John Myers
Anthu ambiri amakhulupirira kuti amatha kukwaniritsa zosowa zawo za calcium ndi mkaka ndi mkaka. Madokotala ndi akatswiri a zakudya amalimbikitsanso mkaka nthawi zambiri, mwachitsanzo pankhani ya thanzi la mafupa kapena kupewa matenda a osteoporosis, ndikuchenjezani za zakudya zamagulu ochepa m'nkhaniyi. Komabe, popeza palinso zakudya zambiri zochokera ku zomera zomwe zimakhala ndi calcium yambiri, kufunikira kwa calcium kungathenso kukwaniritsidwa bwino popanda mkaka - makamaka ngati mumvetsera miyeso yomwe imapangitsa kuti calcium iyambe kuyamwa bwino.
Kupereka calcium popanda mkaka?
Calcium siwofunikira kuti mafupa ndi mano athanzi azitha. Calcium imasamaliranso mitsempha yamagazi yathanzi ndikuwongolera kuthamanga kwa magazi komanso kuchita bwino kwa insulin. Calcium imatsimikiziranso chisangalalo cha minofu ndi mitsempha ya mitsempha komanso imakhudzidwa ndi kutsekeka kwa magazi.
Chifukwa chake, kuchepa kwa calcium kuyenera kupewedwa momwe mungathere. Ndiye njira yabwino kwambiri yokwaniritsira zosowa zanu za tsiku ndi tsiku za calcium ndi iti? Ndipo kashiamu sikuwoneka bwanji, koma makamaka kashiamu wathanzi?
Lingaliro la akatswiri ambiri pa izi ndikuti palibe chabwino kuposa kudya mkaka wambiri momwe mungathere tsiku lililonse kuti mukwaniritse zosowa zanu za calcium.
Muyenera kumwa kapu yayikulu ya mkaka m'mawa m'mawa ndikuyikanso magawo awiri a tchizi pa mkate wanu. Ndiye khofi yamkaka imalimbikitsidwa masana ndi gawo la quark kapena yogurt madzulo.
Mwanjira imeneyi, ngati munthu wamkulu, mutha kutenga mamiligalamu 1000 a calcium omwe mumafunikira tsiku lililonse.
Mkaka ndi mkaka zilidi ndi calcium yambiri.
Komabe, pali anthu ochepa omwe sangathe kulekerera mkaka kapena safuna kudya mkaka pazifukwa zoyenera.
Ngati mukufuna kubisa zomwe mumafunikira calcium popanda mkaka kapena vegan, mudzayang'aniridwa ndi kutsutsidwa kwakukulu, nthawi zina ndi nkhawa, ndi dokotala kapena katswiri wazakudya.
Izi ndizo - m'maso mwawo - nthawi zambiri zimakhala zabwino monga zosatheka. Chifukwa chake cholinga chokha chofuna kubisa zamasamba a calcium chimawonedwa ngati chopanda thayo, ngakhale chowopsa kwambiri.
Choncho, akatswiri ambiri amayesetsa kulimbikitsa wodwalayo kumwa mkaka.
Koma ufa wa nettle umaperekanso calcium yambiri.
Kupezeka kwa calcium mu kusalolera kwa lactose
Inde, ngakhale kusalolera kwa lactose kapena kusagwirizana kwa mapuloteni amkaka sikumavomerezedwa ngati zifukwa za zakudya zopanda mkaka.
Pankhani ya kusagwirizana kwa lactose, munthu amatha kugwiritsa ntchito mkaka wopanda lactose wapadera, ndipo kusagwirizana kwa mapuloteni amkaka ndi chifukwa cha malingaliro, choncho nthawi zambiri amaweruzidwa msanga.
Chabwino, ngati pali ziwengo zamkaka zamkaka, munthu amalandira chidziwitso cha momwe calcium imapangidwira popanda mkaka. Tsoka ilo, upangiri wa "katswiri" pamilandu yotere nthawi zambiri umakhala wokhazikika pamalangizo kuti ndi bwino kutenga calcium supplement.
Kashiamu wapamwamba kwambiri amatha kuwonjezera zakudya. Komabe, kashiamu sayenera kuperekedwa ndi kukonzekera kwathunthu, chifukwa pali operekera calcium odabwitsa muzomera.
