ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ: ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?

ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਕ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਸਪਲਾਇਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜਰਮਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (ਡੀ.ਜੀ.ਈ.) ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤਾਕਤਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.2 ਤੋਂ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੋਲੇਜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰਿਪਲ ਪਰਫਾਰਮ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈ-ਕੋਲੇਜਨ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ)। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ।

ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ: ਸੰਪੂਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸਵੇਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਫਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਸਾਸ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ। ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸਵੇਰ: ਵਿਅੰਜਨ ਬੇਰੀ ਸ਼ੇਕ

1 ਗਲਾਸ (ਲਗਭਗ 300 ਮਿ.ਲੀ.) ਲਈ: 30 ਗ੍ਰਾਮ ਰਸਬੇਰੀ ਚੁਣੋ। 30 ਗ੍ਰਾਮ ਬਲੂਬੈਰੀ ਅਤੇ ਕਰੰਟ ਦਾ 1 ਝੁੰਡ ਧੋਵੋ ਅਤੇ ਸੁਕਾਓ। 250 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਸ਼ੁੱਧ ਮੱਖਣ, 1 ਚੁਟਕੀ ਹਲਦੀ, ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਲੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਰੀਕ ਪੀਓ। ਸ਼ੇਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਲਓ.

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ. 5 ਮਿੰਟ. ਲਗਭਗ. 130 kcal; 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 11 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਸਮਾਂ: ਚਿਕਨ ਪੈਨ ਲਈ ਵਿਅੰਜਨ

1 ਸਰਵਿੰਗ ਲਈ: 1 ਲੀਟਰ ਸਲੂਣਾ ਪਾਣੀ ਉਬਾਲੋ। 150 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਫਿਲਟ ਨੂੰ ਸੁੱਕਾ, ਲਗਭਗ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਬਾਲੋ। 15 ਮਿੰਟ. ਹਟਾਓ. 70 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਲਮੀਲ ਪੈਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 40 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮਟਰ ਪਾਓ। ਤੁਲਸੀ ਦੇ 2 ਡੰਡੇ ਅਤੇ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪਿਸਤਾ, ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਤੇਲ ਅਤੇ 1 ਚੱਮਚ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਪਰਮੇਸਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਊਰੀ ਕਰੋ। ¼ ਚੂਨੇ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਜੈਸਟ ਅਤੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ। ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਮਟਰ ਕੱਢ ਦਿਓ। 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰਸਲੇਨ ਨੂੰ ਧੋਵੋ, ਸੁੱਕਾ ਹਿਲਾਓ, ਪਾਸਤਾ, ਮਟਰ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੇਸਟੋ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਨੰਦ ਲਓ।

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ. 25 ਮਿੰਟ. ਲਗਭਗ. 440 kcal; 47 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 16 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।

ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ: ਇੱਕ ਰੰਗੀਨ ਸਟੀਕ ਸਲਾਦ ਲਈ ਵਿਅੰਜਨ

1 ਹਿੱਸੇ ਲਈ: 1 ਚਮਚ ਰਾਈਸ ਵਾਈਨ ਸਿਰਕਾ, 1 ਚਮਚ ਸੋਇਆ ਸਾਸ, 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, 1 ਚਮਚ ਤਿਲ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਚਿੱਟਾ ਮਿਸੋ ਪੇਸਟ, ਅਤੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਰੰਪ ਸਟੀਕ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਨਾਲ ਮੈਰੀਨੇਟ ਕਰੋ। 30 ਗ੍ਰਾਮ ਬੇਬੀ ਲੀਫ ਸਲਾਦ ਅਤੇ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਵਾਟਰਕ੍ਰੇਸ ਨੂੰ ਧੋਵੋ, ਅਤੇ ਸੁੱਕਾ ਹਿਲਾਓ। ¼ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਖੀਰਾ, 1 ਮੂਲੀ, ਅਤੇ 4 ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੋ। 1 ਚਮਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਟੋਸਟ ਨੂੰ ਕੱਟੋ। ਲਗਭਗ ਲਈ ਮਾਸ ਫਰਾਈ. 8 ਮਿੰਟ. ਹਟਾਓ. ਪੈਨ ਤੋਂ ਮੀਟ ਦੇ ਜੂਸ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਹਿਲਾਓ. ਮੀਟ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ. ਸਭ ਕੁਝ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ.

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ. 30 ਮਿੰਟ. ਲਗਭਗ. 410 kcal; 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 22 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ।