Bella Adams
Aby zredukować tkankę tłuszczową i schudnąć należy stworzyć deficyt kaloryczny. Oznacza to przyjmowanie mniejszej liczby kalorii, niż zużywa organizm, aby mógł wykorzystać istniejące rezerwy tłuszczu. Ale jak zapewnić sobie deficyt kalorii?
Bez względu na to, jaką dietę obecnie stosujesz, czy to dieta niskowęglowodanowa, ketonowa czy post przerywany: aby skutecznie schudnąć, powinieneś mieć umiarkowany deficyt kalorii.
Jednak idealny i najbardziej optymalny deficyt kaloryczny nie istnieje, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej ze względu na swój metabolizm.
Istnieje jednak kilka sposobów na indywidualne obliczenie deficytu kalorii, aby wiedzieć, czy faktycznie masz deficyt w ciągu dnia, czy nie.
Jeśli chcesz schudnąć i schudnąć przy pomocy deficytu kalorycznego, powinieneś postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami – wtedy jest duża szansa, że schudniesz trwale i długoterminowo.
Co to jest deficyt kalorii?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, czym tak naprawdę jest deficyt kalorii.
Jeśli chodzi o utratę wagi, kluczowy jest umiarkowany deficyt kalorii: liczba spożywanych dziennie kalorii musi być wystarczająco wysoka, abyś był w stanie tolerować deficyt – i nadal tracić na wadze.
Dzieje się tak dlatego, że jeśli nie zjesz wystarczającej ilości kalorii, będziesz zbyt zmęczony na treningi, będziesz cały czas odczuwał głód, będziesz miał problemy ze snem, problemy z trawieniem i tak naprawdę nie schudniesz pod koniec dnia.
Umiarkowany deficyt kalorii wynosi od 300 do 700 kalorii dziennie.
Oblicz swój indywidualny deficyt kalorii
Możesz obliczyć deficyt kalorii, mnożąc masę ciała przez 10, 11 i 12. Deficyt kalorii powinien w idealnym przypadku mieścić się pomiędzy wynikami tych trzech obliczeń.
Innym i dokładniejszym sposobem obliczenia deficytu kalorycznego jest określenie z góry całkowitego wydatku energetycznego – liczby kalorii spalanych przez organizm każdego dnia.
Na ten całkowity obrót składa się obrót podstawowy i obrót wynikający z wyników.
Ponadto należy wziąć pod uwagę jednostki treningowe na dany dzień – tyle ciało spala podczas uprawiania poszczególnych sportów.
Określany jest całkowity obrót (plus jednostka sportowa). Następnie odejmuje się od niego wybrany deficyt kalorii. Wynik to liczba kalorii, które możesz spożyć podczas diety.
W każdym razie powinieneś upewnić się, że zawsze spożywasz więcej niż 1,200 kalorii dziennie – szczególnie jeśli regularnie ćwiczysz.
Doświadcz optymalnej utraty tkanki tłuszczowej
Ile czasu zajmuje utrata kilograma masy tłuszczowej przy deficycie kalorycznym?
Jedno można już powiedzieć z góry: w tydzień raczej nie da się stracić kilograma czystej masy tłuszczowej. Z tego powodu należy dążyć do wysokiego, niezdrowego deficytu kalorii.
Wymagany zdrowy okres można obliczyć w następujący sposób:
Na 7,000 kilogram czystej masy tłuszczowej należy zaoszczędzić 1 kalorii. Kluczowa jest wielkość deficytu kalorycznego
- Przykład 1: Przy dziennym deficycie 200 kalorii zajmuje to około 35 dni.
- Przykład 2: Przy dziennym deficycie 500 kalorii zajmuje to około 14 dni.
Traktuj zdrowe odżywianie poważnie
Ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę i dostarczać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i białka. Wszystkie potrawy powinny dostarczać także dużej ilości witamin i błonnika.
Przede wszystkim, aby skutecznie schudnąć, zdecydowanie zaleca się zwiększone zapotrzebowanie na białko w wysokości od 1.2 do 1.6 grama białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego wystarczająca ilość białka jest tak ważna? Syci Cię na dłużej i chroni przed apetytem, a przy deficycie kalorii ta strategia oznacza również, że spożywasz mniej węglowodanów.
