Florentina Lewis
Te 10 produktów pomaga obniżyć poziom cholesterolu
Odpowiednia dieta może mieć pozytywny wpływ na poziom lipidów we krwi. Istnieją nawet pewne produkty spożywcze uważane za naturalne obniżające poziom cholesterolu. Na przykład niektóre owoce i warzywa roślinnie obniżają poziom cholesterolu.
Apple
„Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” – to powiedzenie nie jest wzięte z powietrza. Ponieważ jedząc 2 jabłka dziennie, możesz obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Tak wynika z brytyjskiego badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition. Powód: Jabłka są bogate w pektyny (= błonnik). Wiążą one kwasy żółciowe w jelitach, które są następnie wydalane. Aby móc wytwarzać nowe kwasy żółciowe, wątroba wykorzystuje cholesterol z krwi i jego poziom spada.
Awokado
Owoc w kształcie gruszki zawiera dużo tłuszczu. Są to jednak głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą one obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i odsetek szkodliwego cholesterolu LDL. Według badań przeprowadzonych przez Pennsylvania State University, jedzenie jednego awokado dziennie ma pozytywny wpływ na poziom lipidów we krwi u dorosłych z nadwagą.
Zielona herbata
Zielona herbata zawiera nie tylko garbniki, ale także tzw. saponiny. Ten ostatni jest substancją cukropodobną, która wiąże cholesterol z pożywienia w jelitach i dzięki temu może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Garbniki hamują także wchłanianie tłuszczów z pożywienia.
Oliwa z oliwek
Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek zawiera także wtórne substancje roślinne. Mogą one obniżyć poziom problematycznego cholesterolu LDL we krwi. Olej powinien być jednak tłoczony na zimno, a nie podgrzewany. Wiele zdrowych składników odżywczych traci się pod wpływem ciepła.
Orzechy włoskie
Według badania przeprowadzonego w 2017 roku przez Ludwig-Maximilians-Universität Monachium (LMU) orzechy włoskie pomagają poprawić metabolizm tłuszczów i obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. Wyjaśnienie: Zdrowe jądra są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Aby skorzystać z pozytywnych efektów, należy spożywać około garści dziennie.
Pomidory
Likopen nie tylko sprawia, że pomidor jest tak pięknie czerwony. Barwnik zwiększa poziom zdrowego cholesterolu HDL we krwi i zapobiega gromadzeniu się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Nie ma znaczenia, czy wybierzesz świeże pomidory, czy wersję z puszki. Aby jednak organizm mógł lepiej wchłonąć likopen, pomidory przed spożyciem należy podgrzać.
czosnek
Bulwa zawiera substancję czynną alliinę. Aminokwas korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy oraz hamuje powstawanie cholesterolu. Jak dotąd jednak to ostatnie można było udowodnić jedynie w eksperymentach w probówkach i na zwierzętach.
Ciemna czekolada
Nawet jeśli czekolada zawiera dużo tłuszczów nasyconych i kalorii, sama w sobie nie jest niezdrowa. Należy jednak zwrócić uwagę na zawartość kakao. Im jest ona wyższa, tym więcej zawiera flawonoidów. Fitochemikalia mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dlatego eksperci zalecają podjadanie czekolady zawierającej co najmniej 70% kakao.
Imbir
Imbir nie bez powodu nazywany jest „superfoodem”. Korzeń jest między innymi także naturalnym środkiem obniżającym poziom cholesterolu. Dzieje się tak za sprawą zawartych w nich gingeroli (gorących substancji). Powodują, że cholesterol w coraz większym stopniu przekształca się w kwas żółciowy i jest wydalany. Do uzyskania takiego efektu wystarczy niewielka ilość 2 gramów sproszkowanego imbiru lub kawałek korzenia wielkości kciuka dziennie.
Łosoś
Ryby o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk, zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą one obniżyć poziom cholesterolu LDL. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie ryb raz lub dwa razy w tygodniu. Kapsułki z olejem rybnym natomiast należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Czym jest cholesterol?
Cholesterol to podobny do tłuszczu element budulcowy, ważny dla każdej komórki w organizmie, na przykład:
- jako część ściany komórkowej
- do tworzenia niektórych substancji przekaźnikowych,
- jako materiał wyjściowy dla kwasu żółciowego (niezbędnego do trawienia tłuszczu) lub
- do produkcji witamin.
Organizm produkuje najwięcej cholesterolu w samej wątrobie. Ludzie wchłaniają jedynie niewielką część substancji z pożywieniem. Jest transportowany przez krew. Cholesterol tworzy lipoproteiny z białkami, tłuszczami i innymi materiałami budulcowymi. Ponieważ są one różne, istnieją 2 rodzaje cholesterolu – cholesterol LDL i cholesterol HDL.
