Danielle Moore
Zakudya zochokera ku zomera zimakhala m'chiuno. Koma kodi zomera zimatanthauzanso kuti pali mapuloteni ambiri? Inde. Zomera zimapereka mapuloteni ambiri athanzi. Izi ndi zabwino kwa thupi, chilengedwe ndi nyengo.
Zakudya zochokera ku zomera sizimangobweretsa mapuloteni abwino patebulo, komanso zinthu zina zolimbikitsa thanzi.
Mapuloteni ambiri opangidwa ndi zomera amaphatikizapo nyemba, mbewu zonse, mtedza, mbewu, ndi mbewu zachinyengo monga amaranth.
Zofunikira za mapuloteni aumunthu zitha kukwaniritsidwa ndi zakudya zochokera ku mbewu.
Mapuloteni amasamba sasowa. Kupezeka kwa mapuloteni si vuto muzakudya zolimbitsa thupi, zozikidwa ndi zomera. M'malo mwake: Zakudya zochokera ku zomera zimapereka mapuloteni abwino kwambiri. Koma zomwe amadya zakudya zamasamba ndi zamasamba akhala akudziwa kalekale zidakali ndi tsankho.
Nanga thupi la munthu limafuna zomanga thupi lanji? Yankho ndilakuti: Zochuluka kuposa minofu yamphamvu chabe. Chifukwa mapuloteni a m'thupi amathandizanso kwambiri polimbana ndi matenda, kupanga minofu yolumikizana ndi kutumiza mpweya wabwino.
Mapuloteni pawokha ndi osiyanasiyana monga ntchito zawo. Mapuloteni amachokera ku 21 amino acid. Izi zimadzipanga okha m'magulu ndipo motero amapanga mapuloteni. 21 mwa ma amino acid amenewa ndi ofunika kwambiri kwa anthu. Chifukwa thupi silingathe kudzipanga palokha. Choncho anthu ayenera kupeza ma amino acid ofunikawa kudzera mu chakudya.
Kodi mapuloteni opangidwa ndi zomera ndi abwino bwanji?
Ngakhale kuti mapuloteni a nyama ndi apamwamba kwambiri pokhudzana ndi khalidwe la mapuloteni komanso kusungunuka kwa chakudya, pali umboni wina wosonyeza kuti mapuloteni opangidwa ndi zomera amakhala athanzi kuposa anzawo. Mu kafukufuku wa gulu la 2016 ndi anthu opitilira 130,000, ofufuza a Harvard Chan School of Public Health adawona kuti kudya kwambiri kwa mapuloteni anyama kungayambitse kufa ndi matenda amtima kuposa kudya zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri. Kumbali ina, pamene magwero a mapuloteni a nyama analoŵedwa m’malo ndi mapuloteni a zamasamba, imfa zambiri zinatsika.
Gulu lina lofufuza motsogozedwa ndi Maryam Farvid linathanso kuwonetsa kugwirizana pakati pa kudya nyama yofiira muunyamata ndi kuchuluka kwa khansa ya m'mawere mu kafukufuku wokhudza amayi pafupifupi 89,000. Koma nyemba ndi mtedza, zimachepetsa chiopsezo cha khansa ya m'mawere.
Koma nchiyani chomwe chimapangitsa kuti zakudya zanyama zikhale zowopsa komanso zomanga thupi zamafuta? Kufotokozeraku kumakhala kochepa m'mapuloteni enieni komanso zakudya zonse zomwe zimapezeka. Mwachitsanzo, mafuta odzaza ndi mchere wambiri ndi ma nitrites omwe amapezeka mu nyama yofiira yokonzedwa amawononga thanzi. Mwachitsanzo, kudya nyama yofiira ndi nyama zophikidwa nthawi zambiri zinkafufuzidwa m'maphunziro omwe tawatchulawa. Nsomba ndi nyama ya nkhuku sizinawonetse zotsatira izi.
Zakudya zochokera ku zomera zimabweretsa zambiri kuposa zomanga thupi
“Tikamadya zakudya zochokera ku zomera, sitimangodya zakudya zomanga thupi zabwino kwambiri, komanso zinthu zina zopatsa thanzi. Koposa zonse, mchere monga potaziyamu, calcium ndi magnesium. Komanso fiber, mavitamini ndi phytochemicals,” anatero dokotala Ludwig Manfred Jacob, yemwenso ankadya zakudya zochokera ku zomera.
Choncho, zakudya zochokera ku zomera zimabweretsa zambiri patebulo kuposa mapuloteni athanzi. Mfundo yakuti "mtengo wachilengedwe" wa mapuloteni a masamba ndi otsika kusiyana ndi zinyama zawo zimagwira ntchito zochepa chabe.
Kodi mapuloteni amasamba ali kuti?
Mapuloteni ambiri opangidwa ndi zomera amaphatikizapo nyemba, mbewu zonse, mtedza, mbewu, ndi mbewu zachinyengo monga amaranth. Kwa katswiri wazakudya komanso wolemba Niko Rittenau, nyemba ndi zinthu zopangidwa kuchokera kwa iwo ndizofunikira pa mbale iliyonse ya vegan. Izi ndi monga mphodza, nyemba, lupin, nandolo ndi nandolo komanso soya ndi zinthu zopangidwa kuchokera ku izo.
Kumbali imodzi, amatha kugwiritsidwa ntchito m'njira zosiyanasiyana zophikira ndipo ndi zotsika mtengo kwambiri. Kumbali ina, ali ndi kuchuluka kwa amino acid lysine wofunikira," akutero Rittenau. Izi ndizofunikira chifukwa lysine amapezeka mochuluka chotere muzakudya zina zochepa.