Kuphimba zofunikira za calcium: zonse zimabwera ku bioavailability
Zakudya za mkaka sizimangotengedwa kuti n'zoyenera kuti munthu apeze kashiamu chifukwa chokhala ndi kashiamu wochuluka komanso chifukwa choti calciumyo imakhala yabwino kwambiri.
Kupezeka kwa bioavailability kumatanthauza kuchuluka kwa calcium yomwe imatha kutengedwa kuchokera ku chakudya kenako ndikugwiritsidwa ntchito ndi thupi la munthu.
Kupatula apo, kodi calcium yochuluka imakhala ndi phindu lanji ngati kashiamuyo sangathe kuyamwa ndi thupi?
The bioavailability wa mkaka calcium kwenikweni si zoipa. Iyenera kukhala pafupifupi 30 peresenti.
Izi zikutanthauza kuti ngati mumwa 100 ml ya mkaka, muli 120 mg wa calcium. Mwa izi, 30 peresenti, yomwe ndi 36 mg ya calcium, tsopano imalowetsedwa ndi thupi.
Zachidziwikire, kuchuluka komwe kumakhudzidwa kumatengeranso kuthekera kwa mayamwidwe a thupi, zosowa zamunthu (kuchuluka komwe kumafunikira, kuyamwa kwakukulu), zakudya zina zonse, momwe impso zilili, kuchuluka kwa vitamini D, ndi zina zambiri.
Chifukwa chake, manambala amangowonetsa zovuta ndipo sagwira ntchito kwa aliyense pamlingo womwewo.
Kashiamu wa bioavailability kuchokera ku zakudya za zomera, kumbali ina, ndi osauka - nthawi zambiri amanenedwa. Koma zimenezo si zolondola.
Kashiamu amatha kuyamwa bwino kuchokera ku zakudya za zomera izi kusiyana ndi mkaka
Calcium bioavailability si yabwino muzakudya ZINA. Ndiko kulondola.
Izi ndi masamba omwe ali ndi oxalic acid. B. sipinachi, chard, sorelo, ndi rhubarb. Calcium yochokera ku masambawa imatha kuyamwa pafupifupi 5 mpaka 8 peresenti.
Muzakudya zina za zomera, komabe, bioavailability ya calcium ndi yabwino kwambiri - osachepera yabwino monga ya mkaka, ngati si bwino.
Zakudya zamasamba zomwe zimakhala ndi calcium yochuluka kwambiri zimaphatikizapo broccoli, kale, mitundu yonse ya kabichi yamutu, ndi kabichi waku China (kabichi yaku China yomwe imadziwika ku Central Europe ndi pak choi, mtundu waku Asia wa kabichi waku China (masamba m'malo mwa tsinde).
Kashiamu bioavailability wa masamba awa ndi apamwamba kwambiri. Za broccoli pafupifupi 60 peresenti, pak choi pa 50 peresenti, ndi kale pa 49 peresenti.
M'madera ena a ku Asia, mkaka umadyedwa kawirikawiri (ngati sikonse), koma masambawa akhala akugwiritsidwa ntchito kumeneko kwa zaka zikwi zambiri kuti akwaniritse bwino mwachitsanzo kukwaniritsa zosowa za calcium.
Pakati pa 20 ndi 25 peresenti ya calcium imathanso kuyamwa kuchokera ku nyemba zapakati (monga nyemba zoyera kapena nandolo zamaso akuda).
Kupezeka kwa kashiamu mu mbatata zotsekemera kwayesedwanso. Akadali 22 peresenti.
Ndipo ngakhale calcium yochokera ku tofu (yopangidwa ndi calcium sulfate monga coagulant) imamwedwa bwino, komanso kuchokera ku mkaka (31 peresenti).
Izi ndizodabwitsa chifukwa soya amanenedwa kuti ali ndi oxalic acid ndi phytic acid, zomwe ziyenera kulepheretsa kuyamwa kwa calcium. Koma mwachionekere sizili choncho.
Choncho, oxalic acid yeniyeni ndi/kapena phytic acid yokha si yoyenera kuwunika calcium bioavailability wa chakudya kuyambira pachiyambi.