Dobry cholesterol HDL kontra zły cholesterol LDL
Lipoproteiny różnią się gęstością, dlatego można je podzielić na 2 grupy:
Cholesterol LDL:
Lipoproteiny o małej gęstości (LDL): zapewniają transport tłuszczopodobnego elementu budulcowego do różnych narządów i tkanek. Wysoki poziom LDL zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Dlatego cholesterol LDL jest również uważany za „zły” lub „szkodliwy” cholesterol.
Cholesterol HDL:
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL): Przenoszą nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby. HDL określa się mianem „zdrowego” lub „dobrego” cholesterolu. Przy wysokiej wartości HDL zmniejsza się również ryzyko chorób układu krążenia.
Za wysoki poziom cholesterolu: dlaczego jest niebezpieczny?
Im człowiek jest starszy i im bardziej niezdrowy żyje, tym więcej małych ognisk zapalnych może rozwinąć się w ścianie naczyń krwionośnych. Jeśli wartość LDL wzrasta, obszary te absorbują szczególnie dużą liczbę cząsteczek cholesterolu. Czasami tworzą się także drobne łzy i skrzepy krwi, które zamykają dziurę. Może to prowadzić do blizn lub zwapnień i zwężenia naczynia. Lekarze mówią wówczas o arteriosklerozie. Czasami skrzep jest bardzo duży lub zwężenie jest bardzo poważne. Dotknięte naczynie może następnie zostać zablokowane i spowodować zagrażający życiu zawał mózgu lub serca.
Te wskazówki pomogą Ci naturalnie obniżyć poziom cholesterolu
Istnieje kilka sposobów na obniżenie cholesterolu bez stosowania leków.
Dieta – aby naturalnie obniżyć poziom cholesterolu
Zasadniczo osoby z niekorzystnym poziomem cholesterolu nie powinny całkowicie eliminować tłuszczów z diety, a raczej zastępować tłuszcze nasycone nienasyconymi. Oznacza to: mało tłuszczów zwierzęcych (np. w kiełbasach, mięsie, nabiale) i tłuszczów trans (np. w frytkach, frytkach, daniach gotowych), ale więcej:
- Ryba,
- Warzywa,
- Owoc,
- Rośliny strączkowe,
- Orzechy,
- Oliwa z oliwek i
- Produkty pełnoziarniste.
Ćwicz, aby obniżyć poziom cholesterolu
Regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, utrzymuje serce w dobrej kondycji i pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów. Wszystko to pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy – a także pomaga przy wysokim poziomie cholesterolu. Z tego powodu sport jest jednym z naturalnych środków obniżających poziom cholesterolu.
Najbardziej odpowiednie są sporty wytrzymałościowe, takie jak jogging, spacery, jazda na rowerze lub pływanie. Eksperci zalecają aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut za każdym razem. Ale nawet codzienny szybki 10-minutowy spacer może już zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Relaks
Istnieją dowody na to, że stres zwiększa poziom cholesterolu i że wpływa to przede wszystkim na poziom szkodliwego cholesterolu LDL. Warto więc zrobić coś dla relaksu.
Metody relaksacji:
Metody, które mogą pomóc to np. joga, trening autogenny, trening uważności czy progresywne rozluźnianie mięśni.
Wystarczającej ilości snu:
Jeśli nie będziesz się wysypiać, poziom cholesterolu ulegnie pogorszeniu. Ogólnie rzecz biorąc, dla większości dorosłych optymalne jest 6–8 godzin na dobę. Na dobry sen pomaga np.:
- nie jedz za późno
- Jeśli to możliwe, kładź się i wstawaj o tej samej porze
- Zakazanie telewizorów, telefonów komórkowych i laptopów z sypialni i
- upewnij się, że sypialnia jest wystarczająco zaciemniona i odpowiednia temperatura w pomieszczeniu (nie wyższa niż 18° C).
Często zadawane pytania dotyczące żywności obniżającej cholesterol
Jakie produkty obniżają poziom cholesterolu?
Niektóre pokarmy mogą w naturalny sposób pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Pomocna jest tu duża zawartość paszy objętościowej, garbników, nienasyconych kwasów tłuszczowych i wtórnych substancji roślinnych. Przykłady naturalnych środków obniżających poziom cholesterolu obejmują:
- jabłka,
- rośliny strączkowe, takie jak groszek,
- zielona herbata,
- zioła takie jak imbir, czosnek czy czosnek niedźwiedzi,
- orzechy i oleje roślinne,
- kakao również
- tłusta ryba.
Jak obniżyć poziom cholesterolu?
Dieta to dobry sposób na naturalne obniżenie poziomu cholesterolu. Eksperci zalecają tzw. dietę śródziemnomorską, z małą ilością tłuszczów zwierzęcych i dużą ilością produktów roślinnych i ryb. Zdrowy tryb życia obejmujący regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i niewielką ilość stresu zapewnia również zdrowy metabolizm cholesterolu.
