Elizabeth Bailey
Soczewica jest pełna wartości odżywczych
Choć soczewica to naprawdę sycący pokarm, zawierający 40.6 g węglowodanów, nie powoduje otyłości. Ponieważ 100 g soczewicy zawiera około 300 kilokalorii, zaledwie 1.5 g tłuszczu i mnóstwo białka – 23.5 g. Dostarczają także 11 g błonnika pokarmowego – to około jedna trzecia ilości, którą powinniśmy spożywać każdego dnia.
Soczewica jest bogata w witaminy, minerały i nie tylko
Soczewica jest bogata w zdrowe składniki odżywcze. Z jednej strony dostarczają całej gamy witamin. Należą do nich różne witaminy z grupy B, niacyna i kwas foliowy, a także witamina A, która jest istotna dla układu odpornościowego i wzroku, oraz witamina E, która chroni komórki. Kwas foliowy jest ważną witaminą, szczególnie dla kobiet w ciąży, ponieważ niedobór może prowadzić do wad rozwojowych zarodka.
Z drugiej strony soczewica oferuje wiele zdrowych minerałów, takich jak potas, magnez, fosfor, mangan, nikiel, selen i cynk. Pod wieloma względami mają one fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia. Wspomagają metabolizm hormonów i metabolizm kości, zapobiegają agregacji płytek krwi, chronią przed stresem oksydacyjnym, regulują metabolizm i wytwarzanie insuliny, chronią błony komórkowe, zapewniają lepsze gojenie się ran, mogą wspierać metabolizm tarczycy i wiele więcej.
Szczególnie wegetarianie powinni częściej sięgać po soczewicę, ponieważ zawiera ona dużo żelaza. Pierwiastek śladowy służy do tworzenia składników krwi oraz funkcjonowania mięśni i wątroby. Efektowi temu sprzyja połączenie z owocami i warzywami zawierającymi witaminę C.
Dobre dla sylwetki: soczewica dostarcza dużo błonnika
Soczewica jest nie tylko niskokaloryczna, ale także bogata w błonnik. Dlatego mają niski indeks glikemiczny (GLYX). Oznacza to, że poziom cukru we krwi wzrasta powoli po jedzeniu i uwalniana jest tylko niewielka ilość insuliny. Błonnik reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Zapewniają również dobre trawienie i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Niacyna wspomaga również metabolizm energetyczny oraz gromadzenie i rozkład węglowodanów i kwasów tłuszczowych.
Soczewica dostarcza dużo białka
Odpowiednie spożycie białka jest szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę wegetariańską. Soczewica jest idealnym substytutem mięsa. Zawierające około 23 g białka na 100 g, należą one do pokarmów najbardziej bogatych w białko i w połączeniu z ryżem lub zbożami dostarczają wszystkich ważnych aminokwasów. Organizm czasami nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego ważne jest przyjmowanie ich z pożywieniem. Ponadto białko służy do budowy komórek, mięśni, enzymów i hormonów.
Soczewica jest zdrowa dla serca
Soczewica zawiera różnorodne wtórne substancje roślinne, tzw. polifenole. Eksperymenty laboratoryjne wykazały, że te polifenole mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i regulujące ciśnienie krwi. Mogą przeciwdziałać skupiskom zakrzepicy czy rozwojowi nowotworu. Efekt ten pozostaje do zbadania w organizmie człowieka, jednak udowodniono, że niektóre rodzaje nowotworów i chorób układu krążenia występują rzadziej w przypadku diety bogatej w polifenole i witaminy z owoców i warzyw.
Udowodniono również, że jedzenie roślin strączkowych obniża tzw. „zły” cholesterol (cholesterol LDL) i zwiększa „dobry” cholesterol (cholesterol HDL). Prowadzi to również do zdrowego funkcjonowania układu krążenia.
Soczewica to prawdziwy pokarm dla nerwów
Witaminy z grupy B przyczyniają się do zdrowego układu nerwowego i wspierają tworzenie czerwonych krwinek. Dodatkowo 71 mg magnezu w 100 g soczewicy zapewnia dobry układ nerwowy i zdrowe krążenie krwi. Dlatego rośliny strączkowe są prawdziwą pożywką dla nerwów.
Przygotuj soczewicę: jak to działa!
Kolorowe rośliny strączkowe są dostępne w supermarketach w różnych kolorach i są przygotowywane na różne sposoby. Soczewica nieobrana jest bardziej pożywna i smaczniejsza, natomiast obrana jest łatwiejsza do strawienia. Nieobraną soczewicę należy zatem namoczyć przez noc i ugotować bez soli, aby nie obciążać zbytnio trawienia. Ze skórą lub bez, wszystkie należy dokładnie umyć przed gotowaniem. Kwas w postaci soku z cytryny czy octu również intensyfikuje aromat po ugotowaniu.
Soczewica czerwona
Czerwoną soczewicę gotuje się z jedną częścią soczewicy i trzema częściami wody przez około 10 minut. Ponieważ dodanie soli do wody może wydłużyć czas gotowania, zaleca się dodanie soli po ugotowaniu.
Czarna soczewica bieługa
Czarna soczewica bieługi swoją nazwę zawdzięcza wyglądowi przypominającemu kawior. Tutaj również zużywa się trzykrotnie większą ilość wody i soli się dopiero po ugotowaniu. Jednak czas gotowania soczewicy bieługi wynosi około 30 minut.
Żółte lentilki
Żółta soczewica wymaga mniej wody do ugotowania niż inne odmiany. Wystarczy podwójna ilość. Aby nadać soczewicy bardziej intensywny smak, do wody można dodać sól lub bulion. Po 12-15 minutach gotowania żółta soczewica jest gotowa.
Soczewica talerzowa
Soczewica na talerzu wymaga co najmniej trzykrotnie większej ilości wody lub więcej i gotowania trwającego 45 minut. Jeśli zostaną namoczone poprzedniej nocy, wystarczy 10 minut.
Soczewica górska
Soczewicę górską gotuje się także w trzykrotnej ilości wody przez 30 minut, a następnie soli.
Często zadawane pytania dotyczące soczewicy
Czy soczewica jest zdrowa?
Tak, soczewica jest wyjątkowo zdrowa. Dostarczają szeregu cennych składników odżywczych i są idealnym zamiennikiem mięsa, szczególnie w diecie wegetariańskiej.
Która soczewica jest najzdrowsza?
Nieobrana soczewica jest bogatsza w składniki odżywcze i smaczniejsza, ale także trudniejsza do strawienia.
Jak gotujesz soczewicę?
Soczewicę należy namoczyć przed gotowaniem. Czas gotowania będzie się różnić w zależności od odmiany i wielkości.
Jak zdrowa jest soczewica?
Dzięki wysokiej zawartości białka, białka i błonnika soczewica jest bardzo zdrowa. Dostarczają dużo energii, sycą na długi czas i mają wyjątkowo niską zawartość tłuszczu. Mogą także zapobiegać chorobom wieńcowym i regulować poziom cukru we krwi.
Co to jest soczewica?
Soczewica to rośliny strączkowe z rodziny roślin strączkowych.
