Florentina Lewis
Zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zimathandizira kukula kwa minofu ndikuwonjezera mafuta metabolism. Kodi thupi limafunikira mapuloteni ochuluka bwanji ndipo ndingaphatikize bwanji zakudya zokhala ndi mapuloteni muzakudya zanga?
Kodi zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndi chiyani?
Ndi zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri, osachepera 20 peresenti ya zakudya za tsiku ndi tsiku zimachokera ku mapuloteni. Zakudya zodziwika bwino zokhala ndi mapuloteni ambiri zimaphatikizapo zakudya zamafuta ochepa komanso zakudya za ketogenic.
Ubwino wa zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri ndi chiyani?
Zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri zimapindulitsa m'njira zambiri. Kumbali imodzi, imapangitsa kuti shuga m'magazi akhale wotsika, zomwe zimathandizira kuyaka kwamafuta komanso nthawi yomweyo zimalepheretsa zilakolako. Kumbali ina, imathandizira kumanga minofu ndi kukonza. Mapuloteni ndi opondereza chikhumbo chachilengedwe chifukwa amadzaza inu mofulumira kwambiri ndipo amakhala motalika kuposa onse ogulitsa mphamvu.
Kodi Ndiyenera Kudya Mapuloteni Ochuluka Bwanji?
The German Society for Nutrition (DGE) imalimbikitsa kudya mapuloteni tsiku ndi tsiku osachepera 0.8 magalamu pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi. Choncho, munthu wolemera makilogalamu 70 ayenera kudya mapuloteni osachepera 56 magalamu patsiku.
Komabe, ngati mukufuna kupanga minofu m'njira yolunjika, muyenera kudya zochulukirapo kuposa kuchuluka kwa mapuloteni oyenera. Kutengera kulimba kwa maphunziro amphamvu, othamanga amphamvu amafunikira 1.2 mpaka 2 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi tsiku lililonse. Pachifukwa ichi, zakudya zambiri zokhala ndi mapuloteni ziyenera kukhala pa menyu. Makamaka othamanga omwe akufuna kulimbitsa minofu, minyewa, ndi minyewa amagwiritsa ntchito mapuloteni okhala ndi collagen (mwachitsanzo ndi Triple Perform yokhala ndi tri-collagen complex). Puloteni imeneyi ndi yofala kwambiri m’thupi.
Malire apamwamba a kudya mapuloteni a tsiku ndi tsiku ndi magalamu awiri pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi. Pali umboni wina wosonyeza kuti kudya zakudya zomanga thupi zambiri kumatha kuchulutsa ndipo pamapeto pake kuwononga impso, makamaka kwa omwe ali ndi vuto la impso lomwe linalipo kale.
Idyani zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri tsiku limodzi: dongosolo labwino kwambiri lazakudya zomanga thupi
Izi ndi zomwe tsiku lokhala ndi zakudya zokhala ndi mapuloteni lingawonekere: M'mawa umayamba ndi kugwedezeka kwa mapuloteni. Masana timapitiriza ndi pasitala ndi msuzi wodzaza ndi mapuloteni. Saladi ikulimbikitsidwa madzulo.
M'mawa: Chinsinsi kugwedeza mabulosi
Kwa galasi 1 (pafupifupi 300 ml): sankhani 30 g raspberries. Sambani 30 g mabulosi abulu ndi gulu limodzi la ma currants ndikuwumitsa. Thirani 1 ml mkaka wopanda mafuta, 250 pinch ya turmeric, ndi zipatso mu blender ndi puree zonse bwino. Thirani kugwedeza mu galasi ndikusangalala.
Nthawi yokonzekera pafupifupi. 5 mphindi. Pafupifupi. 130 kcal; 12g mapuloteni, 2g mafuta, 11g chakudya.
Chakudya chamasana: Chinsinsi cha nkhuku cholembera
Pa 1 kutumikira: Wiritsani madzi okwanira 1 litre. Thirani 150 g nkhuku fillet youma, simmer pang'ono m'madzi kwa pafupifupi. Mphindi 15. Chotsani. Konzani 70 g wholemeal cholembera. Onjezani 40 g nandolo zozizira pafupifupi mphindi zitatu musanayambe kuphika. Kuwaza 3 mapesi a basil ndi 2 g wa pistachio, ndi puree ndi 5 tbsp mafuta ndi 1 tsp wa grated Parmesan. Onjezani zest ndi madzi a mandimu ¼, ndi nyengo. Chotsani pasitala ndi nandolo. Sambani 1 g purslane, gwedezani zouma, sakanizani ndi pasitala, nandolo, nyama, ndi pesto, ndipo sangalalani.
Nthawi yokonzekera pafupifupi. 25 mphindi. Pafupifupi. 440 kcal; 47g mapuloteni, 16g mafuta, 21g chakudya.
Madzulo: Chinsinsi cha saladi yokongola ya steak
Pagawo limodzi: Sakanizani supuni imodzi ya vinyo wosasa, supuni imodzi ya soya, supuni imodzi ya maolivi, supuni imodzi ya mafuta a sesame, supuni imodzi ya miso yoyera, ndikuthira 1 g rump steak ndi theka lake. Tsukani 1 g letesi wa masamba a mwana ndi 1 g watercress, ndikugwedezani mouma. Kuwaza bwino ¼ anyezi wofiira, 1 g nkhaka, 1 radish, ndi 1 chitumbuwa tomato. Kuwaza 150 tsp ya mtedza, ndi toast. Mwachangu nyama pafupifupi. 30 mphindi. Chotsani. Thirani timadziti ta nyama kuchokera ku poto muzovala zotsalira, ndikugwedeza. Dulani nyama kukhala mizere. kupanga zonse.
Nthawi yokonzekera pafupifupi. 30 mphindi. Pafupifupi. 410 kcal; 38g mapuloteni, 22g mafuta, 12g chakudya.
