Bella Adams
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਜਾਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਦੌੜਨਾ, ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗਾ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ।
ਨਿਯਮਤ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ) ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ (ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ/ਲੰਬਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ) ਲੋਡ ਖੂਨ ਦੀ ਰਚਨਾ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ, ਸਾਹ, ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ (ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਗਲੂਕੋਜ਼, ਪਾਣੀ, ਆਇਨ) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਅਨਾਜ, ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਅਨਾਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ), ਸਧਾਰਨ ਕੁਦਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸੁੱਕੇ ਫਲ, ਤਾਜ਼ੇ ਜੂਸ) ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ
ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਲਾਲ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਬਕਵੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ "ਨਿਰਮਾਣ" ਢਾਂਚੇ ਲਈ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਲਈ, ਜਿਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਬੀਫ, ਦਾਲ, ਅਤੇ ਬਕਵੀਟ, ਜਿਗਰ, ਬੀਟ, ਸੇਬ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੂਨਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸਿਖਲਾਈ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ
ਨਵੇਂ ਖੂਨ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਲਈ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ (ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬਰੋਕਲੀ) ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (ਜਾਨਵਰ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੇਅਰੀ, ਮੀਟ, ਅੰਡੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ) ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੂਲ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੱਖਣ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਗਲੂਕੋਜ਼ ਪੋਲੀਮਰ) ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਊਰਜਾ ਦਾ 45-65% ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਲਈ ਨਿਯਮ
ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਧਣ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਨਿਯਮਤ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸਮੇਤ, ਇੱਕ ਆਮ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਫਾਈਬਰ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ, ਬੀਜ, ਛਾਣ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ) ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਬਾਇਔਟਿਕਸ (ਦਹੀਂ, ਕੇਫਿਰ, ਸੌਰਕਰਾਟ) ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਸੈੱਲ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ ਦੇ ਗਠਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਖੁਰਾਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਰੰਗਦਾਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਈ (ਨਿੰਬੂ ਫਲ, ਪੇਠਾ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਬੇਰੀਆਂ, ਸੇਬ, ਪਰਸੀਮਨ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਪੀਣ ਦਾ ਨਿਯਮ
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਪਸੀਨੇ ਰਾਹੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਲੂਣ ਗਵਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਣ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਮਾਈ 'ਤੇ ਵੀ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਵੇਗਾ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ
ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਟੀਚਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਹਾਰਮੋਨ ਲੇਪਟਿਨ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਐਡੀਪੋਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਬਣਦਾ ਹੈ!, ਅਤੇ ਰਾਜ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵੀ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ)।
ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਾਰਵਰਡ ਹੈਲਥ ਸਕੂਲ ਦੇ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁੰਝਣ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ!
