Bella Adams
Zakudya zokhala ndi mapuloteni zimakupangitsani kukhala odzaza kwa nthawi yaitali, zimalimbikitsa kukula kwa minofu, zimayang'anira kuchuluka kwa mahomoni anu, ndikuonetsetsa kuti mukhale ndi thanzi labwino - inde, ngakhale kutaya thupi n'kotheka ndi zakudya zamapuloteni. Komabe, ndikofunikira kukumbukira izi.
Zakudya zatsopano, monga zakudya za ketogenic, zikutsogolera njira ndipo zikudalira kwambiri mapuloteni a zomera ndi zinyama - ndi cholinga chochepetsa thupi, kumanga minofu, kulimbikitsa kukula kwa mahomoni monga testosterone, ndi kulimbikitsa kagayidwe ka mafuta.
Koma siziyenera kukhala zamphamvu kwambiri monga zakudya za keto. Tikuwonetsani kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumafunikira tsiku lililonse, momwe mungaphatikizire zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri pazakudya zanu zatsiku ndi tsiku, komanso zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zomwe muyenera kuziganizira.
Kodi zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndi chiyani?
Zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zimayang'ana mapuloteni, monga momwe dzinalo likusonyezera. Mapuloteni, pamodzi ndi mafuta ndi chakudya, ndi amodzi mwa ma macronutrients ofunika kwambiri omwe thupi limafunikira kuti likhale ndi moyo.
Minofu yathu, tsitsi, khungu, mtima, ndi ubongo zimapangidwa makamaka ndi mapuloteni ndi ma amino acid.
Mapuloteni ndi ma amino acid amtali. Ma amino acid asanu ndi anayi mwa ma amino acid 20 sangathe kupangidwa ndi thupi lathu lokha, motero amayenera kutengedwa kudzera mu chakudya.
Zakudya monga mphodza, ma cashews, tchizi, mazira, tofu, oatmeal, soya, nyama, masamba obiriwira, ufa wosalala, ndi tuna, mwa zina, zili ndi ma amino acid asanu ndi anayi.
Chakudya chimatchedwa kuti chokhala ndi mapuloteni ngati osachepera 20 peresenti ya chakudya cha tsiku ndi tsiku chimakwaniritsidwa ndi mapuloteni.
Ndi mfundo ziti za zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri?
Zonsezi zinayamba ndi zakudya zochepa zama carb. Ndi imodzi mwazakudya zomwe zimachitika kwambiri, zomwe zimachotsa gawo lalikulu lazakudya zokhala ndi ma carbohydrate pamenyu.
Chovuta kwambiri, koma chodziwika kwambiri pakali pano, ndi zakudya zotsutsana za ketogenic. Ndi Diät iyi mphamvu yofunikira imangokhala 5 peresenti ndi ma hydrates amakala, mpaka 35 peresenti ndi mapuloteni, ndi 60 peresenti ndi mafuta.
Komabe, kuwonjezera pa zabwino zambiri, zakudya za keto zimabweretsanso zovuta zina.
Kodi zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndi zoyenera kwa ndani?
Kwenikweni, zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndizofunikira kwa aliyense wa ife, chifukwa mapuloteni amagwira ntchito yofunika kwambiri m'thupi.
Mwachitsanzo, amatulutsa pafupifupi ma enzymes onse komanso mahomoni ena. Kudzera m’mapuloteni, timatha kuyamwa chitsulo m’thupi. Kuphatikiza apo, ma antibodies a chitetezo chamthupi amakhala ndi mapuloteni ambiri.
Mapuloteni ndi ofunika kwambiri chifukwa amakonza maselo osokonekera kapena amanyamula mpweya ndi mafuta. Mukuwona - popanda mapuloteni, palibe munthu yemwe angakhale ndi moyo. Koma ndi zinthu ziti zomwe muyenera kuwonjezera zakudya zama protein?
