Bella Adams
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć swój metabolizm, a nawet pomóc w utracie wagi! Dzięki tym wskazówkom przyspiesz swój metabolizm.
Nie każdy ma dobrze funkcjonujący metabolizm. Metabolizm niektórych osób jest bardziej wyboisty niż innych, co często utrudnia utratę wagi, jeśli tego chcesz.
Ale to nie powód do paniki. Osłabiony metabolizm można bardzo łatwo pobudzić.
Wymienia różne możliwości utrzymania optymalnego i zdrowego przebiegu procesów biochemicznych w organizmie.
Jak działa metabolizm?
Często trawienie utożsamiane jest z metabolizmem. Nie jest to całkowicie błędne, jednak jest to tylko część, jedynie wstępny etap całości.
Metabolizm nazywany jest także metabolizmem i obejmuje wszystkie procesy i procedury biochemiczne w każdej pojedynczej komórce.
Metabolizm ten składa się z wszechogarniających procesów metabolicznych: metabolizmu glukozy, syntezy białek (metabolizmu białek) i metabolizmu tłuszczów.
Jeśli wszystkie procesy metaboliczne przebiegają zdrowo i optymalnie, łatwiej jest nam utrzymać lub schudnąć.
Osoby chcące podkręcić swój metabolizm rozróżniają także metabolizm kataboliczny i anaboliczny, w którym zintegrowane są trzy wspomniane procesy metaboliczne.
Metabolizm kataboliczny i anaboliczny
Obydwa procesy nigdy nie zachodzą w komórce jednocześnie, ale zawsze jeden po drugim – hormony i enzymy regulują bezpieczną sekwencję.
- Katabolizm to metabolizm rozpadu, podczas którego żywność rozkładana jest na pojedyncze cząsteczki i związki chemiczne w celu wytworzenia energii – że tak powiem, „silnika naszego organizmu”. Na przykład białka przekształcają się w aminokwasy, a węglowodany w cukry proste (glukozę). Nadmiar energii, którego organizm nie potrzebuje do utrzymania funkcji niezbędnych do przeżycia, jest magazynowany jako tzw. „energia magazynująca” w komórkach tłuszczowych lub mięśniowych.
- Anabolizm to metabolizm budowlany, który wspiera budowę i naprawę komórek. W ten sposób aminokwasy, kwasy tłuszczowe i glukoza są przekształcane z powrotem w większe endogenne składniki komórkowe, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, i mogą być wykorzystywane do budowy mięśni, gojenia się ran, odnowy krwi lub ogólnej odnowy komórek.
Nasza wskazówka książkowa na temat metabolizmu: „Zasada Turbo Metabolizmu” autorstwa naukowca zajmującego się sportem, dr Ingo Froböse.
Czynniki te wpływają na metabolizm
- płeć: płeć męska zasadniczo spala więcej energii niż płeć żeńska, po prostu dlatego, że mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety. A jak powszechnie wiadomo, mięśnie spalają więcej energii.
- wiek: im jesteś starszy, tym wolniejszy staje się twój metabolizm.
- dieta: dieta jest często ostateczna i ostateczna. Możesz wpływać na swój metabolizm poprzez ukierunkowane spożycie żywności.
- stres i sen: zbyt duży stres i niewystarczająca ilość snu niekorzystnie wpływają na metabolizm.
Nawet jeśli nie masz wpływu na punkty pierwszy i drugi, dzięki punktom trzecim i czwartym możesz wziąć ster w swoje ręce i zadbać o podkręcenie swojego metabolizmu.
Pobudzaj metabolizm sportem
Organizm potrzebuje codziennie podstawowej ilości energii, aby móc przetrwać. Energia ta nazywana jest podstawową przemianą materii.
Jeśli jednak w ciągu dnia dostarczysz organizmowi więcej energii niż potrzebuje, energia ta będzie magazynowana w tkance tłuszczowej i komórkach mięśniowych.
Kiedy na co dzień ćwiczysz lub wykonujesz aktywność fizyczną, organizm może selektywnie czerpać ze zmagazynowanej energii. Jeśli tak się nie stanie i przyjmiesz więcej energii/kalorii niż potrzebujesz, to przybędziesz na wadze.