Chidziwitso Chofunikira cha Calcium: Ndi malire achitetezo
Zodabwitsa ndizakuti, kupatsidwa kufunikira kwa 1000 mg wa calcium patsiku kwa munthu wamkulu, wina amaganiza kuti si kashiamu yonse yomwe ingatengedwe kuchokera ku chakudya.
M'malo mwake, munthu wamkulu amangofunika 300 mg ya calcium patsiku, popeza kuchuluka kwake kumatulutsidwa mumkodzo tsiku lililonse. Koma popeza gawo limodzi lokha la kashiamu lazakudya limatengedwa, muyenera kudya kangapo ka calcium yomwe mumafunikira.
Kodi mungakonzekere bwanji calcium yanu?
Monga tafotokozera pamwambapa, kuchuluka kwa calcium m'zakudya kumatengera munthu kumadalira zinthu zambiri.
Onetsetsani kuti mwapeza vitamini D wokwanira
Mwachitsanzo, ngati mulibe vitamini D wokwanira, mukhoza kudwala chifukwa cha kusowa kwa kashiamu ngakhale mutadya bwino, chifukwa kashiamu imatha kutengeka kuchokera m’matumbo pamaso pa vitamini D.
Vitamini D amadziwika kuti ndi vitamini ya dzuwa, yomwe imapangidwa pakhungu mothandizidwa ndi cheza cha UV.
Ndikoyenera kukhala ndi mulingo wa vitamini D wotsimikizika ndipo, ngati mayendedwe ali otsika, kugwira ntchito ndi chowonjezera chazakudya - kuti mafupa ndi mano apindule, mwina kuphatikiza ndi vitamini K.
Maminolo angapo ang'onoang'ono ndi abwinoko
Komanso, ngati kashiamu pang'ono amadyedwa, thupi limachulukitsa kuchuluka kwa kuyamwa (nthawi zambiri kuwirikiza kawiri) kuti likwaniritse zokolola zapamwamba kwambiri za calcium. Ndi kashiamu wambiri, komano, kuyamwa kumachepa.
Nthawi zambiri, mchere wocheperako ukagawidwa tsiku lonse, mayamwidwe amachuluka kuposa pamene akudya zonse zofunika nthawi imodzi.
Ufa wa masamba wa nettle wokhala ndi calcium wambiri ukhoza kuphatikizidwa muzakudya.
Musamadye zakudya zokhala ndi phosphorous
Kuti mukhale ndi thanzi labwino la calcium, m'pofunikanso kuonetsetsa kuti chiwerengero cha calcium-phosphorous chikhale choyenera. Kuchuluka kwa phosphorous kungachepetse kuyamwa kwa kashiamu ndikupangitsa kuti kashiamu atulutsidwe m'mafupa kuti asinthenso kuchuluka kwa calcium ndi phosphorous m'magazi.
Phosphorous wochuluka amapezeka makamaka mu soseji, tchizi, ndi zakumwa zoziziritsa kukhosi.
Ganizirani za chiŵerengero choyenera cha calcium-magnesium
Kuphatikiza apo, ndikofunikira kuwonetsetsa kuti kuchuluka kwa calcium-magnesium kumayenera kukhala 2: 1 pazakudya zonse.
Komabe, izi sizingathekenso ndi zakudya zambiri zamkaka, chifukwa mkaka umapereka calcium yambiri koma magnesium yochepa kwambiri.
Pamenepa, chisamaliro chiyenera kutengedwa kuti muphatikizepo zakudya zowonjezera za magnesium muzakudya kuti calcium yochulukirapo muzakudya zamkaka ilipidwe.
Zakudya zokhala ndi kashiamu wa vegan nthawi zambiri zimakhalanso ndi magnesium yambiri kotero kuti simuyenera kuda nkhawa ndi kuchepa kwa magnesium ngati mumadya pafupipafupi zakudya zomwe zalembedwa pansipa.
Pewani calcium inhibitors
Zolimbikitsa zina ndi zakumwa zimakhala ndi zinthu zomwe zimalepheretsa kuyamwa bwino kwa calcium. Izi ndi monga khofi, chokoleti, mowa, shuga, ndi zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri.
Ngati mungodya kapena kumwa zolimbikitsa izi mochepa, mumapewa kudya kwambiri calcium.