Mukutsata cholinga chochepetsa thupi
Mapuloteni, okhala ndi ma calories 4 pa gramu, ali ndi zopatsa mphamvu zambiri monga chakudya, koma amapangidwa mosiyana: mwa ma calories 100 kuchokera ku mapuloteni, mpaka ma calories 24 amagwiritsidwa ntchito kale kugaya chakudya, malinga ndi Germany Nutrition Society.
Njirayi imatchedwa thermal effect. Ndiko kuti, mapuloteni amathandizira kagayidwe kake popangitsa kuti thupi liwotche ma calories owonjezera pamene limagaya mapuloteni. Pafupifupi gawo limodzi mwa magawo anayi a mphamvu yazakudya zomanga thupi imatha popanda kutera m'chiuno.
Mu 2010, gulu lofufuza la ku Danish lotsogozedwa ndi a Thomas Meinert Larsen ndi Arne Astrup ochokera ku yunivesite ya Copenhagen adatsimikizira mu kafukufuku wawo wa Diogenes kuti zakudya zokhala ndi mapuloteni zimapangitsa kuti munthu azimva kukhuta kwa nthawi yayitali, amangowonjezera shuga m'magazi, ndipo makamaka. kuletsa yo-yo zotsatira pambuyo kufunika kuwonda bwino.
Mukufuna kumanga minofu
Popanda mapuloteni palibe kumanga minofu - kuwerengera kosavuta. Minofu imakhala ndi mapuloteni 20 peresenti. Ngakhale kuti chakudya chamafuta ndi mafuta ndizofunikira kwambiri zopatsa mphamvu zogwirira ntchito ya minofu, kuperekedwa kwa mapuloteni ndikofunikira kuti mukhalebe ndikulimbikitsa misala yomwe ilipo kapena kukonzanso ma cell a minofu mutatha maphunziro.
Kulankhula za kubadwanso kwatsopano: testosterone ya kukula kwa hormone ndiyofunikira pa izi. Kutulutsidwa kwa testosterone kumayendetsedwa makamaka ndi zakudya zama protein.
Kuwonjezera pa kusinthika kwa maselo pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi, testosterone imatsimikizira kuti minofu imamangidwa pang'onopang'ono.
Mulingo wa testosterone ndi gawo lofunikira kwa amayi: Ngati liri lochepa kwambiri, lingayambitse minofu kusweka kachiwiri ndi kuchepa kwa libido ndi mphamvu.
Kumanga minofu kumadalira 70 peresenti kumanja, zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndi 30 peresenti pa kulimbitsa thupi koyenera (mwachitsanzo, kuphunzitsa mphamvu pamodzi ndi kulimbitsa thupi kochepa kwa HIIT).
Kodi muyenera kudya mapuloteni ochuluka bwanji tsiku lililonse?
Malingaliro ochepa a thanzi la mapuloteni, malinga ndi German Nutrition Society (DGE), ndi 0.8 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi.
Mwachitsanzo, munthu wolemera makilogalamu 65 ayenera kudya pafupifupi 52 magalamu a mapuloteni patsiku. Apa mutha kupeza zakudya zonse zokhala ndi mapuloteni okhala ndi mapuloteni pa magalamu 100 kuti mutha kuphatikiza zomwe mukufuna tsiku ndi tsiku ndi ogulitsa mapuloteni omwe ali oyenera kwa inu.
Komabe, malingaliro ochepa samakulolani kuti mupange misa ya minofu. Zimangowonetsetsa kuti ntchito zonse zofunika m'thupi zitha kupitilizabe kugwira ntchito - ziwalo ndi chitetezo cha mthupi chimakhalabe chokhazikika.
Kodi othamanga ayenera kudya mapuloteni ochuluka bwanji?
Malinga ndi malingaliro a DGE, 1.2 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi ndi okwanira kumanga minofu (minofu yofotokozedwa).
Kuti mupirire kuphunzitsidwa mwamphamvu kwambiri kapena kuti mukhale ndi minofu yambiri, kudya mapuloteni tsiku ndi tsiku pakati pa 1.8 ndi 2.2 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi kumalimbikitsidwa.