Dlatego najlepszą strategią spalania większej ilości kalorii i tym samym utrzymania aktywnego metabolizmu są regularne codzienne ćwiczenia i zajęcia sportowe.
Ale nie wszystkie sporty są takie same: istnieje kilka sposobów na zwiększenie podstawowego tempa metabolizmu i spalanie tłuszczu w ukierunkowany sposób.
Więcej mięśni = mniej tłuszczu
Trening siłowy jest jedną z najskuteczniejszych opcji utrzymania aktywnego metabolizmu. Twoje ciało nie tylko spala energię podczas ćwiczeń, ale dzięki budowanej masie mięśniowej spala ją także później, gdy odpoczywasz.
Jeśli więc regularnie rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, odniesiesz korzyść w postaci przyrostu mięśni, stale rosnącego zapotrzebowania na energię, a w efekcie efektu dopalania, co oznacza, że możesz spalić mnóstwo kalorii również po treningu. ćwiczenia.
Krótko mówiąc, ukierunkowana budowa mięśni zwiększa podstawowe tempo metabolizmu i umożliwia bardziej ukierunkowane procesy metaboliczne, takie jak metabolizm tłuszczów.
Regularny trening wytrzymałościowy
Ukierunkowany trening interwałowy podczas biegania, pływania lub jazdy na rowerze jest również odpowiedni, aby zwiększyć spożycie kalorii i promować spalanie tłuszczu, zwłaszcza jeśli po treningu zastosujesz dietę niskowęglowodanową.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż zjadasz (ujemny bilans energetyczny/deficyt kalorii), szybko zbliżysz się do celu polegającego na utracie wagi.
Sesje cardio nie zawsze muszą trwać wiecznie – często wystarczy maksymalnie 30 minut, aby maksymalnie przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Osiągasz to głównie dzięki jednostkom treningowym o wysokiej intensywności, takim jak HIIT. Naprzemienne fazy wysiłku i regeneracji przyspieszają metabolizm. Podczas treningu przekraczasz granice swoich możliwości fizycznych, ponieważ zużywasz dużo tlenu.
W rezultacie organizm musi zużywać dużo energii, występuje również dobrze znany efekt poparzenia: jak już wspomniano, zwiększa to również podstawową przemianę materii po wysiłku.
Wszystko jest w tej mieszance: idealna mieszanka treningowa
Skoncentruj się przede wszystkim na treningu siłowym, a następnie na jednostkach wytrzymałościowych – naprzemienny program sportowy jest gwarancją optymalizacji metabolizmu.
Propozycja treningu:
- Początkujący: 2-3 dni tygodniowo siłowe i 1 dzień wytrzymałościowy + regeneracja
- Zaawansowani: 3-4 dni siłowe i 2x wytrzymałościowe tygodniowo + regeneracja
Najlepiej nigdy nie wykonywać tych samych treningów po sobie, gdyż organizm będzie zmuszony zareagować na nowe bodźce treningowe.
Pobudzaj metabolizm poprzez odżywianie
Jeśli chcesz schudnąć, szczególnie ważny jest dobrze funkcjonujący metabolizm. Dzięki zbilansowanej, naturalnej i bogatej w witaminy diecie można zoptymalizować procesy metaboliczne.
- Błonnik: Zasadniczo żywność zawierająca błonnik, taka jak pełne ziarna, otręby owsiane, rośliny strączkowe i warzywa, a także wysokiej jakości białko o niskiej zawartości tłuszczu i zdrowe tłuszcze z dodatnim stosunkiem omega-3 i omega-6, aktywują metabolizm.
- Białka: Zwłaszcza podczas rozkładania żywności bogatej w białko organizm musi zużyć więcej energii – co jest również znane jako efekt termiczny pożywienia (TEF) lub termogeneza. W ten sposób organizm spala już od 20 do 30 procent spożytych białek, które w związku z tym nie mogą już wylądować na biodrach.
- Tłuszcze: Jeśli chodzi o tłuszcze, powinieneś przede wszystkim polegać na tłustych rybach, oleju lnianym, oleju konopnym, siemieniu lnianym, nasionach chia, oliwie z oliwek lub orzechach włoskich, z których wszystkie dostarczają dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które utrzymują równowagę hormonalną w organizmie. równowagę i sprzyjają wzrostowi mięśni.
