Bella Adams
Aby zredukować tkankę tłuszczową i schudnąć należy stworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to przyjmowanie mniejszej liczby kalorii, niż zużywa organizm, aby wykorzystać już istniejące rezerwy tłuszczu. Ale jak upewnić się, że masz deficyt kalorii?
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, czy jest to dieta niskowęglowodanowa, ketonowa czy post interwałowy, aby skutecznie schudnąć, potrzebujesz umiarkowanego deficytu kalorii.
Nie ma jednak czegoś takiego jak idealny i najbardziej optymalny deficyt kalorii, ponieważ każdy reaguje inaczej w zależności od swojego metabolizmu.
Istnieje jednak kilka sposobów na indywidualne obliczenie deficytu kalorii, aby wiedzieć, czy rzeczywiście występuje deficyt w ciągu dnia, czy nie.
Jeśli chcesz schudnąć i schudnąć za pomocą deficytu kalorycznego, powinieneś zastosować się do poniższych wskazówek – wtedy jest duża szansa, że utrata wagi będzie trwała i skuteczna w dłuższej perspektywie.
Co to jest deficyt kalorii?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, czym tak naprawdę jest deficyt kalorii.
Podczas odchudzania kluczowy jest umiarkowany deficyt kalorii: liczba kalorii, które przybierasz każdego dnia, musi być na tyle wysoka, abyś nadal tolerował deficyt – i nadal tracił na wadze.
Jeśli zjesz za mało kalorii, będziesz zbyt zmęczony na treningi, będziesz cały czas odczuwał głód, będziesz gorzej spać, będziesz miał problemy z trawieniem i faktycznie nie schudniesz pod koniec dnia.
Umiarkowany deficyt kalorii wynosi od 300 do 700 kalorii dziennie.
Oblicz swój indywidualny deficyt kalorii
Możesz obliczyć deficyt kalorii, mnożąc masę ciała przez 10, 11 i 12. Deficyt kalorii powinien mieścić się pomiędzy wynikami tych trzech obliczeń.
Innym i dokładniejszym sposobem obliczenia deficytu kalorii jest najpierw określenie całkowitego wydatku energetycznego – liczby kalorii spalanych przez organizm każdego dnia.
Na całkowite tempo przemiany materii składa się podstawowa przemiana materii i mocowa przemiana materii.
Ponadto należy wziąć pod uwagę jednostki treningowe na dany dzień – tyle ciało spala podczas uprawiania poszczególnych sportów.
Określa się całkowite tempo przemiany materii (plus jednostka sportowa). Następnie odejmij od niego wybrany deficyt kalorii. Wynik to liczba kalorii, które możesz spożyć podczas diety.
W każdym razie powinieneś upewnić się, że zawsze spożywasz więcej niż 1,200 kalorii dziennie – szczególnie jeśli regularnie ćwiczysz.
Poznaj optymalną utratę tkanki tłuszczowej
Ile czasu zajmuje utrata jednego kilograma tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu deficytu kalorycznego?
Jedno można powiedzieć z góry: w ciągu tygodnia prawie nie da się stracić jednego kilograma czystej masy tłuszczowej. W tym celu należy dążyć do wysokiego, niezdrowego deficytu kalorii.
Wymagany zdrowy okres można obliczyć w następujący sposób:
Na 1 kilogram czystej masy tłuszczowej trzeba obciąć 7,000 kalorii. Kluczowa jest wielkość deficytu kalorycznego
- Przykład 1: Przy dziennym deficycie 200 kalorii zajmuje to około 35 dni.
- Przykład 2: Przy dziennym deficycie 500 kalorii zajmuje to około 14 dni.
Traktuj zdrowe odżywianie poważnie
Ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę zawierającą wystarczającą ilość węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i białek. Każdy posiłek powinien dostarczać także dużej ilości witamin i błonnika.
Przede wszystkim, aby skutecznie schudnąć, zdecydowanie zaleca się zwiększone zapotrzebowanie na białko w wysokości od 1.2 do 1.6 grama białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego wystarczająca ilość białka jest tak ważna? Daje uczucie sytości na dłużej, zapobiega łaknieniu, a przy deficycie kalorycznym spożywa się jednocześnie mniej węglowodanów.
