ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ: ਸਿਹਤ ਲਈ ਮੌਜੂਦਗੀ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵ

ਲਿਨੋਲੀਕ ਐਸਿਡ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਚਰਬੀ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਉੱਤਮ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੇ "ਓਮੇਗਾ 3" ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਰਮਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (ਡੀਜੀਈ) ਓਮੇਗਾ -3 ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕ ਨਿਰਣਾਇਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਡੀਜੀਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ 5:1 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ: ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਿੱਥੇ ਹੈ?

ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਡੀਜੀਈ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 2.5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸੌਸੇਜ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਨਜੁਗੇਟਿਡ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਜੋ ਕਿ ਰਸਾਇਣਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਬੀਫ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਡੀਜੀਈ ਅਜਿਹੇ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੋ ਲੋਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਕਈ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸੌਸੇਜ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਲਿਨੋਲੀਕ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਰੇਪਸੀਡ ਆਇਲ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਬਣਾਓ, ਕੁਆਰਕ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਮੂਸਲੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਤਲ਼ਣ ਲਈ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਪਹੁੰਚ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਟੇਬਲ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਿਹੜੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ?

ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ 'ਤੇ ਉਹ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਮੋਨੋ- ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਉੱਚ ਅਨੁਪਾਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੰਭਵ ਅਨੁਪਾਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਲੀਕ ਐਸਿਡ ਖੂਨ ਦੇ ਲਿਪਿਡ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਸਿਹਤ-ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ LDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਉੱਚ ਅਨੁਪਾਤ ਵਾਲੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ:

• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ (75 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ)
• ਰੇਪਸੀਡ ਤੇਲ (60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ)
• ਭੰਗ ਦਾ ਤੇਲ (40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ - ਭੰਗ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ)
• ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਤੇਲ (29 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ)
• ਮੱਕੀ ਦਾ ਤੇਲ (27 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ)

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਹ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਦੂਜਾ ਸਮੂਹ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੋਵੇਂ ਗੁਣ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਨਕਾਰਾਤਮਕ LDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ HDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਰਸੋਈ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਨੁਪਾਤ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 1:5 ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੈ। ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਾ ਤੇਲ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਅਨੁਕੂਲ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ:

• ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ
• ਬਲਾਤਕਾਰੀ ਦਾ ਤੇਲ
• ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਤੇਲ
• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਗਿੱਠ ਤੇਲ
• ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ ਦਾ ਤੇਲ

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਿਹਤ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਦੇਸੀ (ਠੰਡੇ ਦਬਾਏ) ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਰਿਫਾਇਨ (ਹਾਈ-ਗਰਮ) ਕਰਨ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਠੰਡੇ ਦਬਾਏ ਹੋਏ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪੈਟਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਠੰਡੇ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਹੋਰ ਕੀਮਤੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦੇਸੀ ਤੇਲ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਸੜਦਾ ਹੈ। ਕੋਲਡ-ਪ੍ਰੈੱਸਡ ਰੇਪਸੀਡ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਤਲ਼ਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਉੱਚੇ ਧੂੰਏਂ ਵਾਲੇ ਬਿੰਦੂ ਵਾਲੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕੁਕਿੰਗ ਤੇਲ ਹੀ ਸੀਅਰਿੰਗ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਬਿਲਕੁਲ ਹੈ.

ਨਾਲ ਹੀ, ਕਾਲੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਤੇਲ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਾਧੂ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।