ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ: ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ - ਹਾਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਨਵੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ, ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ - ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ, ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਰਗੇ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ।

ਪਰ ਇਹ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ ਜਿੰਨਾ ਕੱਟੜਪੰਥੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?

ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ।

ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਵਾਲ, ਚਮੜੀ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੰਬੀ-ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹਨ। 20 ਵਿੱਚੋਂ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਖੁਦ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਅੰਦਰ ਲੈਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਦਾਲ, ਕਾਜੂ, ਪਨੀਰ, ਅੰਡੇ, ਟੋਫੂ, ਓਟਮੀਲ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਮੀਟ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਪੈਲਡ ਆਟਾ ਅਤੇ ਟੁਨਾ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਲੋੜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕਿਹੜੀਆਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸ਼ਣ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਹਨ?

ਇਹ ਸਭ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਮੀਨੂ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਥੋੜਾ ਸਖਤ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ, ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਹੈ। ਇਸ ਡਾਇਟ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਸਿਰਫ਼ 5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੋਲਾ ਹਾਈਡਰੇਟ ਦੁਆਰਾ, 35 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਅਤੇ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚਰਬੀ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਈ ਫਾਇਦਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿਸ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ?

ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਪਾਚਕ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਐਂਟੀਬਾਡੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਸ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਮਤੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨੁਕਸਦਾਰ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਕੋਈ ਵੀ ਮਨੁੱਖ ਜੀ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ। ਪਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ, ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਾਈਜ਼ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਜਰਮਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ 100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ, 24 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪਾਚਨ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਥਰਮਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਵ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਕੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਊਰਜਾ ਦਾ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਉਤਰੇ ਬਿਨਾਂ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

2010 ਵਿੱਚ, ਕੋਪੇਨਹੇਗਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਥਾਮਸ ਮੀਨੇਰਟ ਲਾਰਸਨ ਅਤੇ ਅਰਨੇ ਐਸਟਰੂਪ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੈਨਿਸ਼ ਖੋਜ ਟੀਮ ਨੇ ਆਪਣੇ ਡਾਇਓਜੀਨਸ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਯੋ-ਯੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਰੋਕੋ।

ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਬਣ ਸਕਦੀ - ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਗਣਨਾ. ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਊਰਜਾ ਸਪਲਾਇਰ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਮੌਜੂਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਪੁਨਰਜਨਮ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ: ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਇਸਦੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੈੱਲ ਪੁਨਰਜਨਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ।

ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਪਦੰਡ ਹੈ: ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਕਾਮਵਾਸਨਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣਾ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ HIIT ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ)।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜਰਮਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸੋਸਾਇਟੀ (DGE) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਿਹਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 52 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲਾਇਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕੰਪਾਇਲ ਕਰ ਸਕੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ. ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿਣ - ਅੰਗ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿਣ।

ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਡੀਜੀਈ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ (ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹਨ।

ਤੀਬਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ 1.8 ਅਤੇ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ

ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਹਨ:

• ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ
• ਐਨਜ਼ਾਈਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਨਵੇਂ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਬਣਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
• ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨਾ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਟਿਸ਼ੂ ਸੈੱਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲ
• ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੀ ਲੰਮੀ ਭਾਵਨਾ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਕਾਰਨ
• ਚਰਬੀ metabolism ਦੀ ਉਤੇਜਨਾ

ਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਹੁਤ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਵੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓਗੇ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ-ਪਾਸੜ ਸਰੋਤ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, "ਕੈਲਸੀਫਿਕੇਸ਼ਨ" ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਧਮਨੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਲਈ ਜਾਓ।

ਕਿਡਨੀ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੀ ਫ੍ਰੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਖੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਅਤੇ ਕਿਨੀਸੀਓਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੁਆਰਾ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਬੈਲਜੀਅਨ ਅਧਿਐਨ ਦੁਆਰਾ ਰੱਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗੁਰਦੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪੱਧਰ (1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ) ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸੱਤ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਵਾਧੂ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਉਹ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਯੂਰੀਆ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਯੂਰੀਆ ਨੂੰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰਾਹੀਂ ਕੱਢਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ

ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਫਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ "ਪੌਦਿਆਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।"

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਇੱਥੇ, ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

"ਟੌਪ ਟੇਨ" ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ।
ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮਨੁੱਖਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਸੌਸੇਜ, ਹੈਮ, ਸਲਾਮੀ, ਆਦਿ) ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ: ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਕਸਰ ਦਾਅਵਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ।

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।