Bella Adams
Lata nastoletnie są bardzo trudne. Behawioralnie, społecznie i przede wszystkim fizjologicznie. Znaczący wzrost wydzielania hormonów luteinizujących i folikulotropowych przez podwzgórze (płat położony głęboko w mózgu, „przewodnik” wszystkich systemów podtrzymywania życia i regulacji hormonalnej) aktywuje gonady, zwiększając wydzielanie hormonów płciowych, pobudza wzrostu ciała i prowadzi do redystrybucji masy ciała. Opisane powyżej zmiany rozpoczynają się i trwają w organizmie dziewcząt w wieku od 8 do 13 lat oraz u chłopców w wieku od 10 do 15 lat.
Pokolenie temu dorastanie zaczynało się później, w wieku około 11–13 lat. Naukowcy tłumaczą widoczne przyspieszenie m.in. rosnącym udziałem tłuszczu w diecie dzieci, a nawet ich matek w okresie ciąży. Udowodniono, że otyłość przyspiesza początek dojrzewania u dziewcząt i nieco go spowalnia u chłopców.
Dojrzewanie to nierówny proces zmian biologicznych, fizycznych i psychicznych, które oddziałują i współpracują ze sobą. Odżywianie ma znaczący wpływ na ten proces, ponieważ dostarcza materiału strukturalnego i energii do odbudowy organizmu nastolatka.
Prawidłowe odżywianie młodzieży
Zryw wzrostowy wymaga zwiększenia spożycia kalorii oraz zwiększenia ilości makro- i mikroelementów w pożywieniu. Biorąc pod uwagę zalecenia żywieniowe amerykańskiej FDA, dorastające dziewczęta potrzebują 1400-2200 (2400) kcal dziennie, a chłopcy 1600-2600 (po 14. roku życia 2000-3200) kcal/dzień.
Niezwykle ważne jest dostarczanie zwiększonej ilości białka, którego aminokwasy wykorzystywane są do budowy szkieletu, mięśni i tkanki łącznej, a także do syntezy wielu hormonów i neuroprzekaźników.
Dlatego w diecie nastolatka powinno znaleźć się mięso, ryby, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), nabiał, nasiona i soja.
Dostateczne spożycie tłuszczów należy osiągnąć poprzez zwiększenie udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych z różnych olejów roślinnych, oleju rybnego, orzechów i nasion, przy jednoczesnym zmniejszeniu w diecie ilości tłuszczów nasyconych (masło, smalec, łój) i tłuszczów trans. Ponieważ cholesterol jest wykorzystywany do produkcji hormonów płciowych, a także ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych i błon nerwowych, obecność tłuszczów zwierzęcych w diecie rozwijającego się organizmu jest niezbędna.
Pokarmy zawierające witaminy niezbędne dla nastolatków
W okresie dojrzewania organizm rośnie, zmienia się i ciężko pracuje fizycznie, emocjonalnie i psychicznie, co wymaga dużej ilości tlenu, a co za tym idzie żelaza, do jego wiązania i transportu. Możesz uzyskać wystarczającą ilość żelaza z czerwonego mięsa, wątroby, gryki, soczewicy, buraków i jabłek.
Siłę szkieletu, nerwów i prawidłowe funkcjonowanie hormonów powinien zapewniać wapń, którego zapotrzebowanie zwiększa się także w okresie dojrzewania. Dobrym źródłem wapnia są produkty mleczne: twarogi i sery twarde, mleko, jogurty. W razie potrzeby warto rozważyć przyjmowanie witaminy D lub wyrobienie w sobie świetnego nawyku codziennych spacerów w godzinach dziennych.
Wystarczająca ilość cynku i kwasu foliowego w diecie jest niezwykle ważna dla organizmu nastolatka.
Substancje te biorą bezpośredni udział w tworzeniu i funkcjonowaniu układu rozrodczego. Kwas foliowy jest bogaty w zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, natka pietruszki), kapustę (kalafior, brokuły, brukselka, kapusta biała), soczewicę, marchew, dynię, owoce cytrusowe, produkty pełnoziarniste, zboża i orzechy. Cynk występuje w znacznych ilościach w mięsie, rybach i owocach morza, szpinaku, jabłkach, orzechach i nasionach, kakao i czekoladzie.
Jak nauczyć nastolatka zdrowego odżywiania?
Zatem głównymi wymaganiami żywieniowymi nastolatka są: zwiększona zawartość kalorii ze względu na wysoką zawartość białek i zdrowych tłuszczów, nacisk na wystarczającą ilość żelaza, wapnia, cynku i kwasu foliowego. Niedożywienie, spowodowane brakiem pożywienia lub jego niższością, bądź też zaburzeniami trawienia i wchłaniania, spowoduje opóźnienie początku i rozwoju dojrzewania.
Wydaje się, że to nic specjalnego, ale jak? Jak przekonać/zmusić/zachęcić młodego człowieka, który wszystko kwestionuje, zaprzecza autorytetom, dewaluuje, do ponownego przemyślenia i zmiany swojej diety?
Przede wszystkim jest to twój własny przykład. Zacznijcie się zdrowo odżywiać, rodzice! Trzy do czterech głównych posiłków dziennie plus zdrowe przekąski. Zwiększ ilość błonnika w swojej żywności, zmniejsz spożycie soli. Unikaj napojów gazowanych, nektarów i soków zawierających cukier. Zamiast tego zawsze trzymaj na stole talerz warzyw, owoców, orzechów, rodzynek i butelkę wody.
Podczas gotowania nie smaż jedzenia, lecz piecz je, gotuj lub dusisz. Nie przynoś do domu jedzenia, którego nie chcesz, aby jadło Twoje dziecko.
Powieś na lodówce plakat o Harvard Plate, umieść w widocznym miejscu magazyn/broszrę/książkę/o zdrowym odżywianiu (najlepiej otwórz tam, gdzie jest o nastolatkach), a na koniec wyślij link do tego materiału ;). Uzgodnij menu z nastolatkami, dając im kilka alternatyw w ramach swojego wyboru i możliwości, przyjmij ich uwagi i sugestie, jeśli to możliwe. Oferuj pożywne, zdrowe przekąski; nastolatki zawsze jadły to, co jest wygodne do spożycia.
Życzymy zdrowego i ciekawego dorastania!
