John Myers
"Saladi imapangitsa kuti biceps zanu zichepetse!" Sizingatheke! Ngati mumadya zamasamba, mutha kukwaniritsa zosowa zanu zamapuloteni mosavuta ndi zakudya zochokera ku zomera - tidzakuwonetsani magwero a mapuloteni a vegan omwe sali otsika kuposa nyama.
Chofunika kwambiri: mapuloteni
Popanda iwo, palibe chomwe chimayenda bwino m'thupi lathu, chifukwa mapuloteni ndi ofunikira pakupanga minofu, kupanga maselo, ndi kulinganiza kwa mahomoni. Koma chitetezo chathu cha mthupi chimapindulanso ndi mapuloteni ofunika kwambiri. Mapuloteni amakhala ndi amino acid. Thupi lathu limapangidwa ndi ma amino acid 20 osiyanasiyana, 9 omwe ndi ofunikira. Izi zikutanthauza kuti izi sizimapangidwa ndi thupi lokha choncho ziyenera kuperekedwa nthawi zonse kudzera mu chakudya.
Langizo: Avereji ya protein tsiku lililonse kwa munthu wamkulu ndi 0.8 g pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi. Ngati nthawi zambiri mumachita masewera komanso mukufuna kukulitsa minofu, kufunikira kumatha kuwonjezeka mpaka 1.7 g pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi.
Masamba motsutsana ndi magwero a mapuloteni a nyama
Koma si mapuloteni onse omwe amapangidwa mofanana. Ubwino umadziwika ndi kapangidwe ka amino acid ndi digestibility. Kuphatikiza pazakudya zanyama, zakudya zamasamba ndizoyeneranso kupereka zomanga thupi, zomwe zimagwira ntchito yofunika kwambiri kwa odya nyama. Mapuloteni a nyama amakhala ndi bioavailability kwambiri. Izi zikutanthauza kuti amagwiritsidwa ntchito bwino ndi thupi chifukwa amafanana kwambiri ndi mapuloteni a thupi. Mapuloteni a masamba, Komano, nthawi zambiri sakhala ndi ma amino acid onse ofunikira. Amino acid yokhala ndi gawo lotsika kwambiri ndiye imachepetsa kuchuluka kwa mapuloteni ake m'thupi ndipo motero amachepetsa kuchuluka kwa mapuloteni. Ichi ndichifukwa chake mapuloteni a masamba nthawi zambiri amaperekedwa molakwika! Koma osadandaula! Ingowonjezerani mitundu yosiyanasiyana pa mbale yanu ndikugwiritsa ntchito ma protein a vegan osiyanasiyana.
Magwero a mapuloteni a Vegan
Kuti dongosolo lanu lazakudya lisakutopeni ndipo mutha kuphimba zomanga thupi mokwanira, tikuwonetsa zakudya 13 zochokera ku mbewu zodzaza ndi mapuloteni:
Zakudya - zomanga thupi g/100g
- lupine okoma 40
- Chithunzi 26
- mtedza 25
- nyemba za impso 24
- mphodza 23
- mzu 19
- Nkhuku 19
- quinoa 15
- Unga wa 13
- tofu 13
- sipinachi 3
- broccoli 3
- bowa 3
Lupine wokoma
Ndipo wopambana ndi lupine wokoma. Palibenso zambiri zonena! Chomeracho chimakhala ndi mapuloteni okwana 40%, ndipo chimaposa chilichonse ndipo chimatha kugwiritsidwa ntchito ngati nyemba kapena mphodza.
seitan
Nyama? Ayi zikomo! Choloŵa mmalo cha nyama chodziwika bwino ndi seitan. Imakhala ndi mapuloteni okwanira 26% ndipo, motero, ndi bomba lenileni la mapuloteni. Zimakoma makamaka zikakazinga mpaka crispy. Ku Asia, nyama ina yakhala idyedwa kwa zaka zambiri. Seitan akukhalanso wotchuka kwambiri mdziko muno. Koma chenjerani: Seitan ili ndi gilateni yambiri. Zakudya zokhala ndi tsankho la gluteni, motero, amakonda kusiya manja awo!
Nkhuta
Chakudya chopatsa thanzi chokhala ndi 25g mapuloteni pa 100g ndi gwero lalikulu la mapuloteni a vegan. Kuwonjezera pa mapuloteni ambiri, mtedza ulinso ndi mafuta ambiri. Choncho muphatikizepo zakudya zanu moyenerera. Nanga bwanji muesli kapena mtedza wathanzi?
Nyemba za impso
Popanda iwo, palibe chomwe chimagwira ntchito mu chili chabwino: nyemba za impso! Chifukwa cha iwo, mitundu yazamasamba ndi ma vegan nawonso ndi mapuloteni enieni! Ndi 24% ya mapuloteni, palibe nyama yowonjezera yomwe imafunika. Nyemba zofiira ndizokoma!
