FODMAP ਖੁਰਾਕ: ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ।

FODMAP ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਸੰਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਇੱਕ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਇੱਥੇ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ।

ਆਂਤੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਣਸੁਖਾਵੀਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਹਤ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮਾਨਸਿਕਤਾ 'ਤੇ ਵੀ ਗਹਿਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। FODMAP ਖੁਰਾਕ ਰਾਹਤ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।

FODMAP ਦਾ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲੇ ਸ਼ਬਦ "ਫੂਡ ਮੈਪ" ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਬੰਧ ਹੈ। ਇਹ ਫਰਮੈਂਟੇਬਲ ਓਲੀਗੋ-, ਡਾਈ- ਅਤੇ ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਈਡਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੌਲੀਓਲ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਹੈ, ਮਿਊਨਿਖ ਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਲੀਬਨਿਜ਼ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਫੂਡ ਸਿਸਟਮ ਬਾਇਓਲੋਜੀ ਵਿੱਚ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਬਾਇਓਪੋਲੀਮਰ ਕੈਮਿਸਟਰੀ ਵਰਕਿੰਗ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਮੁਖੀ ਡਾ. ਕੈਥਰੀਨਾ ਸ਼ੈਰਫ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਫਰਮੈਂਟੇਬਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਭਾਵ ਮਲਟੀਪਲ, ਡਬਲ, ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਸ਼ੱਕਰ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੌਲੀਵੈਲੈਂਟ ਸ਼ੂਗਰ ਅਲਕੋਹਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਰਬਿਟੋਲ ਜਾਂ ਮੈਨਨੀਟੋਲ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਮਾਹਿਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ FODMAP ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਅਗੇਵ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ।

FODMAP - ਸੰਕਲਪ

ਪੀਟਰ ਗਿਬਸਨ ਅਤੇ ਸੂਜ਼ਨ ਸ਼ੈਫਰਡ ਨੇ 2010 ਵਿੱਚ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਖਾਧੀ ਤਾਂ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, FODMAPs ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਚੇਤੰਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖੋਜਕਰਤਾ ਗਿਬਸਨ ਅਤੇ ਸ਼ੈਫਰਡ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ FODMAPs ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾੜਾ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਿੱਚ, FODMAP ਸੰਕਲਪ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖੁਰਾਕ ਪਿਛਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਬਹੁਤ ਪਤਲੇ ਹਨ।

FODMAP - ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਤਬਦੀਲੀ?

ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਬਿਕਨੀਫਿਗਰ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਧਾਰਨਾ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੈ ਜੋ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ, FODMAPs ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਸੰਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, FODMAP ਸੰਕਲਪ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਖੁਰਾਕ ਵਜੋਂ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਡਾ. ਕੈਥਰੀਨਾ ਸ਼ੈਰਫ ਨੇ ਸਾਵਧਾਨ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦੇਸ਼ਪੂਰਣ ਪੁਨਰ-ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਦੁਆਰਾ, ਕਿਹੜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜਾ ਨਹੀਂ। FODMAP ਡਾਇਟ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿੰਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

1 ਪੜਾਅ: FODMAP- ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ

ਕਿਉਂਕਿ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਿਯਮ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। DASH ਜਾਂ TLC ਦੇ ਉਲਟ, FODMAP ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਖੁਰਾਕ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ 6-8 ਹਫ਼ਤੇ - sp ਇਸਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਕਲਪ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ FODMAP-ਸਹਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

FODMAP-ਅਮੀਰ ਅਤੇ FODMAP-ਗਰੀਬ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ fodmap.de 'ਤੇ ਲੱਭਦੇ ਹੋ।

ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਤੜੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣਾ ਅਤੇ ਦਸਤ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ: ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਦਲੋ

ਸਖਤ ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 6-8 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ FODMAP ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ FODMAPs ਦੀ ਜਾਂਚ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ।

ਪੜਾਅ 3: ਕੀ ਇੱਕ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਸਾਰੇ FODMAP-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੋਈ ਵੀ ਜੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।

ਡਾ. ਕੈਥਰੀਨਾ ਸ਼ੈਰਫ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੱਕੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਰੇ FODMAPs ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸਮਝਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਉਣ ਲਈ, ਜੇ ਇਹ ਸਿਹਤ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

FODMAPs ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਆਧਾਰ ਹਨ। ਮਾਹਿਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ FODMAP ਡਾਇਟ ਨਾਲ ਇਹ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ (ਡਰਮਫਲੋਰਾ) ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਤੱਕ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।

FODMAP - ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਟੈਸਟਿੰਗ ਵਿਧੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ FODMAP ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ FODMAP ਸੰਕਲਪ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੀਮਤ ਸਮੇਂ (ਲਗਭਗ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ) ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ FODMAP-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ - ਚਾਹੇ ਉਹ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਹੋਣ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਵਾਈ - ਵੀ ਟੈਸਟ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਲਈਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਕੀ ਘੱਟ FODMAPs ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜੋ FODMAPs ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਫਿਰ ਅਖੌਤੀ ਟਰਿਗਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੇਗਾ - FODMAPs ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ FODMAP ਸੰਕਲਪ ਦਾ ਕੀ ਲਾਭ ਹੈ?

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਧਾਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੜਚਿੜਾ ਟੱਟੀ ਸਿੰਡਰੋਮ, ਫਰੂਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਗੈਰ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਕੜਵੱਲ ਜਾਂ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਗੈਸਟ੍ਰੋਸਕੋਪੀ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਕੇ।

ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ - FODMAP ਖੁਰਾਕ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਅਕਸਰ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਦੌੜ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਪੂਰਵ ਸੰਧਿਆ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਲੋਡਿੰਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੌਲ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

FODMAP ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਨੌਂ ਸੁਝਾਅ

ਅੱਗੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸੂਚੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਰਮਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਜਾਂ ਜਰਮਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਗੈਸਟ੍ਰੋਐਂਟਰੌਲੋਜੀ ਵਿੱਚ।

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ ਲਿਖੋ - ਇਹ "ਪੁਰਾਣੇ ਸਕੂਲ" ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੈ। ਸਨੈਕਿੰਗ ਫਿੱਟ ਲਈ ਕੁਝ ਸਨੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਬਚ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਫਲ, ਸ਼ਹਿਦ, ਐਗਵੇਵ, ਮੱਕੀ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ, ਕਣਕ, ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਵਰਗੇ ਉਤਪਾਦ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਭੋਜਨ, FODMAP ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਚਾਏਗਾ ਅਤੇ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਤਿਆਰ-ਬਣਾਇਆ ਪਕਵਾਨ ਹੋਵੇਗਾ।

ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀ ਹੋਈ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇਸ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਬੀਜ, ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਆਲੂ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਨਮਕੀਨ/ਮਿੱਠੇ ਪੌਪਕਾਰਨ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਕਵੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ FODMAPs ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ।

ਖੁਰਾਕ ਦੌਰਾਨ ਅਲਕੋਹਲ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜੋ FODMAPs ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਲਾਈਨਿੰਗ 'ਤੇ ਵੀ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚਬਾਉਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਚੇਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਦਾ ਦੌਰਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ 'ਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਬਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰਨਾ. ਸਟਾਫ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਣਕ-, ਡੇਅਰੀ-, ਲਸਣ- ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼-ਮੁਕਤ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰੋ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਖਾਣਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਾਡਾ FODMAP ਸਿੱਟਾ

FODMAP ਖੁਰਾਕ ਕਲਾਸਿਕ ਅਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੀਮਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਲਣ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਖਾਸ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ IBS ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਤੌਰ 'ਤੇ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਰਚਾ ਕਰੋ।