ਫਾਈਬਰ: ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬਨਸਪਤੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਲਈ ਵਧੀਆ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਨੁਕਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਮੋਟਾਪਾ, ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਜੋਖਮ ਦਾ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਪਾਚਨ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਵਾਸੀਰ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿਆਪਕ ਹੈ

ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, 40 ਗ੍ਰਾਮ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਜਰਮਨੀ ਵਿੱਚ ਔਸਤ ਖਪਤ 22 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਸ ਤੱਕ ਵੀ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ: ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਫਾਈਬਰ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬਲਕਿੰਗ ਏਜੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਅਚਨਚੇਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ - ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੈਲਸਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਇੰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਬਚਾਅ ਪੱਖ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤੜੀ ਸਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਇਮਿਊਨ ਅੰਗ ਹੈ। ਵੱਡੀ ਆਂਦਰ (ਆਂਦਰਾਂ ਦੇ ਬਨਸਪਤੀ) ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਰਕਰਾਰ ਅੰਤੜੀ ਦੇ ਲੇਸਦਾਰ ਇਸ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਨਿਰਣਾਇਕ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਜ਼ਹਿਰ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਫਾਈਬਰ ਆਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਖੁੰਬਾਂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ) ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ) ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਤਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲੂਲੋਜ਼, ਅਤੇ ਲਿਗਨਿਨ) ਬਲਕਿੰਗ ਸਮੱਗਰੀ ਹਨ ਅਤੇ "ਪੁੰਜ" ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸੁੱਜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਸਪੰਜ ਵਾਂਗ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ "ਸਾਫ਼" ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਡਾਇਵਰਟੀਕੁਲਾਈਟਿਸ, ਕਬਜ਼, ਅਤੇ ਹੇਮੋਰੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਖੁਰਾਕੀ ਰੇਸ਼ੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਕਟਿਨ, ਇਨੂਲਿਨ ਵੀ, ਓਲੀਗੋਫ੍ਰੁਕਟੋਜ਼, ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਖੌਤੀ ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕਸ) "ਬੈਕਟੀਰੀਅਲ ਭੋਜਨ" ਹਨ: ਇਹ ਸਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬਨਸਪਤੀ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸੂਖਮ ਜੀਵ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਫਿਡੋਬੈਕਟੀਰੀਆ - ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਉਹ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਰਟ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

• ਸ਼ੂਗਰ metabolism
• ਚਰਬੀ metabolism
• ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਨਿਯਮ
• ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ.

ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਾਨ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ: ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਆਪਣੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ, ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ, ਆਰਟੀਰੀਓਸਕਲੇਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ

ਅਖੌਤੀ OptiFit ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਰਮਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਫਾਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਰਿਸਰਚ ਨੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਖਤਰੇ 'ਤੇ ਰੌਗਜ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ: 180 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਾਲੇ ਦੋ ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਡਰਿੰਕ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਅੱਧੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਕੀ ਅੱਧੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪਲੇਸਬੋ ਸੀ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਸੀ। ਨਤੀਜਾ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਲੇਸਬੋ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਦਾ ਗਿਆ, ਫਾਈਬਰ ਸਮੂਹ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ।

ਫਾਈਬਰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਕੋਈ ਵੀ ਜੋ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਫਾਈਬਰ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਪੀਓਨਿਕ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਇਮਿਊਨ ਸੈੱਲਾਂ (ਟੀ-ਸਹਾਇਤਾ ਸੈੱਲਾਂ) 'ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਪ੍ਰਤੀ 5 ਗ੍ਰਾਮ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਛਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਊਂਟਰ ਐਪਸ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਐਪਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਯੂਰੋ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।