ਘੱਟ ਕਾਰਬ - ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ!

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ। ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ. ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨੈਤਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ

ਸ਼ਬਦ "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ" ਇਕੱਲੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਰੋਧਾਭਾਸ ਜਾਪਦਾ ਹੈ.

ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।

ਤਾਂ ਫਿਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਕਿਵੇਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੋਈ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ?

ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਅਤੇ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਕੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਆਓ ਪਹਿਲਾਂ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰੀਏ ਕਿ "ਘੱਟ ਕਾਰਬ" ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ...

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹੈ?

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ (ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ) ਤੋੜ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਚਰਬੀ ਜੋ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹੁਣ ਊਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਫਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬ 'ਤੇ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ?

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਬਰੈੱਡ, ਆਲੂ, ਪਾਸਤਾ, ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਖਾਓ।

ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।

ਪਕਵਾਨਾਂ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਨ, ਜਲਦੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪੀਜ਼ਾ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਰੋਲ - ਸਾਰੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਰਵਾਇਤੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਪੀਜ਼ਾ ਕ੍ਰਸਟ ਬੇਸ਼ੱਕ ਹੁਣ ਆਟੇ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਬਾਰੀਕ ਮੀਟ ਜਾਂ ਅੰਡੇ-ਟੂਨਾ-ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਰੋਲ ਵੀ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਣਾਏ ਗਏ ਸਨ। ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਅੰਡੇ, ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਬੇਕਿੰਗ ਪਾਊਡਰ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਰੈੱਡ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅੰਜਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਤੇਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ, ਸੋਇਆ ਆਟਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਈਡਿੰਗ ਏਜੰਟ ਫਿਰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ?

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੀਵਿਤ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੀ ਬਚਿਆ ਹੈ?

ਬਹੁਤ ਕੁਝ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋਗੇ. ਕਿਉਂਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਕਿਤੇ ਵੀ, ਇੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੂਪ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਸੀਨ ਵਿੱਚ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹਨ।

ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰ ਮਾਤਰਾ 20 ਅਤੇ 130 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ - ਐਟਕਿੰਸ ਖੁਰਾਕ - ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਤੋਂ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ।

20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਰੋਲਡ ਓਟਸ (30 ਗ੍ਰਾਮ) ਜਾਂ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜੇ (40 ਗ੍ਰਾਮ) ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੋਟੇ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਇਸ ਲਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਟਕਿਨਜ਼ ਖੁਰਾਕ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਖਤ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਨੁਯਾਈ ਅਸਲ ਜ਼ੀਰੋ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ (ਜ਼ੀਰੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ (ਜਿਗਰ, ਗੁਰਦੇ, ਦਿਮਾਗ, ਮੱਸਲ, ਸੀਪ, ਆਦਿ) ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਡਾਈਟ ਦੇ ਇਹ ਰੂਪ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਮੇਨੂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ, ਜਿਸਦਾ ਵੁਲਫਗੈਂਗ ਲੂਟਜ਼ ਆਪਣੀ ਕਿਤਾਬ "ਲੇਬੇਨ ਓਹਨੇ ਬ੍ਰੋਟ" ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ।

ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ ਇੱਥੇ ਸਵੇਰੇ ਸਵੇਰੇ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਬੇਸ਼ੱਕ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਪਰ ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ।

100% ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਚਨਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੇਸ਼ੱਕ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜਾਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ, ਮਾੜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਰਜਿਤ ਹਨ

ਹੋਰ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮੱਗਰੀ (80 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ), ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ. B. ਸਾਊਥ ਬੀਚ ਡਾਈਟ ਜਾਂ ਲੋਗੀ ਡਾਈਟ।

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਫਰਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਟੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਾੜਾ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀਆਈ) ਦੇ ਮੁੱਲਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਟੇਬਲਾਂ ਜਾਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਦੇ ਮੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਬਿਹਤਰ। (GL) ਹੋਰ ਮਦਦ ਕਰੋ।

ਦੋਵੇਂ ਮੁੱਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੁੱਲ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋਣਗੇ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਘੱਟ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀਤਾ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਉਦੇਸ਼

ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ,

• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੈ,
• ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਅਤੇ
• ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਭੜਕਾਊ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹ ਪਹਿਲੂ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਿਹਤ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਮਾੜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਉੱਚ GL ਮੁੱਲਾਂ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਕੇਕ, ਬੇਕਡ ਮਾਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਮਿੱਠੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ, ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ, ਡੱਬਾਬੰਦ ​​​​ਫਲ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਚੀਨੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ।

ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ GL ਮੁੱਲ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੜ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੰਦ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ (ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ), ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੋਨਜੈਕ ਨੂਡਲਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸੂਡੋਸੀਰੀਅਲ ਜਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 130 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਇਸ ਲਈ - ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ - ਦਾ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸਦੇ ਵਿਪਰੀਤ.

ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਸਾਰੀਆਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ਵ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸੰਸਥਾ - ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ (ਅਮਰੀਕਨ ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ - ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਉਹ ਰੂਪ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 130 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ, ਜੋ ਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੀ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਸਹੀ ਹੈ।

ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਰੱਖਾਂਗੇ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਰਜਿਤ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ: ਇਹ ਭੋਜਨ ਵਰਜਿਤ ਹਨ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ - ਭਾਵੇਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਾ - ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਰੋਟੀ, ਰੋਲ, ਸਨੈਕਸ (ਸਾਰੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ)
• ਪਾਸਤਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਸਤਾ, ਲਾਸਗਨ, ਪੀਜ਼ਾ, ਕਿਊਚ, ਪੈਨਕੇਕ ਆਦਿ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ
• ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੂਸਲੀ, ਕੌਰਨਫਲੇਕਸ, ਕਰੰਚੀਜ਼, ਆਦਿ।
  ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼
• ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਆਲੂ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਰੀ, ਡੰਪਲਿੰਗ, ਆਦਿ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ
• ਕੇਕ, ਪੇਸਟਰੀ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀ
• ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਆਈਸ ਕਰੀਮ
• ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
• ਵਿਕਲਪਕ ਮਿੱਠੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਰਬਤ ਅਤੇ ਸ਼ਰਬਤ
• ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਫਲ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ: ਇਹ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲਗਭਗ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

• ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਲਾਦ, ਸਪਾਉਟ, ਸੀਵੀਡ
• ਕੋਨਜਾਕ ਨੂਡਲਜ਼, ਕੋਨਜਕ ਲਾਸਗਨੇ, ਕੋਨਜਾਕ ਚਾਵਲ (ਕੈਲੋਰੀ-ਮੁਕਤ ਲੋ-ਕਾਰਬ ਨੂਡਲਜ਼ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਪੜ੍ਹੋ: ਕੋਨਜਾਕ ਨੂਡਲਜ਼)
• ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਮਟਰ, ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਬਰਾਡ ਬੀਨਜ਼, ਆਦਿ)
• ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਤੇਲ ਬੀਜ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮਿੱਝ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਮੱਖਣ, ਕਾਜੂ ਮੱਖਣ, ਆਦਿ)
• ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ
• ਨਾਰੀਅਲ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਮੱਖਣ
• ਮਸ਼ਰੂਮ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ)
• ਲੂਪਿਨ ਉਤਪਾਦ
• ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਟੈਂਪੀਹ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ
• ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਕਰੀਮ
• ਆਟਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੂਪਿਨ ਆਟਾ, ਛੋਲੇ ਦਾ ਆਟਾ, ਭੰਗ ਦਾ ਆਟਾ, ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਆਟਾ, ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਆਟਾ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਆਟਾ, ਆਦਿ।
• ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਲਈ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀ. ਲੂਪਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (= ਲੂਪਿਨ ਆਟਾ), ਭੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਾਵਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਸੀਟਨ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ?

ਕੁਝ ਸੂਚੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੀਟਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੀਟਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਣਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਗਲੁਟਨ) ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੈਵਿਕ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਸਪੈਲਡ ਸੀਟਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਰ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ: ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮੱਧਮ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰੋ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 130 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਣ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ:

• ਜੈਵਿਕ ਹੋਲਮੇਲ ਰੋਟੀ
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਫਲੇਕਸ
• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਚੌਲ
• ਸੰਪੂਰਨ ਪਾਸਤਾ
• ਕੌਮ ਨੂੰ
• ਸੂਡੋ-ਸੀਰੀਅਲ (ਕੁਇਨੋਆ, ਬਕਵੀਟ, ਅਮਰੈਂਥ)
• ਮਕਈ
• ਆਲੂ
• ਫਲ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ: ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਪਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 130 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਹੋ?

ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?

ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਲਈ 6 ਸੁਝਾਅ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਆਹਾਰ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਕਰੋਗੇ - ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਣਨਾਵਾਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ:

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਹਰ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਖਾਓ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ B. 200 ਗ੍ਰਾਮ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਲੂਪਿਨ ਸਟੀਕ ਜਾਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪੱਕੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰ/ਹੰਮਸ ਜਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ। ਬੀ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਚਟਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਸ਼ਰੂਮ ਕਰੀ ਜਾਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸਪੈਲਡ ਸੀਟਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ

"ਦਰਮਿਆਨੀ ਖਪਤ" ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖਾਓ - ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ।

ਇਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਫਲੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾ ਖਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਖਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ 50 ਗ੍ਰਾਮ (ਪੱਕੇ ਹੋਏ) ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਚੌਲ, ਬਾਜਰਾ, ਕੁਇਨੋਆ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ, ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਪਾਸਤਾ, ਆਦਿ, ਜਾਂ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਆਲੂ। ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸ਼ਕ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਹੋਲਮੀਲ ਨੂਡਲਜ਼ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਮੁਕਤ ਕੋਨਜੈਕ ਨੂਡਲਜ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਕਵਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਨੰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ

ਚਰਬੀ ਦੇ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਸਰੋਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ (ਤਲ਼ਣ ਲਈ), ਅਤੇ ਭੰਗ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ (ਠੰਡੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ) ਚੁਣੋ।

ਸਾਸ ਲਈ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਾਂ ਲਈ ਚਿੱਟੇ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਗਿਰੀ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੇਲ ਜਾਂ ਪਿਊਰੀ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਤੋਂ 3 ਚਮਚੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਭੋਜਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੇਗਾ।

ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਖਾਣ ਦੀ ਤਾਲ ਨਾਲ ਵੀ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਸਧਾਰਨ ਫਾਇਦੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ!

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਜਾਂ ਹਾਸ਼ੀਮੋਟੋ (ਜੋ ਅਕਸਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਈ ਛੋਟੇ ਭੋਜਨ (6 ਤੱਕ) ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ

ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ 30 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਪੀਓ, ਪਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1.5 ਲੀਟਰ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹਨਾਂ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਓਮੇਗਾ-3 (ਡੀਐਚਏ ਐਲਗੀ ਆਇਲ), ਅਤੇ ਸਿਲੀਕਾਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ - ਤਿੰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਦਾਰਥ ਜੋ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਅਕਸਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰਹਿਣ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਰਵ ਵਿਆਪਕ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅਰੋਨੀਆ ਬੇਰੀ ਤੋਂ ਅਸਟੈਕਸੈਂਥਿਨ, ਓਪੀਸੀ, ਜਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਬਣਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।