Lentils
Mbeu zokometserazo zimakoma m’zakudya zam’nyengo yozizira komanso mu saladi zokhala ndi ndiwo zamasamba zambiri, ndipo zimagwiritsidwanso ntchito pazakudya za ku India. Ndi pafupifupi 23% mapuloteni, ndi masamba abwino gwero la mapuloteni mu mtundu uliwonse - ngati mukufuna kupita mofulumira, ndi bwino kugwiritsa ntchito mtundu wofiira. Ndi pafupifupi. Mphindi 10-15 za nthawi yophika zimaphikidwa mofulumira kwambiri.
Tempeh
Tempeh imabwera ndi 19g ya mapuloteni pa 100g. Monga tofu, amapangidwa kuchokera ku soya. Komabe, nyemba zonse zimafufutidwa panthawi yopanga. Ikhoza kukonzedwa ngati tofu koma imatengedwa kuti ndi yowonjezereka.
Chikapu
Mbeu zokhala ndi dzina loseketsa zayamba kale kulowa m'makhitchini ambiri. Ndizosadabwitsa, chifukwa 19 g ya mapuloteni pa 100 g imapangitsa kumwetulira pankhope ya vegan iliyonse ndipo ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni.
Kinoya
Wotchedwa "pseudo-grains," ma granules ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni a vegan. Kaya monga mbale yam'mbali, mu saladi ndi mbale, kapena kupangidwa kukhala patties - ndi mapuloteni 15%, quinoa samangothandiza kuphimba zosowa zanu zamapuloteni komanso alibe gluten.
Mwa njira: Amaranth, mbewu za chia, ndi mbewu za hemp ndizakudya zochokera ku mbewu zokhala ndi mapuloteni apamwamba.
oatmeal
Monga chodziwika bwino mu kadzutsa muesli, kuphika, kapenanso ngati supu yamtima: Ndi mapuloteni 13%, oatmeal ndi gwero la mapuloteni apamwamba kwambiri. Chifukwa cha ulusi wazakudya zomwe zili nazo, zimakudzazani kwa nthawi yayitali komanso zimapatsanso mafuta ambiri osatutidwa. Ubwino wina waukulu: mumasunga ndalama!
Tofu
Wopangidwa kuchokera ku soya, mwachitsanzo, nyemba, ndi tofu wokhala ndi mapuloteni pafupifupi 13% ndi gwero la mapuloteni a vegan omwe ali ndi mapuloteni abwino kwambiri. Ma amino acid omwe ali nawo amatha kusinthidwa mosavuta ndi thupi kukhala okhazikika. Simungangowotcha, kuwotcha, kapena kuwotcha komanso kuwaphwanyira ndikuphika zokometsera za Bolognese. Odya nyama amasangalala nawonso!
Mwa njira: Chomera chouma cha soya chimakhala ndi mapuloteni 24%. Ma amino acid omwe ali nawo amafanana kwambiri ndi mazira a nkhuku.
sipinachi
Sipinachi ilinso ndi mapuloteni ofunikira omwe akukusungirani - ndipo Popeye ankadziwa kale zimenezo! Malinga ndi mawu akuti "Sipinachi amakupangitsani kukhala wamphamvu", wobiriwira wamasiku ano amabwera ndi 3 g mapuloteni pa 100 g. Ndi 22 kcal pa 100 g, imakhalanso masamba otsika kwambiri komanso nthawi yomweyo imakhala ndi mavitamini, mchere, magnesium, ndi chitsulo.
Burokoli
Nkhuku, mpunga, ndi broccoli: Ngakhale omanga thupi amalumbirira mphamvu ya masamba ndi mapuloteni ake. Broccoli ili ndi pafupifupi 4 g pa 100 g ndipo ilinso ndi mafuta ochepa komanso zopatsa mphamvu. Kabichi amathanso kutsimikizira ndi mavitamini C ndi K ambiri, potaziyamu, manganese, folate, ndi phosphorous. Ma antioxidants omwe ali nawo amapangitsanso kuti ikhale yotchuka. Izi zimachepetsa kutupa.
Langizo: Zokoma zamaluwa siziyenera kuphikidwa nthawi zonse! Mukhozanso kuphika broccoli mu poto. Zokoma!
bowa
N'zovuta kukhulupirira, koma bowa amathandizanso pa masewera a mapuloteni. Bowa ndiwotchuka kwambiri ndi nyama zakutchire. Pokhala ndi mapuloteni pafupifupi 4 g pa 100 g ndi zopatsa mphamvu zochepa, amadula chiwerengero chachikulu ngati poto wa bowa wa vegan, mwachitsanzo!
