ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਸਲ ਹਰਫਨਮੌਲਾ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਪਲਾਈ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਪਰ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਾਬਤ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਵਾਬ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹੈ?

ਰਸਾਇਣਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀਆਂ ਲੰਬੀਆਂ ਚੇਨਾਂ ਹਨ। ਕੁੱਲ ਵੀਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਠ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਭਾਵ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹਨ (ਪਾਣੀ 60%, ਪ੍ਰੋਟੀਨ 17%, ਚਰਬੀ 14%, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 1-2%, ਬਾਕੀ ਬਾਕੀ)। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ, ਸੈੱਲ ਪੁਨਰਜਨਮ, ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ 4-5 ਕਿਲੋਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਇਹ ਨੌਂ ਕਿਲੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅੱਧੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ BMI ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ।

ਕੀ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ?

ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮਾਪ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਜੈਵਿਕ ਮੁੱਲ (BV) ਹੈ। ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। BW ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਭਾਵੇਂ ਜਾਨਵਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ - ਨੂੰ ਐਂਡੋਜੇਨਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ 100 ਦੇ DP ਨਾਲ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਜੈਵਿਕ ਮੁੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ: ਬੀਫ (BV = 92), ਟੁਨਾ (BV = 92), ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ (BV = 88), ਸੋਇਆ (BV = 85), ਪਨੀਰ (BV = 84), ਚਾਵਲ (BV = 81), ਆਲੂ (BW=76-98), ਬੀਨਜ਼ (BW=72), ਮੱਕੀ (BW=71), ਕਣਕ (BW=57)।

ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ DP ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: 36% ਅੰਡੇ + 64% ਆਲੂ (DP = 136) ਜਾਂ 75% ਦੁੱਧ + 25% ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ (DP = 125) ਜਾਂ 51% ਦੁੱਧ + 49% ਆਲੂ (DP = 101)। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ BW ਵਾਲੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ - ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਪਤਲਾ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਅਮੀਰ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਮਾਗ ਦੁਆਰਾ ਸਮਝਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਸਹੀ ਕਾਰਨ ਅਜੇ ਤੱਕ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੈ ਕਿ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਭੇਜਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸੰਕੇਤ ਇੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਕਿਉਂਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਉਲਟ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਭੁੱਖ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ. ਅਚਾਨਕ, ਉੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਰੀਲੀਜ਼, ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਰਾਉਣੀ ਲਾਲਸਾ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, Montignac ਵਿਧੀ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ। ਸੁਝਾਅ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ, ਯੋਗਾ, ਜਾਂ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਯੋ-ਯੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹੋ!

ਇਹ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਵੀ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪਕਵਾਨਾ: ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਨਵੇਂ!

ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੁਨਾ, ਚਿਕਨ, ਪਨੀਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਮਮੈਂਟਲ ਜਾਂ ਮਾਸਡੈਮਰ) ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਛੋਲੇ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ) ਵਿੱਚ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਕਿੰਗ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਅਮੀਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਸ਼ੈਲਫਾਂ ਅਤੇ ਬੇਕਰਜ਼ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈਂਡਵਿਚ ਲੱਭੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਬੇਕਡ ਵਸਤੂਆਂ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਛੱਡਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਲਣ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੋ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਰੈੱਡ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਘਟੇ ਹੋਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੁੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਲੂਟਨ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਰੈੱਡ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਣਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਗਲੁਟਨ), ਅਲਸੀ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਲੂਪਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਟੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਰੀਅਲ, ਅਲਸੀ, ਜਾਂ ਅਖਰੋਟ ਦੇ ਆਟੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੋਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਵਾਧਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।