Bella Adams
FODMAP to koncepcja diety, która może złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i innych chorób jelit. Tutaj dowiesz się dokładnie, jak wygląda dieta low FODMAP i czy jest ona dla Ciebie odpowiednia.
Choroby jelit i zespół jelita drażliwego to dla osób nimi dotkniętych przypadłość, która może mieć silny wpływ na zdrowie, życie codzienne, a nawet psychikę. Ulgę może przynieść dieta FODMAP.
FODMAP ma stosunkowo niewiele wspólnego z niemal identycznie brzmiącym słowem „mapa żywności”. Jest to akronim oznaczający fermentowalne oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole – wyjaśnia dr Katharina Scherf, kierownik grupy roboczej ds. chemii biopolimerów funkcjonalnych w Instytucie Biologii Systemów Żywnościowych Leibniza na Politechnice w Monachium.
Dotyczy to węglowodanów ulegających fermentacji, tj. cukrów wielokrotnych, podwójnych i pojedynczych, a także wielowartościowych alkoholi cukrowych, takich jak sorbitol lub mannitol. Mogą one powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób wrażliwych.
FODMAP zawarte są w różnorodnych owocach i warzywach, a także produktach mlecznych i zbożowych, ale także w miodzie i soku z agawy – mówi ekspert. Zatem dieta FODMAP polega na powstrzymaniu się przez krótki czas od pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP.
FODMAP – koncepcja
Peter Gibson i Susan Shepherd przeprowadzili badanie kliniczne z udziałem pacjentów z zespołem jelita drażliwego w 2010 roku. Ustaliło, że objawy u pacjentów zmniejszyły się, gdy stosowali dietę o niskiej zawartości FODMAP.
W rzeczywistości FODMAP są częścią codziennej, zbilansowanej i świadomej diety wielu ludzi. Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj węglowodany w ogóle nie są szkodliwe. Badanie przeprowadzone przez naukowców Gibsona i Shepherda wykazało również, że niektórzy ludzie trawią FODMAP słabiej niż inni.
Zwłaszcza w zespole jelita drażliwego dieta według koncepcji FODMAP działa znacznie lepiej niż dotychczasowe zalecenia dietetyczne, ale dowody naukowe są na to bardzo wątłe.
FODMAP – dieta czy zmiana diety?
Nie dotyczy to oczywiście błyskawicznej diety, która w ciągu czterech tygodni gwarantuje idealną figurę bikini, ale koncepcji odżywczej, która może zmniejszyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego FODMAP nie jest zwykle pojęciem obcym.
Ponadto koncepcja FODMAP nie została opracowana, aby służyć jako stała dieta, ostrzega dietetyk dr Katharina Scherf. Chodzi raczej o zmniejszenie objawów, aby poprzez celowe ponowne wprowadzenie określonego pokarmu dowiedzieć się, co się toleruje, a czego nie. W ten sposób FODMAP Diät można podzielić na trzy fazy.
1 faza: Żywność zawierająca FODMAP
Ponieważ dieta low FODMAP nie jest dietą zwyczajną, obowiązują tu inne zasady. W odróżnieniu od DASH czy TLC dieta FODMAP nie jest trwałą zmianą diety. Tylko 6-8 tygodni – sp. zalecają, dietetycy – należy ściśle trzymać się założeń koncepcji i rezygnować z pokarmów intensywnie zawierających FODMAP.
Listy żywności bogatej i ubogiej w FODMAP znajdziesz na przykład na fodmap.de.
Stosunkowo szybko zauważysz, że jelita się regenerują, a wzdęcia i biegunka zmniejszą się lub całkowicie znikną.
Faza 2: Zmiana po diecie
Po pierwszych 6-8 tygodniach rygorystycznej diety powoli wprowadzaj do swojej diety produkty o wyższej zawartości FODMAP.
Gdy tylko po dodaniu pokarmu wystąpią negatywne skutki uboczne, należy odnotować go jako pokarm nie do zniesienia. W ten sposób możesz zidentyfikować po kolei produkty, które są dla Ciebie nie do zniesienia. Należy jednak pamiętać, że reakcja na konkretny pokarm może być opóźniona.
Dlatego warto testować poszczególne FODMAPy we współpracy ze specjalistą ds. żywienia, a nie samodzielnie.
Faza 3: Czy dieta FODMAP jest zdrowa w dłuższej perspektywie?
Po przetestowaniu wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP pod kątem objawów, te, które są dobrze tolerowane, zostaną na stałe ponownie włączone do Twojej diety.
Trwałe unikanie wszystkich FODMAP w diecie nie jest rozsądne, przynajmniej z żywieniowego punktu widzenia, mówi dr Katharina Scherf. Ważne, prozdrowotne produkty spożywcze, takie jak warzywa i owoce, w ogóle i na stałe należy zakazać z diety, jeśli nie jest to konieczne ze zdrowotnego punktu widzenia, raczej sprzyjają niedożywieniu.
FODMAP stanowią ważną bazę żywieniową dla wielu korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych. Długotrwałe przyjmowanie FODMAP Diät może w skrajnym przypadku doprowadzić nawet do upośledzenia mikroflory przewodu pokarmowego (Darmflora), wyjaśnia Expertin.
