresskarene inn i squashene.

Så hvis du har squash i din egen hage og ønsker å bruke frøene fra dem neste år, er det best å plante dem langt unna prydgresskarene eller utelate prydgresskarene helt.

Hvis du tilfeldigvis fanger en giftig zucchini, ikke bekymre deg. Du kan gjenkjenne de berørte fruktene på deres bitre smak. De smaker så bittert at du automatisk spytter ut bittet umiddelbart. Selv matlaging ødelegger ikke bitterstoffer. Tenk i så fall ikke at dette er verdifulle og sunne bitterstoffer, men kast grønnsakene helt.

Barn liker zucchini med urtesmør

Er det viktig for deg at barna dine spiser sunt? Men liker de små nesten alt annet enn grønnsaker? Dette fenomenet er utbredt og kalles food neophobia (frykt for ny mat). Denne oppførselen er mest uttalt mellom 2 og 4 år.

En nederlandsk studie involverte 250 barn i barnehage. I 5 måneder ble de tilbudt grønnsaker som de visste lite eller ingenting om og tilberedte annerledes: blanchert gresskar og gresskarpålegg, blanchert zucchini og zucchinisuppe, rå hvit reddik og reddikpålegg.

Mens aksepten av squash og reddik økte betydelig gjennom gjentatt spising, fortsatte courgette å bli foraktet. Forskerne uttalte at dette kan tilskrives den milde smaken til grønnsakene. Det bør derfor forsøkes å servere squash til barn krydret med deilige urter som rosmarin eller timian.

I tillegg kan smaken pirres ut av squashen ved å steke, steke eller grille den. Fordi den såkalte Maillard-reaksjonen (bruningsreaksjon) gir ristede stoffer som smaker veldig fristende. I kapittelet etter det neste får du vite hvorfor squash med ristede ingredienser er sunt sammenlignet med for eksempel stekte poteter.

Stekt zucchini er også sunt

Det er bevist at matvarer med lav glykemisk belastning, som for eksempel zucchini, motvirker hjerte- og karsykdommer. Men hva om det er stekt? Egentlig skulle man tro at matlaging i olje ville ha en negativ effekt på helsen sammenlignet med matlaging i vann på grunn av det økte fettinnholdet. For eksempel fremmer det fedme og diabetes type 2. Ifølge italienske forskere skal dette imidlertid ikke være tilfelle.

Studien inkluderte 12 overvektige, insulinresistente personer og 5 magre personer. De fikk alle to forskjellige måltider:

• Måltid A: 60g hvetemelpasta og 150g grillede squashretter med 25g extra virgin olivenolje, men tilsatt grønnsakene etter grilling.
• Måltid B: 150g stekte squashgrabber (i 15g extra virgin olivenolje) og 60g stekt pasta (i 10g extra virgin olivenolje)

Hos overvektige kvinner var verdiene (C-peptid, insulin) signifikant høyere etter måltid A enn etter måltid B. Det ble ikke funnet noen forskjell hos de magre forsøkspersonene. Forskerne konkluderte med at overvektige, insulinresistente kvinner er bedre av å steke eller frityrsteke grønnsakene i ekstra virgin olivenolje.

En studie ved Universitetet i Granada kom til samme konklusjon. Det avgjørende er at matlaging i olivenolje øker innholdet av sekundære plantestoffer (fenolforbindelser) i maten og følgelig antioksidantkraften.

Hva bør vurderes når du griller, frityrsteker og steker zucchini

Det er avgjørende at det brukes en varmestabil olje, da røykpunktet er høyt og det ikke produseres skadelige stoffer. Virgin olivenolje er B. opp til 180 °C varmestabil og egner seg derfor godt til matlaging ved høye temperaturer.

Zucchinien skal selvfølgelig ikke forkulles, men forgylles. Det kreftfremkallende akrylamidet dannes forøvrig kun når karbohydratrike eller svært stivelsesholdige matvarer som potet- og kornprodukter varmes opp til høye temperaturer.

Ved grilling bør du passe på at squashene pensles sparsomt med olje. Det er viktig at det ikke kommer fett inn i glørne. På denne måten kan dannelsen av svulstfremmende polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) unngås.

Zucchini chips for autistiske barn

Autistiske barn viser ofte unormal taktil, smaks- og luktfølsomhet overfor matvarer. I 2020 undersøkte forskere fra Hong Kong om det er mer sannsynlig at frukt og grønnsaker blir spist når utseende, tekstur og temperatur endres. Den fire uker lange studien fant sted på skoler og involverte 56 autistiske barn.

I 1. og 4. uke ble maten tilbudt i sin opprinnelige form, i 2. og 3. uke i en annen form: Bananer ble til bananis, zucchini og søtpoteter ble til chips, epler og kiwi ble til ispinner og gulrøtter gulrotjuice. Barna var i stand til å venne seg til den modifiserte formen for mat, så de foretrakk å spise squashchips fremfor grønnsaker i sin rene form.

Nå kan man hevde at det ikke er noe spesielt at barn heller spiser bananis enn banan. Etter inngrepet ble det imidlertid oppdaget noe forbløffende: De små spiste da frukten og grønnsakene i sin opprinnelige form bedre enn før. Bananene presterte best, gulrøttene dårligst.

Forskerne uttalte at endringen i mat gir en drivkraft som kan forbedre det forstyrrede sansesystemet og, som et resultat, aksept av frukt og grønnsaker.

Her dyrkes squash

Gresskarplanten dyrkes over hele verden, de største europeiske produsentene er Italia og Spania. Men det finnes også lokale zucchini fra tysktalende land. I Tyskland z. For eksempel høstes mer enn 40,000 tonn per år, med Rheinland-Pfalz i spissen.

Når er zucchini i sesong?

Regional zucchini kan kjøpes mellom juli og oktober. For å kunne nyte dem hele året, importeres de hovedsakelig fra Spania, samt fra Marokko og Italia, noe som sikrer forsyning mellom oktober og juli.

Tyskland, Østerrike og Sveits er forøvrig blant de landene hvor ønsket om grønne grønnsaker ser ut til å øke hvert år. I Sveits ble det for eksempel spist 26,000 2016 tonn grønnsaker i 15,000, mot 2000 tonn i .

Konvensjonelt dyrket zucchini inneholder vanligvis plantevernmidler

Fruktgrønnsaker fra konvensjonell dyrking, inkludert f.eks. B. aubergine, agurk, paprika og zucchini, inneholder for det meste sprøytemiddelrester. I 2020 undersøkte kjemikalie- og veterinærundersøkelseskontoret i Stuttgart 44 squashprøver og fant at 41 av dem (dvs. 93 prosent) inneholdt sprøytemiddelrester. Det ble funnet flere rester i 31 av disse prøvene.

I 2 zucchetti-prøver var innholdet til og med over det lovlig tillatte maksimumsnivået. Blant dem var verdens mest solgte og mest kontroversielle ugressmiddel, glyfosat. Det kan allerede påvises i urinen til over 70 prosent av befolkningen i Tyskland. Selv om International Agency for Research on Cancer (IARC) klassifiserte glyfosat som «sannsynligvis kreftfremkallende for mennesker» i 2015, ble stoffet igjen godkjent for bruk i EU frem til 15. desember 2022.

Det er å håpe at innen denne datoen vil industriens interesser for en gangs skyld komme i baksetet, og at beskyttelse av mennesker, dyr og miljø i stedet vil bli vurdert.