Picie dużej ilości płynów również aktywuje metabolizm
Czy udaje Ci się wypić przynajmniej 1.5 litra płynów dziennie? Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) podaje tę wartość jako punkt odniesienia dla osoby dorosłej.
Lepsza praktyczna zasada: 4 procent masy ciała. Na przykład 2.4 litra przy 60 kilogramach.
Najlepiej używać do tego wody niegazowanej i niesłodzonych herbat.
Wystarczające picie nie tylko wspomaga trawienie, ale także pomaga zwiększyć podstawową przemianę materii: badanie przeprowadzone przez Charité Berlin wykazało, że zaledwie 500 mililitrów płynów zwiększa zużycie energii o 24 procent w ciągu następnych 60 minut.
Zimna woda jest również pomocna w przypadku dodatkowego zużycia energii od czasu do czasu, ponieważ organizm musi zużywać energię, aby ogrzać wodę do temperatury ciała.
Rola snu i relaksu
Trenerka fitness i żywienia Silke Kayadelen podsumowuje to w skrócie: „Wszystko, co nas stale stresuje, powoduje, że tyjemy. Organicznie nasz organizm cały czas pozostaje w trybie lotu, utrzymując stale wysoki poziom cukru we krwi, wytwarzając coraz więcej insuliny, dostarczając coraz więcej cukru z krwi do komórek, gdzie przekształca się on w tłuszcz.
O tym, czy Twoim życiem rządzi stres, świadczą Twoje odpowiedzi na pytania: czy czujesz się ciągle otępiały, bezsilny i zmęczony? Czy cierpisz na bezsenność i nerwowość? Czy trudno Ci się skoncentrować? Czy regularnie masz ochotę na alkohol, dużo kawy lub pigułki?
Trzykrotne „tak” to wyraźny sygnał, aby od teraz aktywnie odpoczywać, jeśli chcesz schudnąć!
Nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą pomóc. Możesz nadal pedałować na kierownicy lub od tej chwili włączyć do swojej codziennej rutyny drobne pomoce uważności: krótkie techniki oddychania, tlen i przerwy na picie dodadzą Ci nowej energii i zrelaksują.
Stres jako hamulec metabolizmu
Relaks i utrata wagi lub utrzymanie wygodnej wagi są ze sobą powiązane, dlatego zawsze należy zapewnić sobie odpowiednią ilość czasu na redukcję stresu. Ponieważ ciągły stres często prowadzi do zbyt silnego wydzielania hormonu stresu, kortyzolu.
Organizm reaguje zachowaniem obronnym, w którym ogranicza metabolizm tłuszczów, nie może w pełni przeprowadzić procesów regeneracyjnych i w coraz większym stopniu magazynuje wodę.
Dodatkowo zwiększona, trwała produkcja kortyzolu często prowadzi do problemów ze snem. A zbyt mało snu lub sen ze zbyt krótką fazą głębokiego snu dodatkowo prowadzi do uwalniania kortyzolu – błędne koło.
Wyspać
Spokojny sen trwający co najmniej siedem do ośmiu godzin jest szczególnie ważny dla wzrostu mięśni, regeneracji mięśni i równowagi hormonalnej.
Faza głębokiego snu na początku nocnego odpoczynku jest kluczowa – powinna trwać co najmniej dwie godziny. Wszystko, co jest mniejsze, tak naprawdę nie pozwala organizmowi na regenerację.
Co się stanie, jeśli będziesz spać źle i za mało? Poziom insuliny pozostaje stosunkowo wysoki, a hormony sytości i apetytu, leptyna i grelina, tracą równowagę. Grelina jest wydzielana w większym stopniu, powoduje uczucie większego głodu i hamuje metabolizm tłuszczów.
Uwalniane jest również uwalnianie leptyny, przez co mózg stale otrzymuje sygnał, że jesteś głodny – być może zauważyłeś, że gdy nie śpisz wystarczająco dużo, podjadasz znacznie więcej niż zwykle.
Upewnij się, że wysypiasz się dobrze i wystarczająco, aby Twój metabolizm był aktywny i zrównoważony.
Nasza wskazówka książkowa na temat hormonów: „Sekretni szefowie w ciele: jak hormony determinują nasze życie i działanie” autorstwa Berndta Riegera, MD.