Mapuloteni amasamba mu mtedza, mbewu, ndi mbewu
Koma kwenikweni, chakudya chilichonse chochokera ku mbewu chimakhala ndi kuchuluka kwa mapuloteni, chifukwa izi zimachitika m'maselo onse a zomera. Koma ngakhale masamba monga nkhaka, zukini, kaloti ndi letesi wa mwanawankhosa amapereka magalamu awiri a mapuloteni pa magalamu 100 a mankhwala, nyemba zophikidwa monga mphodza zimakhutiritsa ndi mapuloteni ochuluka kasanu.
Magwero ena abwino ndi monga mkate wa tirigu ndi pasitala wa tirigu. Komabe, mtedza, njere ndi mbewu ndizomwe zimatsogolera pakukhudzana ndi mapuloteni. 20 mpaka 30 g pa 100 g ya chakudya si zachilendo pano. Komabe, popeza amapereka mphamvu zambiri, kukula kwake ndikwabwino kukhala kochepa. Koma mbewu za nyemba ndi mbewu zonse zimatha kulemeretsa zakudyazo mokulirapo. Iwo akhoza kuthandizira kwambiri pakupereka mapuloteni.
Phimbani zosowa zanu ndi mapuloteni a masamba?
Ajeremani amadya zomanga thupi kuposa momwe amafunikira. The German Society for Nutrition (DGE) imalimbikitsa 0.8 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi kwa anthu athanzi, olemera bwino omwe ali ndi zaka zapakati pa 19 ndi 65. Ngakhale ndi anthu omwe amadya zamasamba, kudya kwa mapuloteni kumakhala pamwamba pa mtengo wamtengo wapatali. Kafukufuku wambiri akuwonetsa izi.
Mu ndemanga yawo yomwe idasindikizidwa kumapeto kwa chaka cha 2019, F. Mariotti ndi C. Gardner adatsimikiza kuti zakudya zamasamba zimapereka mapuloteni okwanira apamwamba. Katswiri wazakudya Markus Keller sawonanso vuto lalikulu la mapuloteni kwa ma vegan.
Ma vegans ayenera kuyang'ana momwe amadya mapuloteni
Markus Keller ananena kuti: Komabe, kuchuluka kwa mapuloteni a vegans m'maphunziro ndi kotsika poyerekeza ndi omwe amadya masamba kapena omnivores. M'ma vegans ena, makamaka azimayi achichepere, kudya kocheperako kunkawonedwa nthawi zina. Komabe, izi zidachitika koposa zonse pomwe mphamvu zochepa za chakudya zidagwiritsidwa ntchito, akutero Keller, pofotokoza maphunzirowo.
Mosiyana ndi zimenezi, izi zikutanthauza kuti ngati mumadya zakudya zamasamba kapena zamasamba ndikudya mokwanira, mungathe kukwaniritsa mosavuta kuchuluka kwa mapuloteni - popanda ufa wowonjezera wa mapuloteni.
Kodi mapuloteni amasamba ndi okhazikika bwanji?
Ngakhale kuti mbewu monga chimanga, nyemba ndi ndiwo zamasamba zimakhala ngati chakudya cha anthu, kuweta, kuweta ndi kunenepa kwa ziweto kumafuna chuma chochuluka kwambiri ndipo kumatulutsa mpweya woipa wowononga chilengedwe. M’malo mongodya zakudya zomanga thupi, anthu amazidyetsa nkhuku, nkhumba, ndi ng’ombe. Izi zimasintha - ndi zotayika - kukhala mapuloteni a nyama.
Kuti apange mapuloteni a nyama kuchokera ku nyama, mkaka ndi mazira, zimatengera mphamvu zambiri, madzi ndi malo ochulukirapo kuposa momwe amafunikira mapuloteni ochokera ku zomera.
Katswiri wodziwa za kadyedwe kake Markus Keller akufotokoza tanthauzo la izi pakumwa madzi a protein ya nyama ndi masamba. “Pa avareji, 98% ya madzi omwe amagwiritsidwa ntchito popanga nyama ya ng’ombe amapita kukalima chakudya,” iye akutero.
Pokhudzana ndi mapuloteni, izi zikutanthauza kuti pafupifupi 10-30 g ya mapuloteni amatha kupangidwa kuchokera ku ng'ombe pa malita 1,000 a madzi. Keller anati: “Poyerekeza ndi zakudya zomanga thupi, ndizochepa. Ndi malita 1,000 a madzi, mwachitsanzo, pafupifupi 12-50 g ya mapuloteni amatha kupezeka kuchokera ku mpunga, 50-150 g kuchokera ku tirigu komanso 90-150 g kuchokera ku mphodza.
Zowonjezera za bungwe la Food and Agriculture Organisation la United Nations FAO zikuwonetsanso momveka bwino kufunika kwa nthaka: Ngakhale kuti 77% ya nthaka yaulimi imagwiritsidwa ntchito kulima chakudya komanso ngati malo odyetserako ziweto, nyama ndi mkaka wopangidwa kuchokera pamenepo zimathandizira. 18% ku mphamvu zapadziko lonse lapansi ndi 37% yazakudya zama protein padziko lonse lapansi. Zina zonse zimaphimbidwa mwachindunji ndi zakudya zochokera ku zomera, zomwe zimapangidwa pa 23% ya dziko lonse lapansi.