Ubwino ndi kuipa kwa zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri
Ubwino wa zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zimaposa zovuta zake:
- Kuwongolera kuchuluka kwa mahomoni
- Ma enzymes amakhala ndi mapuloteni - chifukwa chake kudya mapuloteni ndikofunikira kwambiri, kuti athe kupitiliza kupanga ma enzymes atsopano.
- Ma amino acid ndi omwe amayendetsa mpweya ndi mafuta m'thupi
- Kumanga ndi kukonzanso maselo, mwachitsanzo, maselo a minofu, maselo a minofu
- Kukhutitsidwa kwanthawi yayitali, chifukwa chakuchepa kwa shuga m'magazi komanso kutha kwa nthawi yayitali yazakudya zokhala ndi mapuloteni.
- Kulimbikitsa mafuta metabolism
Zoyipa zimatha kukhala ndi zakudya zama protein ambiri ngati ma calorie amasiku ano ndi abwino kwambiri. Mwachitsanzo, ngati mumadya kwambiri kuposa mmene mumadyera, mudzanenepa ngakhale mutadya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri m’malo moti muonde monga mmene mukufunira.
Kuphatikiza apo, chisamaliro chiyenera kutengedwa kuti mudye masamba ambiri kuti mutenge fiber ndikupangitsa kuti metabolism ipitirire.
Gwero la mapuloteni amtundu umodzi lingakhalenso lopanda phindu: posankha, pitani kusakaniza masamba ndi mapuloteni a nyama kuti muteteze mitsempha ku "calcification" ndipo motero ku matenda a mtima.
Kuti impso zikhoza kuonongeka ndi zakudya zamapuloteni ambiri zinatsutsidwa ndi kafukufuku wa ku Belgian wochitidwa ndi Institute of Physical Education ndi Kinesiotherapy ku Free University of Brussels.
Choncho, kwa munthu wathanzi, kuchuluka kwa mapuloteni sikuvulaza. Zinangowonetsa kuti impso zimafunika mpaka masiku asanu ndi awiri kuti zigwirizane ndi kuchuluka kwa mapuloteni (1.2 magalamu pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi).
Ma amino acid ochulukirapo omwe thupi silifunikiranso amasinthidwa kukhala urea, mwa zina, ndikutulutsidwanso kudzera mu impso.
Impso zathanzi siziwonongeka chifukwa cha kuchuluka kwa mapuloteni. Komabe, ngati tidya zomanga thupi zambiri, tiyenera kumwa madzi okwanira kuthandizira impso ndi kutulutsa urea chifukwa cha mkodzo.
Pankhani ya matenda a impso, madokotala ndi akatswiri a kadyedwe amalangiza kuchepetsa kudya kwa mapuloteni.
Zakudya zabwino kwambiri zokhala ndi mapuloteni
Bungwe la Institute for Sports Nutrition linanena kuti “kuphatikiza maproteni a zomera ndi nyama kumawonjezera kwambiri mapuloteni a thupi.”
Zofunika: Apa, chakudya cham'mera chiyenera kutenga theka la maproteni onse omwe amadya patsiku.
Kuphatikiza pazakudya zomwe zafika pamndandanda wa "Top Ten", pali zina zambiri zomwe zilinso zabwino kwambiri pazakudya zokhala ndi mapuloteni.
Mapuloteni a nyama amagwiritsidwa ntchito bwino ndi anthu, koma sitiyenera kugwiritsira ntchito mopitirira muyeso ndi kudya nyama, makamaka nyama yokonzedwa (soseji, ham, salami, etc.) sayenera kugwiritsidwa ntchito nthawi zambiri.
Mapuloteni a Vegan: Awa ndiye abwino kwambiri
Ngati muli pazakudya zamasamba, mutha kudalira magwero ambiri opangira mapuloteni. Kuperewera kwa mapuloteni - monga momwe amanenera nthawi zambiri - sikungachitike.
M'malo mwake, magwero a mapuloteni a vegan amaperekanso mavitamini ndi mchere wambiri wofunikira kuwonjezera pazakudya zama protein.