FODMAP – Jak dowiedzieć się o nietolerancjach
Niestety nie ma jeszcze niezawodnej metody testowej, za pomocą której można by sprawdzić, czy cierpisz na nietolerancję FODMAP. Najlepszą opcją jest przejście przez pierwszą fazę koncepcji FODMAP, po której już możesz zobaczyć, jak zmienia się Twoje trawienie. Na tym etapie ograniczasz w swojej diecie pokarmy bogate w FODMAP przez ograniczony okres czasu (około dwóch do czterech tygodni). Ale bądź ostrożny, wszystko inne – czy to nawyki żywieniowe, czy codzienne leki – również powinno zostać podjęte w fazie testowej. Tylko w ten sposób dowiesz się, czy dieta o niskiej zawartości FODMAP coś zmieni. Zanim to jednak zrobisz, warto porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem rodzinnym, który może pomóc Ci w stosowaniu diety FODMAPs. W drugiej fazie zostaną zidentyfikowane tak zwane wyzwalacze – FODMAP, które powodują problemy.
Jakie korzyści przynosi koncepcja FODMAP w dłuższej perspektywie?
Redukcja masy ciała absolutnie nie jest celem tej diety. Koncepcja ta jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, nietolerancję fruktozy, nietolerancję laktozy i niespecyficzne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak ciągłe skurcze lub wzdęcia.
W każdym przypadku specjalista powinien sprawdzić, czy nie występują poważniejsze schorzenia, na przykład wykonując gastroskopię lub badanie krwi.
Biegacze długodystansowi często podczas zawodów borykają się z problemami trawiennymi. Zmiana diety na tydzień do dwóch przed wyścigiem może pomóc złagodzić dyskomfort, a tym samym poprawić wyniki. Zwłaszcza, gdy ładujesz węglowodany w przeddzień zawodów, powinieneś skupić się na produktach ryżowych lub kukurydzianych zamiast chleba i produktów pszennych.
Dziewięć wskazówek dotyczących diety według FODMAP
Planowanie z wyprzedzeniem może być bardzo pomocne, szczególnie w zapoznawaniu się z różnymi produktami spożywczymi. Konkretną listę zalecanych produktów spożywczych można znaleźć na przykład w Niemieckim Towarzystwie Żywienia lub Niemieckim Towarzystwie Gastroenterologii.
Napisz sobie listę zakupów – może to zabrzmieć „staroświecko”, ale pomoże Ci zachować przejrzystość. Pomaga także upewnić się, że masz w domu zbilansowaną mieszankę węglowodanów, białek, a zwłaszcza warzyw. Nie zapomnij o kilku przekąskach w przypadku napadów podjadania.
Niestety w supermarkecie nie da się uniknąć czytania etykiet. Zasadniczo produkty takie jak owoce, miód, agawa, syrop kukurydziany, pszenica i soja, a także wiele dań gotowych, są bardzo bogate w FODMAP.
Kiedy już odkryjesz dla siebie kilka przepisów, możesz przygotować je w większych ilościach, a następnie zamrozić poszczególne porcje. Dzięki temu zaoszczędzisz mnóstwo czasu w ciągu tygodnia, a w sytuacji awaryjnej nadal będziesz mieć gotowe danie.
Aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika, idealnie możesz użyć bezglutenowego chleba i makaronu. Szczególnie istotna jest zwiększona zawartość błonnika w produktach. Dlatego dobrze nadają się pokarmy zawierające co najmniej 6 g błonnika na 100 g. Dotyczy to na przykład brązowego ryżu, orzechów i nasion, ziemniaków ze skórką, siemienia lnianego, niesolonego/słodkiego popcornu, komosy ryżowej i kaszy gryczanej.
Obserwuj spożycie wapnia. Wiele osób unika produktów mlecznych bogatych w FODMAP, które mogą powodować niedobór wapnia. Zaplanuj spożywanie od dwóch do trzech pokarmów bogatych w wapń dziennie, takich jak mleko owsiane lub migdałowe.
Na diecie najlepiej unikać alkoholu, co oszczędza FODMAP i jest jednocześnie łagodne dla błony śluzowej przewodu pokarmowego. Duża ilość wody jest zasadniczo zdrowa i pomaga organizmowi w trawieniu.
Powolne żucie małych porcji na ogół zachęca do świadomego jedzenia. Ale mniejsze ilości są również łatwiejsze do strawienia przez organizm. Ponadto, jeśli wystąpią nietolerancje, możesz szybciej zareagować.
Wizyty w restauracjach są szczególnym wyzwaniem. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z nimi jest wcześniejsze zapoznanie się z ofertą dań. Porozmawiaj z obsługą i poproś o dania bez pszenicy, nabiału, czosnku i cebuli. Jest to szczególnie łatwe w restauracjach, w których można samemu komponować posiłki. Sosy należy zawsze podawać osobno.
Nasz wniosek FODMAP
Dieta FODMAP nie jest dietą w klasycznym rozumieniu, zatem nie nadaje się do odchudzania. Lista produktów, które można, a których nie można jeść w ramach konsekwentnej diety low FODMAP, jest długa.
To sprawia, że wybory żywieniowe są bardzo ograniczone, dlatego też nie należy stosować tej diety na stałe i jest ona przydatna tylko dla niektórych osób, np. pacjentów z IBS. Dlatego nigdy nie należy samodzielnie stosować diety FODMAP, zawsze jednak należy to wcześniej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