Ponadto zwiększone spożycie białka sprzyja wzrostowi mięśni. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii spala Twoje ciało w spoczynku.
Po dostosowaniu ilości kalorii i białka postępuj zgodnie z następującą wskazówką: zważ się, zmierz i zaplanuj posiłki.
Trudno stwierdzić, czy masz deficyt kalorii, jeśli masz jedynie przybliżone pojęcie, ile kalorii dostarczają określone produkty spożywcze. Łatwo przecenić.
Aby pomóc Ci śledzić to, co jesz, przydatne mogą być aplikacje śledzące, które pozwalają liczyć kalorie.
Bądź konsekwentny, ale niezbyt rygorystyczny
Jak długo najlepiej być na deficycie kalorycznym? Trudno dać jednoznaczną odpowiedź. To zależy od tego, ile tłuszczu i wagi chcesz schudnąć.
Zaleca się utrzymywanie umiarkowanego deficytu kalorii od maksymalnie dwóch do sześciu miesięcy, aby metabolizm mógł nadal prawidłowo i prawidłowo funkcjonować.
Nie bądź zbyt rygorystyczny wobec swojego organizmu: jeśli nie masz deficytów przez jeden lub dwa dni w tygodniu, nie jest to tragiczne. Ponieważ naprawdę liczy się saldo tygodniowe.
Jeśli nie uda Ci się poćwiczyć lub zjeść o jedno ciastko za dużo, nie ma problemu. Lepiej odzyskaj siły następnego dnia dzięki ćwiczeniom lub zdrowemu posiłkowi.
Zachowaj pozytywne nastawienie.
Rekordowy postęp
Ważenie się może być pomocne, jeśli będziesz pamiętać, że skala liczbowa nie jest jedynym sposobem monitorowania swoich postępów.
Choćby dlatego, że liczba na skali może czasami mylić, należy zastosować także inne metody.
Przydatnymi środkami są na przykład regularne robienie sobie zdjęć, a także śledzenie poziomu energii, nastroju i ogólnego stanu zdrowia.
Brak utraty wagi pomimo deficytu kalorycznego?
To właściwie nie jest możliwe. Jeśli od tygodni utrzymujesz stały deficyt kalorii, na pewno schudniesz.
Może to być przyczyną zatrzymania się na wadze.
- Utrata tłuszczu nie zawsze oznacza utratę wagi: są fazy, w których organizm magazynuje więcej wody. Szczególnie kobiety są na to bardziej narażone ze względu na cykl menstruacyjny. Chociaż waga się nie zmienia, być może nadal straciłeś tłuszcz.
- Jesteś zbyt niecierpliwy: nie możesz oczekiwać, że schudniesz w ciągu kilku dni.
- Po dwóch miesiącach dieta nagle stoi w miejscu? Uwaga! Często nie oblicza się ponownie całkowitego tempa metabolizmu. W wyniku wcześniejszej utraty masy ciała obniżyło się podstawowe i całkowite tempo przemiany materii, a co za tym idzie, zmniejszyło się dzienne spożycie kalorii.
- Zbyt długo utrzymywałeś się na deficycie lub utrzymujesz deficyt, który jest zbyt wysoki: w rezultacie organizm kontratakuje.
Opłaca się tego trzymać
Każdy trzyma sznurki do sukcesu w swoich rękach: najlepiej jest samemu zdecydować, czy robisz postępy, których naprawdę chcesz.
Jeśli tak, pozostań na kursie. Jeśli nie, dostosuj nieznacznie liczbę spożywanych kalorii i kontynuuj.
Aby ustalić indywidualnie odpowiedni deficyt kalorii, najprawdopodobniej będziesz musiał wykonać próbę i błąd.
Jednak wytrwanie do czasu, aż znajdziesz optymalny dla siebie deficyt kalorii i zobaczysz rezultaty odchudzania, jest tego warte: jeśli wykażesz się dyscypliną i konsekwencją, nie tylko stracisz tłuszcz i wagę, ale także odniesiesz korzyści w innych obszarach życia.