Ponadto zwiększone spożycie białka sprzyja wzrostowi mięśni. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii spala Twoje ciało w spoczynku.
Gdy już ustalisz liczbę kalorii i białka, oto wskazówka, której należy przestrzegać: waż się, mierz i planuj posiłki.
Trudno stwierdzić, czy masz deficyt kalorii, jeśli masz jedynie przybliżone pojęcie, ile kalorii dostarczają określone produkty spożywcze. Bardzo szybko błędnie to oceniasz.
Aby nie stracić przytomności, przydatne mogą być aplikacje monitorujące, za pomocą których możesz liczyć kalorie.
Bądź konsekwentny, ale nie zbyt rygorystyczny
Jaki jest najlepszy moment na deficyt kaloryczny? Trudno udzielić ogólnej odpowiedzi. To zależy od tego, ile tłuszczu i wagi chcesz schudnąć.
Zaleca się utrzymywanie umiarkowanego deficytu kalorii przez okres od dwóch do maksymalnie sześciu miesięcy, aby metabolizm mógł nadal prawidłowo i prawidłowo funkcjonować.
Nie bądź zbyt surowy dla swojego organizmu: jeśli nie masz deficytu przez jeden lub dwa dni w tygodniu, nie jest to wielka sprawa. Bo to tak naprawdę zależy od bilansu tygodniowego.
Jeśli kiedykolwiek nie będziesz ćwiczyć lub zjesz o jedno ciastko za dużo, nie oznacza to, że złamana noga. Lepiej odzyskaj siły następnego dnia dzięki ćwiczeniom lub zdrowemu posiłkowi.
Zachowaj pozytywne nastawienie.
Rejestruj postęp
Zważenie się może być pomocne, biorąc pod uwagę, że skala numeryczna nie jest jedynym sposobem śledzenia postępów.
Choćby dlatego, że liczba na skali może czasami być myląca, należy zastosować także inne metody.
Regularne robienie sobie zdjęć i śledzenie poziomu energii, nastroju i ogólnego stanu zdrowia to dobre rzeczy, które możesz robić.
Brak utraty wagi pomimo deficytu kalorycznego?
Właściwie nie jest to możliwe. Jeśli od tygodni utrzymujesz stały deficyt kalorii, to zdecydowanie tracisz na wadze.
- Może to być powód, dla którego waga stoi w miejscu
- Utrata tkanki tłuszczowej nie zawsze oznacza utratę wagi: są fazy, w których organizm zatrzymuje więcej wody. Szczególnie kobiety są bardziej dotknięte cyklem menstruacyjnym. Chociaż Twoja waga się nie zmienia, być może nadal straciłeś tłuszcz.
- Jesteś zbyt niecierpliwy: nie spodziewaj się, że schudniesz w ciągu kilku dni.
- Po dwóch miesiącach diety nagle następuje zastój. Uwaga! Całkowita sprzedaż często nie była przeliczana. W związku z wcześniejszą utratą masy ciała obniżyło się podstawowe i całkowite tempo przemiany materii, a co za tym idzie, zmniejszyło się również dzienne spożycie kalorii.
- Zbyt długo utrzymywałeś deficyt lub dążysz do zbyt wysokiego deficytu: rezultat: organizm się broni.
Warto się tego trzymać
Każdy trzyma sznurki do sukcesu w swoich rękach: najlepsze jest to, że możesz sam zdecydować, czy robisz postępy, których naprawdę chcesz.
Jeśli tak, trzymaj kurs. Jeśli nie, dostosuj nieznacznie liczbę spożywanych kalorii i idź dalej.
Aby ustalić swój indywidualnie odpowiedni deficyt kalorii, najprawdopodobniej będziesz musiał najpierw spróbować czegoś około.
Warto jednak wytrwać, aż znajdziesz optymalny dla siebie deficyt kalorii i zobaczysz sukces w odchudzaniu: Jeśli wykażesz się tutaj dyscypliną i konsekwencją, nie tylko stracisz tłuszcz i wagę, ale także skorzystasz z tego w innych obszarach życia .
